Еспандер може стати ідеальним інструментом для регулярних вправ на всі м’язові групи. Він займає мало місця, зручний і простий у використанні та зовсім недорогий. Тренуватись з еспандером можуть дівчата без фізичної підготовки. У нашій статті ми розповімо, як правильно робити вправи з еспандером, щоб накачати прес, руки, ноги, груди чи спину. Читайте статтю до кінця, щоб знати, як виконувати весь цикл вправ і привести себе в бажану форму.

Зміст:

Що таке еспандер та як його правильно вибрати?

Еспандер виглядає як дві стрічки з ручками, які потрібно із зусиллям тягнути на себе. Завдяки своїй компактності еспандер є відмінним інструментом для домашніх тренувань.

Існують різні види еспандерів, наприклад, з ручками або терапевтичні. У нашій статті ми розповідаємо про вправи з еластичним еспандером з ручками. Це найпопулярніший варіант для дівчат, які хочуть привести своє тіло у форму.

Головне, на що варто звернути увагу при покупці еспандера – рівень опору:

  • Для новачків краще вибрати еспандер із слабким опором – він легко розтягується і за рахунок цього ви зможете виконати з ним будь-яку вправу незалежно від ступеня фізичної підготовки.
  • Для досвідчених дівчат-спортсменок або для тих, хто хоче збільшити навантаження, ми рекомендуємо купити еспандер із середнім або сильним опором. Для виконання звичайних вправ доведеться докладати значно більше зусиль.

Ви можете звернутися за допомогою до тренерів FitCurves для вибору еспандерів для тренування. Ви також можете відвідати наші спортивні зали – це відмінне місце для тренування з еспандером. У нашому клубі тренуються лише жінки та у нас немає дзеркал. Ніщо не буде вас бентежити чи відволікати, а за потреби ви можете проконсультуватися з нашими тренерами прямо в залі.

Переваги тренувань з еспандером

Жінки, які займаються з еспандером кілька років поспіль, наводять безліч аргументів на його користь:

  • Компактність: з ним можна тренуватися вдома та його легко взяти із собою у спортзал;
  • Низька вартість: ціни на еспандери стартують від 400 грн.;
  • Простота: розпочати тренування з еспандером можуть навіть дівчата без фізичної підготовки та досвіду виконання вправ;
  • Безпека: вправи з еспанедром не травмонебезпечні та доступні всім. Існують навіть терапевтичні еспандери щодо фізіотерапії.
  • Легкість вибору: знайти собі еспандер який вам підходить просто – досить оцінити ступінь опору.
  • Варіативність: існує безліч вправ з еспандером на всі групи м’язів – ви можете накачати груди, ноги чи плечі.
  • Різноманітність рутини: еспандер розбавить звичний набір вправ і зробить тренування цікавішим.

Правила безпеки під час тренувань з еспандером

Еспандер вважається нетравмонебезпечним інструментом для тренувань. Тому і правила безпеки при поводженні з ним стандартні:

  • Виконуйте вправи плавно, не поспішайте та не робіть різких рухів;
  • Контролюйте дихання, глибоко вдихайте та видихайте, не затримуйте дихання;
  • Нарощуйте навантаження поступово;
  • Ретельно закріплюйте еспандер;
  • Не вибирайте еспандер із сильним опором, якщо у вас немає досвіду тренувань із ним;
  • Проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас болить спина або є інші проблеми зі здоров’ям – вам призначать спеціальну програму тренувань.

Пам’ятайте, що у будь-якому тренуванні головне – терпіння та завзятість. Починайте з малого, поступово додавайте в програму нові вправи та збільшуйте кількість підходів.

Щоб досягти результату та привести себе у форму не забувайте правильно харчуватися. Ми підготували спеціальний гайд зі спортивного харчування для тих, хто хоче отримати максимальний ефект від тренувань.

Вправи з еспандером для рук

Еспандер зручно використовувати для того, щоб позбавитися жирових відкладень в руках і накачати біцепси та трицепси. Прочитайте нашу статтю “6 ефективних вправ на біцепс” та додайте до своєї програми тренувань ще дві вправи.

Вправа “Накачування трицепса”

как накачать трицепс с эспандером

  • Час виконання: від 4 до 12 хвилин

  • Кількість підходів: від 1 до 3 підходів

  • Кількість повторень: 8-10 повторень

  • Складність вправи: підходить для новачків

Сядьте на підлогу, поставте праву ногу вперед і розмістіть еспандер під стопою. Міцно візьміть ручки еспандера. Повільно витягніть руки вздовж тіла долонями назад. Потім зігніть лікті. Зверніть увагу на те, щоб ваші передпліччя залишалися паралельно підлоги. Потім відведіть руки назад і випряміть їх.

