Зміст:

  1. Як вибрати вагу гантелей?
  2. Техніка безпеки
  3. Вправи з гантелями для рук
  4. Вправи з гантелями на груди
  5. Вправи з гантелями лежачи
  6. Вправи з гантелями для сідниць
  7. Вправи з гантелями для преса
  8. Вправи з гантелями для ніг

Немає часу та грошей на тренажерний зал? Навіть невелика кількість обладнання дозволяє чудово тренуватися, не виходячи з дому. Маючи лише дві гантелі, у вас з’являється потужний та універсальний інструмент, який допоможе накачати та зміцнити м’язи всього тіла. У цій статті зібрано 10 ефективних вправ із гантелями для схуднення, які зможе виконати кожна.

Правильний підбір ваги гантелі для вправ

Універсальної ваги гантелей, що підходить всім, немає. Але є простий спосіб, завдяки якому можна визначити відповідну вам.

Для тих, хто робить свої перші кроки у спорті, рекомендуємо почати з найлегших – 1 кг. Візьміть їх та почніть виконувати будь-яку базову вправу (наприклад, підйом на біцепс). Якщо з цією вагою ви можете комфортно і контрольовано зробити 2 підходи по 15 повторень, при цьому до кінця відчуваєте напругу м’язів – це відповідна вага. Якщо було дуже легко, збільшуйте.

Але вага – не єдиний фактор, який визначатиме ваш комфорт під час занять. На це також впливає форма та матеріал виготовлення гантелей.

Найчастіше їх продають з металу, гуми та неопрену. Якщо ви плануєте займатися вдома, візьміть два останні варіанти. Вони м’якіші та менше шансів пошкодити або подряпати ними підлогу.

Також краще вибирати гантелі з шестигранними кінцями. Вони стійкіші, рідше відкочуються при опусканні на підлогу. На них можна стійко спиратися та виконувати деякі види вправ.

Правила безпечного виконання вправ з гантелями для дівчат

  • У силових навантаженнях дуже важливою є техніка виконання вправ. Спершу можете відточити її без додаткової ваги перед дзеркалом. Чим чіткіше ви виконуватимете навантаження, тим більше це буде приносити користь вашому тілу. І тим меншим буде ризик отримати травму при виконанні вправ з гантелями.
  • Правильно дихайте. Помилкою багатьох новачків є бажання затримати дихання під час підйому ваги. Так робити не можна. Видихайте, піднімаючи вагу, і вдихайте, опускаючи її.
    Відпочивайте між підходами та після тренувань. Під час виконання навантажень співвідношення має бути 1 до 2. Наприклад, 1 хвилину присідаєте, 2 хвилини відновлюєтеся.
  • Не тренуйте одні й ті самі м’язи два дні поспіль. Плануйте комплекс вправ таким чином, щоб у різні дні були залучені різні групи м’язів.

Вправи з гантелями на руки

Жим від плечей стоячи

М’язи: дельтоподібні м’язи, трапеція, трицепс, ромбоподібний м’яз.

Вихідне положення: Встаньте прямо та тримайте спину рівно. Візьміть по гантелі у кожну руку, хватом зверху. Великі пальці рук знаходяться на внутрішній стороні, а кісточки спрямовані нагору.

Інструкція з виконання: Міцно утримуючи гантелі, витисніть їх над головою, повністю випрямивши руки. Зробіть паузу і потім повільно опустіть у вихідне положення.

Додаткові рекомендації: Увесь час дивіться перед собою, у жодному разі не відхиляйтесь назад і не намагайтеся підняти гантелі поштовховими рухами.

Кількість повторень: 12 разів, 2 підходи

Підйом гантелі перед собою

М’язи: опрацьовуються плечі та верхня частина грудей, залучені переважно дельтоподібні м’язи.

Початкове положення: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. В руках по гантелі. Їх можна тримати як хватом зверху (долоні спрямовані на стегна), так і нейтральним (долоні дивляться одна на одну).

