- Фізична активність та вагітність
- Які вправи можна робити вагітним?
- 5 простих вправ для вагітних у домашніх умовах
- Кому не слід займатися спортом під час вагітності?
- Яких вправ слід уникати вагітним?
Вагітності завжди супроводжують поради та застереження з усіх боків: лікарі, друзі, родичі і навіть просто знайомі, бажаючи надати увагу і підтримку, зазвичай суперечать один одному і остаточно заплутують у тому, що корисно, а що шкідливо для вас і вашого. Але прислухайтеся до вчених: вони сходяться на думці, що все, що стосується помірних вправ для вагітних, буде корисним як матері, так і малюкові.
Фізична активність та вагітність
Вчені з Американського коледжу акушерства та гінекології стверджують, що заняття для вагітних допомагають:
- уникнути надмірного набору ваги, який ускладнює перебіг вагітності та сприяє розвитку ожиріння;
- зміцнити серцево-судинну систему та покращити самопочуття;
- зменшити ймовірність необхідності кесаревого розтину;
- зменшити ризик гіпертензії у матері та ускладнень дихальної системи новонародженого;
- зменшити болі в попереку (привіт, животик, що росте!);
- керувати симптомами депресії та занепокоєння, знизити стрес;
- поліпшити післяродове відновлення.
Скільки потрібно тренуватися під час вагітності?
Сидячий спосіб життя під час вагітності пов’язаний із значними ризиками для здоров’я. Він може призвести не лише до значного набору ваги або навіть ожиріння, але також провокує тромбоз глибоких вен, що є загрозою життю для немовляти та матері.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує не менше 30 хвилин вправ на день для жінок, які чекають на дитину. Пологи – це величезні зусилля, які можна порівняти з марафоном. Це велика витрата енергії, тому організм має бути підготовлений. Виконання фізичних вправ під час вагітності робить наступні пологи менш болючим випробуванням.
Але варто враховувати, що лікарі рекомендують відмовитися від інтенсивних фізичних навантажень у перші три місяці, тому що плід тільки формується, і особливо вразливий. Також не слід сильно напружуватися і на останньому триместрі, оскільки збільшується ризик травм.
Фітнес для вагітних повинен включати елементи фітнесу
- легке розтягування тіла,
- загальні вправи щодо зміцнення тіла (особливо глибоких м’язів, що підтримують хребет),
- релаксацію у поєднанні з дихальними практиками
- вправи щодо зміцнення м’яза за принципом Кегеля.
Загальні рекомендації щодо безпечних тренувань
Кілька загальних порад, які слід враховувати при заняттях спортом під час вагітності:
- Отримайте дозвіл від лікаря, якщо ви новачок у спорті або у вас є якісь захворювання, які можуть стати протипоказанням.
- Пийте багато води до, під час та після тренування.
- Носіть підтримуючий одяг (спортивний бюстгальтер або пояс для живота).
- Не перегрівайтеся, особливо в першому триместрі.
- Не лежите на спині занадто довго, особливо в третьому триместрі.
- Уникайте контактних видів спорту та гарячої йоги.
Під час вагітності ваше тіло зазнає безліч змін. Важливо вибрати вправи, що їх враховують:
Суглоби. Гормони, що виробляються під час вагітності, викликають розслаблення зв’язок, що підтримують суглоби. Це робить їх більш рухливими і схильними до ризику травм. Слід уникати різких рухів (махів, стрибків, ударів тощо). Вони можуть збільшити ризик травм.
Баланс. Надмірна вага та нерівномірний розподіл ваги зміщують центр ваги. Додаткова вага також створює навантаження на суглоби та м’язи в нижній частині спини та в області тазу, що впливає на рівновагу. Оскільки тіло стає менш стійким, потрібно вибирати максимально прості вправи.
Дихання. Під час тренування кисень та кровотік прямують до м’язів тіла. Під час вагітності потреба у кисні збільшується. Це може вплинути на здатність виконувати інтенсивні вправи, особливо при надмірній вазі або ожирінні.
