8 упражнений для тонкой талии
Cодержание:
-
- 4 принципа тренировок для стройной талии
- Лучшие виды спорта для тонкой талии
- Упражнение №1. Альпинист
- Упражнение №2. Русский твист
- Упражнение №3. Ножницы
- Упражнение №4. Боковая планка
- Упражнение №5. Маятник
- Упражнение №6. Подъем ног в планке
- Упражнение №7. Наклоны в бок
- Упражнение №8. Касание пяток лежа попеременно
Независимо от того, тренируете ли вы талию, чтобы вернуть себе форму после беременности, улучшить результаты похудения или обрести заветную форму песочных часов, вы попали в нужное место. Мы знаем что делать для того, чтобы обрести желаемые изгибы!
4 принципа тренировок для стройной талии
- На формирование «проблемных зон» влияет много факторов: возраст, генетика, уникальный состав тела, работа метаболической системы и т.д.. Женщины по своей природе (из-за более высокого уровня эстрогена и эволюционного механизма защиты репродуктивных органов) склонны удерживать больше жира вокруг бедер и нижней части живота.
- Локальное похудение невозможно. Вы когда-нибудь видели человека со стальным прессом, но при этом обвисшими руками, боками и «ушками» на бедрах? Это потому что лишний жир сжигается равномерно во всем теле. И подходить к вопросу похудения нужно комплексно, а не точечно.
- Не ограничивайтесь только физическими нагрузками. Вы добьетесь желаемого результата быстрее и эффективнее, если будете правильно питаться и пересмотрите свои привычки (сон, стрессы, потребление воды и т.д.).
- Если вы беспокоитесь не только о внешнем виде, но и о здоровье, следует понимать какой жир преобладает в теле. Он бывает подкожным и висцеральным. Визуально мы видим только первый, именно он проявляется в виде складок. Второй же опасен для жизни, поскольку обволакивает внутренние органы и служит причиной ожирения. Для подбора оптимальной методики похудения, рекомендуем предварительно провести обследование и узнать больше о своем «внутреннем мире».
Для лучшего понимания того, как обрести тонкую талию с помощью упражнений, нужно понимать какие мышцы ее формируют. Глобально можно выделить следующие:
- Поперечная мышца: если она недостаточно сильна, живот выпячивается;
- Прямая мышца: формирует кубики пресса;
- Внешние и внутренние косые мышцы: вносят свой вклад в формирование «песочных часов».
Если ваша цель – тонкая талия, помимо общих нагрузок, следует сосредоточиться на тонусе и укреплении именно этих мышц. А также советуем рассмотреть несколько видов спорта, помогающих похудеть в животе.
Лучшие виды спорта для тонкой талии
Йога
В онлайн-журнале о клинической медицине Deutsches Ärzteblatt International вышло интересное исследование, в котором приняло участие 60 женщин с абдоминальным ожирением (в области живота). В течение 12 недель они практиковали йогу и фиксировали свои результаты. По итогу участницы уменьшили объем талии в среднем на 3,8 см без каких-либо изменений в питании. Только представьте, каких результатов можно было бы добиться в сочетании со здоровой диетой.
Наиболее эффективные асаны: обратный воин, поза лука, лодки. Они могут активировать, подтянуть и тонизировать ваши глубокие мышцы кора.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Sports Medicine, показало, что HIIT значительно снижает общую массу тела, а также содержание брюшного и висцерального жира.
Высокая интенсивность тренировок HIIT (ВИИТ) позволяет дожигать калории даже спустя 6 часов после завершения тренировки. Хотите получить бонус в виде ускорения метаболизма? Дерзайте.
Хула-хуп
По данным исследования Mayo Clinic, хула-хуп может сжигать порядка 165 калорий у женщин за полчаса. Это сопоставимо с каякингом, волейболом, бальными танцами.
