Зміст:

Будь-кого, хто коли-небудь отримував спортивну травму, цікавлять одні й ті самі питання: як швидко можна повернутися до тренувань і яким повинен бути процес відновлення? Занадто раннє повернення до фізичної активності підвищує ризик отримання повторних ушкоджень або розвитку хронічних хвороб, які лише затягують реабілітацію. А надто довга бездіяльність призводить до втрати фізичної форми та мотивації. Незважаючи на те, що відновлення спорту після травми дуже індивідуальне, є низка базових правил, яких слід дотримуватись. Про них і розповімо далі.

Визначте причину травми

Якщо це не перелом, забій або розтягнення, отримані очевидним способом, наприклад, після падіння на льоду або асфальті, то варто задуматися про те, що могло спровокувати виникнення травми. Особливо важливо, якщо дискомфорт виник під час або після тренування. Знання першопричини допоможе запобігти появі таких проблем у майбутньому.

Можливо, до болючих відчуттів призвело ігнорування розминки, неправильна техніка виконання вправ або занадто велике навантаження, до якого тіло не було готове. Перегляньте комплекс вправ, який виконуєте, переконайтеся, що навантаження між різними групами м’язів розподілено рівномірно і вони проробляються та розвиваються в однаковому темпі.

У тренувальному процесі також не менш важлива затримка. Незалежно від того, чи виконуєте ви статичну розтягуваннярозтяжкуЯкщо ви страждаєте від таких симптомів, як втома, недолік сну, прискорене серцебиття та/або недолік розумової зосередженості, то це вірна ознака того, що час зменшити інтенсивність навантажень і переглянути кількість тренувань на тиждень.

Якщо ви отримали травму в період перетренованості, зробіть собі ласку: залиштеся вдома і мінімізуйте будь-які активності. Дайте організму час на відпочинок, якого він потребує.

Зверніться до фахівця

Не займайтеся самолікуванням. Реабілітаційні заняття спортом від звичайних. Якщо виник біль або інші симптоми, які не проходять протягом тижня та довше, для найбільш ефективного вирішення проблеми варто звернутися до фізіотерапевта. Він складе покрокову програму, розроблену спеціально для вас, яка допоможе повернутися до занять найшвидшим і найбезпечнішим способом.

Як правило, це включає роботу з особистим тренером та модифіковані тренування, які безпосередньо залежать від місця, характеру, серйозності травми та загального стану здоров’я.

Пам’ятайте, що ризик отримання повторної травми дуже високий. Важливо не тільки позбавити тіло больових відчуттів, але також забезпечити ефективний режим профілактики. Фізіотерапевти є фахівцями, зокрема в цій галузі.

Зверніться до фахівця

Підтримуйте фізичну форму

Як займатися спортом після травми? Багато хто думає, що поки все повністю не загоїться і тіло не відновиться, потрібно утримуватися від будь-яких навантажень, але в більшості випадків це не так. Навіть якщо одна частина тіла або суглоб знерухомлена, немає причин, через які ви не можете знайти інші способи залишатися у формі під час реабілітації.

Наприклад, якщо йдеться про травму коліна, логічно уникати кардіо або силові вправи на нижню частину тіла. Однак можна продовжувати працювати над верхом, тренуючись сидячи або лежачи, оскільки це не чинить тиск на пошкоджений суглоб або м’яз.

Теж саме стосується і незначних травм верхньої частини тіла (наприклад, вивих плеча або розтягнення ліктьового суглоба). В даному випадку можна скористатися моментом та практикувати швидку ходьбу, робити підйоми сходами, використовувати велотренажер без рук або степер. Це допоможе зберігати силу і міць у нетравмованих м’язах та суглобах, підтримувати тіло в тонусі та розвивати витривалість.

Зрозуміло, не йдеться про серйозні травми, що впливають на мобільність (проблеми з хребтом, переломи, грижі, розриви м’язів та інше). В даному випадку потрібно суворо дотримуватись рекомендацій фахівців, які ведуть спостереження за станом здоров’я.

