- Чому жир відкладається на руках?
- Чи можна схуднути тільки в руках?
- Харчування при схудненні
- Догляд за шкірою
- Рекомендації з виконання вправ для рук
- Вправи для схуднення рук
Втрата тонусу в м’язах рук і поява так званих «крил кажана» – одна з частих проблем, з якою стикаються ті, що худнуть. Для багатьох це стає комплексом, який ретельно ховається під одягом із довгим рукавом. Жир накопичується переважно навколо трицепсов – м’язів задньої частини передпліччя, і якщо виконувати регулярні фізичні вправи, неминуче з’являється в’ялість. У цій статті ми розповімо, як схуднути в руках.
Чому жир відкладається на руках?
Значною мірою все залежить від генетики, але вплив надає і багато інших факторів:
- Безумовно, одна з головних причин – споживання надто великої кількості цукру, трансжирів та напівфабрикатів (цукерки, випічка, газування, фастфуд тощо). В одному з досліджень генетики виявили, що несприятлива спадковість спричинила ожиріння лише у 60% пацієнтів. При цьому 97% всіх піддослідних із зайвою вагою неправильно харчувалися і не займалися спортом, так що не поспішайте перекладати з себе відповідальність і звинувачувати батьків у всьому.
- Стрес, малорухливий спосіб життя та поганий сон можуть призвести до різкого зниження рівня тестостерону. Тестостерон – це чоловічий статевий гормон, який міститься і в жіночому організмі, але в меншій кількості. Він сприяє зростанню м’язів, але при нестачі може спричинити накопичення жиру.
- Також у жінок вищий рівень естрогену, який провокує накопичення жиру. У середньому, за статистикою, у тілі жінки на 6-11% більше жиру, ніж чоловіки.
- З віком м’язи атрофуються, а шкіра, яка колись була пружною та еластичною, стає тоншою та розтягується. Без фізичних навантажень повернути їх форму і прибрати шкіру, що звисає, можна тільки хірургічним шляхом.
Чи можна схуднути тільки в руках?
Багато років фахівці сперечаються про те, чи можлива цільова втрата жиру або так звана точкова редукція. Тобто чи можемо ми, роблячи локальні вправи, наприклад, тільки на стегна чи прес, схуднути виключно у цій галузі тіла.
Більшість наукових даних стверджують, що зосередження лише на проблемних сферах, а не на всьому тілі, утопічно.
Дослідження, присвячене ефективності тренування з опором верхній частині тіла, в якому взяло участь 104 людини, виявило, що 12-тижнева програма тренувань з обтяженнями, але вплинула стан передпліч, де скорочення м’язів було максимальним.
Що ж робити, щоб схудли руки?
Збалансоване харчування та вправи з обтяженнями – це найефективніший спосіб позбутися жиру на руках, а також зміцнити, надати форму та тонус м’язам.
Харчування при схудненні
Дослідження показали, що тільки фізичні вправи неефективні зниження ваги, а то й контролюється кількість споживаних калорій і змінюється якість раціону.
Щоб схуднути, зверніть увагу на наступне:
- Контролюйте свої порції. Спостереження за кількістю їжі є одним з ключових факторів при спробі схуднути. Один із способів зменшити порції – використовувати менші тарілки. Дослідження показало, що таким чином можна обдурити мозок і тим самим сприяти схуднення.
- Споживайте більше клітковини. Продукти з високим вмістом клітковини (овочі, боби, фрукти, овес тощо) дають відчуття ситості та можуть позбавити від переїдання. Дослідження показує, що споживання салату, багатого на клітковину, перед їжею – ефективний спосіб скинути зайві кілограми.
- Обмежте кількість оброблених продуктів і цукромістких. Приберіть із раціону чіпси, сосиски, тістечка, напівфабрикати, солодкі напої тощо. Вони не мають поживних переваг, при цьому дають збільшення у вазі і можуть стати причиною розвитку діабету, а також низки інших проблем зі здоров’ям.