Інструкція з виконання: Зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть руки перед собою. Підіймайте гантелі до рівня плечей чи вище. Досягши верхньої точки, видихніть та плавно опустіть руки вниз.

Додаткові рекомендації: Не допускайте згинання та зайвих рухів у ліктьовому суглобі. Руки підіймаються одночасно. Відстань між гантелями завжди має бути однаковою.

Кількість повторень: 12 разів, 2 підходиЯкщо ви хочете прокачати біцепс, ми маємо добірку з 6 ефективними вправами.

Вправи з гантелями на груди

Жим гантелей на підлозі

М’язи: великі та малі грудні м’язи, передня дельта, трицепс.

Вихідне положення: Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу приблизно в 30 см від сідниць. Тримайте по гантелі у кожній руці.

Інструкція з виконання: На вдиху притисніть поперек до підлоги й тисніть гантелі вгору, витягаючи руки прямо. Потім на видиху трохи зігніть руки в ліктях, і повільно опускайте донизу, поки трицепси не торкнуться підлоги.

Додаткові рекомендації: Виконуйте всі рухи повільно, особливо опускання рук на підлогу, щоб не вдаритися ліктями.

Кількість повторень: 10 разів, 2 підходи.

Пуловер з гантелями лежачи

М’язи: грудні, найширші.

Початкове положення: Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на ширині стегон, щоб вони упиралися в підлогу та забезпечували стійке положення. Спина, лопатки та голова притиснуті до підлоги. Руки міцно тримають одну гантель.

Інструкція виконання: На вдиху опустіть руки назад за голову до торкання гантелями підлоги. Разом з видихом підніміть руки вгору, напружуючи м’язи грудей і спини, суворо до вертикального положення.

Додаткові рекомендації: Якщо ви новачок у цій вправі, оберіть для початку найлегші гантелі для більшої стабілізації рухів. Для тих, хто займається вдома, можна використовувати широку подушку під спиною та головою для більшої амплітуди рук.

Кількість повторень: 10 разів, 2 підходи.

Вправи з гантелями на сідниці

Випади з гантелями

М’язи: квадрицепси, сідниці, м’язи внутрішньої поверхні стегна.

Початкове положення: Візьміть в руки гантелі та встаньте рівно. Стопи на ширині плечей, пряма спина, погляд спрямований вперед.

Інструкція виконання: На вдиху зробіть крок правою ногою вперед, залишаючи опорну ногу ззаду. Вони мають утворити кут 90 градусів. На видиху, відштовхнувшись п’ятою правої ноги, поверніться у вихідне положення і повторіть рух на ліву.

Додаткові поради: Не округляйте спину, тримайте плечі рівними. При виконанні кроку вперед, вага повинна переноситися на ногу.

Кількість повторень: 10 на кожну ногу.

Сідничний місток з гантеллю

М’язи: сідниці, задні та передні поверхні стегон, м’язи кора.

Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і обіпріться на стопи. Покладіть гантель на згинач стегна (верхня частина) і зафіксуйте її руками в цьому положенні.

Інструкція з виконання: П’ятами підштовхніть стегна вгору, утримуючи гантель. Плечі та голова залишаються на підлозі. Коліна спрямовані вгору, а тіло утворює пряму лінію від плечей до колін. При переході до цього положення ви можете відчути напругу м’язів живота. Затримайтеся в піковій точці на кілька секунд, а потім повільно поверніться на підлогу.

Додаткові поради: Слідкуйте за тим, щоб не було прогину спини. Якщо гантель занадто тисне і ви відчуваєте дискомфорт, підкладіть рушник чи маленьку подушку.

Кількість повторень: 10 разів, 2 підходи.

А якщо це ваша основна мета або ви хочете урізноманітнити рутину, пропонуємо ще 7 вправ для сідниць.

Вправи з гантелями на прес

Російський твіст з гантелями

М’язи: косі та прямі м’язи живота.

Початкове положення: Сядьте на килимок, опорною точкою повинні стати сідниці. Зігніть ноги в колінах і відірвіть їх від підлоги. Руки з гантелями випряміть перед собою. Корпус тримайте прямим і трохи відхиліть назад.

