Зміст:
- Чому виникає целюліт?
- 3 способи боротьби з целюлітом
- 6 вправ, щоб позбутися целюліту вдома
- 5 вправ проти целюліту в залі
Шкіра з «апельсиновою кіркою» сама по собі не становить небезпеки для здоров’я, але для багатьох жінок є естетичною проблемою, причиною комплексів та табу в одязі. Для того, щоб целюліт був менш помітним, можна дотримуватись кількох правил, про які ми розповімо в цій статті.
Чому виникає целюліт?
Целюліт з’являється, коли жирові відкладення починають проштовхуватися через шари колагенових волокон і сполучної тканини під шкіру. Як правило, це відбувається в області сідниць, стегон, живота та рук. Сполучна тканина може бути ослаблена гормонами, недоліком фізичних навантажень та м’язового тонусу, надлишком жиру та поганим кровообігом.
Багато помилково вважають, що причиною горбків на шкірі є виключно зайва вага, але це не так. Целюліт може бути у дівчат будь-якої комплекції. Питання лише тому, що надлишковий підшкірний жир здатний зробити його помітнішим.
Шира Ейн-Дор – власниця Американського центру боротьби з целюлітом у Нью-Йорку, не раз у своїх інтерв’ю розповідала про те, що у її фахівців проходили лікування моделі Victoria’s Secret. При цьому дівчата ведуть активний спосіб життя, регулярно тренуються, правильно харчуються та не мають проблем із фігурою.
Підіб’ємо підсумок. За статистикою більше 85% жінок віком від 21 року страждають від целюліту. Це виключно естетична проблема, яка не впливає на стан здоров’я. Те, як целюліт проявляється, залежить від організму та індивідуальних особливостей людини. Вплив надають: генетика, гормони, спосіб життя, відсоткове співвідношення жиру та м’язів, вік тощо. Безперечно, ключову роль грає і стать. Жінки більш схильні до появи апельсинової кірки через відмінності у будові жирової тканини, щільність шкіри та кількість колагенових волокон. Крім цього, репродуктивна функція зобов’язує жіноче тіло накопичувати жир у ділянці живота, стегон та попи.
3 способи боротьби з целюлітом
Незважаючи на те, що повністю позбавитися целюліту неможливо, є кілька способів як удосконалити зовнішній вигляд шкіри. Базою для хорошої антицелюлітної програми є:
- покращення кровообігу;
- правильна дієта;
- регулярні фізичні навантаження.
Як покращити кровообіг?
Найпростіший і вірний спосіб – масаж. Він допомагає зменшити целюліт за рахунок покращення лімфодренажу. Також налагодити кровообіг допомагають фізичні навантаження, контрастний душ. Не зайвим буде порятунок від шкідливих звичок, зокрема куріння. Через нікотину ушкоджуються стінки артерій і згущується кров, що порушує кровообіг.
Раціон харчування
Дієта повинна бути збалансованою. Слід відмовитися від їжі з великим вмістом солі, рафінованого цукру та трансжирів. Жодних напівфабрикатів та швидких вуглеводів. Віддайте перевагу цільнозерновим продуктам, свіжим овочам та фруктам.
Зневоднення також впливає на появу целюліту, тому пийте достатньо води щодня, щоб підтримувати роботу організму, керувати масою тіла та зволожувати шкіру.
Фізичні навантаження
Регулярні вправи не можуть вилікувати целюліт, але в багатьох випадках вони здатні запобігти або зменшити його появу і ступінь виразності. Для цього потрібно тренуватись 2-3 рази на тиждень. Найбільш ефективний результат можна отримати, поєднуючи кардіо та силові навантаження.
А як же креми та лосьйони від целюліту? – Запитайте ви. Метааналіз 67 досліджень 400;”> показує, що в довгостроковій перспективі жодне з косметичних засобів не здатне позбавити від апельсинової кірки.
Позбавлення від целюліту на стегнах, попі та животі найбільш ефективно здійснюється у спеціалізованих центрах зі стаціонарними процедурами: лімфодренаж, глибинний прогрів, вакуумно-роликовий та антицелюлітний масаж і т.д. Читайте докладніше про це у нашій статті «Целюліт: причини виникнення>pan style=”font-weight: 400;”>».
