Зміст:

З року в рік наше тіло неминуче зазнає змін, але прекрасно виглядати і добре себе почувати можна в будь-якому віці. Фізична активність – один з ключових чинників, що ведуть до здорового, тривалого і якісного життя. Вона допомагає знизити атрофію м’язів, підвищити гнучкість суглобів, зігнати зайвий жир, та й в цілому, стати здоровішими.

Варто лише враховувати, що заняття спортом після 40 мають свою специфіку, адже зростає ризик отримання травм, погіршується витривалість, а відновлення може тривати довше. Ми розповімо на які види спорту звернути увагу, щоб тренування були ефективними і приносили задоволення.

Чому після 40 років важливо залишатися активними?

Багато людей, які починають займатися спортом після 40, сумніваються, що це дасть реальні результати. Але дослідження показують, що ніколи не пізно почати тренуватися і ось чому:

  • Регулярні вправи пов’язані зі зниженням ризику або відстрочкою розвитку багатьох хвороб, серед яких: проблеми з серцем і артеріальним тиском, цукровий діабет 2 типу, хвороба Альцгеймера, рак легенів, грудей і товстої кишки, остеопороз, артрит, суглобові і м’язові болі та ін.
  • Вправи підвищують силу і гнучкість, покращують координацію і рівновагу. Чим довше людина перебуває в хорошій фізичній формі, тим довше зможе залишатися мобільною і незалежною.
  • Фізична активність позитивно впливає на рівень стресу, покращуючи настрій і підвищуючи рівень ендорфінів в організмі. Це корисно для мозку, оскільки пов’язано зі зниженням ризику втрати пам’яті, розвитку слабоумства і порушення когнітивних здібностей.
  • Оскільки метаболізм сповільнюється з віком, фізичні навантаження дозволяють підтримувати здоровий діапазон ваги, що значно впливає на якість життя.

Як займатися спортом після сорока і які навантаження вибрати? Розглянемо кілька оптимальних варіантів.

Силові тренування

Згідно з дослідженнями, починаючи з 30 років, чоловіки і жінки втрачають приблизно 10% м’язової маси кожні 10 років. Починаючи з 50 років, цей показник зростає до 15%. Силові тренування – один з кращих способів для довгострокового стимулювання обміну речовин і запобігання м’язової атрофії.

Крім того, вчені виявили, що жінки більш схильні до остеопорозу (зниження щільності кісток), через що частіше травмуються і отримують переломи. Вправи з обтяженнями допомагають цьому запобігти.

Найважливіше – вибрати правильний комплекс навантажень і оптимальну вагу, а також виконувати вправи регулярно. Тому перший час краще займатися з тренером або починати з вправ без обважнювачів, поступово збільшуючи навантаження. Спорт після 40 років, як і в будь-якому іншому віці, повинен бути усвідомленим і безпечним.

Силовые тренировки

Ходьба і скандинавська ходьба

Не менш важливими є кардіо-тренування. Найпростіший вид вправ в цій категорії – ходьба. Прогулянка в швидкому темпі збільшує частоту серцевих скорочень, змушує кров циркулювати швидше і насичує кровоносну систему киснем. Це допомагає контролювати високий кров’яний тиск, а також підвищує загальну працездатність серця. Крім цього, як і всі види фізичних вправ, ходьба сприяє спалюванню зайвих калорій і підтримує м’язи в тонусі.

Для тих, хто шукає більш інтенсивні навантаження, але не готовий починати бігати, чудовою альтернативою служить скандинавська ходьба. Її головна відмінність від звичайної – у використанні спеціально розроблених палиць. Вони допомагають задіяти верхню частину тіла і спалювати на 46% більше калорій, ніж звичайна ходьба. Тобто це можна порівняти, наприклад, з бігом підтюпцем, але при цьому навантаження на суглоби і поперековий відділ хребта залишаються мінімальними. Крім того, скандинавська ходьба допомагає поліпшити поставу, координацію, зменшує біль і м’язове напруження в області шиї.

