7 вправ для схуднення на всі групи м’язів
СОДЕРЖАНИЕ:
Берпі
Незвичні способи схуднення з навантаженнями на всі групи м’язів.
Побудова стрункого і спортивного тіла – справа нелегка, особливо коли хочеться все й одразу. Для цього і розробляються комплекси тренувань на всі групи м’язів і гімнастика для схуднення. Вони тримають в тонусі все тіло і спалюють максимальну кількість калорій. Прощавайте зайві сантиметрі в талії, попі і стегнах!
Ми розкажемо про кілька кращих вправ для схуднення, які ви зможете швидко засвоїти і легко повторити в спортзалі і вдома.
Але спочатку добре розімніться, можна почати з бігу на місці або інтенсивної ходьби. Ефективності кардіо як жироспалювальних вправ була присвячена окрема стаття, обов’язково прочитайте її, якщо пропустили.
Універсальна вправа – бурпі
Бурпі для комплексного тренування тіла
Більш комплексне навантаження важко уявити, адже задіюються м’язи рук, грудей, біцепси, стегна, сідниці, прес і розвиваються м’язи кора. На перший погляд здається, що виконати вправу нескладно, рівно до того моменту, поки не спробуєте зробити.
- Присядьте, упріться руками в підлогу.
- Відштовхніться і витягніть ноги назад, прийнявши позицію для віджимань від підлоги.
- З цього положення різко підтягніть ноги до рук.
- Встаньте і підстрібніть вгору.
- Завершіть вправу плесканням над головою.
Вже після 5 повторів ви відчуєте печіння в усьому тілі. Працюйте за таймером, чергуйте 30 секунд активних дій з 2 хвилинами відпочинку. Для досягнення результату, виконайте 2-3 підходи.
Вправи для живота і талії
Щоб схуднути в животі і боках, почніть з вправи підйом корпусу з поворотом.
Підйом корпусу з поворотом проти зайвої ваги на боках
В ході виконання завдання опрацьовуються прямі і косі м’язи живота. Чудово підходить для тих, у кого в цій області зайві об’єми, а також людям з сидячою роботою, оскільки так знижуються болі в попереку.
Техніка виконання нескладна:
- Сядьте на підлогу/килимок для йоги, зігніть коліна в такому положенні, щоб впертися п’ятами.
- Відхиліть спину назад і тримайте її рівно.
- Складіть руки в замок і розташуйте за головою, лікті повинні бути розставлені в сторони.
- Потім почніть інтенсивні скручування, почергово змінюючи сторони.
Зробіть мінімум 30 повторів.
«Ножиці»
Вправа ножиці для преса
Цей метод допоможе накачати прес і ноги. Є кілька рівнів складності, найпростіший – коли ноги знаходяться під кутом 90°. На малюнку зображений найскладніший з варіантів. Тіло максимально напружується і потребує концентрації сил і дихання.
- Ляжте на спину. Голова, спина і поперек притиснуті до підлоги.
- Зробіть вдох, підніміть випрямлені ноги на висоту, на якій виконання комфортне для вас (від 10 до 90°).
- Почніть схрещувати ноги в повітрі, не торкаючись підлоги.
Повторіть 3 підходи по 30 махів.
Якщо ви хочете більше прикладів, подивіться статтю, в якій описуються вправ виключно для талії і живота.
Вправи для ніг
Присідання з махами для струнких ніг
Найпростіша і найвідоміша вправа для стегон і сідниць – присідання. Ви можете виконувати їх в класичному варіанті або ускладнювати – наприклад, додаючи махи.
- Почніть з глибокого присідання, контролюйте, щоб коліна не виходили за носок.
- Перенесіть вагу тіла на опорну ногу, скрутіть корпус і зробіть різкий кік (удар).
- Поверніться у вихідне положення і знову виконайте присід. Повторіть вправу на іншу ногу.
Двух-трьох підходів по 20 повторень буде достатньо.
Випади вперед
Випади для зменшення об’єму ніг і стегон
Складно уявити тренування для ніг без цієї вправи. Окрім м’язів розвивається також координація.
- Станьте прямо, ноги на ширині стегон, злегка зігнуті.
- Зробіть широкий крок вперед, при цьому спину тримайте рівно.
