Всі знають, що фізичні вправи необхідні для підтримки красивого і здорового тіла. Вони роблять нас стрункішими, сильнішими, витривалішими. Поліпшується стан шкіри та колір обличчя, з’являється більше сил і енергії, покращується настрій, приходить у норму психоемоційний стан – ми стаємо спокійнішими, пропадає агресія та агресія. Скажете, одні плюси?
Так воно так! Але буває, що заняття в залі не приносять жодного результату – вага не змінюється, м’язи не ростуть, живіт не йде, поганий настрій як було так і залишилося, і взагалі від тренувань одні суцільні розчарування – наче й ореш як кінь до сьомого поту, а користь нуль. З’являються сумніви, невпевненість. Хочеться все покинути. Але не варто гарячкувати! Справа не в самих тренуваннях, а в тому, що можливо, що ви могли пропустити з уваги якісь важливі аспекти, без яких тренування справді може бути неефективним.
Давайте розберемося, чому немає результату від тренувань, які помилки найчастіше допускають недосвідчені спортсмени і як зробити так, щоб тренування приносило максимум користі!
Шість помилок спортсменів-початківців
1. Постійне очікування на результат
Кожен, хто коли-небудь тренувався або продовжує тренуватися регулярно, знає, що початок шляху завжди найважчий, він сповнений невдач і помилок. Щоб дійсно досягти результату, потрібно багато і старанно працювати. І це не питання одного-двох місяців. Щоб побудувати гарне, сильне та гармонійне тіло потрібні роки регулярних тренувань! Роки! Багато людей, проходячи в спортзал кілька тижнів, відмовляються від цієї витівки, збентежені та розчаровані відсутністю бажаного ефекту. Вони починають запитувати себе: “Чому немає результату від тренувань?” І, зрештою, у них просто пропадає мотивація!
Але для того, щоб побачити перші результати тренувань потрібно докласти чимало зусиль – ходити в зал 2-3 рази на тиждень і не пропускати занять, правильно харчуватися і споживати достатньо білка, бути активним в теччНа деякий час, особливо на початку, коли організм тільки звикає до фізичних навантажень і починає перебудовуватися, візьміть за правило не гнатися за результатом. Перестаньте порівнювати себе з іншими. Не зважуйтесь. Заспокойтеся, розслабтеся. Робіть те, що вам рекомендує ваш тренер. Отримуйте задоволення від процесу. Якщо ви все робите правильно – результат обов'язково буде!
2. Відсутність чіткої мети та мотивації
Якщо ви не знаєте, з якою метою ви ходите в зал і що принесе вам виконання тієї чи іншої вправи, дуже сумнівно, що ви зможете досягти значних успіхів у спорті. Ще на початку ви повинні встановити для себе конкретну мету, до якої ви будете прагнути, яка вас вестиме і “запалюватиме” на кожному тренуванні.
Ви можете подумати про красиву фігуру, стрункі ноги, кубики преса або накачені сідниці. Ви можете уявити собі гарне та підтягнуте тіло. повне здоров’я та молодості. Ви можете пообіцяти пробігти десять кілометрів. Або краще за двадцять. Піднятися на гору. Проїхатися велосипедом через все місто. Будь-яка мета, будь-яке бажання – головне, щоб вам подобалося. Пам’ятайте тільки, що вам не вдасться схуднути і набрати м’язову масу, так само як і не вдасться схуднути локально – жир по тілу спалюється рівномірно. Тому віддайте перевагу тренуванням для всього тіла.
3. Відсутність зв’язку мозок-м’язи
М’язово-мозковий зв’язок є надзвичайно важливим аспектом, який відіграє важливе значення в ефективності кожного навантаження, будь то Концентрація необхідна, якщо ми хочемо виконувати вправи правильно, ефективно і результативно, навіть якщо це прості тренування вдома. Багато людей ходять у спортзал і думають про повсякденні справи, розмовляють із друзями, часто сидять у телефоні чи слухають музику. Так, це дуже розслаблююче та приємно, але тільки максимальна концентрація на кожному тренуванні може забезпечити якісне навантаження та правильне виконання вправ. Звичайно, на початку, вам буде важко “почути” свій м’яз і зрозуміти, включений він у роботу чи ні. Але якщо ви дійсно хочете досягти якісного результату, вам необхідно потоваришувати зі своїм тілом і навчиться його слухати.