Плавання і аквааеробіка

Плавання дає тілу повноцінне тренування. За одну годину занять в середньому темпі можна спалити до 600 калорій. Крім того, плавання допомагає нарощувати м’язову масу. Це відбувається через опір, який чинить вода, адже вона в 800 разів щільніше за повітря. Відповідно, в басейні м’язи працюють інтенсивніше, в тому числі збільшується навантаження на серце і легені, які перекачують кисень по організму. Це дозволяє поліпшити здоров’я серцево-судинної системи.

Ще однією відмінною рисою є те, що плавання і аквааеробіка мають низький рівень впливу на суглоби. Це дозволяє жінкам з надмірною вагою, вагітним, травмованим або тим, хто страждає хронічним болем в суглобах, комфортно пересуватися. Багато в чому через це водні вправи стали більш доступними, ніж їзда на велосипеді, біг підтюпцем або силові вправи на тренажерах.

Дослідження показали, що плавання також дуже корисно для жінок в період менопаузи. Воно допомагає знизити інтенсивність і частоту припливів, хворобливі відчуття, боротися зі скачками температури тіла, які відбуваються через гормональні зміни, і протидіяти появі поганого настрою.

Плавание и аквааэробика

Йога

Йога приносить користь для фізичного і психічного здоров’я людям будь-якого віку. Це одне з найпопулярніших занять спортом для жінок і чоловіків у всьому світі.

Йога здатна поліпшити гнучкість, витривалість і концентрацію. Крім цього, одне дослідження показало, що у учасників старше 40 років, які практикували йогу протягом п’яти років, артеріальний тиск і частота пульсу були нижче, ніж у тих, хто цього не робив. Як відомо, високий кров’яний тиск – одна з основних причин виникнення серцевих захворювань.

Послідовна практика може призвести до зменшення мігрені і меншої кількості ускладнень зі здоров’ям, таких як остеопороз, розсіяний склероз, запальне захворювання кишечника і фибромиалгия. Ще вона є ефективною зброєю в боротьбі з болями в спині.

Також одне з досліджень довело ефективність йоги під час менопаузи. Більше половини учасниць експерименту відзначили зменшення припливів після 10 тижнів занять.

Крім того, регулярні тренування допомагають знизити секрецію кортизолу, основного гормону стресу. Через це спостерігається зниження занепокоєння, тривоги, втоми, пригніченості і навіть ймовірності розвитку депресії.

Ще одна незаперечна перевага – регулярна практика йоги покращує як тривалість, так і якість сну.

Кругові тренування FitCurves

Ніколи не пізно прагнути до здорового способу життя і стежити за фігурою. Що зупиняє багатьох жінок після 40? Невпевненість, страх зіткнутися в фітнес-залі з нерозумінням, засудженням, виглядати безглуздо на тлі інших або слабкіше. Тому дуже важливо потрапити до спільноти однодумців, які поділяють твої цілі, мотивують і можуть підтримати в процесі.

У FitCurves заняття передбачені виключно для жінок. Вони проходять в груповому форматі у вигляді півгодинного кругового тренування. За цей час виконується розминка, комплекс силових і кардіо-вправ, а завершується все заминкою і розтяжкою. Вправи служать профілактикою захворювань серця, запобігають появі інсульту, остеопорозу, налагоджують роботу травних органів, регулюють кров’яний тиск, покращують роботу метаболічної системи.

Тренажери засновані на гідравлічному опорі і підходять для жінок будь-якого рівня фізичної підготовки. Всього за 30 хвилин кожна учасниця тренування проходить 24 силові і відновні станції, що дозволяє опрацювати всі основні групи м’язів. Це ідеальний варіант фітнесу для жінок після 40.

Крім того, членство в FitCurves включає не тільки тренування, але і інформування про правильне харчування (надається доступ до 30-денного плану управління вагою), а також можна розраховувати на супровід і підтримку фахівців на всіх етапах.

Пам’ятайте, перш ніж приступити до будь-якого виду навантажень, особливо якщо є хронічні захворювання, необхідно проконсультуватися з лікарем і отримати рекомендації. Фітнес для жінок після 40 повинен бути не тільки корисним і ефективним, але і безпечним.