Зміст:

Разом збілкамиМи споживаємо жир у формі тригліцеридів. Молекула тригліцериду складається з трьох жирних кислот, а вони у свою чергу містять ланцюжки з вуглецю та водню.

Один із способів класифікації жирів – довжина їх вуглецевих ланцюгів:

  • Коротколанцюгові жирні кислоти: менше 6 атомів вуглецю.
  • Середньоланцюгові жирні кислоти: 6–12 атомів вуглецю.
  • Довголанцюгові жирні кислоти: 13–21 вуглець.
  • Жирні кислоти з дуже довгим ланцюгом: 22 або більше атомів вуглецю.

Більшість жирів, які ми споживаємо, є жирними кислотами з довгим ланцюгом.

Харчові жири можуть бути рослинного походження (соняшникова, оливкова, лляна олії тощо) і тварини (сало, вершкове масло, риб’ячий жир і т.д.), а по консистенції – рідкі та тверді.

Типи харчових жирів

Функції жирів в організмі

Жири виконують низку життєво важливих функцій:

  • Енергія. Жир дає величезний приплив енергії, досягти якого практично неможливо, споживаючи тільки білки та вуглеводи. Кожен грам жиру надає 9 калорій. Для порівняння, білки та вуглеводи дають лише 4 калорії на 1 грам ваги. Без запасів жиру наше тіло починає буквально поїдати саме себе, руйнуючи тканини та м’язи у пошуках матеріалу для вироблення енергії.
  • Гормони та гени. Згідно дослідженню
    • , жири регулюють вироблення репродуктивних і стероїдних гормонів, а також призводять до змін у метаболізмі, зростанні та диференціювання клітин. Під час клімаксу у жінок жир частково бере на себе функцію яєчників і виробляє статеві гормони.
  • Захист. Органи в організмі людини обволікає жирова оболонка, що допомагає ізолювати їх від травм, струсу та інших впливів зовнішнього середовища.
  • Мозкова діяльність. Адекватне споживання жиру важливе для здоров’я мозку, а також позитивно впливає на настрій і знижує дратівливість.
  • Засвоєння вітамінів А, D, Е та К. Вони розчиняються завдяки жирам.
  • Зовнішній вигляд. При споживанні достатньої кількості жирів шкіра стає еластичною і пружною, при нестачі мікроелемента можна помітити сухість і лущення.
  • Теплорегуляція. Жири захищають організм від переохолодження і виступають утеплювачем.

Варто зазначити, що існують жири, які приносять користь організму і є необхідними для нормальної діяльності організму, а також ті, які негативно впливають і призводять до хвороб. Але про все по порядку.

Позитивні та негативні властивості харчових жирів

Види харчових жирів

Велике значення має якісний склад споживаних жирів. Вони складаються з особливих органічних “цеглинок” – жирних кислот. Ті за своєю хімічною структурою поділяються на мононенасичені, поліненасичені, насичені та трансжири.

Мононенасичені жири

Мононенасичені жири пов’язані з кількома перевагами для здоров’я, а саме – зі зниженням ризику захворювань серцево-судинної системи та діабету. В основу одного з дослідженьКрім того, мононенасичені жири посилюють почуття ситості, що призводить до зниження споживання калорій.

У яких продуктах містяться?

  • Оливкова олія
  • Оливки
  • Горіхи макадамія
  • Миндаль
  • Фундук
  • Фісташки
  • Арахіс
  • Авокадо
  • Свинина
  • Яловядина

Поліненасичені жири

Поліненасичені жирні кислоти містять дві або більше подвійних зв’язків. До них відносяться Омега-3 та Омега-6.

Згідно дослідженню.we 400;”> Омега-3 жирні кислоти корисні при аутоімунних захворюваннях, запальних процесах і проблемах із серцево-судинною системою.

Також одне з дослідженьwe> 400;”> дійшло висновку, що вживання Добавок Омега-3 є ефективним проти первинної депресії.

Жири Омега-6 присутні в більшості рослинних та тваринних продуктів.

Продукти багаті Омега-3:

  • Лосось
  • Сардини
  • Оселедець
  • Скумбрія
  • Анчоуси
  • Насіння чиа
  • Насіння льону
  • Вінські горіхи

Розподіл жирних кислот залежно від хімічної структури та молекулярних зв’язків

Насичені жири

Споживання занадто великої кількості насичених жирів веде до підвищення рівня холестерину в крові, що може призвести до проблем із серцем. Холестерин життєво необхідний організму для вироблення тестостерону, естрогену та жовчних кислот, але в малих кількостях.

Варто уточнити, що не всі насичені жири такі небезпечні. Дослідження показують, що тригліцериди в кокосовому та пальмовому маслі можуть підвищити швидкість метаболізму та знизити споживання калорій за умови їхнього помірного споживання.

