Модні блогери та глянцеві журнали постійно розкручують різні методи схуднення: безглютенова дієта, кремлівська дієта, свіжовичавлені соки, дієти за групою крові та сотні інших. Можна скільки завгодно сперечатися про ефективність кожного методу, але який сенс, якщо головне питання жінок все ж таки «як схуднути?» Дієти часто мають негативний підтекст, оскільки вони передбачають обмеження та дискомфорт, але кетогенна дієта навряд чи є однією з них. Кето-дієта — це дієта з високим вмістом жирів і білків з мінімальним вмістом вуглеводів.
Як і чому працює кето-дієта?
Наші тіла створені для отримання енергії з вуглеводів – глюкози. Альтернативним джерелом енергії є розщеплення жирів, а точніше, кетонових тіл. Коли рівень глюкози в крові низький (що неминуче без споживання вуглеводів), використовуються жирові запаси. Споживаючи їх як паливо для тіла та мозку, зайві сантиметри починають зникати.
Відповідно, метою дієти є викликати метаболічний стан, при якому споживання вуглеводів зведено до мінімуму, а споживання жирів максимізовано.
Пам’ятайте, що будь-яка дієта є стресом для організму. Вибираючи метод схуднення, намагайтеся правильно оцінити свій стан здоров’я та фізичної форми. Щоб дізнатися більше про антистресове харчування, вплив гормонів на психіку та способи подолання негативу, завантажте наш посібник «Як подолати стрес», який допоможе вам знайти внутрішні відповіді та краще зрозуміти себе.
У 2016 році були опубліковані результати дослідження Університету Осло, в якому вчені та лікарі вивчали вплив низьковуглеводної дієти на організм та фактори ризику серцево-судинних захворювань. Було зроблено висновок, що учасники низьковуглеводної дієти втратили значно більше ваги, ніж ті, хто продовжував споживати вуглеводи. Недоліком було те, що втрата ваги була пов’язана зі збільшенням рівня холестерину, що не є корисним для здоров’я.
Сьогодні існує велика кількість методів, спрямованих на зниження одного з показників білково-жирово-вуглеводного (БЖВ). Лідером останніх років вважається дієта Дюкана, система харчування на основі білка, що складається з чотирьох етапів. Який метод ви оберете, вирішувати вам.
Співвідношення білків/жирів на кето-дієті
Що таке кетоз?
Це стан організму, коли кетонові тіла, або кетони, стають основним джерелом енергії. Щоб ваш організм працював у цьому режимі, вам потрібно голодувати вуглеводи протягом 3-4 днів, а потім почати одну з відповідних кето-дієт.
Види кето-дієт
Класична.Це низьковуглеводна дієта з високим вмістом жирів. Фактично, вся ця стаття присвячена класичному варіанту, в якому ідеальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів становить 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів.
Циклична кето-дієта.Це передбачає чергування 5 днів суворої дієти з 2 днями так званих «чіт-мілів», протягом яких дозволено 400-500 грамів вуглеводів на день, що допомагає поповнити запаси глікогену.
Цей варіант найчастіше використовується до або під час посилених та інтенсивних фізичних навантажень. Такий метод харчування допомагає прискорити метаболізм, спалити залишковий жир та наростити м’язову масу. Багато дієтологів наполягають на тому, що правильне харчування має бути збалансованим, тому це краща дієта з перелічених варіантів дієт. Цільова кето-дієта. Підходить для професійних спортсменів, а найчастіше використовується бодібілдерами. У цьому випадку споживання вуглеводів дозволено за півтори години до тренування. Цей тип кетогенної дієти дозволяє поповнити запаси глікогену, щоб уникнути виснаження та залишатися в кетозі.
Переваги та недоліки кето-дієти
Переваги кето-дієти
- Кетогенна дієта дозволяє уникнути різких змін у раціоні та штучного зниження калорійності, які зазвичай призводять до повторного набору ваги, а іноді навіть до збільшення ваги після втрати ваги.
- Голод зазвичай вщухає, а витривалість підвищується.
- Кето-дієта дозволяє швидко схуднути. Саме тому її часто використовують публічні особи для підготовки до термінових зйомок або важливих подій.
