Здоровий спосіб життя вимагає комплексного підходу до вашого щоденного розпорядку. Незалежно від того, чи намагаєтеся ви схуднути, покращити свою фізичну форму чи підтримувати свою фігуру та гарне самопочуття, дієта так само важлива, як і фізична активність. Нехтування зміною харчових звичок або контролем споживання калорій може зруйнувати всі ваші зусилля в тренажерному залі. Щоб допомогти вам контролювати калорії, ми раді запропонувати вам інструкції щодо розрахунку калорій у сирих та приготованих продуктах, а також співвідношення БЖУ для жінок з різними навантаженнями та харчовими уподобаннями.

Зміст:

Як правильно розрахувати калорії?

Калорійність їжі – найважливіший фактор, який слід враховувати під час планування раціону. Кожна їжа чи страва містить певну кількість калорій, що визначає її енергетичну цінність. Ось чому так важливо знати, як розрахувати калорійність страви, щоб керувати своїм раціоном та підтримувати здорову вагу. Неконтрольоване споживання калорій, особливо без урахування фізичної активності, може призвести до значного перевищення добової норми калорій.

Тому спочатку потрібно знати, яка добова норма калорій для жінок. Раніше ми писали, що середній жінці потрібно 2000 калорій на день, без урахування фізичної активності чи особливих потреб. Однак існує точніший спосіб вимірювати вашу особисту добову потребу та таким чином краще керувати своїм дефіцитом або надлишком калорій.

Формула Міффліна-Сент-Джора

Група американських дієтологів під керівництвом Марка Д. Міффліна та Сачіко Т. Сент-Джора протягом кількох місяців проводила дослідження базального та активного метаболізму. В експерименті взяли участь майже 500 добровольців. Серед них були чоловіки та жінки, як з нормальною, так і з надмірною вагою.

Дослідники Університету Невади в Ріно опублікували свої результати в 1990 році в статті під назвою “Нове рівняння для визначення витрат енергії у здорових людей у ​​стані спокою“. Відтоді їхні формули широко використовуються в медицині та дієтології. Вони рекомендовані як ADA (Американською дієтичною асоціацією), так і ВООЗ (Всесвітньою організацією охорони здоров’я).

Добова норма споживання калорій для жінок розраховується за такою формулою:

Базальні витрати енергії (БВ) = (10 x вага в кілограмах) + (6,25 x зріст у сантиметрах) – (5 x вік у роках) – 161.

Потім, щоб розрахунок був максимально наближеним до вашого способу життя, застосуйте правильний множник для вашого щоденного рівня активності:

  • Сидячий спосіб життя – БВ x 1,2 (мала або відсутня фізична активність);
  • Легка активність – БВ x 1,375 (фізичні вправи від 1 до 3 днів на тиждень);
  • Помірна активність – БВ × 1,55 (фізичні вправи від 3 до 5 днів на тиждень);
  • Висока активність – BMR × 1,725 ​​(тренування 6-7 днів на тиждень);
  • Надзвичайно висока активність – BMR × 1,9 (тренування 2 рази на день).

Отриманий вами результат буде числом, з якого ви відштовхуватиметесь під час розрахунку калорійності ваших страв, оскільки простого підрахунку калорій недостатньо. Вам також потрібно правильно співвіднести їх зі своєю нормою споживання та, наприклад, підтримувати дефіцит калорій для схуднення.

Але не перестарайтеся! Не потрібно голодувати. Здоровий щоденний дефіцит калорій становить 300-500 калорій. Цього достатньо, щоб скинути три фунти за два тижні. У нашій статті «Правильне харчування для схуднення: 16 порад» ви знайдете всі поради, необхідні для підтримки дефіциту калорій без зайвого стресу.

Калорійність та співвідношення білків-жирів-вуглеводів (BF-C) – який між ними зв’язок?

Щоб зрозуміти, як правильно розрахувати калорійність їжі, потрібно дивитися на їжу не лише з точки зору енергії, але й з точки зору її складу. Будь-яка їжа складається з білків, жирів і вуглеводів, а також води, вітамінів, мікро- та макроелементів. Її компоненти мають дуже різну калорійність, і це можна враховувати під час планування свого раціону, тим самим визначаючи розміри порцій. Крім того, на співвідношення білків, жирів і вуглеводів у раціоні впливає вид та інтенсивність активності. Існують такі рекомендовані пропорції білків, жирів та вуглеводів:

  • сучасне здорове харчування: 4:2:4;
  • для інтелектуального навантаження: 2:1:2;
  • для фізичного навантаження: 2:2:5;
  • для схуднення: 5:1:2;
  • для спортсменок: 2,2:2:4,5.

