Зміст:
Як займатися на фітболі так, щоб це було безпечно та ефективно?
Вправи на фітболі для спини та хребта
Є сотні вправ, які можна виконувати вдома, та десятки видів різного інвентарю, які допомагають на цьому шляху. Одним із найефективніших вважається фітбол. Ми підібрали комплекс вправ з м’ячем для фітнесу на все тіло, що підійде для залу та вдома.
Як вибрати фітбол для занять?
На перший погляд фітбол здається не тим інструментом, над яким треба довго роздумувати перед покупкою. Однак, щоб заняття з ним були ефективними, потрібно дотримуватись кількох важливих правил.
Головний критерій для вибору – це зростання. Коли ви сидите на м’ячі, коліна повинні залишатися під прямим кутом.
Співвідношення зростання і діаметра виглядає приблизно так:
|
Зростання, див |
До 150 |
150–165 |
165–175 |
Більше 175 |
|
Діаметр, див |
45 |
55 |
65 |
75 |
Якщо у вас довгі ноги, руки або зайва вага, вибирайте м’яч більшого розміру.
Користь занять з фітболом
Спочатку фітбол використовувався для реабілітації для людей з травмами хребта, але сьогодні його активно застосовують у фітнесі. Чим заняття з фітболом можуть бути корисними?
- Підвищення гнучкості та рухливості. Сферична поверхня м’яча забезпечує додаткове розтягування м’язів та суглобів, розширює діапазон рухів. Висота м’яча дозволяє використовувати ті ділянки тіла, які ігноруються при роботі на плоскій поверхні.
- Зміцнення кори. М’яч для фітнесу допомагає зміцнити м’язи, що підтримують хребет, покращуючи поставу і рухливість спини.
- Покращення балансу. Щоб зберігати рівновагу на м’ячі, доводиться задіяти м’язи-стабілізатори, які підтримують баланс всього тіла.
Як займатися на фітболі так, щоб це було безпечно та ефективно?
Перше та головне правило при заняттях з фітболом вдома та в залі – м’яч має бути трохи приспущений. Чим він сильніше надіють, тим складніше на ньому займатися.
Якщо ви новачок, не тренуйтеся на фітболі поряд з меблями. Також не залишайте інше обладнання на підлозі (наприклад, гантелі). Це може бути травмонебезпечним. Почніть із вправ поруч із стіною для більшої рівноваги.
Регулярно перевіряйте фітбол на наявність дірок або розривів.
Перш ніж підібрати комплекс вправ, проконсультуйтеся зі спеціалістом. Наприклад, при грижі або травмах спини навантаження з фітболом не рекомендуються.
Також дотримуйтесь базових правил: виконуйте розминку перед тренуванням і не їжте прямо перед заняттям.
Вправи на фітболі для спини та хребта
Біль у спині є однією з найпоширеніших проблем зі здоров’ям серед дорослого населення, і в цьому винен наш спосіб життя. Малорухомість, відсутність спорту, неправильно обладнані робочі місця, неприродне становище шиї через постійний скролінг телефону та багато іншого призводять до болю та скутості. Оздоровчі вправи з фітболом здатні позбавити цієї проблеми.
Вправа 1
Вправа 2
Вправа є альтернативним варіантом гіперекстензії. Розвиває силу нижньої частини спини та сідничні м’язи.
Встаньте навколішки перед фітболом. Нахиліться вперед, помістивши верхню частину стегон та живіт на м’яч. Випряміть ноги позаду себе. Корпус тримайте напруженим, помістіть руки за голову. Опускайтеся вниз доки не відчуєте розтягнення в попереку та підколінних сухожиллях. Потім напружте нижню частину спини, щоб повернутися у вихідне положення.
Вправа 3
Вправи на фітболі для сідниць
Якщо ви втомилися від тренувальної рутини з класичними випадами та присіданнями, пропонуємо урізноманітнити заняття за допомогою фітболу.
Вправа 1
Вправа 2
Вправа 3
Вправи з фітболом на прес
Вправа 1
Вправа 2
Якщо ви хочете опрацювати черевні м’язи, ця вправа підійде якнайкраще.
Ляжте на підлогу. Ноги витягнуті в руках фітбол. Плавно підніміть його вгору, відриваючи голову та плечі від килимка. Одночасно тягніть випрямлені ноги до рук. У піковій точці перемістіть м’яч між щиколотками. Повільно спустіться вниз. Поверніть фітбол знову до рук при наступному повторенні.
Вправа 3
вправ для нижнього пресу шукайте в окремій статті.
Вправи для ніг з фітболом
Вправа 1
Вправа 2
Вправа 3
Вправи для рук з фітболом
Щоб схуднути в руках, мало виконувати вправи виключно для рук. Потрібно опрацьовувати все тіло. Але локальні навантаження допомагають розвивати окремі малорозвинені м’язи, тому виключати їх не варто.
Вправа 1
Вправа 2
вправ з гантелями для дівчат шукайте в нашій окремій статті.
Вправа 3
Висновок
Вправи з фітболом, окрім розвитку загального м’язового тонусу, забезпечують безліч інших переваг. Це унікальний тренажер, оскільки виконуючи одну вправу, ви задіяєте у процесі тренування практично всі групи м’язів, що гарантує відмінний результат.
Якщо ви шукаєте додатковий спосіб, щоб залишатися у формі, зверніть увагу на кругові тренування в жіночому фітнес-клубі FitCurves. Заняття тривають лише 30 хвилин, при цьому допомагають скинути до 500 калорій за заняття. Вік та фізична підготовка не мають значення, оскільки тренажери працюють на основі гідравлічного опору та вважаються одними з найбезпечніших. Зали розташовані в більшості міст України: Київ, Чернігів, Дніпро, Черкаси, Херсон і т.д.
