Содержание:

Начинать всегда сложно. А тут еще времени нет, работа сильно изматывает, на улице, как назло, холодно и сыро, а диван такой мягкий и уютный…Знакомо, правда? Большинство из нас хотя бы раз начинали заниматься спортом и бросали эту затею по разным причинам. Если вы хотите, чтобы фитнес стал частью повседневной жизни, мы расскажем о том, где искать мотивацию и как заставить себя тренироваться регулярно.

Намерение выбраться из колеи малоподвижного образа жизни само по себе прекрасно, проблема лишь в том, что одного лишь его недостаточно. С чего начать?

Определите свое «зачем и почему» и выясните что служит противодействием

Все мы знаем, что есть много веских причин для ведения активного образа жизни – от улучшения настроения, качества сна и общего состояния здоровья до уменьшения тревожности, стресса и вероятности развития депрессии. Подробные описания и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика и многие из них предлагают занятия для дома. Не говоря уже о доступе к огромному количеству книг о похудении, мотивации и правильном питании. Казалось бы, что еще нужно?

В первую очередь вы должны понять для чего и почему вы хотите заниматься спортом. Зачем вы хотите инвестировать свое время в физическую активность? Если в качестве ответа у вас крутится в голове «чтобы дольше жить» или «укрепить здоровье», то цель стоит трансформировать. Исследования показывают, что такие варианты малоэффективны. В большей степени из-за того, что упор в них делается на будущее. Очень размытое, далекое и эфемерное. Но если сделать акцент на настоящих и насущных проблемах, то это с большей вероятностью даст результат.

Например, у вас сидячая работа, которая изменила осанку. Из-за этого вы время от времени испытываете боли в спине, сутулитесь и в целом ощущаете дискомфорт. Цель избавиться от этой проблемы, проработать мышцы кора и укрепить свое тело будет гораздо более значимой, чем просто «стать здоровее». Или, предположим, вы испытывает одышку, когда играете с детьми или гуляете с ними на улице. Очевидно, организму не хватает выносливости, которая благодаря спорту также может появиться.

Определите простые и понятные цели, которые способны изменить качество вашей жизни к лучшему уже сейчас.

Определите свое «зачем и почему»

Затем выясните что является противодействием, то есть сдерживающим фактором. Если ранее вы уже пытались заняться спортом и бросали начатое, на то явно были какие-то причины (не берем во внимание серьезные болезни, потрясения, беременность и подобное).

Вы слишком уставали, чтобы ходить в спортзал после работы? Попробуйте заниматься спортом до нее или во время обеденного перерыва.

После работы приходилось заезжать домой и брать форму? Носите вещи с собой или поменяйте зал на тот, что рядом с офисом.

Не хватает времени на спорт? Подберите подходящий комплекс высокоинтенсивных нагрузок. Например, интервальная система HIIT (ВИИТ) потребует от вас не более получаса. Круговая тренировка в FitCurves также займет всего 30 минут в день.

Главная задача – определить триггер, который служит стопом, и придумать как его обойти. 

Выберите вид спорта, который приносит вам удовольствие

Что вы представляете, когда думаете о физических нагрузках? Велотренажер или беговую дорожку, на которых глаза закатываются от скуки? Или, может быть, групповую тренировку, на которой едва дыша успеваете за тренером, спотыкаясь о собственные ноги?

К сожалению, многие из нас рассматривают физические упражнения как нечто негативное и больше напоминающее наказание.

Как заставить себя пойти на тренировку? Выбрать то, что вас увлекает и захватывает, тогда и заставлять не придется. Спорт не заканчивается на тренажерах и беге. Попробуйте направления, на которые раньше не обращали внимание, – велоспорт, катание на роликах, сквош, каякинг, скалолазание, танцы, зумбу и т.д.

Есть большая вероятность, что после этого фраза «ненавижу заниматься спортом» навсегда покинет ваш лексикон.

Внесите тренировку в свой список дел

Отметьте информацию о тренировке у себя в календаре или ежедневнике. Благодаря этому спорт станет такой же обязательной частью вашей повседневной рутины, как работа, поход в магазин или оплата счетов.

К тому же, согласитесь, так приятно в конце дня вычеркнуть как можно больше пунктов из своего списка дел!

Недавнее исследование выделило 6 основных факторов, препятствующих регулярным занятиям спортом: отсутствие распорядка дня, внутренней мотивации, биофизические проблемы, психосоциальные факторы, факторы окружающей среды и недостаток ресурсов.

Было выявлено, что внесение тренировки в список дел определяет ее приоритетность, благодаря чему человек начинает уделять упражнениям должное внимание наряду с другими аспектами своей повседневной жизни. В дальнейшем это простое правило помогало быстрее сформировать привычку и мотивировало к действиям.

