З віком кожна жінка стикається зі змінами у своєму організмі, у тому числі із природним зниженням рівня естрогену. Це впливає на розподіл жирових відкладень — жир все частіше починає накопичуватися в нижній частині живота і на боках, поступово стираючи контури талії. Однак, не варто зневірятися! Існують ефективні вправи, щоб прибрати живіт і боки, які допоможуть вам відновити талію і позбутися небажаних обсягів. У цій статті ми розглянемо, як позбавитися боків на талії, як прибрати живіт і боки в домашніх умовах і як прокачати косі м’язи живота. FitCurves допоможуть вам крок за кроком повернути стрункість вашій фігурі.

Зміст:

Звідки з’являються животик і вушка на стегнах?

Зниження рівня естрогену в період менопаузи, про який ми згадували раніше, є лише однією з причин зміни фігури. Крім неї існують інші чинники, часто пов’язані безпосередньо зі здоров’ям. Ці причини можуть сприяти накопиченню жиру в ділянці боків і стегон у жінок. Розглянемо деякі з них:

  • Гіпотиреоз — знижена активність щитовидної залози може уповільнити обмін речовин, що часто призводить до накопичення жиру на боках та стегнах.
  • Високий рівень кортизолу — відомий як гормон стресу, кортизол може сприяти збільшенню ваги в центральній частині тіла, що веде до утворення жирових подушечок на талії та боках.
  • Синдром полікістозу яєчників — цей стан може викликати гормональний дисбаланс, який сприяє накопиченню жиру в животі та на боках.
  • Накопичення вісцерального жиру — жир, що накопичується навколо внутрішніх органів, особливо небезпечний для здоров’я і часто асоціюється з різними захворюваннями. Ця проблема характеризується животом, що виділяється.
  • Лептінова резистентність, викликана ожирінням — ожиріння може порушити здатність організму реагувати на лептин, гормон, що регулює почуття голоду та насичення. Весь профіцит калорій залишається у животі та боках, активно провокуючи виникнення нових жирових клітин. 

Вже не стоїть питанняяк позбутися живота і боків жінці коли йдеться про проблеми зі здоров’ям. Вісцеральний жир, також відомий як невидиме ожиріння, має серйозні ризики. Як зрозуміти, чи є у вас цей стан? Читайте у статті “Вісцеральний жир — що це і як його позбутися?”

Як тренуватися, щоб позбутися боків і мати підтягнутий живіт?

Багато хто з нас мріє прибрати живіт і боки, але важливо розуміти, що зосередити схуднення саме в цих зонах за допомогою вправ неможливо. Ви худнете скрізь. Однак регулярні тренування допомагають зміцнити м’язи, у тому числі косі м’язи живота, які відповідають за контур талії та підтягнутість нижньої половини кора. Регулярні тренування не тільки прибирають живіт і боки, але й сприяють здоров’ю всього тіла, підтримуючи поставу та зменшуючи ризик травм.

Якщо ваша мета — швидко прибрати боки та живіт, варто включити у свою рутину кардіотренування. Вони допоможуть позбутися жирового прошарку. Також важливо звернути увагу на свій раціон — без здорового харчування навіть найактивніші тренування не стануть відповіддю на питання, як прибрати боки на талії. Намагайтеся їсти менше оброблених продуктів і цукру, віддаючи перевагу натуральним і поживним стравам. Пам’ятайте, що ключ до успіху — це регулярність та вміння слухати своє тіло. А далі ми з вами розглянемо, як качати косі м’язи живота.

Багато людей шукають спосібяк прибрати боки за тиждень. Але чи не повернуться ці боки назад через тиждень через такий стрес-тест. Разом з FitCurves ви дізнаєтеся як добиватися тривалих результатів у нашій статті “fem

Вправи на косі м’язи живота

Бічна планка з опусканням стегон

Овочі

Різноманітні планки — це популярні вправи, щоб прибрати боки, хоча вони також залучають майже всі м’язи кора, а також руки та стегна. Цей варіант є вправою на косі м’язи преса і розвиває витривалість.

  • Кількість повторень: 10-12
  • Кількість підходів: 1-2

Техніка виконання:

  1. Вихідне положення – планка на боці. Упор на праву руку зігнуту в лікті, ліва рука в повітрі дивиться нагору. Ноги зведені разом, ліва лежить на правій. Стегна підняті в повітрі так, що тіло утворює рівну діагональну лінію.
  2. Дуже повільно опускайте стегна до землі, поки майже не торкнетеся підлоги. Затримайтеся внизу на кілька секунд. Потім поволі поверніться у вихідне положення.
  3. Кожне повторення має тривати не менше 15-20 секунд. Після завершення підходу поміняйте сторону та зробіть підхід для лівої сторони. 

Скручування косих м’язів живота

На відміну від звичайних скручування, також відомих як “качання преса”, ця вправа задіює саме косі м’язи преса. Воно зробить талію більш окресленою, а також може допомогти позбавитися болю в попереку. 

  • Кількість повторень: 10-12
  • Кількість підходів: по 1-2 для кожної сторони

Техніка виконання:

  1. Вихідне положення – ляжте на килимок. Ноги зведені разом, зігнуті в колінах, стопи стоять землі, п’яти за 30-40 сантиметрів від сідниць. Руки складені за головою.
  2. Не змінюючи положення ніг нахиліть їх праворуч, поки права нога не виявиться повністю на землі, а ліва – зверху на ній. Голова та лопатки не відриваються від землі.
  3. Піднімаючи голову, зробіть скручування преса. Опустіть голову назад, ноги поверніть у вихідне положення.
  4. Це одне повторення. Ви можете здійснити весь підхід на один бік, перш ніж перейти до іншого або змінювати сторони по черзі. 

