Зміст:

Модні блогери і глянцеві журнали звідусіль кричать про різні методи зниження ваги: безглютенова дієта, кремлівська, на свіжовичавлених соках, залежно від групи крові і сотні інших. Можна скільки завгодно сперечатися про ефективність кожного зі способів, але який в цьому сенс, якщо головним питанням жінок все одно залишається “як схуднути?”. Дієти часто мають негативні асоціації, оскільки передбачають обмеження  і дискомфорт, але кетогенне харчування до них віднести складно. Кето дієта – це раціон з вмістом великої кількості жирів і білків і з мінімальною кількістю вуглеводів.

Як це працює?

Наш організм влаштований таким чином, що енергію для своєї роботи він отримує з вуглеводів (глюкози). Альтернативним джерелом отримання енергії є розщеплення жирів, а точніше так званих кетонових тіл. Коли глюкоза в крові знижена (без вживання вуглеводів це неминуче), в діло йдуть резерви жиру. Поглинаючи їх в якості палива для тіла і мозку, починають йти зайві сантиметри. 

Відповідно, мета дієти – викликати такий метаболічний стан, при якому кількість вуглеводів в раціоні скорочується до мінімуму, а кількість жирів, що споживаються, максимально збільшується. 

В 2016 році були опубліковані результати дослідження, в якому наукові діячі і медики вивчали вплив низьковуглеводної дієти на організм і фактори ризику серцево-судинних захворювань. Був зроблений висновок, що досліджувані на низьковуглеводній дієті втратили значно більшу кількість ваги, ніж ті, хто продовжував вживати вуглеводи. Другою стороною медалі виявилося те, що схуднення було пов’язане з підвищенням холестерину, що не йде здоров’ю на користь.

На сьогоднішній день існує велика кількість методик харчування, які націлені на скорочення одного з показників БЖВ. Лідером останніх кількох років можна назвати дієту Дюкана – білкову систему харчування, що складається з чотирьох етапів. Якому з цих способів надати перевагу – обирати вам.

Соотношение БЖУ на кето диете

Співвідношення БЖВ на кето дієті

Що таке кетоз?

Це стан організму, коли кетонові тіла або кетони стають основним джерелом енергії. Щоб організм запустив роботу в такому режимі, потрібно дотримуватися вуглеводного голодування протягом 3-4 днів, а потім приступати до одного з відповідних типів кето дієти.

Типи кето дієт

Класична. Це низьковуглеводна і багата на жири дієта. Власне, вся стаття присвячена саме класичному її варіанту, в якому ідеальне співвідношення БЖВ складає 75% жирів, 20% білків і 5% вуглеводів.

Циклічна кето дієта. В даному випадку мається на увазі чергування 5 днів з суворим дотриманням дієти і 2 дня так званого «cheat meal», коли допускається споживання 400-500 г вуглеводів на добу, що дозволяє поповнити запаси глікогену. 

Такий варіант найчастіше використовують перед або під час підвищених і інтенсивних спортивних навантажень. Цей спосіб харчування допомагає розігнати обмін речовин, спалити залишки жиру і набрати суху м’язову масу. Багато дієтологів наполягають на тому, що правильна дієта повинна бути збалансованою, тому із перелічених варіантів раціону віддають перевагу саме цьому.

Цільова кето-дієта. Підходить професійним спортсменам, найчастіше її використовують бодібілдери. В даному випадку дозволено вживання вуглеводів за годину-півтори до початку тренування. Такий вид кетогенної дієти дозволяє поповнити запаси глікогену, щоб не доводити себе до виснаження, і при цьому не вийти зі стану кетозу.

Позитивні і негативні сторони кето дієти

Плюси:

  • При кетогенній дієті не відбувається різкої зміни харчування і штучного зменшення калорій, які зазвичай призводять до того, що після схуднення вага повертається, а іноді й примножується.  
  • Як правило, йде відчуття голоду і підвищується витривалість. 
  • За допомогою кето дієти втратити вагу можна в стислі терміни. Саме тому її часто використовують публічні люди, щоб підготувати себе до термінових зйомок або знакових заходів.  
  • Низьковуглеводне харчування часто обирають люди з інсулінорезистентністю і метаболічним синдромом, оскільки бачать відмінні результати і вирішення хронічних захворювань. Зниження вуглеводів до кетогенного рівня в 25-50 грамів на день допомагають знизити рівень інсуліну і тримати його в нормі.   
  • Також кето дієта була рекомендована в якості безмедикаментозного способу лікування дитячої епілепсії, яку важко купірувати. Про це говорять дослідження 2016 року. 
  • Вона може бути корисною для втрати зайвого жиру і покращення загального стану для людей з діабетом 2 типу. Це було відображено в зарубіжному дослідженні 2018 року, в якому взяли участь 2,5 тисячі людей. Раціон одних піддослідних був низьковуглеводним, а інші харчувалися більш збалансованим чином. Головним в фокусі дослідження став контроль глікемії. Завдяки систематичним спостереженням, аналізам і порівнянню, вчені прийшли до висновку, що кето дієта позитивно впливає на організм і може бути використана в рамках індивідуального плану лікування, при нагляді лікаря.

