Зміст:

Втрата тонусу в м’язах рук і поява так званих «крил кажана» – одна з найчастіших проблем, з якою зіштовхуються ті, хто худнуть. Для багатьох це стає комплексом, який ретельно приховується під одягом з довгими рукавами. Жир накопичується в основному навколо трицепсів – м’язів задньої частини передпліччя, і якщо не виконувати регулярні фізичні вправи, неминуче з’являється в’ялість. У цій статті ми розповімо як схуднути в руках.

Чому жир відкладається на руках?

Значною мірою все залежить від генетики, але впливає і безліч інших чинників:

  • Безумовно, одна з головних причин – споживання в їжу занадто великої кількості цукру, трансжирів і напівфабрикатів (цукерки, випічка, газована вода, фастфуд і т.д.). В одному з досліджень генетики виявили, що несприятлива спадковість стала причиною ожиріння лише у 60% пацієнтів. При цьому 97% всіх випробовуваних із зайвою вагою неправильно харчувалися і не займалися спортом, так що не поспішайте перекладати з себе відповідальність і звинувачувати у всьому батьків.Стрес, малорухливий спосіб життя і поганий сон можуть призвести до різкого зниження рівня тестостерону. Тестостерон – це чоловічий статевий гормон, який в тому числі міститься і в жіночому організмі, але в меншій кількості. Він сприяє росту м’язів, але при нестачі може стати причиною накопичення жиру.
  • Також у жінок вищий рівень естрогену, який провокує накопичення жиру. В середньому, за статистикою, в тілі жінки на 6-11% більше жиру, ніж у чоловіків.
  • З віком м’язи атрофуються, а шкіра, яка колись була пружною і еластичною, стає тоншою і розтягується. Без фізичних навантажень повернути їх форму і прибрати звисає шкіру можна тільки хірургічним шляхом.

Чи можна схуднути тільки в руках?

Багато років фахівці сперечаються про те, чи можлива цільова втрата жиру або так звана «точкова редукція». Тобто чи можемо ми, роблячи локальні вправи, наприклад, тільки на стегна або прес, схуднути виключно в цій області тіла.

Більшість наукових даних стверджують, що зосередження тільки на проблемних областях, а не на всьому тілі, утопічно.

Дослідження, присвячене ефективності тренування з опором верхньої частини тіла, в якому взяло участь 104 людини, виявило, що 12-тижнева програма тренувань з обтяженнями, орієнтована на руки, збільшила загальну втрату жиру, але практично не вплинула на стан передпліч, де скорочення м’язів було максимальним.

Що ж робити, щоб схудли руки?

Збалансоване харчування і вправи з обтяженнями – це найефективніший спосіб позбутися від жиру на руках, а також зміцнити, надати форму і тонус м’язам.

Харчування при схудненні

Дослідження показали, що одні тільки фізичні вправи неефективні для зниження ваги, якщо не контролюється кількість споживаних калорій і не змінюється якість раціону.

Щоб домогтися схуднення рук, зверніть увагу на наступне:

  • Контролюйте свої порції. Спостереження за кількістю споживаної їжі є одним з ключових чинників при спробі схуднути. Один із способів зменшити порції – використовувати менші тарілки. Дослідження показало, що таким чином можна обдурити мозок і тим самим сприяти схудненню.
  • Споживайте більше клітковини. Продукти з високим вмістом клітковини (овочі, боби, фрукти, овес і т.д.) дають відчуття ситості і можуть позбавити від переїдання. Дослідження показує, що споживання в їжу салату, багатого клітковиною, перед їжею – ефективний спосіб скинути зайві кілограми.
  • Обмежте кількість оброблених продуктів і цукровмісних. Приберіть з раціону чіпси, сосиски, тістечка, напівфабрикати, солодкі напої і т.д. Вони не мають поживних переваг, при цьому дають прибавку у вазі і можуть стати причиною розвитку діабету, а також ряду інших проблем зі здоров’ям.
  • Їжте продукти, багаті білком. Білок впливає на гормон голоду (грелін) і дає відчуття ситості. Це позбавляє від шкідливих перекусів і переїдання.

Крім того, щоб схуднути, важливо дотримуватися базового правила – витрачати калорій більше, ніж споживаєш. Здорова, збалансована і мінімально оброблена їжа – найкращий спосіб це зробити.

Догляд за шкірою

Прискорити процес можна за допомогою простих процедур, які допомагають повернути шкірі пружність – контрастний душ і масаж. Контрастний душ стимулює кровоносні судини, збагачує їх киснем, підсилює вироблення колагену і еластину в шкірі, а також зменшує набряклість тканин.