Якщо ви мрієте отримати фігуру “пісочний годинник” вам напевно цікаво як позбутися боків на талії. Про те, як досягти сексуального і жіночного силуету, дізнайтеся з нашого матеріалу.

Перехресні скручування

Косі м’язи живота у дівчат дуже часто слабкі. Перш ніж досягти видимого тонусу і прибрати боки доведеться попрацювати над витривалістю та силою. Розвинувши цю якість за допомогою цієї вправи на косі м’язи преса ви зможете перейти до складніших завдань.

  • Кількість повторень: 10-12
  • Кількість підходів: по 1-2 для кожної сторони

Техніка виконання:

  1. Вихідне положення — ляжте на спину, руки за головою. Ноги випряміть та підніміть на 10-15 сантиметрів над землею.
  2. Зігнувши ліву ногу в коліні, підніміть її до грудей. Поверніть грудну клітину вліво. Не треба намагатися тримати верхню частину торсу на вазі. Краще переконайтеся, що грудна клітка повністю повернена в потрібну сторону, а не лише лікоть.
  3. Локтем правої руки торкніться коліна лівої ноги.
  4. Поверніться у вихідне положення і повторіть для протилежної сторони.

Вправа “Птах-Собака”

Ця вправа родом з йоги, яка також перекочувала в пілатес. Якщо ви шукаєте спосіб прибрати живіт і боки в домашніх умовах, асани з йоги — доступний і легкий в освоєнні спосіб цього досягти. 

  • Кількість повторень: 8-10
  • Кількість підходів: 1 (виконуйте вправу півтори хвилини)

Техніка виконання:

  1. Встаньте рачки, поклавши руки прямо під плечі, а коліна – під стегна.
  2. Підтягніть м’язи преса до хребта. Зберігаючи спину та таз нерухомими та стійкими, витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад. 
  3. Намагайтеся зберігати рівновагу. Для цього виконуйте рухи повільно та плавно. 
  4. Опустіть руку та коліно на підлогу, повертаючись у вихідне положення. Повторіть, з іншого боку, щоб виконати одне повторення.

Як ми вже згадували, йога прекрасний спосіб привести тіло в тонус і прибрати боки в домашніх умовах. Про те, як добитися підтягнутої фігури і позбутися видимих ​​недоліків, дізнайтеся з нашого матеріалу. вправ для дому та фітнес-залу”.

Повороти в положення V

Вправи щоб прибрати живіт і боки нерідко передбачають повороти корпусу і багато роботи зі своєю вагою. Ця вправа саме така і підходить тим, хто вже трохи розвинув силу м’язів.

  • Кількість повторень: 10-12
  • Кількість підходів: по 1-2 для кожної сторони

Техніка виконання:

  1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і поставивши стопи рівно на підлогу. Злегка відхиліться назад і підніміть ноги від підлоги, щоб балансувати на сідницях. Тримайте спину рівною, поки ваше тіло не прийме V-подібне положення.
  2. Стиснувши руки в замок або тримаючи невелику гантель або гирю, скрутіть верхню частину тіла вправо, намагаючись не рухати стегнами та колінами.
  3. Поверніться до центру, а потім поверніть у протилежний бік. Це одне повторення.

Ця вправа не тільки допоможепозбутися боків, а також і задіяє весь прес цілком у комплексі. Воно підійде для вибору програми тренувань з упором на прес. Ще більше ідей для такого типу навантаження ви знайдете в матеріалі ”.

Як довго і регулярно треба виконувати ці вправи, щоб схуднути в боках?

Щоб ефективно прибрати боки та підтягнути живіт, потрібно регулярно виконувати вправи на косі м’язи живота. Найкраще займатися тричі на тиждень, приділяючи кожному тренуванню близько 30 хвилин. Важливо урізноманітнити вправи, щоб м’язи отримували навантаження з різних боків і щоб самим було цікавіше займатися. Зазвичай перші результати стають помітними через 4-6 тижнів від початку регулярних тренувань. Звичайно, швидкість досягнення видимих ​​результатів залежить від вашого початкового стану та живлення. Не забувайте, що здорове харчування теж відіграє велику роль при схудненні у боках.

Замовляйте абонементи до залів FitCurves

Хочете прибрати боки та отримати ідеальний живіт? Запишіться у фітнес-клуби FitCurves! Наші досвідчені тренери та дієтологи розроблять для вас індивідуальний план, який поєднуватиме в собі ефективні тренування та здорове харчування. Ми пропонуємо затишну та підтримуючу атмосферу, де кожен може почуватися комфортно, досягаючи своїх цілей. Наша команда професіоналів допоможе вам не лише позбутися боків, а й покращити загальний стан здоров’я та самопочуття. Приєднуйтесь до нас у FitCurves, щоб зробити вашу мрію про струнку фігуру реальністю! Забронюйте своє перше тренування вже сьогодні та почніть шлях до кращої версії себе!

Висновки

Завершуючи нашу розмову, хочеться наголосити, що для того, щоб прибрати живіт і боки, потрібно чимало зусиль і системний підхід. Зміцнення косих м’язів живота робить вашу талію більш вираженою та підвищує тонус всього тіла. Не забувайте, що окрім вправ на косі м’язи преса, велику роль відіграє ваш спосіб життя, включаючи здорове харчування та активність у повсякденному житті. Приходьте в FitCurves, і ми допоможемо вам скласти ефективний план тренувань і харчування, щоб ви змогли позбутися боків і досягти бажаної форми.