Внесите тренировку в свой список дел

Дайте публичное обещание

Мы можем давать себе новые обещания хоть каждый день, но исследования показывают, что выполнить их удается гораздо чаще, если озвучить в присутствии семьи, друзей, коллег. При этом стоит понимать, что на самом деле в этот момент вы создаете соглашение не между этими людьми и вами, а между собой настоящим и будущим.

Более того, вы можете не просто сказать вслух о своих намерениях, но и заключить договор, в котором сформулируете цель, крайний срок выполнения, а в качестве дополнительного стимула пропишете систему штрафов. Например, за каждую пропущенную тренировку вам придется отдать 500 грн или заказать и оплатить обед/ужин человеку, с которым был заключен договор и т.д.

Для этого за рубежом был создан сайт stickk.com, на котором можно дать публичное обещание или поставить задачу любого характера (заниматься спортом 3 раза в неделю, бросить курить, увеличить доход на 30%, убрать в гараже и т.д.), подписать договор и указать сумму, которая спишется со счета, если цель не будет достигнута в указанный срок. При этом вы сами выбираете кому достанутся деньги: другу, сайту, уйдут на благотворительность и т.д.

Одним из самых популярных вариантов среди участников является анти-благотворительность, то есть указывается счет организации или фонда, который человек не поддерживает, чьи ценности не разделяет. Это заставляет делать все возможное, чтобы компания не получила ни копейки.

Дайте публичное обещание

К тому же ученые выяснили, что потеря денег мотивирует больше, чем поощрение ими. В 2016 году было проведено исследование, в котором перед 280 людьми поставили цель – ежедневно делать не менее 7000 шагов. При этом всех участников поделили на 4 группы:

  • Первая получала 1,4 доллара каждый день, когда достигала цели.
  • Для второй действовала лотерея. Если в течение дня 7000 шагов были пройдены, появлялась возможность выиграть 1,4 доллара, но удача могла быть не на их стороне.
  • Люди в третьей группе получали 42 доллара на счет в онлайн-банке в первый день каждого месяца, при этом 1,40 доллара вычитались каждый день, когда они не выполняли поставленное условие.
  • Четвертая группа действовала без денежной мотивации.

Спустя 13 недель явным победителем стала группа, получившая деньги авансом. Угроза «потерять» 1,40 доллара в день была для них более мощным стимулом, чем возможность их заработать. Ученые, изучающие экономику и теорию принятия решений, называют это явление «неприятием потерь»: как бы мы ни любили получать деньги, терять их мы не любим гораздо больше.

Найдите свое фитнес-сообщество

Согласно отчету Школы коммуникации Анненберга в Пенсильвании за 2015 год, здоровая социальная конкуренция и поддержка в группах и социальных сетях побуждают людей больше заниматься спортом.

Фитнес-сообщество позволяет общаться с другими спортсменами, формируется среда единомышленников, которые разделяют похожие ценности. Участники могут делиться своими проблемами и успехами, обсуждать различные методы обучения, просить совета или поддержки и праздновать достижения друг друга.

Найдите свое фитнес-сообщество

Групповая тренировка делает фитнес интересным, создает атмосферу живой и непринужденной обстановки. В FitCurves групповые занятия проходят в виде круговой тренировки, у них структурированный план занятий, предполагающий коллективный переход от одного тренажера к другому. Это значительно повышает мотивацию у участниц и ощущение ответственности друг перед другом.

Кроме того, согласно недавнему исследованию, проведенному в 2017 году, занятия в группе снижают уровень стресса на 26% и значительно улучшают качество жизни (умственное, физическое и эмоциональное). Для сравнения, участники, которые занимаются в одиночку (или не более чем с 2 партнерами), тренируются в среднем в два раза дольше, чем участники в группе, при этом физические и эмоциональные показатели не имеют значительной разницы. А общее психическое здоровье и самочувствие улучшается в среднем лишь на 11%.

Не руководствуйтесь принципом «всё или ничего»

Не рассчитывайте получить всё и сразу. Начать бегать и через месяц регистрироваться на марафон неразумно, купить абонемент в тренажерный зал и рассчитывать, что уже завтра стрелка на весах поползет вниз тоже наивно. Ориентируйтесь на долгосрочную перспективу, иначе очень быстро произойдет выгорание или перетренированность. И первое и второе способно надолго отвадить от тренировок и в очередной раз подтолкнет на мысль отказаться от затеи. Как не бросить тренировки? Чтобы похудеть, держать себя в форме и регулярно заниматься спортом, необходимо изменить образ жизни в целом.

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные упражнения, которые вы ненавидите. Начните с добавления небольшого количества физической активности к повседневной рутине, постепенно увеличивая нагрузки. Первым шагом должно быть преодоление психологического и физического дискомфорта, связанного с началом тренировок, а для этого нужно ставить реальные цели и планомерно идти к ним.