- Їжте продукти, багаті на білок. Білок впливає на гормон голоду (грелін) та дає відчуття ситості. Це позбавляє шкідливих перекусів та переїдання.
Крім того, щоб схуднути, важливо дотримуватись базового правила – витрачати калорій більше, ніж споживаєш. Здорова, збалансована та мінімально оброблена їжа – найкращий спосіб це зробити.
Догляд за шкірою
Прискорити процес можна за допомогою простих процедур, які допомагають повернути шкірі пружність – контрастний душ та масаж. Контрастний душ стимулює кровоносні судини, збагачує їх киснем, посилює вироблення колагену та еластину в шкірі, а також зменшує набряклість тканин.
Масаж також допомагає позбутися провисання шкіри, він надає стимулюючий вплив на тканини за рахунок прискорення кровообігу та запускає процеси регенерації. Це може бути салонна процедура чи самомасаж. Для останнього не зайвим буде використовувати спеціальну щітку.
Як правило, масаж робиться знизу нагору, він може бути сухим або вологим (з використанням спеціальних масел). Достатньо хоча б кілька разів на тиждень приділяти проблемним місцям по 15-20 хвилин і ви обов’язково побачите покращення.
Рекомендації з виконання вправ для рук
Займайтеся спортом щонайменше 2–3 рази на тиждень. Зважайте на те, що перерва між тренуваннями в ідеалі повинна становити 48 годин, щоб м’язи встигали відновитися.
Намагайтеся віддавати перевагу вправам, які використовують різні групи м’язів рук, щоб прискорити процес схуднення і досягти максимального результату. У середньому одне тренування має складатися з 3-6 різних вправ по 3 підходи (залежить від фізичної підготовки та часу тренування).
Для вправ із гантелями чи штангою підбирайте вагу, з якою можете виконати 10 повторень, не порушуючи техніку.
Вправи для схуднення рук
Основний м’яз, на якому варто зосередитись, – це трицепс (задня частина передпліччя). Зміцнення та нарощування даного м’яза допоможе добитися стрункого та рельєфного виду рук, за який ви боретеся. Ще більший результат допоможе отримати одночасне навантаження на біцепс. Також окрему увагу варто приділити плечима.
Майте на увазі, що не кожна вправа під час тренування має бути зосереджена на руках, якщо ваша мета скинути жир саме там. Комплексні вправи для всього тіла (чи випади чи присіди) збільшують частоту серцевих скорочень, прискорюють обмін речовин і тим самим забезпечують спалювання жиру.
Навантаження для дому та вулиці
Віджимання
Це відмінна і проста вправа, яку можна робити, перебуваючи будь-де.
Під час виконання віджимань задіяні плечі, груди та верхня частина спини.
Прийміть упор лежачи, руки повинні бути трохи ширші за плечі, голова дивиться в підлогу. Повільно опускайтеся вниз і зігніть руки так, щоб лікті були направлені в сторони під кутом 45 градусів від тіла. Потім повільно підніміться.
Якщо варіант з випрямленими ногами для вас поки що занадто складний, зосередьтеся на коліна. Також збільшити ефективність можна, віджимаючись із вузькою постановкою рук.
Зробіть 3 підходи з 10 повторень.
Присідання зі стільцем (зворотні віджимання)
Задіяні трицепс, плечі та верхня частина спини.
Обіпріться руками про сидіння стільця або диван, розташуйте ноги приблизно за півметра. Тримайте спину рівно і повільно опускайтеся, доки руки не будуть під кутом 90 градусів. Використовуючи трицепс, підніміться у вихідне положення.
Виконайте 2-3 підходи по 10 разів або засікайте хвилину і постарайтеся зробити якнайбільше повторень.
Зворотна планка
Задіює плечі, прес, трицепс, підколінні сухожилля, сідничні м’язи.
Сядьте на підлогу з витягнутими ногами, трохи відкиньтеся назад і обіпріться на руки. Потім відірвіть стегна від підлоги і підніміть вгору. Слідкуйте за тим, щоб руки та ноги не згиналися. Тіло має утворити рівну лінію. Утримуйте позицію протягом хвилини. Після невеликої перерви повторіть вправу знову.