4. Виконання тих самих вправ
Щоб тренінг був ефективним і результативним, час від часу потрібно змінювати план тренувань – додавати ізолюючі вправи, роботу на TRX або змініть звичні навантаження на високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) або заняття по системі Табата. Дуже часто буває так, що, маючи комплекс вправ, ми намагаємося виконувати його під час кожного тренування. Спочатку все йде непогано, але з часом м’язи звикають і зміни вже не відбуваються настільки інтенсивно. До того ж, у такому разі, ми нехтуємо розвитком інших груп м’язів, які залишаються не задіяними у роботі, що призводить до нерівномірного розвитку окремих частин тіла. Так, наприклад, ви можете спостерігати у деяких спортсменів-аматорів гарний накачений торс і абсолютно слабкі ноги.
На початку, тренування новачка можуть бути досить одноманітні. Пізніше, у міру накопичення досвіду, ми можемо додавати нові вправи час від часу, щоб урізноманітнити процес тренувань. Однак згодом такі зміни мають відбуватися частіше. Оптимальним рішенням буде повна зміна плану тренувань раз на три місяці.
Одне з найвірніших рішень, які ви можете прийняти при схудненні, – почати тренування з обтяженнями. Багато жінок, бажаючи скинути вагу, віддають перевагу кардіо, виснажуючи себе на біговій доріжці або нарізуючи кола на стадіоні. Але згідно з дослідженнями
Якщо вам складно визначитися з комплексом вправ, а коштів на особистого тренера немає, зверніть увагу на групові заняття. По-перше, вам не доведеться морочитися над планом тренувань, а по-друге, вам надасть підтримку та допомогу кваліфікований спеціаліст. Наприклад, групові тренування в FitCurves тривають всього 3 За цей час задіяні всі групи м’язів: виконується розминка, кардіо та силові навантаження, а також затримка. Тренер супроводжує на всіх етапах тренування, слідкує за правильністю виконання вправ, а також щомісяця проводить діагностику тіла, яка допомагає ефективно коригувати навантаження.
5. Погана дієта
Неправильне харчування – ще одна серйозна помилка, яку роблять багато людей під час тренувань. І мова тут не тільки про те, що ви любите з’їсти смажені крильця після тренування або напитися солодкого газування на ніч. Чого, звичайно, робити не варто. Дуже часто люди, які прагнуть миттєвих результатів, коли починають виконувати певні вправи, переходять на сувору дієту, сподіваючись, що тренування принесуть більше позитивних результатів. На жаль, це хибний шлях. Недостатнє харчування під час тренувань лише погіршить ситуацію – перебуваючи у стресовому стані ваш організм буде запасати кожну з’їдену калорію “на потім”, від чого жир у проблемних місцях тільки зростатиме.
Недолік білка в раціоні призведе до того, що замість жиру на тренуваннях ви спалюватимете залишки м’язів. Уповільниться метаболізм. Погіршиться обмін речовин. Рівень кортизолу буде постійно високим, що зробить вас нервовим та агресивним, а також позбавить вас сну та відчуття радості. Все це навряд чи зробить вас здоровішим і привабливішим.
Для досягнення ефективних результатів достатньо зробити кілька невеликих змін у режимі живлення – більше складних вуглеводів, менше солодощів. Більше зелені, овочів та фруктів. Менше борошняного та жирного. Немає трансжирів та солодких напоїв. Ми маємо їсти часто, але маленькими порціями. Оптимально – близько 4-5 прийомів їжі на день. І не менше 8 склянок чистої води на добу.
Не забувайте, що білки є однією з найважливіших поживних речовин при схудненні. Вчені довели, калоража підвищує метаболізм до 80–100 калорій на день.
Також важливим внеском білка в процесі схуднення є його здатність знижувати апетит, що дозволяє скоротити кількість непотрібних перекусів. Це частково зумовлено впливом на гормони, що регулюють апетит, такі як грелін та лептин.
Цього буде цілком достатньо для того, щоб зробити процес занять спортом ефективним, результативним та грамотним.
6. Порушення режиму сну
Гарний сон є одним з найважливіших факторів для вашого фізичного та психічного здоров’я.
Також ще одне дослідження