Калорійність1 грам жиру – 9 калорій, та 1 грам білка та вуглеводів – 4 калорії. Знаючи це та знаючи, скільки калорій, виходячи з добової норми, має надходити з кожної частини БЖУ, ми також тепер можемо розрахувати, скільки грамів чистих білків, жирів та вуглеводів нам потрібно споживати на день! Це виводить наші розрахунки на абсолютно новий рівень контролю та самоконтролю.

Тепер давайте розглянемо кілька простих прикладів того, як це може виглядати для різних жінок з різними фітнес-цілями.

Розрахунок калорійності страв та білків, жирів і вуглеводів для схуднення

Уявімо, що добова норма для помірно активної жінки становить 2100 калорій. Вона хоче схуднути, тому обирає співвідношення білків, жирів та вуглеводів 5:1:2.

5 + 1 + 2 = 8 порцій

21008 = 262,5 – калорійність однієї порції.

Тепер давайте розрахуємо, скільки калорій слід споживати в кожній порції протягом дня:

  • Білки: 262,5 ккал x 5 = 1312,5 ккал;
  • Жири: 262,5 ккал x 1 = 262,5 ккал;
  • Вуглеводи: 262,5 ккал x 2 = 525 ккал.

Перетворивши це на грами, ми отримаємо нетто328 грамів білка, 29 грамів жиру, і 131 грам вуглеводів на день. Обмеження жирів та акцент на білках допоможуть вам спокійно та ефективно схуднути без постійного голоду.

Розрахунок калорійності та БЖУ для дівчат на кето-дієті

Раніше ми писали про переваги кето-дієти. Кето-дієта — це дієта, яка практично виключає вуглеводи та замінює їх жирами. Це ініціює кетоз — розщеплення жирів на енергію та воду, що також допомагає позбутися зайвого жиру в організмі. Уявімо, що та сама помірно активна жінка обирає кето-дієту. Отже, її співвідношення білків/вуглеводів становитиме 2:7,5:0,5. Зробимо ті ж розрахунки.

7,5 + 2 + 0,5 = 10 частин

2 10 0 10 = 210 – калорійність однієї частини.

Таким чином, вона може легко розрахувати, скільки калорій потрібно виділити на кожну частину БЖУ:

  • Білки: 210 x 2 = 420 ккал
  • Жири: 210 x 7,5 = 1575 ккал
  • Вуглеводи: 210 x 0,5 – 105 ккал

У ваговому еквіваленті це чисті 105 грамів білка, 175 грамів жиру та 26,25 грама вуглеводів. Зосереджуючись на цих цифрах, жінка на кето-дієті може контролювати та уникати вуглеводів у своєму раціоні.

Кількість калорій та співвідношення білків/вуглеводів для жінки на дієті для схуднення

Схуднення – це зменшення відсотка жиру в організмі. У нашій статті «Схуднення для жінок: безпечне та ефективне» ви можете дізнатися всі правила та запобіжні заходи для тих, хто хоче це спробувати. Ця стаття надасть вам багато корисної інформації, зокрема той факт, що дієта для схуднення вимагає співвідношення білків/вуглеводів 5,5:1:3,5.

Уявімо жінку, яка готується до змагань. Вона має високий рівень активності та щоденне споживання калорій становить 2500 калорій, щоб не виснажувати себе під час втрати жиру, не кажучи вже про втрату м’язової маси. Таким чином, маємо:

5,5 + 1 + 3,5 = 10 частин

250010 = 250 – калорійність однієї частини

Тепер давайте розрахуємо, скільки калорій має бути в кожній частині:

  • Білки: 250 x 5,5 = 1375 ккал
  • Жири: 250 x 3,5 = 875 ккал
  • Вуглеводи: 250 x 1 = 250 ккал

Перетворивши на грами, ми отримуємо чисту добову норму споживання 343,75 грама білка, 109,38 грама жиру та 62,5 грама вуглеводів. Таке співвідношення білків, жирів та вуглеводів у стравах допоможе вам досягніть найкращої форми для дня змагань або важливої ​​події, і ваша статура буде ідеально окреслена.

