Здоровый образ жизни требует всестороннего подхода к своей каждодневной рутине. Не важно, идет ли речь о похудении, сушке либо же о поддержании фигуры и хорошем самочувствии – рацион питания так же важен как физическая активность. Пренебрежение изменением пищевых привычек или контроля над количеством поглощаемых калорий может свести на нет все ваши усилия в зале. Чтобы не растеряться на пути контроля калорийности, мы рады предложить вам инструкцию по расчету калорий в сырых и готовых блюдах, а также пропорции БЖУ для женщин в условиях разных нагрузок и диетических предпочтений.

Оглавление:

Как правильно высчитать калорийность?

Калорийность пищи — это важнейший фактор, который нужно учитывать при составлении рациона. Каждый продукт или блюдо содержит определенное количество калорий, которое определяет его энергетическую ценность. Именно поэтому так важно знать, как рассчитать калорийность блюда, чтобы управлять своим питанием и поддерживать здоровый вес. Ведь бесконтрольное поглощение калорий, к тому же без учета степени физической нагрузки, может привести к значительному превышению дневной нормы употребляемых калорий.

Таким образом, сперва нужно узнать о том, какая дневная норма потребляемых калорий для женщины. Ранее мы писали о том, что женщине в среднем нужно 2000 калорий в день, без поправки на физическую активность или особые потребности. Тем не менее есть более точный способ измерить свою личную суточную норму и тем самым лучше контролировать дефицит или профицит калорий.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Целая группа американских врачей-нутрициологов во главе с Марком Д. Миффлином и Сатико Т. Сан-Жеором в течение нескольких месяцев проводила исследование базового и активного метаболизма. В эксперименте участвовали почти 500 добровольцев. Среди них были мужчины и женщины, обладатели как нормального, так и избыточного веса.

Свои результаты сотрудники Университета Невады в Рено обнародовали в 1990 году в статье под названием «Новое уравнение для определения расхода энергии здоровыми лицами в состоянии покоя«. С тех самых пор их формулы стали активно использоваться в медицине и диетологии. Их рекомендуют применять и ADA (Американская ассоциация диетологов) и ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения).

Расчет дневной нормы калорий для женщин производится по следующе формуле:

Базовый расход энергии (BMR)=(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

Затем, чтобы расчет максимально приблизить к вашему образу жизни примените к нему правильный множитель уровня ежедневной активности:

  • Сидячий образ жизни — BMR × 1,2 (мало или совсем нет физических упражнений);
  • Легкая активность — BMR × 1,375 (физические упражнения от 1 до 3 дней в неделю);
  • Умеренная активность — BMR × 1,55 (физические упражнения от 3 до 5 дней в неделю);
  • Высокий уровень активности — BMR × 1,725 (физические упражнения от 6 до 7 дней в неделю);
  • Экстра высокий уровень активности — BMR × 1,9 (физические упражнения 2 раза в день).

Результат, который вы получили, и будет числом, от которого вы отталкиваетесь при подсчете калорийности блюд, ведь мало просто считать количество калорий. Нужно также правильно их соотнести с вашей нормой потребления и, например, придерживаться дефицита калорий для снижения веса.

Но не переборщите! Не нужно объявлять голодовку. Здоровый ежедневный дефицит калорий составляет 300-500 единиц. Этого достаточно, чтобы сбросить полтора килограмма за две недели. В нашей статье “Правильное питание для похудения: 16 рекомендаций” вы найдете все необходимые подсказки о том, как придерживаться дефицита калорий без лишнего стресса.

Калорийность и БЖУ — в чем взаимосвязь?

Для того что бы понять, как правильно рассчитать калорийность еды, нужно посмотреть на еду не только с точки зрения энергии, но и того, из чего она состоит. Любая еда состоит из белков, жиров и углеводов, а также воды, витаминов, микро- и макроэлементов. Ее составные части имеют совсем не одинаковую калорийность и это можно учесть при планировании рациона, тем самым определяя объем порций. Кроме того на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе влияет тип и интенсивность активности. Существуют такие рекомендованные пропорции БЖУ:

  • современное правильное питание: 4:2:4;
  • при интеллектуальных нагрузках: 2:1:2;
  • при физических нагрузках: 2:2:5;
  • для похудения: 5:1:2;
  • для женщин-спортсменок: 2,2:2:4,5.