Вправа “Скручування на біцепс”

упражнение для рук с эспандером

  • Час виконання: від 4 до 12 хвилин

  • Кількість підходів: від 1 до 3 підходів

  • Кількість повторень: 8-10 повторень

  • Складність вправи: підходить для новачків

Сядьте, випряміть праву ногу і розмістіть еспандер під стопою. Покладіть лікоть на коліно та візьміть верхню ручку еспандера. Потягніть еспандер до протилежного плеча, напружуючи біцепс. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Вправи з еспандером для ніг

Вправи для ніг важливі для тих дівчат, які хочуть мати красиві ікри. Заняття з еспандером можна включити до програми тренувань для тих дівчат, які хочуть позбавитися целюліту або накачати попу.

Вправа “Присідання з еспандером”

как делать приседания с эспандером

  • Час виконання: від 8 до 16 хвилин

  • Кількість підходів: від 2 до 3 підходів

  • Кількість повторень: 8-12 повторень

  • Складність вправи: підходить для новачків

Розставте ноги на ширину плечей та встаньте на еспандер. Візьміть кінці еспандера та тримайте їх над плечима. Потім почніть присідання. Щоб правильно присісти, ви повинні тримати спину прямо та рівномірно дихати. Навчитися правильно присідати ви можете у нашому гайді “Як правильно робити присідання: 5 ефективних технік“.

Вправа “Підняття ніг перед собою”

правильное поднятие ног с эластичным эспандером

  • Час виконання: від 8 до 16 хвилин

  • Кількість підходів: від 2 до 4 підходів

  • Кількість повторень: 8-12 повторень

  • Складність вправи: підходить для новачків

Один кінець еспандера закріпіть надійно на вузол на верхню опору. Другий кінець інструменту закріпіть навколо своєї щиколотки. Уважно перевірте міцність кріплень. Потім відійдіть від першого вузла на таку відстань, щоб відчути опір. Розставте ноги на ширину плечей. Перемістіть вагу на праву ногу Піднімайте ліву ногу з еспандером, поки коліно не опиниться на рівні грудей. На наступний підхід змініть ногу.

Вправи з еспандером для пресу

Регулярні тренування з еспандером допоможуть зробити плоский живіт і накачати прес. Додайте ці вправи до програми спортивних занять. Ви також можете дізнатись більше вправ у нашій статті “6 вправ на нижній прес”.

Вправа “Лісоруб”

упражнение для рук с эспандером

  • Час виконання: від 3 до 9 хвилин

  • Кількість підходів: від 1 до 3 підходів

  • Кількість повторень: 8-10 повторень

  • Складність вправи: підходить для новачків

Міцно закріпіть еспандер за двері або тренажер. Поверніться правою стороною до опори та міцно візьміть ручку еспандера. Перевірте міцність кріплення невеликим зусиллям. Якщо все гаразд, тоді перемістіть руку з еспандером до голови. Потім перемістіть руку з еспандером до коліна. Під час руху виставляйте задню ногу вперед.

Вправа “Крок з присіданням”

как привести себя в хорошую форму с эспандером

  • Час виконання: від 4 до 15 хвилин

  • Кількість підходів: від 2 до 3 підходів

  • Кількість повторень: 10-20 повторень

  • Складність вправи: підходить для новачків

Надійно закріпіть еспандер на опорі, наприклад, на дверях. Візьміть другий кінець еспандера і відходьте назад доти, доки відчуєте опір. Візьміть еспандер двома руками та натягніть його перед грудьми. Зробіть крок убік, перебуваючи у положенні напівприсід. Поверніться у вихідне положення. По черзі змінюйте сторони.

Вправи з еспандером для спини

Еспандер – чудовий інструмент для профілактики сколіозу. Тренування з ним допоможуть вам зробити собі правильну поставу. А якщо ви шукаєте більше способів корекції постави, то вас зацікавить наша стаття “10 вправ для рівної постави”.

Вправа “Натягування еспандера сидячи”

упражнение для спины и ровной осанки с эспандером

  • Час виконання: від 10 до 20 хвилин

  • Кількість підходів: від 1 до 3 підходів

  • Кількість повторень: 15-20 повторень

  • Складність вправи: підходить для новачків

Розставте ноги на половину ширини плечей. Закріпіть еспандер на ступні і візьміться двома руками за ручки. Потягніть руки з еспандером до себе. Потім акуратно сядьте та потягніть еспандер до живота. При цьому тримайте лікті зігнутими.