Багато країн мають загальнонаціональні рекомендації щодо правильного харчування (наприклад, Британія, Австралія, США) і вони сходяться на думці, що заміна частини насичених жирів у дієті на ненасичені є обов’язковою для здорової роботи організму.

Всесвітня організація охорони здоров’я

Корисні продукти, що містять насичений тип жирів:

  • Молочні товари
  • Кокосове масло
  • Сир маскарпоні
  • Сир чеддер
  • Ягнятина

Трансжири

Це найшкідливіші з жирів. Особливо ті, що використовуються у оброблених харчових продуктах. Вони виробляються шляхом додавання водню до ненасичених жирів.

Ненормоване споживання трансжирів може призвести до низки проблем зі здоров’ям: запалень, нездорових змін холестерину, порушень функцій артерій, резистентності до інсуліну та надмірної ваги.

Дослідження показують, що заміна трансжирів іншими жирами може знизити ризик серцевих захворювань до 40%, залежно від типу та кількості заміщеного жиру.

Вони часто зустрічаються в маргарині та інших оброблених спредах. Виробники продуктів харчування іноді додають їх до упакованих продуктів, таких як крекери, щоб продовжити термін придатності.

У яких ще продуктах містяться?

  • Фастфуд
  • Майонез
  • Чіпси
  • Напівфабрикати (котлети, млинці, пироги, піца і т.д.)
  • Попкорн
  • Випічка

Виходячи з перерахованого вище, виділяють корисні жири і шкідливі. До шкідливих відносять останню категорію, а також зловживання насиченими жирами. До корисних зараховують перші дві.

В Україні вказівка ​​на етикетці наявності в продукті трансжирів є обов’язковою, але врахуйте, що вона матиме позначення «гідрогенізована олія». Уважно читайте маркування та склад харчових продуктів.

Від чого залежить поява жиру в організмі?

У тілі людини зосереджені такі типи жиру:

  • Білий. Це саме той вид, про який думає більшість людей, чуючи слово жир. Тіло жінок у нормі складається з нього на 15-30%. Він допомагає накопичувати енергію та виробляє гормони.
  • Бурий. На відміну від білого жиру він енергію витрачає, а також забезпечує тіло термогенезом. Його вміст в організмі незначний, розташовується в області нирок, спини, плечей і шиї.
  • Підшкірний. Відповідає своїй назві та локалізовано під епідермісом. Складає 90% жиру в тілі. Він також захищає від переохолодження, накопичує енергію, а також призначений для вагітності та годування груддю.
  • Вісцеральний. Найнебезпечніший вид жиру, розташований навколо органів у черевній порожнині. Викликає проблеми серцево-судинної системи, підвищує холестерин та може призвести до діабету другого типу.

Три головні фактори, що сприяють накопиченню жиру – незбалансоване харчування, сидячий спосіб життя (відсутність фізичних навантажень) і стрес. Більше того, хронічний стрес змушує організм набирати саме вісцеральний жир, який такий небезпечний для людини.

Рекомендації щодо споживання жирів

Кількість харчового жиру, яку ви споживаєте в день, повинна бути заснована на типі обраної дієти та мети (втрата, набір або підтримання ваги).

Людям, чия вага знаходиться в межах норми, необхідно на кожен свій кілограм споживати 1-1,1 г жиру, людям з надмірною вагою та ожирінням – 0,7-0,8 г жирів на 1 кг.

У здоровому раціоні жири повинні становити 25-35% від середньодобового калоража. Не варто опускати жири нижче норми, оскільки це може загрожувати гормональними порушеннями. Багато хто думає, скоротивши жири до 0,5 г на кілограм ваги, вони швидше схуднуть, але це не так. Ми гладшаємо не від жирів, а від надлишку калорій. Тому для комфортного схуднення важливо дотримуватися дефіциту калорій і балансу БЖУ.

[caption id="attachment_4866" align="aligncenter" width="1025"] Співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні

Ви здивуєтеся як мало продуктів потрібно спожити, щоб дотриматися добової норми.

Приклад співвідношення 100 г продукту і жирів, що містяться в ньому: волоські горіхи – 60.8 г жирів, в чорному шоколаді їх 35.4 г, у вершковому морозиві 15 г, в голландському сирі в2. курячим яйцем 11.5 г і т.д.

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом жирів, такі як низьковуглеводні та середземноморські, насправді набагато корисніші, ніж стандартна дієта з низьким вмістом жирів.

Один із яскравих і наочних прикладів – кето дієта

Чи можна визначити кількість жиру в організмі самостійно?

У домашніх умовах пропонують використовувати спеціальну лінійку – каліпер, що нагадує штангенциркуль.

Для цього необхідно заміряти товщину складок у чотирьох різних точках (на животі, стегнах, грудях, верхній частині спини). Отримані результати підсумовуються. Потім отриману цифру зіставляють із віком, статтю та нормами у спеціальній таблиці. Для жінок та чоловіків діють різні стандарти.

Співвідношення статі, віку та товщини складок, що вимірюються каліпером