Калорийность 1 грамма жира — 9 калорий, а 1 грамма белков и углеводов — 4 калорий. Зная это и зная, сколько калорий исходя из дневной нормы должно приходиться отдельно на каждую часть БЖУ, мы также теперь можем рассчитать сколько грамм чистых белков, жиров и углеводов нужно потреблять в день! Это выводит наши подсчеты на совершенно новый уровень контроля и контакта с собой.

А теперь рассмотрим несколько простых примеров как это может выглядеть для разных женщин с разными фитнес целями.

Расчет калорийности блюд и БЖУ для похудения

Представим, что дневная норма для некой женщины с умеренной активностью составляет 2100 калорий, она хочет похудеть, поэтому выбирает соотношение БЖУ 5:1:2.

5+1+2=8 частей

21008=262.5 — калорийность одной части.

Теперь рассчитаем сколько калорий должно приходиться на каждую часть в течение дня:

  • Белки: 262,5 ккал х 5 = 1 312,5 ккал;
  • Жиры: 262,5 ккал х 1 = 262,5 ккал;
  • Углеводы: 262,5 ккал х 2 = 525 ккал.

Переводя это в граммовки получаем чистых 328 граммов белка, 29 грамм жира и 131 граммов углеводов в день. Ограничение в жирах и акцент на белках помогут спокойно и эффективно снижать вес без постоянного чувства голода.

Расчет калорийности блюд и БЖУ для девушек на кетодиете

Ранее мы писали о преимуществах кетодиеты. Кето диета — рацион питания в котором практически исключаются углеводы и заменяются жирами. Это запускает процесс кетоза — расщепления жиров на энергию и воду, которая помогает избавиться и от лишнего жира в организме в тому числе.

Представим, что та же девушка с умеренной активностью выбирает для себя кетодиету. Таким образом соотношение БЖУ для нее буде 2:7,5:0,5. Произведем такие же расчеты.

7.5+2+0.5=10 частей

210010=210 — калорийность одной части.

Таким образом, она может легко посчитать сколько калорий нужно отвести на каждую часть БЖУ:

  • Белки: 210 х 2 = 420 ккл
  • Жиры: 210 х 7,5 = 1575 ккл
  • Углеводы: 210 х 0,5 — 105 ккл

В весовом исчислении это чистые 105 граммов белка, 175 грамм жира и 26,25 граммов углеводов. Ориентируясь на эти цифры, девушка на кето диете сможет контролировать и избегать углеводов в своем рационе питания.

Количество калорий и соотношение БЖУ для девушки на сушке

Сушка это уменьшение процента жира в массе тела. В нашей статье “Сушка тела для женщин безопасно и эффективно” вы сможете ознакомиться со всеми правилами и мерами предосторожности для тех, кто хочет это практиковать. В этой статье вы найдете много полезного, в том числе и то, что рацион питания при сушке предусматривает соотношение БЖУ — 5,5:1:3,5.

Представим девушку, которая готовится к соревнованиям, у нее высокий уровень активности и дневная норма потребляемых калорий составляет 2500, чтобы теряя жировую массу не истощать себя и, тем более, не терять массу мышечную. Таким образом мы имеем:

5,5+1+3,5=10 частей

250010 = 250 — калорийность одной части

Теперь подсчитаем, сколько калорий должно приходиться на каждую часть:

  • Белки: 250 х 5,5 = 1375 ккл
  • Жиры: 250 х 3,5 = 875 ккл
  • Углеводы: 250 х 1 = 250 ккл

Переводя в граммовки мы получаем в день чистых 343,75 граммов белков, 109,38 грамм жиров и 62,5 граммов углеводов. Такое соотношение БЖУ в блюдах поможет получить наилучшую форму ко дню соревнований или важному событию, а ваш рельеф будет идеально подчеркнут.

