Зміст:

Поряд з білками і вуглеводами, жири є базовим мікроелементом, необхідним для життя. Вони служать основним джерелом енергії для організму.

Жир – це органічна речовина, концентроване джерело калорій. Він підсилює смак багатьох продуктів, робить їх більш поживними, але на відміну від клітковини, не дає почуття ситості.

Ми споживаємо жир в формі тригліцеридів. Молекула тригліцеридів складається з трьох жирних кислот, а вони в свою чергу містять ланцюжки з вуглецю і водню.

Один із способів класифікації жирів – довжина їх вуглецевих ланцюгів:

  • Коротколанцюгові жирні кислоти: менше 6 атомів вуглецю.
  • Середньоланцюгові жирні кислоти: 6-12 атомів вуглецю.
  • Довголанцюгові жирні кислоти: 13-21 вуглець.
  • Жирні кислоти з дуже довгим ланцюгом: 22 або більше атомів вуглецю.

Більшість жирів, які ми споживаємо, є жирними кислотами з довгим ланцюгом.

Харчові жири можуть бути рослинного походження (соняшникова, оливкова, лляна олії та ін.) і тваринного (сало, вершкове масло, риб’ячий жир і т.д.), а за консистенцією – рідкі та тверді.

Типы пищевых жиров

Типи харчових жирів

Функції жирів в організмі

Жири виконують ряд життєво важливих функцій:

  • Енергія. Жир дає величезний приплив енергії, досягти якого практично неможливо, споживаючи тільки білки і вуглеводи. Кожен грам жиру постачає 9 калорій. Для порівняння, білки і вуглеводи дають тільки 4 калорії на 1 грам ваги. Без запасів жиру наше тіло починає буквально поїдати сам себе, руйнуючи тканини і м’язи в пошуках матеріалу для вироблення енергії
  • Гормони і гени. Згідно дослідження, жири регулюють вироблення репродуктивних і стероїдних гормонів, а також призводять до змін в метаболізмі, зростанні і диференціюванні клітин. Під час клімаксу у жінок жир частково бере на себе функцію яєчників і виробляє статеві гормони.
  • Захист. Органи в організмі людини обволікає жирова оболонка, що допомагає ізолювати їх від травм, струсів і інших впливів зовнішнього середовища.
  • Мозкова діяльність.  Адекватне споживання жиру важливе для здоров’я мозку, а також позитивно впливає на настрій і знижує дратівливість.
  • Засвоєння вітамінів А, D, Е і К. Вони розчиняються завдяки жирам.
  • Зовнішній вигляд. При споживанні достатньої кількості жирів шкіра стає еластичною і пружною, при нестачі цього мікроелемента можна помітити сухість та лущення.
  • Теплорегуляція. Жири запобігають переохолодженню організму і виступають утеплювачем.

Варто відзначити, що існують жири, які приносять користь організму і є необхідними для його нормальної діяльності, а також ті, які чинять негативний вплив і призводять до хвороб. Але про все по порядку.

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Позитивні і негативні властивості харчових жирів

Види харчових жирів

Велике значення має якісний склад споживаних жирів. Вони складаються з особливих органічних «цеглинок» – жирних кислот. Ті за своєю хімічною структурою поділяються на мононенасичені, поліненасичені, насичені і трансжири.

Мононенасичені жири

Мононенасичені жири пов’язані з декількома перевагами для здоров’я, а саме – зі зниженням ризику захворювань серцево-судинної системи і діабету. В основу 

 одного з досліджень лягло 42 доповіді, в яких взяло участь 841 тис. піддослідних. Було отримано висновок, що правильне споживання жирів призводить до загального зниження ризику смертності від усіх причин на 11%, а, наприклад, від інсульту на 17%.

Також дослідження показали, що дієти з мононенасиченими жири призводять до значного зниження рівня цукру в крові, тригліцеридів, ваги і артеріального тиску в порівнянні з дієтами з високим вмістом вуглеводів.