- Покращена якість сну. Спочатку (перші 3-5 днів) засинання може бути порушене, але як тільки організм звикає до кетозу, сон нормалізується і стає глибшим.
- Підвищена працездатність. Зменшуючи споживання вуглеводів та замінюючи їх здоровими джерелами жирів, ви можете стабілізувати рівень цукру в крові та насолоджуватися енергією та кращою розумовою зосередженістю протягом дня.
- Зниження тривожності. Коли сон покращується і у вас достатньо енергії, ваш емоційний стан стає стабільнішим.
Потенційна шкода від кетогенної дієти
- Найпоширеніші побічні ефекти включають запор, незначно низький рівень цукру в крові або розлад шлунка.
- Набагато рідше низьковуглеводні дієти можуть призвести до утворення каменів у нирках або підвищення рівня кислоти в організмі (ацидозу).
- Інші побічні ефекти можуть включати «кето-грип», який включає головний біль, озноб, іноді лихоманку, слабкість, дратівливість та неприємний запах з рота.
- Коли ваш організм спалює накопичений жир, це створює навантаження на ваші нирки, а також підвищує рівень аміаку в крові.
- Неправильне та незбалансоване харчування. Оскільки споживання вуглеводів мінімізується, виникають значні обмеження у споживанні їжі.
- Багато людей спочатку повідомляють про загальну слабкість, млявість та сонливість.
- Кетонові тіла досить токсичні для організму, тому важливо не спокушати долю самостійно та звернутися за професійною консультацією до дієтолога або лікаря, який стежитиме за вашою втратою ваги.
Показання та протипоказання кето-дієти
Показання до кето-дієти
Кетогенна дієта спочатку була розроблена як альтернативна терапія для дітей з лікарсько-резистентною епілепсією та успішно використовується для цих цілей протягом кількох десятиліть. Але це не єдині показання до її застосування:
- Низьковуглеводна дієта допомагає людям зінсулінорезистентністю та метаболічним синдромом.Зменшення споживання вуглеводів до кетогенного рівня 25-50 грамів на день допомагає знизити рівень інсуліну та підтримувати його в нормі.
- Ця дієта корисна для втрати зайвого жиру та покращення загального здоров’я людей з діабетом 2 типу. Це було підтверджено дослідженням, опублікованим у 2018 році в журналі «Diabetes Research and Clinical Practice». У ньому взяли участь 2500 осіб. Деякі учасники дотримувалися низьковуглеводної дієти, а інші – більш збалансованого харчування. Завдяки систематичним спостереженням, аналізу та порівнянням, вчені дійшли висновку, що кето-дієта має благотворний вплив на організм і може використовуватися як частина індивідуального плану лікування під наглядом лікаря.
- Кето-дієта може бути корисною при лікуванні аутизму, депресії, хронічної мігрені, хвороб Альцгеймера та Паркінсона, а також низки інших захворювань.
- Допомагає при високому підшкірному та вісцеральному жирі.У журналі «Клінічна ендокринологія та метаболізм» було опубліковано дослідження, яке показало, що люди на кето-дієті можуть худнути вдвічі ефективніше, ніж ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом жиру. Як додаткова перевага, це дослідження виявило, що люди на кето-дієті також покращили рівень тригліцеридів та холестерину.
Кому слід уникати кето-дієти?
- Людям із захворюваннями печінки та нирок, високим рівнем холестерину та порушеннями обміну речовин.
- Діабетикам рекомендується експериментувати з харчуванням лише під наглядом лікаря.
- Вагітні та жінки, що годують грудьми.
Окрема стаття була присвячена дієті для вагітних.У ній детально пояснювалося, який метод харчування необхідний, щоб не завдати шкоди собі та дитині.
Кетогенна дієта: що можна і що не можна їсти
Які продукти можна їсти?
М’ясо. Ви можете їсти необроблене м’ясо, тобто м’ясо, яке не було засолено, консервовано, копчено чи іншим чином оброблено. Підходяще м’ясо включає свинину, баранину, яловичину, качку, жирні частини курки та індички, бекон та сало. Уникайте ковбас та хот-догів.