Таблица калорийности продуктов

Еда также состоит из воды и клетчатки, которые не влияют на калорийность, но влияют на вес готового блюда. Таким образом, чтобы одинаково эффективно контролировать как калорийность, так и соотношения БЖУ, нужно пользоваться таблицами питательной ценности которые содержат в себе все эти показатели на 100 граммов продукта. Предлагаем вам таблицу калорийности самых популярных и распространенных продуктов на основании данных приложения для подсчета калорий Fatsecret.

Название продукта

Калорийность на 100 г

Белков на 100 грамм

Жиров на 100 грамм

Углеводов на 100 грамм

Банан

100 ккал

1.5 г

0.2 г

21.8 г

Гречка

343 ккал

13.25 г

3.4 г

71.5 г

Яблоко

52 ккал

0.26 г

0.17 г

13.81 г

Яйцо

147 ккал

12.58 г

9.94 г

0.77 г

Мед

314 ккал

0.8 г

0 г

74.8 г

Овсянка

365 ккал

12.56 г

6.07 г

68.22 г

Помидор

18 ккал

0.88 г

0.2 г

3.92 г

Рис

330 ккал

6.06 г

0.53 г

72.79 г

Творог

103 ккал

12.49 г

4.51 г

2.68 г

Авокадо

160 ккал

2 г

14.66 г

8.53 г

Огурец

15 ккал

0.65 г

0.11 г

3.63 г

Апельсин

47 ккал

0.94 г

0.12 г

11.7 г

Груша

42 ккал

0.4 г

0.3 г

10.9 г

Хлеб

266 ккал

7.64 г

3.29 г

50.61 г

Сахар

387 ккал

0 г

0 г

99.8 г

Суши

143 ккал

4.3 г

0.42 г

29.9 г

Куриная грудка

195 ккал

29.55 г

7.72 г

0 г

Кофе

1 ккал

0.12 г

0.02 г

0.04 г

Картошка

77 ккал

2 г

0.4 г

16.3 г

Лосось

146 ккал

21.62 г

5.93 г

0 г

Грейпфрут

29 ккал

0.7 г

0.2 г

6.5 г

Фасоль

90 ккал

5.58 г

0.33 г

16.65 г

Креветки

144 ккал

27.59 г

2.35 г

1.24 г

Арахис

567 ккал

25.8 г

49.24 г

16.13 г

Винегрет

122 ккал

0.96 г

10.45 г

6.68 г

Булгур (вареный)

83 ккал

3.08 г

0.24 г

18.58 г

Минтай

81 ккал

17.19 г

0.8 г

0 г

Пшеничная каша

121 ккал

3.39 г

1.43 г

27.27 г

Теперь вы знаете все необходимое о калорийности основных продуктов питания, но помните, что еда должна закрывать не только энергетические потребности, но и быть богатой полезными веществами: омега-3 и селеном. Дефицит некоторых из них может не только сказываться на плохом самочувствии, но также препятствовать похудению. Узнайте больше о влиянии селена на организм в нашей статье “Селен — зачем он нужен и как его принимать”.

Как подсчитать калорийность готовых блюд

Подсчитать чистые калории не трудно, они в обязательно порядке указаны на упаковке любого продукта. Тем не менее техника, способ и время приготовления способны значительно повлиять на калорийность готового блюда. Вот несколько примеров о том как приготовление может изменить конечную калорийность продукта.

Картофель (пюре, запеченный, жареный)

сколько калорий в картошке пюре и в жареной картошке

На калорийность картофеля влияет добавленное во время приготовления растительное или сливочное масло, степень его готовности и даже температура. Так, если съесть картошку горячей, крахмал быстро расщепится в желудке на углеводы, но если ее съесть холодной, длинные углеводные цепи дойдут до кишечника и окажут пребиотическое действие! Излишнего повышения калорийности можно избежать, если картофель чуть недоварить, не измельчать и не добавлять масла — например запечь или отварить “в мундире” и съесть холодным.

