Для багатьох з нас перекушування це можливість отримати необхідний заряд енергії тут і зараз, не витрачаючи час на повноцінну трапезу. Адже це слизька доріжка. Дослідження виявили, що середня людина споживає перекушування на 498 калорій щодня. І ці калорії дуже часто вислизають від нашої уваги. Що приготувати на перекушування, щоб він був корисним і смачним? Які особливості дієтичного перекушування на навчання чи роботу? У цій статті ми запропонуємо вам кілька ідей та порад, які допоможуть зробити ваші перекушування правильними та корисними.

Зміст:

Яким має бути здорове перекушування?

Здорове перекушування — це не просто спосіб вгамувати голод, але й можливість поповнити запаси необхідних поживних речовин без шкоди для фігури та здоров’я. Він має бути збалансованим та гармонійно вписуватися у ваш щоденний раціон. Ось кілька ключових характеристик, якими має мати корисний перекус на відміну від шкідливих альтернатив:

  1. Перекус повинен містити вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму.
  2. Віддавайте перевагу низькокалорійним перекушуванням. Уникайте снеків із високим вмістом порожніх вуглеводів та жирів.
  3. Білковий перекус допомагає довше відчувати ситість і сприяє нарощуванню м’язової маси в порівнянні з чіпсами або цукерками.
  4. Якщо перекус містить клітковину, він допоможе підтримувати здорове травлення і дає тривале почуття ситості.
  5. Чим менше оброблений продукт, тим більше користі він принесе. Грецький йогурт, фрукти і салат набагато корисніший за тістечка або бутерброд з батона і ковбаси.
  6. Ідеальний перекус має включати свіжі фрукти або овочі, адже денна норма овочів та фруктів становить 400 грам. За один присід стільки з’їсти буде важко. 

Існує думка, що перекушувати слід їжею з низьким глікемічним індексом. Після перекусів які викликають різкі стрибки інсуліну в крові, ви дуже скоро відчуєте голод знову. Більше про цей феномен і рекомендовані продукти дізнайтеся з нашої статті “Глікемічний індекс — що це, таблиця ГІ продуктів, як контролювати”.

Що взяти на перекус на навчання

В умовах серйозного розумового навантаження, перекус має підтримувати рівень енергії та концентрації на висоті. Мозок спалює до 20% денного споживання калорій і навіть більше, коли ми активно працюємо. І вуглеводи це перше чого потребує мозок для ефективної та швидкої роботи. У такому разі корисний перекус складатиметься зі складних вуглеводів. Цільнозернові хлібці або невелика порція сухофруктів — відмінні варіанти, адже таке швидке перекушування не потрібно розігрівати і воно містить суттєвий заряд енергії.

Також рекомендується включати в перекушування свіжі фрукти, такі як яблука або банани, які є відмінним джерелом натуральних цукрів і клітковини. Доповнити їх можна невеликою кількістю горіхів чи йогурту. Додатковий білок допоможе збалансувати рівень цукру в крові та відстрочити появу почуття голоду. Такий дієтичний перекус ідеально підходять для зайнятих студентів, які прагнуть залишатися активними та зосередженими.

Кожен із нас відчував сильний стрес перед іспитами чи захистом наукової роботи. Порушений режим сну та шлюб позитивних емоцій може провокувати нас на пошук чогось смачненького, але не дуже корисного. Про те, як легко не піддаватися спокусі читайте в матеріалі “Як подолати потяг до шкідливої ​​їжі?&

Корисне та смачне перекушування на роботі

Корисний перекус на роботі може значно вплинути на вашу продуктивність та загальне самопочуття протягом дня. Зверніть увагу саме на білкові перекушування, адже вони насичують надовго і поповнюють запас сил. Наприклад, нежирний сир або натуральний йогурт відмінно підійдуть для тих, хто шукає швидке перекушування, яке можна легко вжити в будь-який час. Ці продукти багаті на білок і при необхідності їх навіть не потрібно розігрівати, що робить їх ідеальними при щільному графіку.