Крім того, мононенасичені жири підсилюють відчуття ситості, що призводить до зниження споживання калорій.

В яких продуктах містяться?

  • Оливкова олія
  • Оливки
  • Горіхи макадамія
  • Мигдаль
  • Фундук
  • Фісташки
  • Арахіс
  • Авокадо
  • Свинина
  • Яловичина

Поліненасичені жири

Поліненасичені жирні кислоти містять два або більше подвійних зв’язків. До них відносяться Омега-3 і Омега-6.

Згідно дослідження, Омега-3 жирні кислоти корисні при аутоімунних захворюваннях, запальних процесах і проблемах з серцево-судинною системою.

Також одне з досліджень прийшло до висновку, що вживання Добавок Омега-3 ефективне проти первинної депресії.

Жири Омега-6 присутні в більшості рослинних і тваринних продуктів.

Продукти багаті на Омега-3:

  • Лосось
  • Сардини
  • Оселедець
  • Скумбрія
  • Анчоуси
  • Насіння Чіа
  • Насіння льону
  • Волоські горіхи
Деление жирных кислот в зависимости от химической структуры и молекулярных связей

Розподіл жирних кислот залежно від хімічної структури і молекулярних зв’язків

Насичені жири

Споживання занадто великої кількості насичених жирів веде до підйому рівня холестерину в крові, що може призвести до проблем з серцем. Холестерин життєво необхідний організму для вироблення тестостерону, естрогену і жовчних кислот, але в малих кількостях.

Варто уточнити, що не всі насичені жири такі небезпечні. Дослідження показують, що тригліцериди в кокосовій і пальмовій олії можуть підвищити швидкість метаболізму і знизити споживання калорій за умови їх помірного споживання.

Багато країн мають загальнонаціональні рекомендації по правильному харчуванню (наприклад, Британія, Австралія, США) і вони сходяться на думці, що заміна частини насичених жирів в дієті на ненасичені є обов’язковою для здорової роботи організму.

Всесвітня організація охорони здоров’я стверджує, що насичені жири повинні складати менше 10%, а трансжири – менше 1% від загальної споживаної енергії.

Корисні продукти, що містять насичений тип жирів:

  • Молочні товари
  • Кокосова олія
  • Сир маскарпоне
  • Сир чеддер
  • Ягнятина

Трансжири

Це найшкідливіші з жирів. Особливо ті, що використовуються в оброблених харчових продуктах. Вони виробляються шляхом додавання водню до ненасичених жирів.

Ненормоване споживання трансжирів може призвести до ряду проблем зі здоров’ям: запалень, нездорової зміни холестерину, порушень функцій артерій, резистентності до інсуліну і надмірної ваги.

Дослідження показують, що заміна трансжирів іншими жирами може знизити ризик серцевих захворювань до 40%, залежно від типу і кількості заміщеного жиру.

Вони часто зустрічаються в маргарині і інших оброблених спредах. Виробники продуктів харчування іноді додають їх в упаковані продукти, такі як крекери, щоб продовжити термін придатності.

У яких ще продуктах містяться?

  • Фастфуд
  • Майонез
  • Чіпси
  • Напівфабрикати (котлети, млинці, пироги, піца і т.д.)
  • Попкорн
  • Випічка

Виходячи з перерахованого вище, виділяють корисні жири і шкідливі. До шкідливих відносять останню категорію, а також зловживання насиченими жирами. До корисних зараховують перші дві.

В Україні вказівка на етикетці про наявність в продукті трансжирів є обов’язковою, але врахуйте, що вона буде мати позначення «гідрогенізована олія» або “частково гідрогенізована олія”. Уважно читайте маркування і склад харчових продуктів.

Від чого залежить поява жиру в організмі?