Помимо сжигания жира на животе, хула-хуп помогает тонизировать косые мышцы, бедра, ягодицы и поясницу. Специалисты утверждают, что для достижения результатов крутить хула-хуп нужно не менее 10 минут в день.
Круговые тренировки
Круговая тренировка – это метод упражнений, при котором выполняется от 6 до 10 упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними. Во время занятия сочетаются кардио и силовые нагрузки, что оптимально для похудения в области живота.
Сеть фитнес-клубов FitCurves предлагает круговые тренировки, которые проходят в групповом формате на тренажерах, разработанных специально для женщин. За одно получасовое занятие можно сжечь до 500 калорий.
Всего в Украине насчитывается порядка 100 клубов в разных городах Украины: Киев, Днепр, Одесса, Харьков, Херсон, Николаев и многих других.
Но если у вас нет возможности и ресурсов для занятий в зале, мы подготовили комплекс упражнений для тонкой талии, который поможет разнообразить домашнюю фитнес-рутину.
Упражнение №1. Альпинист
Примите положение, как если бы вы отжимались. Расположите ладони прямо под плечами. Держите корпус и пресс напряженными. Поднимите правое колено к груди, а затем верните его в исходное положение. Повторите тоже самое с левой ногой. Продолжайте чередование 10-15 раз.
Упражнение №2. Russian Twist
Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от пола.Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму. Балансируя, крутите туловище из стороны в сторону, не двигая ногами. Для усложнения упражнения в руки можно взять утяжелитель.
Упражнение №3. Ножницы
Лягте на спину, руки положите по бокам ладонями вниз. Вы также можете положить их под ягодицы или ниже поясницы, прижав к полу.
Поднимите обе ноги примерно на 15-30 см от пола, чтобы они были под углом 45 градусов. Почувствуйте как задействуется нижняя часть пресса. Контролируемым движением опустите одну ногу к полу, а вторую поднимите вверх. Сделайте 20 повторений.
Упражнение №4. Боковая планка
Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их друг на друга. Локоть правой руки находится прямо под плечом.
На выдохе поднимите бедра и колени с коврика. Тело должно образовать ровную линию без прогибов. Удерживайте позицию. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.
Упражнение №5. Маятник
Лягте на спину, ноги сомкните вместе, руки вытяните в стороны и обопритесь ладонями. Поднимите прямые ноги вверх и медленно опустите вправо, затем верните в исходное положение и опустите влево.
Следите за тем, чтобы поясница, лопатки и голова были прижаты к полу.
Упражнение №6. Подъем ног в планке
Примите положение планки на согнутых руках. Следите за тем, чтобы локти находились под плечами. Убедитесь, что ваши предплечья и носки надежно зафиксированы. Поднимите одну ногу на пару сантиметров от пола. Задержитесь на несколько секунд и верните в исходное положение. Повторите тоже самое с другой ногой. Выполните 15 повторений.
Упражнение №7. Наклоны в бок
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены по бокам.
На вдохе начните наклоняться вправо, держа спину и голову прямыми, сгибаясь только в пояснице. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение в левую сторону. Достаточно 10 повторений в каждую из сторон.
Многие специалисты советуют использовать утяжелители, но это способно дать обратный эффект и сделать талию на несколько сантиметров шире за счет увеличения мышечного объема.
Упражнение №8. Касание пяток лежа попеременно
Лягте на спину, согнув колени. Расположите руки по бокам. Приподнимите голову и лопатки в нескольких сантиметрах от пола. Наклонитесь влево так, чтобы левая рука коснулась левой пятки, затем поменяйтесь сторонами. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.
Заключение
Чтобы уменьшить талию, необходимо подходить к вопросу комплексно: пересмотреть свои привычки в питании, образе жизни и способах активности.
Описанные выше упражнения для тонкой талии можно выполнять людям с любой физической подготовкой. Они не требуют много времени, пространства и инвентаря. Стремитесь к медленной и стабильной потере веса, чтобы закрепить результат надолго.