А зараз зосередимося на тих вправах, які допоможуть опрацювати проблемні зони в домашніх умовах і в тренажерному залі.
6 вправ, щоб позбутися целюліту вдома
Присідання зі стрибком
Які м’язи працюють? Квадрицепс, що приводять м’язи стегна та сідниці.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки розташуйте з боків.
- Почніть присідати, виставивши руки перед собою. Оптимальна глибина присіду, коли стегно виявиться паралельно підлозі.
- На підйомі зробіть стрибок, опускаючи руки вниз, щоб допомогти руху.
- Намагайтеся приземлитися якомога м’якше, починаючи з подушечок ніг.
- Потім відразу ж присядьте і повторіть вправу.
Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.
Бічні випади
Які м’язи працюють? Сідниці, квадрицепси, м’язи задньої та внутрішньої поверхні стегна, а також ікри.
- Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки з боків.
- Починаючи з правої ноги, зробіть великий крок убік, зміщуючи вагу тіла на неї. Виконайте присід на провідній нозі, при цьому ліва нога повинна залишатися рівною.
- Плавно подайтеся тазом вперед, тримаючи при цьому спину прямо. Зберігайте природний прогин у нижній частині спини.
- Поверніться у вихідне положення. Повторіть рух у інший бік.
Зробіть 10-12 повторень на кожну ногу.
Перехресні випади
Які м’язи працюють? Біцепс стегна, великі сідничні м’язи та квадрицепси.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з боків.
- Перенісши вагу на праву ногу, виконайте крок назад лівою, ніби робите реверанс. Руки тримайте з боків або перед собою.
- Присідайте до тих пір, поки стегно правої ноги не буде паралельно підлозі.
- Почніть випрямляти праву ногу, відштовхуючись п’ятою і повертаючи ліву ногу у вихідне положення.
- Повторіть рух на іншу ногу.
Почніть з 3 підходів по 10–12 повторень на кожну ногу, використовуючи тільки вагу вашого тіла. Коли це стане занадто легко, спробуйте використати обважнювачі.
Ягідний місток
Які м’язи працюють? Двоголовий м’яз стегна, сідниці, м’язи кора.
- Ляжте на підлогу, зігнувши коліна. Розташуйте руки з боків, долонями до підлоги.
- Почніть піднімати стегна, спираючись на п’яти. Від верхньої частини спини до колін має утворитися пряма лінія.
- Зробіть коротку паузу в цьому положенні. Тримайте прес та сідниці у напрузі.
- Поверніться до вихідного положення.
Виконайте 3 підходи по 15–20 повторень.
Відведення ніг вгору і вбік рачки
Які м’язи працюють? Сідниці, черевні м’язи, м’язи задньої поверхні стегна.
- Встаньте на карачки, руки випрямлені, долоні впираються в підлогу. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, без прогинів.
- Відірвіть праве коліно від підлоги (нога може бути прямою або зігнутою в коліні) і підніміть, щоб вона утворила рівну лінію з корпусом.
- У нижній точці не ставте коліна робочої ноги на підлогу. Це допоможе утримати корисне навантаження в сідницях до кінця сета.
- Повторюйте вправу, чергуючи праву і ліву ногу.
Виконайте 2 підходи по 8-12 повторень. Цю ефективну вправу від целюліту також можна виконувати з утруднювачами на щиколотках.
Ведмежа хода (bear crawl)
Які м’язи працюють? Передпліччя, біцепс, спина, двоголовий м’яз стегна, литкові м’язи.
- Вихідне положення як у віджиманнях. Ноги на ширині стегон. Почніть рухатися повзком вперед, одночасно просуваючи праву руку і ліву ногу.
- Відразу після перенесення ваги на праву руку та ліву ногу поміняйте бік і перемістіть ліву руку та праву ногу вперед.
- Тримайте тулуб відносно низько і продовжуйте рухатися. Уявіть, що ви повзете під низькою мережею.
Виконайте по 20-30 кроків на кожну сторону.
5 вправ проти целюліту в залі
Відведення ніг у кросовері
Які м’язи працюють? Квадрицепси, сідниці.
