Эспандер может стать идеальным инструментом для регулярных упражнений на все группы мышц. Он занимает мало места, удобен и прост в использовании и совсем недорогой. Тренироваться с эспандером могут девушки без физической подготовки. В нашей статье мы расскажем как правильно делать упражнения с эспандером, чтобы накачать пресс, руки, ноги, грудь или спину. Читайте статью до конца, чтобы знать как выполнять весь цикл упражнений и привести себя в желаемую форму.

Оглавление:

Что такое эспандер и как его правильно выбрать?

Эспандер выглядит как две ленты с ручками, которые нужно с усилием тянуть на себя. За счет своей компактности эспандер является отличным инструментом для домашних тренировок.

Существуют разные виды эспандеров, например с ручками или терапевтические. В нашей статье мы рассказываем про упражнения с эластичным эспандером с ручками. Это самый популярный вариант для девушек, которые хотят привести свое тело в форму.

Главное, на что стоит обратить внимание при покупке эспандера – уровень сопротивления:

  • Для новичков лучше выбрать эспандер со слабым сопротивлением – он легко растягивается и за счет этого вы сможете выполнить с ним любое упражнение вне зависимости от степени физической подготовки.
  • Для опытных девушек-спортсменок или для тех, кто хочет увеличить нагрузки мы рекомендуем купить эспандер со средним или сильным сопротивлением. Для выполнения обычных упражнений придется прилагать ощутимо больше усилий.

Вы можете обратиться за помощью к тренерам FitCurves для выбора эспандеров для тренировки. Вы также можете посетить наши спортивные залы – это отличное место для тренировки с эспандером. В нашем клубе тренируются только женщины и у нас нет зеркал. Ничто не будет вас смущать или отвлекать, а при необходимости вы можете проконсультироваться с нашими тренерами прямо в зале.

Преимущества тренировок с эспандером

Женщины, которые занимаются с эспандером несколько лет подряд, приводят множество аргументов в его пользу:

    • Компактность: с ним можно тренироваться дома и его легко упаковать с собой в спортзал;
    • Низкая стоимость: цены на эспандеры стартуют от 400 грн.;
    • Простота: начать тренировки с эспандером могут даже девушки без физической подготовки и опыта выполнения упражнений;
    • Безопасность: упражнения с эспанедром не травмоопасны и доступны всем. Существуют даже терапевтические эспандеры для проведения физиотерапии.
    • Легкость выбора: найти подходящий для себя эспандер просто – достаточно лишь оценить степень сопротивления.
    • Вариативность: существует множество упражнений с эспандером на все группы мышц – вы можете накачать грудь, ноги или плечи.
    • Разнообразие рутины: эспандер разбавит привычный набор упражнений и сделает тренировки интересней.

    Правила безопасности при тренировках с эспандером

    Эспандер считается нетравмоопасным инструментом для тренировок. Поэтому и правила безопасности при обращении с ним стандартные:

    • Выполняйте упражнения плавно, не торопитесь и не делайте резких движений;
    • Контролируйте дыхание, глубоко вдыхайте и выдыхайте, не задерживайте дыхание;
    • Наращивайте нагрузку постепенно;
    • Тщательно закрепляйте эспандер;
    • Не выбирайте эспандер с сильным сопротивлением, если у вас нет опыта тренировок с ним;
    • Проконсультируйтесь с врачом, если у вас болит спина или есть другие проблемы со здоровьем – вам назначат специальную программу тренировок.

    Помните, что в любой тренировке главное – терпение и упорство. Начинайте с малого, постепенно добавляйте в программу новые упражнения и увеличивайте количество подходов.

    Чтобы достичь результата и привести себя в форму не забывайте правильно питаться. Мы подготовили специальный гайд по спортивному питанию для тех, кто хочет получить максимальный эффект от тренировок.

    Упражнения с эспандером для рук

    Эспандер удобно использовать для того, чтобы избавиться от жира в руках и накачать бицепсы и трицепсы. Прочитайте нашу статью “6 эффективных упражнений на бицепс” и добавьте в свою программу тренировок еще два упражнения.

    Упражнение “Накачивание трицепса”

    как накачать трицепс с эспандером

    • Время выполнения: от 4 до 12 минут
    • Количество подходов: от 1 до 3 подходов
    • Количество повторений: 8-10 повторений
    • Сложность упражнения: подходит для новичков

    Сядьте на пол, выставите правую ногу вперед и разместите эспандер под стопой. Крепко возьмите ручки эспандера. Медленно вытяните руки вдоль тела ладонями назад. Затем согните локти. Обратите внимание на то, чтобы ваши предплечья оставались параллельно земле. Затем переместите руку назад и выпрямите ее.