Якщо на вашому робочому місці є доступ до кухні або мікрохвильової печі, можливості для корисного перекусу значно розширюються. У такому випадку можна заздалегідь приготувати та принести з собою страви, які легко розігріти, наприклад, грудку курки або індички, запечену з овочами. Для тих, хто віддає перевагу більш легким перекушуванням, хорошим рішенням стануть готові протеїнові батончики або суміші сухофруктів з горіхами, які також легко зберігати і вживати в будь-який час.

Здорове харчування – основа стабільного гормонального тла. Від них залежить все, від сну та до вашої працездатності. А що щодо схуднення? Більше про зв’язок між ендокринними порушеннями та зайвою вагою дізнайтесь зі статті ldquo; грають гормони в наборі ваги і що потрібно знати про ендокринну систему, щоб схуднути.”.

4 рецепти дієтичного перекушування

Тепер, коли ми намітили основні принципи корисного та низькокалорійного перекушування, давайте перейдемо до рецептів. Дієтичне перекушування зовсім необов’язково готувати довго і з екзотичних продуктів. Здорове харчування – це те, що доступно кожній. 

“Лінива” вівсянка 

Інгредієнти:

  1. Плющена вівсянка – (½ або ⅓ склянки);
  2. Молоко коров’яче або альтернативне на вибір – (½ або ⅓ склянки);
  3. Грецький нежирний йогурт без цукру – (½ або ⅓ склянки);
  4. Насіння чиа або льону – 1 чайна ложка;
  5. Банан – половина;
  6. Опційно: ягоди, горіхи, арахісова олія, протеїновий порошок, кориця, ванілін.

Спосіб приготування:

  1. Додайте в банку або контейнер бажану кількість молока, вівсянки, йогурту, насіння чиа та банана і добре перемішайте. Залишіть у холодильнику на ніч або щонайменше на 5 годин.
  2. Вранці додайте ще рідини, якщо хочете. Коли ви досягнете бажаної консистенції, зверху докладіть топінги за бажанням.
  3. Така страва придатна до вживання протягом 2 діб. Якщо ви не додавали банан – 4 діб.

В одній порції такого ситного перекушування всього 190 калорій! З них 6 грамів білків, 4 грами жиру і 34 грами вуглеводів. Але калорійність може дуже сильно підскочити, якщо ви додасте всі топпінги відразу. Про те, як правильно розраховувати поживну цінність страв, дізнайтеся з нашого керівництва. Як розрахувати калорійність і БЖУ готового. страви”.

фото вівсянки в банки з фруктамиОтримайте програму харчування для персоналу від FitCurves

Ми у FitCurves знаємо, що правильне харчування — ключ до хорошого самопочуття та успіхів у схудненні. Тому ми запрошуємо вас приєднатися до нашої трифазної програми харчування, створеної з урахуванням ваших уподобань та уподобань. Все починається з індивідуальної зустрічі з нашим дієтологом, де ви разом обговорите, що вам подобається їсти та які у вас цілі. Потім ми складемо вам особистий план харчування, який допоможе вам насолоджуватися кожним прийомом їжі, залишаючись при цьому здоровою і бадьорою. І пам’ятайте, ми завжди на зв’язку, щоб підтримати вас і адаптувати ваш план у міру потреби. Запишіться на консультацію сьогодні та почніть шлях до здоровішого способу життя з нами!

Висновки

На закінчення, нагадуємо, що здорові перекушування можуть бути не тільки корисними, а й апетитними. Вони допомагають нам залишатися бадьорими та зосередженими на роботі чи навчанні протягом усього дня. Правильні перекушування здатні не тільки вгамувати голод, але й побалувати смачненьким без шкоди для здоров’я та постаті. Зробіть свої перекушування різноманітними та корисними, і ви відчуєте різницю у своєму самопочутті та працездатності. Нехай кожен ваш перекушування приносить користь і задоволення, підтримуючи вас протягом усього дня.