Не тренуйтеся через біль

По-перше, важливо розуміти різницю між типовим посттренувальним болем – крепатурою 400;”>, та тій, що викликана через травму. Це нормально відчувати ломоту наступного дня після бігу або, наприклад, виконання станової тяги, особливо якщо заняття проводилося після тривалої перерви або напередодні змінилася інтенсивність навантажень. Що не нормально? Різкі, гострі, тягнучі, ниючі відчуття, які спричиняють сильний дискомфорт.

Зупиніться, якщо відчуваєте біль у травмованій частині тіла або поряд з нею. Особливо у випадках, коли вона посилюється. Головне правило у такому випадку полягає у скороченні або припиненні навантажень на деякий час.

Не тренуйтеся через біль

Збільшуйте навантаження поетапно

Не має значення чим саме ви займаєтеся – бігаєте, катаєтесь на сноуборді або танцюєте, відновлювати тренування після травм необхідно повільно та обережно. Заздалегідь проконсультуйтеся зі своїм лікарем, фізіотерапевтом або тренером щодо рівня активності, з яким зможете впоратися.

У багатьох виникає спокуса продовжити тренуватися так само, як це було до травми, але розумніший варіант – збільшувати навантаження в міру адаптації тіла. Зробіть акцент не на кількості, а на якості виконання вправ. Як тільки відчуєте себе комфортно в русі і болючі відчуття повністю зникнуть, прогресуйте, додаючи вагу, збільшуючи темп або відстань, примножуючи підходи та повторення.

Фахівці рекомендують відновлювати спорт після травми за наступним принципом: починати приблизно з 50% від вашого «нормального» рівня навантажень і щотижня збільшувати його на 10-15%, за умови, що больові симптоми не виявляються.

Наприклад, якщо ви звикли бігати 5 кілометрів, почніть зі швидкої ходьби на відстань 2,5 км, щотижня збільшуйте довжину дистанції. Коли вона досягне 5 км, переходьте на біг підтюпцем і лише потім повертайтеся до тренувань у звичному темпі. Вкрай важливо, щоб кожен етап відновлення проходив безболісно.

Правильно харчуйтеся та не забувайте пити воду

Правильне харчування та підтримання водного балансу – важливий ключ до одужання. Їжа відіграє велику роль у процесі загоєння організму та допомагає зміцнювати суглоби.

Наприклад, білокВітамін C допомагає тілу виробляти колаген, який підтримує цілісність кісток, м’язів, шкіри та сухожиль, має антиоксидантні та протизапальні властивості, що прискорюють одужання. Крім звичних цитрусових, великий вміст вітаміну С у шипшині, чорній смородині, червоному перці.

Для кісток важливий кальцій. Він також бере участь у скороченнях м’язів та передачі нервових сигналів. Найбільше цієї мінеральної речовини у кисломолочних продуктах, листовій зелені, сардинах, броколі, мигдалі, морських водоростях, тофу.

Правильно харчуйтесь і не забувайте пити водуПодбайте про ментальне здоров’я

Як відомо, спорт впливає не тільки на тіло, але і на психіку. Фізична активність змушує мозок виділяти ендорфіни, які викликають почуття ейфорії та щастя. Крім того, завдяки заняттям знижується рівень гормону стресу (кортизолу). Також вправи позитивно впливають на рівень серотоніну, хімічної речовини, яка допомагає регулювати тривожність, радість та відповідає за настрій.

Багато досліджень стверджують, що фізична активність протидіє депресивним симптомам як у підлітків, так і у дорослих. Одне з них прийшло до висновку

Зрозуміло, травми кардинально змінюють уклад і порядок життя. Люди, які звикли регулярно ходити до зали або брати участь у змаганнях, позбавляються всього перерахованого вище. Через це можна відчувати розчарування, сум, ізоляцію, а також роздратування, тривогу та страх.

Якщо немає можливості виконувати хоча б невеликі фізичні навантаження, варто звернути увагу на дихальні практики, медитацію, аромотерапію, масаж. Вони допомагають розслабитися та знизити рівень занепокоєння та стресу.