- Помістіть на тросі нижнього блоку спеціальну петлю для фіксації гомілки. Протягніть робочу ногу в петлю і зафіксуйте кінці до троса карабіном.
- Візьміться руками за раму тренажера, щоб прийняти стійке положення та зафіксувати корпус.
- Трохи зігніть ноги в колінах і на видиху почніть відводити ногу назад. Робіть рух контрольовано, не прогинаючись і не піднімаючи робочу ногу надто високо.
- У піковій точці зафіксуйте напругу в сідницях.
- На вдиху поверніть ногу у вихідне положення.
Зробіть 10 повторень і поміняйте ногу. Кількість підходів залежить від ваги та фізичної підготовки.
Стрибки на платформу
Які м’язи працюють? Ікри, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці.
Обов’язково виконуйте цю вправу на спеціальних тумбах і боксах. Не використовуйте лавки та інші нестійкі поверхні.
Фахівці рекомендують вибирати платформи відповідно до вашого зростання та рівня фізичної підготовки. Як правило, габарити боксу варіюються від 50 до 75см.
- Встаньте так, щоб ящик був на відстані одного короткого кроку від вас. Ноги на ширині плечей.
- Злегка зігніть ноги в колінах і витягніть руки вздовж корпусу за спину.
- Використовуйте імпульс присідання, щоб відштовхнутися і стрибнути на ящик. При цьому допомагайте собі руками, махнувши вперед.
- М’яко приземлиться на обидві стопи, злегка зігнувши коліна.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть.
Виконайте 2 підходи по 8-10 разів.
Жим ногами в тренажері
Які м’язи працюють? Чотирьохголові та двоголові м’язи стегон, гомілки.
- Сядьте в тренажер для жиму ногами. Поставте ноги на платформу на ширині плечей.
- Повільно опустіть клямку запобіжника і візьміться за бічні рукоятки. Слідкуйте за тим, щоб поперек та корпус щільно прилягали до спинки.
- На вдиху повільно поверніться у вихідне положення, опускаючи ноги і розслаблюючи кісточки. Коліна не повинні завалюватися всередину.
Зробіть 2 підходи по 10 повторень.
Розгинання ніг у тренажері
Які м’язи працюють? Чотириголовий м’яз (передня поверхня стегна).
Перед виконанням вправи потрібно відрегулювати тренажер під свій зріст і довжину ніг. Валики повинні бути в нижній частині гомілки, а спина щільно притиснута до сидіння. Зміщуватися та підніматися з місця під час виконання вправи не можна.
- Сядьте та займіть стійке положення, візьміться за рукоятки з боків.
- На вдиху повільно опустіть ноги у вихідну точку. Не згинайте їх до кінця, якщо хочете працювати максимально ефективно.
Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень.
Тренажер «Сходи» (клаймбер)
Які м’язи працюють? Сідничні, біцепси стегон, литкові, кор.
- Встаньте рівно, корпус трохи нахиліть вперед. Новачки можуть взятися за спеціальні поручні з боків або перед собою.
- Увімкніть тренажер і піднімайте одну ногу за іншою, зосереджуючись на чотириголовому м’язі (передня частина стегна), з її допомогою штовхаючи вагу тіла вгору.
- Рухайте в повільному темпі, зберігаючи при цьому баланс і контроль. Не згинайтеся і не переносіть всю свою вагу на бічні поперечини під час виконання кроків.
Виконайте 2 підходи по 10 хвилин. Також на цьому тренажері можна робити випади та перехресні кроки, які можуть урізноманітнити навантаження та опрацювати ще більше м’язів.
Висновок
За даними Американського товариства style=”font-weight: 400;”>, неможливо запобігти появі целюліту. Це те, із чим стикається абсолютна більшість жінок у світі.
Саме тому рекомендується внести коригування у свій спосіб життя, які допоможуть не тільки зменшити кількість або ступінь виразності целюліту, але й вести здоровіший і усвідомлений спосіб життя. Адже головні рекомендації зводяться до того, що потрібно правильно харчуватися, займатися спортом та піклуватися про своє тіло за допомогою масажів, радіочастотної терапії та інших неінвазивних методів.