Таблиця калорій продуктів

Їжа також містить воду та клітковину, які не впливають на калорійність, але впливають на вагу готової страви. Тому, щоб ефективно контролювати як калорійність, так і співвідношення білка, слід використовувати таблиці харчової цінності, які включають усі ці значення на 100 грамів їжі. Пропонуємо вам таблицю калорійності найпопулярніших та найпоширеніших продуктів на основі даних з додатку для підрахунку калорій Fatsecret.

Назва продукту

Калорії на 100 г

Білок на 100 грамів

Жир на 100 грамів

Вуглеводи на 100 грамів

Банан

100 ккал

1,5 г

0,2 г

21,8 г

Гречка

343 ккал

13,25 г

3,4 г

71,5 г

Яблуко

52 ккал

0,26 г

0,17 г

13,81 г

Яйце

147 ккал

12,58 г

9,94 г

0,77 г

Мед

314 ккал

0,8 г

0 г

74,8 г

Вівсянка

365 ккал

12,56 г

6,07

68,22 г

Помідор

18 ккал

0,88 г

0,2 г

3,92 г

Рис

330 ккал

6.06

0.53 г

72.79 г

Сир

103 ккал

12,49 г

4,51 г

2,68 г

Авокадо

160 ккал

2 г

14,66 г

8,53 г

Огірок

15 ккал

0,65 г

0,11 г

3,63 г

Апельсин

47 ккал

0,94 г

0,12 г

11,7 г

Груша

42 ккал

0,4 г

0,3 г

10,9 г

Хліб

266 ккал

7,64 г

3,29 г

50,61 г

Цукор

387 ккал

0 г

0 г

99,8 г

Суші

143 ккал

4,3 г

0,42 г

29,9 г

Куряча грудка

195 ккал

29,55 г

7,72 г

0 г

Кава

1 ккал

0,12 г

0,02 г

0,04 г

Картопля

77 ккал

2 г

0,4 г

16,3 г

Лосось

146 ккал

21,62 г

5,93 г

0 г

Грейпфрут

29 ккал

0,7 г

0,2 г

6,5 г

Квасоля

90 ккал

5,58 г

0,33 г

16,65 г

Креветки

144 ккал

27,59 г

2,35 г

1,24 г

Арахіс

567 ккал

25,8 г

49,24 г

16,13

Вінегрет

122 ккал

0,96 г

10,45 г

6,68 г

Булгур (варений)

83 ккал

3,08 г

0,24 г

18,58 г

Минтай

81 ккал

17,19 г

0,8 г

0 г

Пшенична каша

121 ккал

3,39 г

1,43 г

27,27 г

Тепер ви знаєте все, що потрібно знати про калорійність основних продуктів, але пам’ятайте, що їжа повинна не лише задовольняти енергетичні потреби, але й бути багатою на корисні поживні речовини: омега-3 та селен. Дефіцит деяких із них може не лише погіршити здоров’я, але й перешкоджати втраті ваги. Дізнайтеся більше про вплив селену на організм у нашій статті «Селен – навіщо він потрібен і як його приймати».

Як розрахувати калорії в готових стравах

Розрахувати чисті калорії легко; вони завжди вказані на упаковці будь-якого продукту. Однак техніка приготування, спосіб і час можуть суттєво вплинути на калорійність готової страви. Ось кілька прикладів того, як приготування може змінити кінцеву калорійність продукту.

Картопля (пюре, запечена, смажена)

скільки калорій у картопляному пюре та смаженій картоплі

На калорійність картоплі впливає олія або вершкове масло, додані під час приготування, ступінь її готовності та навіть температура. Наприклад, якщо їсти картоплю гарячою, крохмаль швидко розщеплюється на вуглеводи у шлунку, але якщо їсти її холодною, довгі вуглеводні ланцюги досягнуть кишечника та матимуть пребіотичний ефект! Ви можете уникнути надмірного збільшення калорійності, трохи недоваривши картоплю, не розминаючи її та не додаючи олії, наприклад, запікаючи або варячи її в шкірці та їдячи холодною.