  • Гени. За оцінками дослідження 2017 року, близько 50 відсотків розподілу жиру може бути визначено генетикою. Якщо у більшості людей у ​​вашій родині великі животи або повні стегна, є велика ймовірність, що вас наздожене така сама доля.
  • Стать. Рівень корисного жиру в організмі у чоловіків становить від 6 до 24 відсотків, а у жінок – від 14 до 31. Чоловіки, як правило, накопичують більше жиру в середній частині, в той час як жінки накопичують його більше в стегнах і сідницях.
  • Вік. У літніх людей вміст жиру в організмі вище через уповільнення метаболізму і зменшення м’язової тканини.
  • Рівень гормонів. Вага і гормони тісно взаємопов’язані, особливо після 40 років. Це пояснюється природним зниженням тестостерону у чоловіків і естрогену у жінок.

В тілі людини зосереджені наступні типи жиру:

  • Білий. Це саме той вид, про яку думає більшість людей, чуючи слово «жир». Тіло жінок в нормі складається з нього на 15-30%. Він допомагає накопичувати енергію і виробляє гормони.
  • Бурий. На відміну від білого жиру, він енергію витрачає, а також забезпечує тіло термогенезом. Його вміст в організмі незначний, розташовується в області нирок, спини, плечей і шиї.
  • Підшкірний. Відповідає своїй назві і локалізований під епідермісом. Становить 90% усього жиру в тілі. Він також захищає від переохолодження, накопичує енергію, а також передбачений для вагітності та годування груддю.
  • Вісцеральний. Найнебезпечніший вид жиру, розташований навколо органів в черевній порожнині. Викликає проблеми серцево-судинної системи, підвищує холестерин і може призвести до діабету другого типу.

Три головні чинники, що сприяють накопиченню жиру – незбалансоване харчування, сидячий спосіб життя (відсутність фізичних навантажень) і стрес. Більш того, хронічний стрес змушує організм набирати саме вісцеральний жир, який настільки небезпечний для людини.

Рекомендації щодо споживання жирів

Кількість харчового жиру, яку ви споживаєте в день, має ґрунтуватися на типі обраної дієти і цілі (втрата, набір або підтримання ваги).

Людям, чия вага знаходиться в межах норми, необхідно на кожен свій кілограм споживати 1-1,1 г жиру, людям з надмірною вагою і ожирінням – 0,7-0,8 г жирів на 1 кг.

В здоровому раціоні жири повинні складати 25-35% від середньодобового калоража. Не варто опускати жири нижче норми, оскільки це може загрожувати гормональними порушеннями. Багато хто думає, що скоротивши жири до 0,5 г на кілограм ваги, вони швидше схуднуть, але це не так. Ми гладшаємо не від жирів, а від надлишку калорій. Тому для комфортного схуднення важливо дотримуватися дефіциту калорій і балансу БЖВ.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні

Ви здивуєтеся як мало продуктів потрібно спожити, щоб дотримуватися добової норми.

Приклад співвідношення 100 г. продукту і жирів, що містяться в ньому: волоські горіхи – 60.8 г жирів, в чорному шоколаді їх 35.4 г, у вершковому морозиві 15 г, в голландському сирі 26.6 г, в глазурованому сирку 27.7 г, в курячому яйці 11.5 г і т.д.

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом жирів, такі як низьковуглеводні і середземноморські, насправді набагато корисніше, ніж стандартні дієти з низьким вмістом жирів.

Один з яскравих і наочних прикладів – кето дієта. Вона містить велику кількість жирів і білків в раціоні і мінімальну кількість вуглеводів.

Чи можна визначити кількість жиру в організмі самостійно?

У домашніх умовах пропонують використовувати спеціальну лінійку – калипер, який нагадує штангенциркуль.

Для цього необхідно виміряти товщину складок в чотирьох різних точках (на животі, стегнах, грудях, верхній частині спини). Отримані результати сумуються. Потім отриману цифру зіставляють з віком, статтю і нормами в спеціальній таблиці. Для жінок і чоловіків діють різні стандарти.

Соотношение пола, возраста и толщины складок, измеряемых калипером

Співвідношення статі, віку і товщини складок, вимірюваних каліпером