- Вагу тіла перенесіть на провідну ногу.
- У вас повинно утворитися три прямих кути: в правому і лівому колінах, між ногою і корпусом.
- Завмріть на кілька секунд в такому положенні і прийміть первісну прзу.
Для жироспалювального ефекту виконайте 2-3 підходи по 20 разів. Коли звикнете до навантаження, використовуйте обтяжувачі – гирі або підручні засоби (наприклад, пляшки з водою).
Вправи для рук
Віджимання
Віджимання для дівчат від підлоги для красивих рук
Багато дівчат уникають цієї вправи, тому що бояться в результаті отримати чоловікоподібні руки. Будьте спокійні, щоб досягти такого ефекту треба сильно постаратися і не один рік. Знаємо, що багатьом віджимання не даються взагалі. В цьому немає нічого страшного. Якщо з витягнутими ногами розгинання рук дається важко, робіть стоячи на колінах. Коли м’язи звикнуть до навантаження, спробуйте знову класичний варіант.
Почніть з двох підходів по 10 разів і поступово збільшуйте кількість повторень.
Вправи для грудей і спини
- В цій області накопичується найменша кількість жиру, але її потрібно прокачувати щоб мати красиву поставу і зберігати гармонійні пропорції тіла. Приділіть кілька хвилин вправі “човник” або “супермен”.
- Займіть вихідне положення – лежачи обличчям вниз, руки простягніть вперед.
- Зробіть вдих і плавно відірвіть груди і ноги від підлоги. .
- На видиху опустіться в вихідне положення.
- Без зупинки повторіть 20 разів (3 підхода).
Вправа “човник” для гарної постави
Всі перераховані вправи можна робити вдома, але будемо чесними, у більшості випадків знаходяться 1000 і 1 відмовка. Не вистачає чарівних штовханів, духу конкуренції, а іноді і необхідного обладнання. Ми знаємо, як худнути не страждаючи і вже писали про це в одній із попередніх статей, погляньте.
Незвичні способи схуднення з навантаженням на всі групи м’язів
Якщо класичні способи не допомагають, а базові вправи наскучили, спробуйте варіанти поза домом, на вулиці. Наприклад, стрибки на батуті. Тільки не ті, що ви могли бачити в парках або на дитячих атракціонах, а спортивні. Ви отримаєте колосальне навантаження на все тіло, але будьте готові наступний день нерозлучно провести з крепатурою..
Ще один варіант – скелелазіння. На перший погляд може здатися, що там працюють тільки руки, але це не так, в процесі підйому також задіюється весь корпус і ноги. Чим не різноманіття?
Якщо ви не чули про зумбу, тоді ми йдемо до вас. Є в цьому певна магія – виконувати вправи в ритм музиці. У нас навіть підготовлена статистика скільки калорій можна втратити на одному танцювальному тренуванні.
Зумба для боротьби з зайвими калоріями
Багато дівчат в процесі інтенсивної втрати ваги зіштовху.ться з проблемою в’ялості шкіри. Вона втрачає пружність і стає миршавою. Здавалося б, робиться все можливе. щоб цього уникнути, а в результаті до проблем фігури додається ще одна. Не лякайтесь, це нормальний фізіологічний процес. Продовжуйте займатись і скористайтеся порадами як підтягнути обвислу шкіру після схуднення.
Загальні рекомендації
Універсального рецепту для схуднення немає, враховуйте свої індивідуальні особливості і параметри. Темпи зниження ваги у всіх різні, розрахуйте скільки калорій потрібно спалювати для схуднення саме вам.
Постарайтеся відчути “смак” тренувань і навчіться отримувати насолоду від занять. Зафіксуйте те, як почуваєте себе після спорту, скільки енергії, радості і задоволення собою вам дають заняття і виконання вправ для схуднення.
Не нехтуйте розминкою і заминкою. Це важливі і обов’язкові етапи, які допоможуть уникнути травм.
Не виходить займатися вдома? Як показує практика, найкраща мотивація – придбаний в залі абонемент. Від однієї тільки думки про пропуск тренування починає душити внутрішня жаба. До того ж, бачачи результати інших людей, вам захочеться докладати ще більше зусиль. В FitCurves є безліч прикладів для наслідування.
Історії успіху клієнток FitCurves