Вправа “Розведення рук у положенні стоячи”

упражнение с эспандером для девушки

  • Час виконання: від 8 до 16 хвилин

  • Кількість підходів: від 2 до 3 підходів

  • Кількість повторень: 8-10 повторень

  • Складність вправи: підходить для новачків

Розставте ноги на ширину плечей і зігніть коліна. Візьміть ручки еспандера та розмістіть руки на висоті плечей. Поверніть долоні до себе та випряміть руки. Плавно тягніть еспандер вперед, доки не відчуєте тиск у лопатках. Потім потягніть еспандер назад.

Вправи з еспандером на груди

Еспандер допоможе вам накачати грудні м’язи. Тренування з ним розбавлять стандартну програму, яку ми описали у статті “9 вправ, щоб накачати груди дівчині“.

Вправа “Віджимання”

как отжиматься с эспандером

  • Час виконання: від 6 до 25 хвилин

  • Кількість підходів: від 1 до 3 підходів

  • Кількість повторень: 5-20 повторень

  • Складність вправи: підходить для новачків

Встаньте у звичну для віджимання позицію. Розмістіть еспандер через верхню частину спини так, щоб взятися за його ручки у положенні планки. Напружте м’язи та виконайте віджимання з випрямленням рук. Разом із вами випрямлятиметься і еспандер, створюючи додатковий опір.

Вправа “Bench press”

упражнение на пресс с эспандером

  • Час виконання: від 10 до 20 хвилин

  • Кількість підходів: від 1 до 3 підходів

  • Кількість повторень: 10-12 повторень

  • Складність вправи: підходить для новачків

Для початку вправи вам потрібно лягти на спину. Візьміть еспандер і натягніть його на висоту плечей. Максимально випряміть руки і намагайтеся напружити всі м’язи. Ваші руки мають бути приблизно на рівні плечей. Затримайтеся в такому положенні кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Вправи з еспандером для плечей

Еспандер допоможе вам розвинути плечі та плечові суглоби, зробити їх рухливішими. Робіть ці вправи регулярно, щоб відчути результати тренувань.

Вправа “Розтяжка рук”

как правильно упражняться с эспандером

  • Час виконання: від 8 до 16 хвилин

  • Кількість підходів: від 2 до 3 підходів

  • Кількість повторень: 8-15 повторень

  • Складність вправи: підходить для новачків

Розставте ноги на ширину плечей, встаньте на еспандер. Візьміться за ручки та поверніть долоні до себе. Тримаючи руки прямо, простягніть їх перед собою на висоті плечей.

Вправа “Зведення рук”

как выполнять сведение рук с эспандером для плеч

  • Час виконання: від 8 до 16 хвилин
  • Кількість підходів: від 2 до 3 підходів
  • Кількість повторень: 8-15 повторень
  • Складність вправи: підходить для новачків

Поставте ноги на ширину плечей, встаньте на еспандер. Візьміться за ручки, поверніть долоні до себе та опустіть руки. Зігніть лікті і спробуйте підтягнути еспандер до плечей.

Висновки

Еспандер зі слабкою тягою може стати зручним інструментом для домашніх тренувань для дівчат зі слабкою фізичною підготовкою. Досвідчені жінки можуть використовувати еспандер із сильною тягою, щоб докладати більше зусиль під час тренувань. Регулярні заняття допоможуть вам не тільки прибрати зайвий жир, але й привести себе в гарну фізичну форму. В результаті тренувань ви можете підтягнути живіт, накачати прес, прибрати зайвий жир з рук, позбавитися целюліту або накачати попу.

Пам’ятайте, що результат від тренувань буде лише за умови регулярних вправ та рівномірних навантажень. Завжди дотримуйтесь принципу “більше – не означає краще” і дотримуйтесь правил безпеки під час занять. Ми також рекомендуємо поєднувати тренування з правильним харчуванням, щоб отримати максимальну користь.

Тренуватися з еспандером можна вдома. Але якщо вам потрібна компанія або порада досвідченого фітнес-тренера, ви завжди можете прийти в один із спортивних клубів FitCutves. Наші спортивні зали є у всіх містах України, включаючи Київ, Полтаву, Львів, Суми, Харків, Дніпро, Чернігів, Івано-Франківськ.

Ви можете займатися з еспандером у наших залах у будь-який зручний для вас час. І, звичайно ж, ми запрошуємо вас заглянути до нас на кругове 30-хвилинне тренування під час обідньої перерви або після роботи. Для цього вам потрібно купити абонемент у спортивний клуб “ФітКервс”. А для любителів домашніх тренувань ми пропонуємо замовити онлайн-абонемент.