    Упражнение “Скручивания на бицепс”

    упражнение для рук с эспандером

    • Время выполнения: от 4 до 12 минут
    • Количество подходов: от 1 до 3 подходов
    • Количество повторений: 8-10 повторений
    • Сложность упражнения: подходит для новичков

    Присядьте, выпрямите правую ногу и разместите эспандер под стопой. Уложите локоть на колено и возьмите верхнюю ручку эспандера. Потяните эспандер к противоположному плечу напрягая бицепс. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

    Упражнения с эспандером для ног

    Упражнения для ног важны для тех девушек, кто хочет красивые икры. Занятия с эспандером можно включить в программу тренировок для тех девушек, которые хотят избавиться от целлюлита или накачать попу.

    Упражнение “Приседание с эспандером”

    как делать приседания с эспандером

    • Время выполнения: от 8 до 16 минут
    • Количество подходов: от 2 до 3 подходов
    • Количество повторений: 8-12 повторений
    • Сложность упражнения: подходит для новичков

    Расставьте ноги на ширину плеч и встаньте на эспандер. Возьмите концы эспандера и держите их над плечами. Затем начните приседания. Чтобы правильно присесть, вы должны держать спину прямо и равномерно дышать. Научиться правильно приседать вы можете в нашем гайде “Как правильно делать приседания: 5 эффективных техник”.

    Упражнение “Поднятие ног перед собой”

    правильное поднятие ног с эластичным эспандером

    • Время выполнения: от 8 до 16 минут
    • Количество подходов: от 2 до 4 подходов
    • Количество повторений: 8-12 повторений
    • Сложность упражнения: подходит для новичков

    Один конец эспандера надежно закрепите на узел на верхнюю опору. Второй конец инструмента закрепите вокруг своей лодыжки. Внимательно проверьте прочность креплений. Затем отойдите от первого узла на такое расстояние, чтобы почувствовать сопротивление. Расставьте ноги на ширину плеч. Переместите вес на правую ногу Поднимайте левую ногу с эспандером до тех пор, пока колено не окажется на уровне груди. На следующий подход смените ногу.

    Упражнения с эспандером для пресса

    Регулярные тренировки с эспандером помогут вам сделать плоский живот и накачать пресс. Включите эти упражнения к программе спортивных занятий. Вы также можете узнать больше упражнений в нашей статье “6 упражнений на нижний пресс”.

    Упражнение “Лесоруб”

    упражнение для рук с эспандером

    • Время выполнения: от 3 до 9 минут
    • Количество подходов: от 1 до 3 подходов
    • Количество повторений: 8-10 повторений
    • Сложность упражнения: подходит для новичков

    Прочно закрепите эспандер дверь или тренажер. Развернитесь правой стороной к опоре и крепко возьмите ручку эспандера. Проверьте прочность крепления небольшим усилием. Если все хорошо, тогда переместите руку с эспандером к голове. Затем переместите руку с эспандером вниз до колена. Во время движения выставляйте заднюю ногу вперед.

    Упражнение “Шаг с приседанием”

    как привести себя в хорошую форму с эспандером

    • Время выполнения: от 4 до 15 минут
    • Количество подходов: от 2 до 3 подходов
    • Количество повторений: 10-20 повторений
    • Сложность упражнения: подходит для новичков

    Надежно закрепите эспандер на опоре, например на дверях. Возьмите второй конец эспандера и отоходите назад до тех пор, пока не почувствуете сопротивление. Возьмите эспандер двумя руками и натяните его перед грудью. Сделайте шаг в сторону находясь в приседании. Вернитесь в исходное положение. Поочередно меняйте стороны.

    Упражнения с эспандером для спины

    Эспандер – отличный инструмент для профилактики сколиоза. Тренировки с ним помогут вам поставить себе правильную осанку. А если вы ищите больше способов коррекции осанки, то вас заинтересует наша статья “10 упражнений для ровной осанки”.

    Упражнение “Натягивание эспандера сидя”

    упражнение для спины и ровной осанки с эспандером

    • Время выполнения: от 10 до 20 минут
    • Количество подходов: от 1 до 3 подходов
    • Количество повторений: 15-20 повторений
    • Сложность упражнения: подходит для новичков

    Расставьте ноги на половину ширины плеч. Закрепите эспандер на ступне и ухватитесь двумя руками за его ручки. Потяните руки с эспандером к себе. Затем аккуратно сядьте и потяните эспандер к животу. При этом держите локти согнутыми.

