Зміст:

З року в рік наше тіло неминуче зазнає змін, але чудово виглядати і добре почуватися можна в будь-якому віці. Фізична активність – один із ключових факторів, що ведуть до здорового, тривалого та якісного життя. Вона допомагає знизити атрофію м’язів, підвищити гнучкість суглобів, зігнати зайвий жир, та й загалом, стати здоровішим.

Варто лише враховувати, що заняття спортом після 40 мають свою специфіку, адже зростає ризик отримання травм, погіршується витривалість, а відновлення займає більше часу. Ми розповімо на які види спорту звернути увагу, щоб тренування були ефективними та приносили задоволення.

Чому після 40 років важливо залишатися активними?

Багато людей, які починають займатися спортом після 40, сумніваються, що це дасть реальні результати. Але дослідження показують, що ніколи не пізно розпочати тренуватися і ось чому:

  • Регулярні вправи пов’язані зі зниженням ризику або відстрочкою розвитку багатьох хвороб, серед яких: проблеми з серцем і артеріальним тиском, цукровий діабет 2 типу, хвороба Альцгей остеопороз, артрит, суглобові та м’язові болі та ін.
  • Вправи підвищують силу і гнучкість, покращують координацію і рівновагу. Чим довше людина перебуває у хорошій фізичній формі, тим довше зможе залишатися мобільною та незалежною.
  • Фізична активність позитивно впливає на рівень стресу, покращуючи настрій та підвищуючи рівень ендорфінів в організмі. Це корисно для мозку, оскільки пов’язано зі зниженням ризику втрати пам’яті, розвитку недоумства та порушення когнітивних здібностей.
  • Оскільки метаболізм уповільнюється з віком, фізичні навантаження дозволяють підтримувати здоровий діапазон ваги, що значно впливає на якість життя.

Як займатися спортом після сорока і які навантаження обрати? Розглянемо кілька оптимальних варіантів.

Силові тренування

Згідно з дослідженнями, 10% м’язової маси кожні 10 років. Починаючи з 50 років цей показник зростає до 15%. Силові тренування – один із найкращих способів для довгострокового стимулювання обміну речовин та запобігання м’язовій атрофії.

Крім того, вчені виявили, що жінки більш схильні до остеопорозу (зниження щільності кісток), через що частіше травмуються та отримують переломи. Вправи з обтяженнями допомагають це запобігти.

Найважливіше – вибрати правильний комплекс навантажень і оптимальну вагу, а також виконувати вправи регулярно. Тому спочатку краще займатися з тренером або починати з вправ без обтяжувачів, поступово збільшуючи навантаження. Спорт після 40 років, як і в будь-якому іншому віці, має бути усвідомленим та безпечним.

Силові тренування

Ходьба та скандинавська ходьба

Не менш важливими є кардіо-тренування. Найпростіший вид вправ у цій категорії – ходьба. Прогулянка у швидкому темпі збільшує частоту серцевих скорочень, змушує кров циркулювати швидше та насичує кровоносну систему киснем. Це допомагає контролювати високий кров’яний тиск і підвищує загальну працездатність серця. Крім цього, як і всі види фізичних вправ, ходьба сприяє спалюванню зайвих калорій та підтримує м’язи в тонусі.

Для тих, хто шукає більш інтенсивні навантаження, але не готовий починати бігати, чудовою альтернативою служить скандинавська ходьба. Її головна відмінність від звичайної – у використанні спеціально розроблених ціпків. Вони допомагають задіяти верхню частину тіла та спалювати на 46% більше калорій, ніж звичайна ходьба. Тобто це можна порівняти, наприклад, з бігом підтюпцем, але при цьому навантаження на суглоби і поперековий відділ хребта залишаються мінімальними. Крім того, скандинавська ходьба допомагає покращити поставу, координацію, зменшує біль та м’язову напругу в області шиї.

Плавання та аквааеробіка

Плавання дає тілу повноцінне тренування. За годину занять у середньому темпі можна спалити до 600 калорій. Крім того, плавання допомагає збільшувати м’язову масу. Це відбувається через опір, який чинить вода, адже вона у 800 разів щільніша за повітря. Відповідно, в басейні м’язи працюють інтенсивніше, у тому числі збільшується навантаження на серце та легені, які перекачують кисень організмом. Це дозволяє покращити здоров’я серцево-судинної системи.

Ще однією відмінною особливістю є те, що плавання та аквааеробіка мають низький рівень впливу на суглоби. Це дозволяє жінкам з надмірною вагою, вагітним, травмованим або страждаючим на хронічний біль у суглобах комфортно пересуватися. Багато в чому через це водні вправи стали доступнішими, ніж їзда на велосипеді, біг підтюпцем або силові вправи на тренажерах.

Йога

Йога приносить користь для фізичного та психічного здоров’я людям різного віку. Це одне з найпопулярніших занять спортом для жінок та чоловіків у всьому світі.

Йога здатна покращити гнучкість, витривалість і концентрацію. Крім цього, одне дослідження йогу протягом п’яти років, артеріальний тиск і частота пульсу були нижчими, ніж у тих, хто цього не робив. Як відомо, високий кров’яний тиск є однією з основних причин виникнення серцевих захворювань.

Послідовна практика може призвести до зменшення мігрені та меншої кількості ускладнень зі здоров’ям, таких як остеопороз, розсіяний склероз, запальне захворювання кишечника та фіброміалгія. Ще вона є ефективною зброєю у боротьбі з болями у спині.

Також одне з wet 400;”> довело ефективність йоги під час менопаузи. Більше половини учасниць експерименту відзначили зменшення припливів після десяти тижнів занять.

Крім того, регулярні тренування допомагають знизити секрецію кортизолу, основного гормону стресу. Через це спостерігається зниження занепокоєння, тривоги, втоми, пригніченості та навіть ймовірності розвитку депресії.

Ще одна незаперечна перевага – регулярна практика йоги покращує як тривалість, так і якість сну.

Кругові тренування FitCurves

Ніколи не пізно прагнути до здорового способу життя і стежити за фігурою. Що зупиняє багато жінок після 40? Невпевненість, страх зіткнутися у фітнес-залі з нерозумінням, засудженням, виглядати безглуздо на тлі інших чи слабших. Тому дуже важливо потрапити до спільноти однодумців, які поділяють твої цілі, мотивують та можуть підтримати у процесі.

У FitCurves заняття передбачені виключно для жінок. Вони проходять у груповому форматі у вигляді півгодинної кругового тренування

Тренажери засновані на гідравлічному опорі і підходять для жінок будь-якого рівня фізичної підготовки. Всього за 30 хвилин кожна учасниця тренування проходить 24 силові та відновлювальні станції, що дозволяє опрацювати всі основні групи м’язів. Це ідеальний варіант фітнесу для жінок після 40 років.

Крім того, членство у FitCurves включає не тільки тренування, але й інформування про правильне харчування (надається доступ до 30-денного плану управління вагою), а також можна розраховувати на супровід та підтримку фахівців на всіх етапах.

Пам’ятайте, перш ніж приступити до будь-якого виду навантажень, особливо якщо є хронічні захворювання, необхідно проконсультуватися з лікарем і отримати рекомендації. Фітнес для жінок після 40 має бути не тільки корисним та ефективним, але й безпечним.