Курица (вареная, на гриле или жареная)

сколько калорий в вареной и жареной курице

Вареная или жареная — калорийность готовой курицы отличается не существенно, потому не стоит отказывать себе в удовольствии приготовить курицу с аппетитной корочкой. В то же время, обжаривание курицы в масле повышает ее калорийность, поскольку мясо впитывает жир. Если обжаривать курицу без масла и, к тому же, снять с нее кожицу — это существенно уменьшит содержание жира и калорий в готовом блюде.

Лосось (запеченный и малосольный)

сколько калорий в сырой красной рыбе и жареной красной рыбе

Калорийность лосося может сильно увеличиваться, если выдерживать его в маринаде с маслом, ведь эта рыба и сама по себе весьма жирная. Если лосося запечь или приготовить на гриле, это уменьшит калорийность 100 грамм блюда на 80 ккал!

Однако, не стоит отказываться от жирных сортов морской рыбы на отрез. Лосось является ценным источником Омега-3 — чрезвычайно важным для женского самочувствия компонентом сбалансированного питания. О пользе Омега-3 для женщин и разных его формах читайте больше в нашей статье “Омега-3 жирные кислоты: зачем они нужны и где содержатся?”

Макароны до и после приготовления

сколько калорий в макаронах

Калорийность сухих макарон обычно колеблется в пределах 300-350 ккал, после варки их калорийность уменьшится вдвое. Впрочем, это не повод для несерьезного отношения, ведь часто блюда из макарон сопровождаются большим количеством масла, соусов, мясных или рыбных добавок, от которых преимущественно и поправляются.

Советы по определению калорийности пищи

Как видите, калорийность продуктов может существенно колебаться от ситуации к ситуации, поэтому мы предлагаем несколько советов о том, как подсчитывать калорийность готового блюда:

  • Пользуясь таблицами калорийности убедитесь, что калорийность нужного вам продукта указана для приготовленной еды. Но это действует только для монокомпонентных готовых блюд. Если речь идет о сложном блюде, то информации нельзя доверять полностью, ведь неизвестно воспроизведен ли рецепт в точности.
  • Для готовых блюд нужно подсчитать суммарную калорийность их готовых компонентов. Разделив ее на финальный вес блюда вы получите калорийность и БЖУ на граммов блюда и сможете вычислить калорийность для любой порции.
  • При подсчете калорий для круп или макарон, расчет ккал происходит исходя из сухого веса продукта, поскольку после варки они увеличиваются в объеме и напитываются водой.
  • Не забывайте учитывать добавляемое в пищу масло, а также прочие жирные добавки, такие как соусы, заправки, орехи или семена. Эти добавки, кажущиеся несущественными, могут не только сильно увеличить калорийность готового блюда, но так же и увеличить процент потребляемых жиров. Ведь при жарке на масле мясо способно впитать до 25% использованного масла, а овощи и вовсе могут полностью его поглотить.

Если вы хотите снизить вес, мы подготовили для вас план похудения, который содержит не только тренировки, но и здоровый, сбалансированный по БЖУ план питания. Ознакомьтесь со статьей “Как похудеть на 10 килограммов: план питания и тренировок”, чтобы начать свой путь к фигуре мечты.

Выводы

Подсчет калорий в готовом блюде кропотливый процесс, который требует внимания к деталям и дисциплины. Доступные таблицы калорийности в интернете или удобные приложению по расчету ккал и БЖУ могут оказать вам серьезную помощь. Однако, поскольку они не всегда могут содержать достоверную информацию, мы постарались вам дать ценные советы и предложить те ориентиры, которые помогут следить за питанием без вреда для здоровья.

Также, хотим обратить ваше внимание на то, что иногда даже не количество калорий являются краеугольным камнем на пути к улучшению самочувствия и здоровья, а качество потребляемой пищи и сбалансированность рациона. Убедитесь, что потребляете не только необходимое количество калорий и БЖУ, но и витаминов, минералов и прочих микроэлементов. Мы желаем вам, чтобы путешествие к лучшей версии себя прошло для вас легко и непринужденно, а Fitcurves всегда рады вам помочь.