Підйоми та опускання в планці
Вихідна позиція така сама, як при віджиманнях. Підтягніть кухоль і переконайтеся, що ви напружили тіло і воно утворило пряму лінію без прогинів. Якщо всіх умов дотримано, почніть по черзі розгинати і згинати руки, переставляючи з долонь на лікті.
Зробіть 3 підходи по 16 разів.
Ці прості вправи для схуднення рук без накачування (з власною вагою) можна виконувати на вуличних спортивних майданчиках, для них не потрібен спеціальний інвентар і додаткове обладнання.
Вправи для схуднення рук у тренажерному залі
Підтягування на гравітроні
Не лякайтеся, це тренажер із противагою, тому вміти підтягуватись не обов’язково. Вправа підійде як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.
Встановіть оптимальну вагу (спробуйте почати з половини свого), поставте по черзі коліна на платформу і візьміть рукоятку широким хватом. На видиху без інерції, лише за допомогою м’язів, підтягніть грудну клітку до поперечини. На вдиху поволі опустіться вниз.
Виконайте 2-3 підходи по 10-15 разів.
Розгинання рук у кросовері
Візьміться за ручку прямим хватом і опустіть її трохи нижче плечей, притисніть лікті з боків тулуба. Ця позиція повинна бути зафіксована, стежте за тим, щоб лікті не відривалися та не йшли убік. На видиху опустіть ручку вниз і повністю розігніть руки з максимальною амплітудою, на вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
Зробіть 12 повторень і повторіть цикл тричі. Можна поступово збільшувати навантаження. Ця вправа може виконуватися за допомогою різних видів рукояток.
Розгинання рук у нахилі
У цій вправі працюють трицепс, найширший м’яз спини і задня дельта.
Виконувати його можна як стоячи, так і спираючись рукою та коліном про лаву. Рука з гантеллю зігнута в лікті, корпус і плечі паралельні до підлоги (важливо, щоб спина залишалася прямою, а плечі не округлялися). На видиху повільно розпряміть руку з гантеллю, при цьому лікоть повинен бути притиснутим до корпусу. На вдиху поверніть руку у вихідне положення.
Розгинання руки у нахилі відточує рельєф та симетрію трицепса. Зробіть мінімум 3 цикли повторень по 10 разів.
Французький жим із гантелей сидячи
Розгинання руки на трицепс за головою з використанням фітнес-гумки
Залежно від рівня вашої підготовки, вправа виконується сидячи на лаві, фітбол або стоячи. Замість фітнес-гумки можна використовувати еспандер.
Важливо тримати спину рівною, не відхиляти лікті убік і тримати плечі нерухомими. Розмістіть обидві руки за спиною, щоб одна була згори, а інша знизу. У руці, розташованій на рівні попереку, зафіксуйте стрічку і намагайтеся тримати її нерухомо. На вдиху руку зверху розігніть у ліктьовому суглобі і розтягніть гумку. Рухи мають бути повільними та контрольованими. На видиху опустіть униз.
Повторіть рух 10 разів, а потім поміняйте руку. Зробіть 2-3 підходи.
Тяга гантелей у нахилі
Тренування у FitCurves
Кругові тренування в FitCurves займають всього 30 хвилин, вони включають кардіо і силові навантаження, що дозволяє худнути швидше і ефективніше. Кожне заняття відбувається під наглядом тренера, який стежить за виконанням вправ та контролює рівень навантажень.
Під час тренування задіяні всі групи м’язів, у тому числі передбачена робота на спеціальних тренажерах, які опрацьовують проблемні зони рук: жим від плеча тяга зверху (крім іншого, працюють дельтовидний, трапецієподібний і найширший м’яз) та тренажер біцепс-трицепс. Тренажери засновані на гідравлічному опорі та створені з урахуванням анатомічних особливостей жіночого тіла.