Курка (варена, грильована або смажена)

скільки калорій у вареній та смаженій курці

Варену чи смажену — калорійність вареної курки суттєво не відрізняється, тому не відмовляйте собі в задоволенні приготувати курку з апетитною скоринкою. В той же час, обжарювання куриці в маслі підвищує її калорійність, оскільки м’ясо впиває жир. Якщо обжарювати курицю без масла і, до того ж, зняти з нею шкіру – це істотно зменшить вміст жиру та калорій у готовому блюді.

Лось (запечений і малосольний)

скілько калорій у сирій червоній рибі та жареній червоній рибі

Калорійність лосося може сильно збільшитися, якщо витримати його в маринаді з маслом, адже ця риба і сама по собі дуже жирна. Якщо лосось запекти або приготувати на грилі, це зменшить калорійність 100 грам страви на 80 ккал!

Однако, не варто відображатися від жирних сортів морської риби на відріз. Лось є цінним джерелом Омега-3 – надзвичайно важливим для жіночого самопочуття компонентом збалансованого харчування. Про використання Омега-3 для жінок і в різних його формах читайте більше в нашій статті “Омега-3 жирні кислоти: для чого вони потрібні і де містяться?”

Макарони до і після приготування

скілько калорій у макаронах

Калорійність сухих макаронів зазвичай колеблется в межах 300-350 ккал, після варіння їх калорійність зменшується вдвоє. Впрочем, це не привід для несерйозних відносин, адже часто страви з макарону супроводжуються великою кількістю масел, соусів, м’ясних або рибних добавок, з яких перевагенно і справляються.

Советы по определению калорийности пищи

Як бачите, калорійність продуктів може суттєво коливатися від ситуації до ситуації, тому ми пропонуємо кілька порад щодо того, як підрахувати калорійність готової страви:

  • Пользуясь таблицями калорійності переконайтеся, що калорійність потрібного вам продукту зазначено для приготовленої їжі. Але це діє тільки для монокомпонентних готових страв. Якщо річ іде про складне блюдо, то інформацію неможливо довірити повністю, адже невідомо, чи створений рецепт у точності.
  • Для готових страв потрібно підрахувати сумарну калорійність їх готових компонентів. Розділивши її на фінальний вес, ви отримаєте калорійність і БЖУ на грамів страви і зможете вирахувати калорійність для будь-якої порції.
  • При підрахунку калорій для крупи або макарону, розрахунок ккал виходить із сухої маси продукту, оскільки після варки вони збільшуються в об’ємі та напиваються водою.
  • Не замовляйте вчити додавати до їжі масло, а також прочі жирні добавки, такі як соуси, заправки, орехи або семена. Ці добавки, які вважаються несуттєвими, можуть не тільки сильно збільшити калорійність готової страви, але й збільшити відсоток споживаних жирів. Ведь при жарці на маслі м’ясо можна ввести до 25% використаної олії, а овочі та все можна повністю його поглотити.

Якщо ви хочете знизити вагу, ми підготували для вас план похудіння, який містить не тільки тренування, але і здоровий, збалансований за БЖУ план харчування. Ознакомьтесь со статьей “Как похудеть на 10 кілограмів: план харчування і тренувань”, щоб почати свій шлях до фігури мечти.

Виводи

Підсчет калорій у готовому блюді кропотливий процес, який вимагає уваги до деталей і дисциплін. Доступні таблиці калорійності в інтернеті або зручне застосування з розрахунку ккал і БЖУ можуть виявитися вам серйозною допомогою. Однак, оскільки вони не завжди можуть містити достовірну інформацію, ми постаралися вам дати цінні поради та запропонувати орієнтири, які допоможуть слідкувати за харчуванням без шкоди для здоров’я.

Также, хочу звернути вашу увагу на те, що іноді навіть відсутність калорій є краєвим камнем на шляху до поліпшення самопочуття та здоров’я, а також якості необхідної їжі та збалансованості раціону. Переконайтеся, що потребуєте не тільки необхідну кількість калорій і БЖУ, але і вітамінів, мінералів і прочих мікроелементів. Ми бажаємо вам, щоб подорож до кращої версії себе пройшла для вас легко і непотрібно, а Fitcurves завжди вам допоможе.