Риба та морепродукти.Лосось, атлантичний лосось, сайра, сардини, скумбрія, оселедець та будь-які морепродукти – чудовий вибір. Уникайте панірування, оскільки воно містить вуглеводи.
Рекомендований список продуктів для кето-дієти
Яйця.Їжте їх у будь-якому вигляді: варені, фаршировані, смажені на вершковому маслі, яєчню тощо.
Овочі, що ростуть над землею. Улюблені: цвітна капуста, огірки, спаржа, авокадо, броколі, шпинат, зелена квасоля та кабачки. Попрощайтеся з коренеплодами: картоплею, буряком, цибулею, морквою, коренем селери тощо. Використовуйте оливкову олію або вершкове масло під час приготування.
ТОП низьковуглеводних овочів
Молочні продукти: Сир, вершкове масло, сир, вершки, сметана. Головна умова – вони повинні бути повножирними.
ГоріхиГарний варіант перекусу, крім кешью. Найкраще уникати цього виду олії через високий вміст вуглеводів.
Олії та жири.Що стосується рослинних олій, перевага надається оливковій олії. Кокосова олія також дуже популярна, оскільки вона може значно урізноманітнити смакову палітру їжі.
Що слід пити на кетогенній дієті?
Під час кето-дієти важливо пити багато рідини; вода допомагає виводити токсини з організму.
Дослідження британських вчених 2015 рокупоказало, що заміна дієтичних напоїв водою після основного прийому їжі може призвести до більшої втрати ваги, а також допомагає покращити резистентність до інсуліну.
Напої, що містять найменшу кількість вуглеводів
Виключіть усі газовані напої та соки, енергетичні напої та смузі, а також пиво. Що ще можна пити, крім води? Кава та чай без підсолоджувачів, а вино – найменш шкідливий алкогольний напій за вмістом вуглеводів.
Яких продуктів слід уникати?
Солодощі. Перш за все, вам доведеться зібрати всю свою силу волі та відмовитися від того, чого ви прагнете найчастіше: солодощів, цукерок, тістечок, печива, шоколадних батончиків, пончиків та пластівців для сніданку. Безцукрові дієти вже давно популярні серед жінок у всьому світі. Вони виключають прості вуглеводи та рафіновані підсолоджувачі, що допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Крохмалисті продукти: хліб, макарони, рис, кукурудза, картопля, горох, чіпси, пластівці, мюслі тощо. Якщо ви бачите етикетку «цільнозернові», поверніть продукт на полицю.
Бобові. Перш за все, уникайте квасолі та сочевиці. Намагайтеся уникати молока та попрощайтеся з лате (вони містять 18 грамів вуглеводів), а також уникайте знежирених йогуртів.
Що стосується фруктів та ягід, найкращим вибором є малина, полуниця, чорниця, кавуни та дині. Банани, виноград, манго, груші, яблука та ківі можуть збити ваш рівень вуглеводів.
Продукти, яких слід уникати на кето-дієті
Один мудрець колись сказав, що «схуднути без обмеження в їжі — це як перемогти лінь, не встаючи з дивана». Будьте готові докласти багато зусиль та змінити свої харчові звички.
Зразкове кето-меню на тиждень
Щоб урізноманітнити свій раціон та досягти своєї мети, вам потрібно любити готувати. Як можуть виглядати ваші страви протягом тижня?
Понеділок
- Сніданок: Яєчня з шинкою, сиром та шпинатом.
- Обід: Курячий бульйон та овочевий салат, заправлений натуральним майонезом.
- Вечеря: Запечена риба з овочами (зелена квасоля та зелень) та коричневим рисом.
Вівторок
- Сніданок: Омлет з тертим сиром та паровими рибними котлетами.
- Обід: Салат з тунця з авокадо та міксом салату, заправлений оливковою олією або натуральним майонезом.
- Вечеря: Овочеве рагу з м’ясом.
Середа
- Сніданок: Варені яйця та тост з вершковим сиром та авокадо.
- Обід: м’ясний борщ.
- Ужин: салат із морепродуктів і солодощі з квіткової капусти.