Масаж також допомагає позбутися від провисання шкіри, він надає стимулюючу дію на тканини за рахунок прискорення кровообігу і запускає процеси регенерації. Це може бути салонна процедура або самомасаж. Для останнього не зайвим буде використовувати спеціальну масажну щітку.

Як правило, масаж робиться знизу вгору, він може бути сухим або вологим (з використанням спеціальних олій). Досить хоча б кілька разів на тиждень приділяти проблемним місцям по 15-20 хвилин і ви обов’язково побачите поліпшення.

Рекомендації з виконання вправ для рук

Займайтеся спортом мінімум 2-3 рази в тиждень. Враховуйте, що перерва між тренуваннями в ідеалі повинна складати 48 годин, щоб м’язи встигали відновитися.

Намагайтеся віддавати перевагу вправам, які задіюють різні групи м’язів рук, щоб прискорити процес схуднення і домогтися максимального результату. В середньому одне тренування повинне складатися з 3-6 різних вправ по 3 підходи (залежить від фізичної підготовки і часу тренування).

Для вправ з гантелями або штангою підбирайте вагу, з якою можете виконати 10 повторень, не порушуючи техніку.

Вправи для схуднення рук

Основний м’яз, на якому варто зосередитися, – це трицепс (задня частина передпліччя). Зміцнення і нарощування даного м’яза допоможе домогтися стрункого і рельєфного вигляду рук, за який ви боретеся. Ще більший результат допоможе отримати одночасне навантаження на біцепс. Також окрему увагу варто приділити плечам.

Упражнения для похудения рук

Майте на увазі, що не кожна вправа під час тренування повинна бути зосередженою на руках, якщо ваша мета скинути жир саме там. Комплексні вправи для всього тіла (будь то випади або присіди) збільшують частоту серцевих скорочень, прискорюють обмін речовин і тим самим забезпечують спалювання жиру.

Навантаження для дому і вулиці

Віджимання

Це відмінна і проста вправа, яку можна робити, знаходячись де завгодно.

Під час виконання віджимань задіюються плечі, груди і верхня частина спини.

Прийміть упор лежачи, руки повинні бути трохи ширше плечей, голова дивиться в підлогу. Повільно опускайтеся вниз і зігніть руки так, щоб лікті були направлені в сторони під кутом 45 градусів від тіла. Потім повільно підніміться.

Якщо варіант з випрямленими ногами для вас поки занадто складний, зробіть упор на коліна. Також збільшити ефективність можна, віджимаючись з вузькою постановкою рук.

Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Присідання зі стільцем (зворотні віджимання)

Задіюються трицепс, плечі і верхня частина спини.

Зіпріться руками об сидіння стільця або диван, розташуйте ноги приблизно за півметра. Тримайте спину рівно і повільно опускайтеся, поки руки не будуть під кутом 90 градусів. Використовуючи трицепс, підніміться у вихідне положення.

Виконайте 2-3 підходи по 10 разів або засічіть хвилину і постарайтеся зробити якомога більше повторень.

Зворотня планка

Задіє плечі, прес, трицепс, підколінні сухожилля, сідничні м’язи.

Сядьте на підлогу з витягнутими ногами, трохи відкиньтеся назад і зіпріться на руки. Потім відірвіть стегна від підлоги і підніміть їх вгору. Слідкуйте за тим, щоб руки і ноги не згиналися. Тіло повинно утворити рівну лінію. Утримуйте позицію протягом хвилини. Після невеликої перерви повторіть вправу знову.

Підйоми і опускання в планці

Вихідна позиція така ж, як при віджиманні. Підтягніть куприк і переконайтеся, що ви напружили тіло і воно утворило пряму лінію без прогинів. Якщо всі умови дотримані, почніть по черзі розгинати і згинати руки, переставляючи їх з долонь на лікті.

Зробіть 3 підходи по 16 разів.

Ці прості вправи для схуднення рук без накачування (з власною вагою) також можна виконувати на вуличних спортивних майданчиках, для них не потрібен спеціальний інвентар і додаткове обладнання.

Вправи для схуднення рук в тренажерній залі

Підтягування на гравітроні

Подтягивания на гравитроне

Не лякайтеся, це тренажер з противагою, тому вміти підтягуватися не обов’язково. Вправа підійде як для початківців, так і для бувалих спортсменів.

Встановіть оптимальну вагу (спробуйте почати з половини свого власного), поставте по черзі коліна на платформу і візьміть рукоятку широким хватом. На видиху без інерції, тільки за допомогою м’язів, підтягніть грудну клітку до перекладині. На вдиху поволі опустіться вниз.