Які вправи можна робити вагітним?
Якщо до вагітності ви регулярно займалися спортом, ймовірно, зможете продовжувати тренування і під час виношування плоду. Важливо не перестаратися, бути обережним і вибирати правильні вправи, які не здатні нашкодити.
Напевно, багато дівчат чули від родичів, подруг або навіть лікарів, що виношування дитини повинно супроводжуватися абсолютним спокоєм, мінімальними активностями і т.д. Але завдяки недавнього дослідженняПротягом усіх трьох триместрів рекомендуються віддати перевагу серцево-судинним вправам, таким як:
- швидка ходьба
- плавання
- велотренажер
- пренатальна йога
- аеробіка з низьким ударним навантаженням під керівництвом сертифікованого інструктора з аеробіки
- спеціальні вправи для підготовки до пологів
Ці навантаження безпечні, практично позбавлені ризиків отримання травм і приносять користь всьому тілу.
Швидка ходьба
Якщо рівень фізичних навантажень перед вагітністю був низьким, можна почати з прогулянок по дому та околицях.
У цьому заняття є кілька переваг – воно безкоштовне, не вимагає ніякого інвентарю та забезпечує тренування серцево-судинної системи з відносно невеликим впливом на коліна та кісточки.
Плавання
Плавання, ходьба у воді та аквааеробіка дозволяють рухатися без навантаження на суглоби, може полегшити набряк ніг і ступнів, зняти стрес і допомогти вашій дитині прийняти правильне положення для пологів. Просто уникайте плавання на спині на пізніх термінах вагітності, так як це може чинити тиск на основні кровоносні судини в черевній порожнині, а також утримайтеся від пірнання та стрибків. Також уникайте теплих басейнів, парних, гідромасажних ванн та саун, щоб мінімізувати ризик перегріву.
Заняття на велотренажері
Катання на велотренажері безпечне для більшості жінок під час вагітності, у тому числі для тих, хто вперше займається спортом.
Їзда на велосипеді допомагає підвищити частоту серцевих скорочень, зводячи до мінімуму навантаження на суглоби та таз, бореться з появою зайвої ваги і завдяки своїй стійкості, зводить до 0 ризик падіння або отримання інших травм.
Йога
Пренатальна йога зміцнює м’язи, стимулює кровообіг, підвищує гнучкість, полегшує біль у спині. У перспективі це допомагає зробити пологи коротшими та комфортнішими. Згідно одного з досліджень,Варто уникати асан, які можуть призвести до порушення балансу, виконуються на животі або передбачають тривале перебування на спині.
5 простих вправ для вагітних у домашніх умовах
Розтяжка
У міру того, як вагітність прогресує, постава змінюється, щоб перерозподілити вагу живота, що росте, і грудей. У багатьох жінок це може викликати сором у попереку та шиї. Хороші новини: розтяжка, особливо якщо вона виконується щодня, може допомогти полегшити біль та покращити діапазон рухів, що забезпечує більш комфортну вагітність.
Не плутайте розминку та розтяжку. Перш ніж приступити до неї, розігрійте своє тіло. Достатньо кількох хвилин швидкої ходьби або підйому ніг на місці.
Які вправи підійдуть для розтяжки?
Поза дитини. Часто використовується в йозі для вагітних. Ця проста заспокійлива асана розтягує м’язи нижньої частини спини та допомагає полегшити біль у стегнах та ногах.
Щоб виконати позу дитини, встаньте на коліна на м’якій поверхні або килимку для йоги. Складіть великі пальці ніг і розведіть коліна в сторони, щоб звільнити місце для живота. Сядьте із прямою спиною і на вдиху витягніть руки над головою. Видихаючи, витягніть їх уперед і покладіть долоні на підлогу. Затримайтеся у цій позиції на максимально комфортний термін. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу, з кожним вдихом витягаючи руки ще трохи далі вперед.
