Зміст:

Що таке білки? Це поживні речовини, необхідні зростання і відновлення клітин, і навіть для правильного функціонування організму. Вони знаходяться у всьому тілі – у м’язах, кістках, шкірі, волоссі та тканинах. Оскільки наше тіло не здатне накопичувати білок, важливо щодня отримувати достатню кількість його в їжі. У цій статті розповімо про те, скільки білків потрібно споживати, в яких продуктах вони містяться та які функції виконують.

Білки складаються з амінокислот, які є їх будівельними блоками. Частина їх організм здатний виробляти самостійно, вони називаються замінними. А також є амінокислоти, які можуть бути одержані лише завдяки певним продуктам, оскільки тіло не здатне їх синтезувати. Як ви могли здогадатися, вони отримали назву незамінних. До них належать:

  • гістидин
  • ізолейцин
  • лейцин
  • лізин
  • метіонін
  • фенілаланін
  • треонін
  • триптофан
  • валін

У свою чергу білки поділяються на повноцінні та неповноцінні.

Повноцінними вважаються ті, в чийому складі є всі незамінні амінокислоти. Їх містять продукти переважно тваринного походження: м’ясо, птиця, яйця, молочні та кисломолочні продукти.

До неповноцінним відносяться білки, в яких відсутня хоча б одна з вищезазначених незамінних амінокислот. Як можна зрозуміти з назви, головним джерелом цього виду білка є овочі, фрукти, бобові, крупи, злаки, горіхи та ін.

Повноці width=

Відмінність повноцінних та неповноцінних білків та продукти, в яких вони містяться

Функції білка в організмі

Для чого потрібні білки? Поряд з жирами і вуглеводами, вони відіграють важливу роль у роботі організму:

  • Будівельну. Білки є основним структурним матеріалом всіх клітинних мембран.
  • Каталітичну. Майже всі біохімічні реакції протікають завдяки білками-ферментам. Наприклад, пепсин – травний фермент у шлунку, допомагає розщеплювати білки після вживання їжі.
  • Рухову, адже робота м’язів, кісток, наш загальний стан безпосередньо залежить від споживання білків.
  • Транспортну. Наприклад, гемоглобін транспортує кисень через кров.
  • Захисну. Антитіла – це білки, що виробляються імунною системою, які допомагають виявляти патогени та боротися з інфекціями.
  • Гормональну. Білки гормонів координують функції організму, наприклад, інсулін контролює концентрацію цукру в крові, регулюючи поглинання глюкози клітинами.
  • Пластичну. Наприклад, колаген та еластин відіграють важливу роль для сполучних тканин.
  • Рецепторну. Білки відіграють важливу роль у міжклітинних зв’язках та передачі сигналів.

Значення та функції білків в організмі людини

Скільки білка потрібно споживати за добу?

Згідно дослідженнямwe> 400;”>, вчені рекомендують споживати в день таке співвідношення білків – 0,8 г на 1 кг вашої ваги. Таким чином, людина з вагою 70 кг має отримувати не менше 56 грам білка на добу.

Але цей показник все ж таки відносний, тому що люди, які ведуть активний спосіб життя і регулярно відвідують спортзал, потребують їх більшої кількості. Також дослідження

При цьому не забувайте враховувати загальну формулу співвідношення білків, жирів та вуглеводів. У раціоні має бути 25-35% білків, 25-35% жирів та 30-50% вуглеводів.

Усереднена формула співвідношення білків, жирів і вуглеводів у денному раціоні

Відмінність білків рослинного та тваринного походження

Тварини білки – ті, що містяться в продуктах, які ми отримуємо завдяки худобі та риболовлі (різні види м’яса та птиці, риба та морепродукти, яйця, молочна та кисломолочна продукція). Вони вважаються повноцінними джерелами білка в їжі, оскільки містять усі незамінні амінокислоти, необхідні організму для ефективного функціонування:

  • Вітамін B12. Бере участь у синтезі ДНК та формуванні нервових волокон.
  • Вітамін D. Міститься в жирній рибі, яйцях і молочних продуктах і краще засвоюється в даному вигляді, хоча його містять і деякі рослини. Бере участь в обміні речовин та сприяє кращому засвоєнню кальцію.
  • Докозагексаєнова кислота (ДГК) – це важливий компонент омега-3, що міститься в жирній рибі. Він корисний для роботи мозку та його важко отримати з рослинних джерел.
  • Гемове залізо. Міститься в м’ясі (переважно червоному), печінці та рибі. Воно допомагає в процесі обміну киснем, впливає на загальне самопочуття та роботу мозку.
  • Цинк. Міститься у джерелах тваринного білка, таких як яловичина, свинина та баранина. Від нього залежить стан шкіри, волосся, нігтів та яким буде процес оновлення клітин.

Врахуйте, що не все м’ясо корисне. Наприклад, червоне необроблене м’ясо яловичини, свинини, баранини, телятини слід вживати в обмеженій кількості.