    Упражнение “Разведение рук в положении стоя”

    упражнение с эспандером для девушки

    • Время выполнения: от 8 до 16 минут
    • Количество подходов: от 2 до 3 подходов
    • Количество повторений: 8-10 повторений
    • Сложность упражнения: подходит для новичков

    Расставьте ноги на ширину плеч и согните колени. Возьмите ручки эспандера и разместите руки на высоте плеч. Разверните ладони к себе и выпрямите руки. Плавно тяните эспандер вперед до тех пор, пока не ощутите давление в лопатках. Затем потяните эспандер назад.

    Упражнения с эспандером на грудь

    Эспандер поможет вам накачать грудные мышцы. Тренировки с ним разбавят стандартную программу, которую мы описали в статье “9 упражнений, чтобы накачать грудь девушке”.

    Упражнение “Отжимание”

    как отжиматься с эспандером

    • Время выполнения: от 6 до 25 минут
    • Количество подходов: от 1 до 3 подходов
    • Количество повторений: 5-20 повторений
    • Сложность упражнения: подходит для новичков

    Встаньте в привычную для отжимания позицию. Разместите эспандер через верхнюю часть спины так, чтобы взяться за его ручки в положении планки. Напрягите мышцы и выполните отжимание с выпрямлением рук. Вместе с вами будет выпрямляться и эспандер, создавая дополнительное сопротивление.

    Упражнение “Bench press”

    упражнение на пресс с эспандером

    • Время выполнения: от 10 до 20 минут
    • Количество подходов: от 1 до 3 подходов
    • Количество повторений: 10-12 повторений
    • Сложность упражнения: подходит для новичков

    Для начала упражнения вам нужно лечь на спину. Возьмите эспандер и натяните его на высоту плеч. Максимально выпрямите руки и пытайтесь напрячь все мышцы. Ваши руки должны быть примерно на уровне плеч. Задержитесь в таком положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

    Упражнения с эспандером для плеч

    Эспандер поможет вам развить плечи и плечевые суставы, сделать их более подвижными. Делайте эти упражнения регулярно, чтобы почувствовать результат тренировок.

    Упражнение “Растяжка рук”

    как правильно упражняться с эспандером

    • Время выполнения: от 8 до 16 минут
    • Количество подходов: от 2 до 3 подходов
    • Количество повторений: 8-15 повторений
    • Сложность упражнения: подходит для новичков

    Расставьте ноги на ширину плеч, встаньте на эспандер. Возьмитесь за ручки и разверните ладони к себе. Держа руки прямо, сдвиньте их перед собой на высоте плеч.

    Упражнение “Сведение рук”

    как выполнять сведение рук с эспандером для плеч

    • Время выполнения: от 8 до 16 минут
    • Количество подходов: от 2 до 3 подходов
    • Количество повторений: 8-15 повторений
    • Сложность упражнения: подходит для новичков

    Расставьте ноги на ширину плеч, встаньте на эспандер. Возьмитесь за ручки, разверните ладони к себе и опустите руки. Согните локти и попробуйте вытянуть эспандер к плечам.

    Выводы

    Эспандер со слабой тягой может стать удобным инструментом домашних тренировок для девушек со слабой физической подготовкой. Опытные женщины могут использовать эспандер с сильной тягой, чтобы прилагать больше усилий во время тренировок. Регулярные занятия помогут вам не только убрать лишний жир, но и привести себя в хорошую физическую форму. В результате тренировок вы можете подтянуть живот, накачать пресс, убрать лишний жир с рук, избавиться от целлюлита или накачать попу.

    Помните, что результат от тренировок будет только при условии регулярных упражнений и равномерных нагрузок. Всегда следуйте принципу “больше – не значит лучше” и соблюдайте правила безопасности во время занятий. Мы также рекомендуем сочетать тренировки с правильным питанием, чтобы получить максимальную пользу.

    Тренироваться с эспандером можно дома. Но, если вам нужна компания или совет опытного фитнес-тренера, вы всегда можете прийти в один из спортивных клубов FitCutves. Наши спортивные залы есть во всех городах Украины, включая Киев, Полтаву, Львов, Суммы, Харьков, Днепр, Чернигов, Ивано-Франковск.

    Вы можете заниматься с эспандером в наших залах в любое удобное для вас время. И, конечно же, мы приглашаем вас заглянуть к нам на круговую 30-минутную тренировку во время обеденного перерыва или после работы. Для этого вам нужно купить абонемент в спортивный клуб ФитКервс. А для любителей домашних тренировок мы предлагаем заказать онлайн-абонемент.