>>
Розтяжка підколінного сухожилля стоячи. Проробляються великі м’язи задньої поверхні стегон, знімається напруга в спині, ногах і сідницях. Ця розтяжка допомагає зберегти гнучкість м’язів навколо сідничного нерва.
Щоб виконати розтяжку підколінного сухожилля стоячи, встаньте прямо, поставивши обидві ноги на підлозі. Підніміть ліву ногу і помістіть її на стілець або крісло, при цьому нога повинна бути прямою, а пальці ніг спрямовані в стелю. Обережно нахиліться вперед, щоб розтягнути підколінний м’яз. Утримуйте позицію 30 секунд. Обережно поставте ступню на підлогу. Повторіть правою ногою розтяжку.
послаблюють тиск на нерви та м’язи, що оточують стегна, включаючи м’язи спини та ніг.
Щоб зробити випад, встаньте на коліна на м’якій поверхні або килимку для йоги. Крокніть лівою ногою вперед так, щоб стегно було паралельно землі. На видиху перенесіть вагу тіла вперед, щоб відчути розтягнення стегна та ноги. Утримуйте позицію 30 секунд. Повторіть рух правою ногою.
Навіть за ці три вправи ваше тіло буде вам вдячне, але можна продовжити і зробити ще кілька фізичних навантажень.
Пліє-присідання з опорою
Встаньте прямо, розставте ноги ширше плечей, ступні ніг поверніть назовні (коліни і шкарпетки дивляться в один бік). Таз майже не відводиться назад, рівна спина. Покладіть одну руку на спинку стільця і починайте робити неглибокі присідання. Повторюйте вправу 1-1,5 хв.
Підйоми ніг із положення лежачи на боці
Ляжте на правий бік, голова спирається на передпліччя, права нога зігнута під кутом 45 градусів, а ліва нога пряма. Для стійкості покладіть протилежну руку на підлогу. Підніміть ліву ногу приблизно на висоту стегна і повторіть рух кілька разів. Потім поміняйте сторони і повторіть те саме для іншої ноги.
Вправа «Собака та птах»
Встаньте на карачки, коліна знаходяться під стегнами, зап’ястя розташовані на рівні плечей. Повільно витягніть перед собою одну руку та протилежну їй ногу. Так, щоб вони утворили одну лінію із вашим торсом. Затримайтеся на 5 секунд, поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою рукою та ногою. Рекомендується щонайменше 15-20 повторень.
При виконанні будь-якої з цих вправ ви не повинні відчувати дискомфорт:
- втома
- запаморочення
- прискорене серцебиття
- задишку
- біль у спині або тазі
Кому не слід займатися спортом під час вагітності?
Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, такі як астма, серцево-судинні захворювання або діабет, вправи можуть бути недоцільними або навіть шкідливими. Навантаження також можуть зашкодити, якщо у вас є хоча б одне з наступних відхилень:
- Кровотеча або кров’яні виділення
- Низька плацентація
- Загроза викидня
- Попередні передчасні пологи або ранні пологи в анамнезі
- Слабка шийка матки
Проконсультуйтеся з лікарем перш ніж розпочати програму тренувань. Він надасть індивідуальні рекомендації на основі особливостей вашого організму.
Яких вправ слід уникати вагітним?
- Заняття з інтенсивністю, при якій пульс підвищується більш ніж на 90% від вашого максимуму;
- Біг на довгі дистанції;
- Заняття з великою вагою на силових тренуваннях;
- Контактні види спорту;
- Гаряча йога;
- Вправи в положенні лежачи на спині (у третьому семестрі);
- Вправи із затримкою дихання.
Вимкніть будь-які навантаження, при яких існує ймовірність падіння (наприклад, катання на лижах або верхова їзда). Не менше значення для хорошого самопочуття та хорошої фізичної форми має відсутність стресів, здоровий сон та дотримання правил харчування для вагітних 400;”>.