Виконайте 2-3 підходи по 10-15 разів.

Розгинання рук в кросовері

Разгибание рук в кроссовере

Візьміться за рукоять прямим хватом і опустіть її трохи нижче плечей, притисніть лікті з боків тулуба. Ця позиція повинна бути зафіксована, стежте за тим, щоб лікті не відривалися і не йшли в сторони. На видиху опустіть рукоять вниз і повністю розігніть руки з максимальною амплітудою, на вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Зробіть 12 повторень і повторіть цикл 3 рази. Можна поступово збільшувати навантаження. Дана вправа може виконуватися за допомогою різних видів руків’я.

Розгинання рук в нахилі

Разгибание рук в наклоне

У даній вправі працюють трицепс, найширший м’яз спини і задня дельта.

Виконувати її можна як стоячи, так і спираючись рукою і коліном об лаву. Рука з гантеллю зігнута в лікті, корпус і плечі паралельні підлозі (важливо, щоб спина залишалася прямою, а плечі не округлювалися). На видиху повільно вирівняйте руку з гантеллю, при цьому лікоть повинен залишатися притиснутим до корпусу. На вдиху поверніть руку в початкове положення.

Розгинання руки в нахилі відточує рельєф і симетрію трицепса. Зробіть мінімум 3 цикли повторень по 10 разів.

Французький жим з гантелею сидячи

Французский жим с гантелей сидя

Тренування плечей не менш важливе, ніж прокачування біцепса і трицепса.

У даній вправі задіюється головним чином триголовий м’яз плеча, а також згиначі і розгиначі зап’ястя і дельтоподібний м’яз.

Стартова позиція виглядає наступним чином: сядьте на лаву, упріться ногами в підлогу і випрямити спину. Положення повинно бути стійким. Візьміть гантель обома руками, підніміть її над головою на прямих руках (долоні повернені всередину). На вдиху опустіть гантель за голову, щільно притискаючи лікті до голови. На видиху, напружуючи трицепси, підійміть гантель у вихідне положення.

Дану вправу також можна виконувати стоячи.

Розгинання руки на трицепс за головою з використанням фітнес-гумки

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием фитнес-резинки

Залежно від рівня вашої підготовки, вправа виконується сидячи на лаві, фітболі або стоячи. Замість фітнес-гумки можна використовувати еспандер.

Важливо тримати спину рівною, чи не відхиляти лікті в сторону і тримати плечі нерухомими. Розмістіть обидві руки за спиною, щоб одна була зверху, а інша знизу. В руці, розташованій на рівні попереку, зафіксуйте стрічку, і намагайтеся тримати її нерухомо. На вдиху руку зверху розігніть в ліктьовому суглобі і розтягніть гумку. Рухи повинні бути повільними і контрольованими. На видиху опустіть вниз.

Повторіть рух 10 разів, потім поміняйте руку. Зробіть 2-3 підходи.

Тяга гантелей в нахилі

Тяга гантелей в наклоне

Ще один спосіб як накачати плечі.

Займіть стійке положення, розмістіть стопи на ширині таза і трохи зігніть ноги в колінах, корпус повинен бути нахилений вперед. Спину тримайте рівно. У початковій точці амплітуди гантелі повинні розташовуватися на рівні плечей. Підтягніть гантелі в нахилі до живота, зводячи лопатки. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Вдих робиться в нижній точці амплітуди, а видих при тязі гантелей до попереку.

Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Жим від плечей сидячи

Жим от плеч сидя

Сядьте на лаву тренажера і візьміться за рукоятки прямим хватом. Груди і плечі повинні бути розправлені, спина рівна, лікті дивляться в сторони. Підніміть важелі тренажера, розгинаючи руки в ліктьових суглобах. Опустіть обтяження і повторіть вправу мінімум 13 разів (3 підходи).

Тренування в FitCurves

Кругові тренування в FitCurves займають всього 30 хвилин, вони включають в себе кардіо і силові навантаження, що дозволяє худнути швидше і ефективніше. Кожне заняття проходить під наглядом тренера, який стежить за виконанням вправ і контролює рівень навантажень.

Під час тренування задіюються всі групи м’язів, в тому числі передбачена робота на спеціальних тренажерах, які опрацьовують проблемні зони рук: жим від плеча тяга зверху (крім іншого, працюють дельтоподібний, трапецієподібний і найширший м’яз) і тренажер біцепс-трицепс. Тренажери засновані на гідравлічному опорі і створені з урахуванням анатомічних особливостей жіночого тіла.