Четверг:
- Завтрак: 2 яйця і спаржа, обсмажена на сливочному маслі.
- Обед: суп-пюре и овочевий салат.
- Ужин: грибна запеканка.
П’ятниця:
- Завтрак: бутерброд з копченим лососем і авокадо.
- Обед: рыбный суп.
- Ужин: фріттата зі свіжим шпинатом.
Субота:
- Завтрак: омлет з грибами та сиром.
- Обед: варена куриця з хумусом і листовим салатом.
- Ужин: салат із капусти та запечена індейка під сливочно-сирним соусом.
Воскресенье:
- Завтрак: грибна запеканка.
- Обед: куриный суп.
- Ужин: відбита з авокадо і обжарена на сливковому маслі зеленої фасолью.
Приклад кето-завтрака
Тренування при кетогенній дієті
Существует заблуждение, що кето дієта впливає на працездатність і мешає займатися спортом. Но це не так. Верніше, тільки в короткостроковій перспективі, поки організм адаптується до нового типу харчування.
Одно із досліджень, яке це підтверджує, було проведено на 5 досвідчених велосипедистах. Протягом 1 неділі вони дотримуються збалансовану дієту, а потім протягом 4 неділь кетогенну. При цьому продовжували тренуватися в звичайному режимі. Результати, опубліковані в журналі «Метаболізм: клінічний і експериментальний», показали, що їх повітряна продуктивність не знизилася, як і мишечна маса. Було проведено ще одне дослідження за участю 8 гімнасток, які отримали подібні результати.
Саме головне, що слід враховувати при кето дієті та тренуваннях, – інтенсивність:
- Під час тренувань низької та середньої інтенсивності (аеробні вправи) організм використовує жир у якості основного джерела енергії.
- Во час тренувань високої інтенсивності (анаеробні вправи) використовуються вуглеводи.
При адаптації до кето-режиму утримуєтеся від вправ і тренувань, які вимагають високої інтенсивності (наприклад, кросфіт, ВИИТ).
Хороше практичне правило – з’їдати 15-30 г швидкодіючих вуглеводів, наприклад, фруктів, за 30 хвилин до тренування і протягом одержуваного після цього. Це гарантує, що ви забезпечите свої м’язи необхідною кількістю глікогену в процесі та під час відновлення.
Скільки часу потрібно, щоб побачити результати кето-дієти?
На швидкість втрати ваги впливає безліч факторів: вік, склад тіла, стан здоров’я, щоденні привички та ін.
Но если говорить умовно, то на кето дієті в першу тиждень можна скинути від 2 до 7 кг. Тільки варто врахувати, що більшу частину ушедшего веса складає вода. Це тому, що 1 грам глікогену (харчова форма вуглеводів) містить від 2 до 3 грамів води.
Начало з другої неділі, втрата ваги відбувається в більш реалістичному темпі. На цьому етапі тіло привикає до нових прививків харчування і входить у стан кетоза (використовує жир для отримання енергії замість вуглеводів).
Говоря про більш довгострокові перспективи, згідно з дослідженнями «Ендокринна», 88% людей зі значним лишнім весом теряли на кетогенной дієти порядку 10% свого початкового веса за 2 місяця. Учитуйте ще один важливий факт при похуданні! За даними дослідження, опублікованим у «Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування», рекомендована швидкість втрати ваги становить 1% на тиждень від поточного, щоб зберегти мишачу масу і здоровий обмін речовин. Для людей із збитковим вмістом або ожирінням показник збільшується до 1,5–2% на тиждень.
Виключення
Сколько людей, столько и методов похудения. Кетогенное харчування – це короткострокова дієта, яка орієнтована на зниження ваги, а не на досягнення користі для здоров’я. Результати клінічних досліджень, присвячених вивченню впливу кетогенних дієт, суперечливі, тому практикувати її слід не більше кількох місяців і під спостереженням лікаря.
Якщо ви не готові до кардинальних змін у раціоні, то варто звернути увагу на програму керування вагою від FitCurves, в основі якої лежить 3-х фазна система живлення, спрямована на відновлення метаболізму.