Також уникайте обробленого м’яса (бекон, сосиски, ковбаси, м’ясне асорті).

[caption id="attachment_4879" align="aligncenter" width="1024"] Продукти, що містять білки рослинного та тваринного походження

На відміну від білків тваринного походження, рослиннімістяться в бобах, горіхах, крупах, овочах, соєвих продуктах та ін. амінокислот, які потрібні організму. Найчастіше їм не вистачає метіоніну, триптофану, лізину та ізолейцину. Саме тому дієтологи та лікарі наполягають на збалансованому харчуванні, щоб отримувати повний комплекс поживних речовин.

Чи можуть вегани та вегетаріанці 400;”> отримувати необхідну кількість білка тільки з продуктів рослинного походження? Так. Крім того, дослідження показ масу тіла, нижчий рівень холестерину та артеріального тиску.

Джерела рослинного білка для вегетаріанців

Якщо ви не вживаєте продукти тваринного походження, ваше головне завдання – підібрати раціон, який забезпечить організм усіма необхідними компонентами.

Ви повинні врахувати, що, наприклад, рис містить занадто мало лізину, щоб вважатися повноцінним джерелом білка. Але вживаючи його з квасолею або салатом із сочевицею, ви отримаєте усі дев’ять незамінних амінокислот.

Які продукти рослинного походження містять велику кількість білків?

    Кіноа – це зерно без глютену, яке містить 8 грамів білка на 1 приготовлену чашку (185 грамів). До складу крупи входить безліч корисних мінералів, у тому числі магній, залізо та цинк.

    Тофу – сир, який виготовляється з соєвого молока. Вживання 85 г дає приблизно 8 г білка. Містить кальцій, калій та залізо.

  • Грецька крупа. Одна чашка (168 г) вареної гречаної крупи дає приблизно 6 грам білка. Є джерелом багатьох важливих мінералів, включаючи фосфор, марганець, мідь, магній та залізо.

    • Спіруліна – різновид синьо-зелених водоростей, 1 столова ложка (7 г) висушеної спіруліни дає 4 г білка. Вона багата на антиоксиданти і є джерелом кількох вітамінів групи В, міді та заліза.

  • Насіння чиа. Дві столові ложки (28 г) насіння дають 4 г білка. Є хорошим джерелом Омега-3, заліза, кальцію, магнію та селену.
  • Рис і боби – класичне поєднання, яке є джерелом повноцінного білка. Одна чашка (239 г) рису та бобів дає 12 г білка та 10 г клітковини.
  • Горіхи. Наприклад, 30 г мигдалю дає 6 г білка, майже стільки ж міститься в 30 г смаженого стейку рибай.
Продукти width=

Продукти рослинного походження, що містять багато білка

Дослідження показують, що високе споживання білка збільшує харчовий термогенез – енергію, яка витрачається організмом на поглинання, перетравлення та засвоєння їжі. А також дарує відчуття ситостіВживання достатньої кількості білка допомагає підтримувати м’язову масу та сприяє зростанню м’язів при регулярних силових тренуваннях. Сприяє зниженню кров’яного тиску, що є причиною серцевих нападів, інсультів та хронічних захворювань. Формує імуноглобуліниБільшість довгострокових досліджень 400;”> показують, що рослинний та тваринний білок приносить користь для здоров’я кісток, зберігаючи кісткову масу з віком та скорочуючи ризики отримання переломів.

Амінокислоти беруть участь абсолютно у всіх процесах, що відбуваються в організмі, тому споживання білків дуже важливе для повноцінної його роботи.

Білки у складі організму

Дефіцит білка може призвести до таких наслідків:

Симптоми дефіциту білка включають:

  • виснаження м’язової тканини
  • набряки (найчастіше рідина накопичується в ногах і кісточках)
  • анемія (нездатність крові доставляти достатню кількість кисню в клітини)
  • повільне зростання у дітей та ін.

Низький рівень білка також може бути ознакою інших серйозних проблем, пов’язаних із печінкою, нирками або серцем.

Телу важливо отримувати всі амінокислоти, адже кожна з них виконує різні функції та нестачу тих чи інших компонентів рано чи пізно може негативно позначитися на самопочутті.

Чи допомагає вживання білкової їжі в процесі схуднення?

Є багато переваг, пов’язаних з високим споживанням білка в процесі схуднення:

    • Запобігає втраті ДослідженняЗбільшення споживання білка призводить до відчуття ситості, меншої кількості перекушування, зниження споживання калорій і в результаті – до втрати ваги.
    • Заміна вуглеводів і жирів білком запобігає ожиріння і прискорює метаболізм, збільшуючи кількість спалюваних калорій на 80-100 в день більше звичайного.
    • Білкове харчування допомагає не тільки скинути вагу, але й утримати результат у довгостроковій перспективі. В одному з досліджень