Інструкція з виконання: Повільно поверніть корпус ліворуч і піднесіть гантель до лівого стегна. Поверніться в центр, а потім праворуч і перенесіть вагу на праве стегно.

Додаткові поради: Під час скручування не дозволяйте корпусу розгойдуватися вперед-назад. Гантель повинна залишатися паралельною підлозі.

Кількість повторень: по 10 у кожну сторону.

Скручування до випрямлених ніг

М’язи: прямі м’язи живота.

Початкове положення: Ляжте на спину, тримаючи гантель обома руками прямо над плечима. Ноги мають бути підняті нагору, ступні звернені на себе.

Інструкція з виконання: Тримаючи ноги та руки прямими, повільно відірвіть голову та плечі від підлоги, підштовхуючи гантель якомога вище до ніг. Поверніться у вихідне положення, повністю опустивши верхню частину тіла та утримуючи руки у прямому положенні.

Додаткові рекомендації: Слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися прямими та не завалювались убік. Не допускайте різкості рухів, кожне повторення має бути плавним та контрольованим.

Кількість повторень: 12 разів, 2 підходи.

Вправи з гантелями на ноги

Станова тяга на одній нозі з гантелею

М’язи: задня поверхня стегна, сідничні м’язи.

Початкове положення: Візьміть гантель обома руками, опустіть її вниз перед собою. Встаньте прямо і злегка відведіть ліву ногу назад.

Інструкція з виконання: Вдихніть і на видиху почніть подавати корпус вперед, спираючись на злегка зігнуту в коліні праву ногу. При цьому ліва нога відводиться назад, підіймається вгору і повністю випрямляється, утворюючи так звану «ластівку». Тобто голова, корпус і ліва нога стають паралельними підлозі. Затримайтеся в кінцевій точці на 1-2 рахунки та потім на вдиху поверніться у вихідне положення.

Додаткові поради: Зберігайте спину рівною, дивіться перед собою під час виконання вправи.

Кількість повторень: 8-10 на кожну ногу.

Підйом на лаву з гантелями

М’язи: квадрицепс, сідниці, литкові, задня поверхня стегна

Вихідне положення: Стати прямо, тримаючи в обох руках по гантелі. Долоні звернені всередину. Перед вами має бути невелика платформа, горизонтальна лава або сходинка.

Інструкція з виконання: Підніміть праву ногу на платформу. Натискаючи на п’яту, підніміться і повністю випряміть коліно. Підніміть слідом ліву ногу. Руки з гантелями при цьому залишаються випрямленими та розташованими з боків. Зігніть праве коліно та зробіть крок назад лівою, а потім правою ногою.

Додаткові рекомендації: Ваша платформа для підйому не повинна бути вищою за середину стегна, інакше ви ризикуєте перевантажити поперек. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною. Переконайтеся, що п’ята залишається заземленою під час підйому, щоб залучити сідниці та стегна. Під час підйому навшпиньки будуть напружуватися підколінні сухожилля.

Кількість повторень: 10 на кожну ногу.

Висновок

Гантелі – один із найбільш доступних видів тренувального обладнання, яке потребує мінімального простору для занять. І з фізіологічного погляду користь від них величезна. Вправи з гантелями покращують силу, м’язову витривалість та координацію, а також контроль над тілом.

Але якщо ви хочете більшого чи не впевнені у своїх силах та мотивації, приходьте на заняття до мережі жіночих фітнес-клубів FitCurves. По всій Україні відкрито близько 100 залів: у Києві, Одесі, Дніпрі, Черкасах та багатьох інших містах.

Кругові тренування складаються з розминки, кардіо, силових вправ та заминки. Заняття відбуваються у груповому форматі під наглядом сертифікованого тренера. Усього за 30 хвилин можна спалити до 500 калорій. Навантаження підходять для жінок будь-якого віку та рівня фізичної підготовки.