Мінуси:

  • Найбільш розповсюдженими побічними діями є: ймовірність закрепу, помірний низький рівень цукру в крові або розлад шлунка.
  • Значно рідше низьковуглеводні дієти можуть призвести до утворення каменів в нирках або підвищеному рівню кислоти в організмі (ацидоз). 
  • Інші побічні ефекти можуть включати “кето-грип”, який включає головний біль, озноб, іноді підвищену температуру, слабкість, дратівливість і неприємний запах з рота. 
  • Коли ваше тіло спалює запаси жиру, це стає навантаженням для нирок, а також підвищує рівень аміаку в крові. 
  • Бідність раціону і відсутність збалансованості. Оскільки вживання вуглеводів зводиться до мінімуму, з’являються суттєві обмеження в їжі, що вживається. 
  • Багато хто відмічає, що першим часом з’являється загальна слабкість організму, млявість і сонливість.
  • Кетонові тіла достатньо токсичні для організму, тому важливо не випробовувати долю самостійно і звернутися за професійною консультацією до дієтолога або лікаря, який буде спостерігати вас в процесі схуднення.

Протипоказання

Кому варто утриматись від кето дієти?

  • Людям з захворюванням печінки і нирок, підвищеним холестерином, а також з порушенням обміну речовин.
  • Діабетикам рекомендується експериментувати з харчуванням виключно під наглядом лікаря. 
  • Вагітним і жінкам, що годують грудьми.

Дієті для вагітних була присвячена окрема стаття, в якій докладно пояснювалося, який метод харчування необхідний, щоб не нашкодити собі і дитині.

Що їсти і пити при кето-дієті? Які продукти можна вживати?

Необроблене м’ясо, тобто без процесів соління, консервації, копчення та ін. Підходить свинина, яловичина, качка, жирні частини курки і індички, бекон і сало. Утримайтесь від ковбаси і сосисок.

Риба і морепродукти. Чудово підходять лосось, сьомга, сайра, сардини, скумбрія, оселедець і будь-які морепродукти. Уникайте в приготуванні паніровку, оскільки вона містить вуглеводи.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Рекомендований перелік продуктів при кето дієті

Яйця. Вживайте в будь-якому вигляді: варені, фаршировані, смажені на вершковому маслі, омлет тощо.

Овочі, що ростуть над землею. В фаворитах кольорова капуста, огірки, спаржа, авокадо, броколі, шпинат, зелена квасоля і цукіні. Попрощайтеся з коренеплодами: картоплею, буряком, цибулею, морквою, коренем селери тощо. В приготування використовуйте оливкову олію або вершкове масло.

ТОП овочів з мінімальним вмістом вуглеводів

Молочні продукти: сир, вершкове масло, твердий сир, вершки. сметана. Головна умова – вони мають бути жирними.

Горіхи. Гарний варіант для перекусу, крім кеш’ю. Це вид краще виключити через великий вміст вуглеводів.

Олії і жири. Якщо говорити про рослинні олії, то надайте перевагу оливковій. Також великою популярністю користується кокосова, якою можна значно урізноманітнити смакову палітру їжі.

Що пити?

В процесі кето дієти важливе рясне пиття, вода допомагає позбутися від токсинів в організмі.

Дослідження 2015 року показали, що заміна дієтичних напоїв водою після основного прийому їжі може призвести до великого зниження ваги, а також сприяє покращенню резистентності до інсуліну.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Напої, що містять найменшу кількість вуглеводів

Виключте всі газовані напої і соки, енергетики і смузі, а також пиво.

Що пити крім води? Каву і чай без підсолоджувачів, а з алкоголю найменш шкідливим з точки зору вмісту вуглеводів є вино.

Яких продуктів уникати?

В першу чергу доведеться зібрати волю в кулак і відмовитися від того, до чого частіше за все тягне: солодощі, цукерки, торти, печиво, шоколадні батончики, пончики і пластівці на сніданок. Безцукорні дієти давно завоювали популярність серед жінок в усьому світі, вони виключають прості вуглеводи і рафіновані підсолоджувачі, що допомагає знизити ризики появи серцево-судинних захворювань.

Продукти, що містять крохмаль: хліб, макарони, рис, кукурудза, картопля, горох, чіпси, каші, мюслі і так дали. Якщо бачите напис “цільнозерновий”, покладіть товар назад на полицю.

Бобові, в першу чергу, відмовтесь від квасолі і сочевиці.

Намагайтеся не пити молоко і попрощайтеся з лате (містить 18 грамів вуглеводів), уникайте нежирних йогуртів.

Що стосується фруктів і ягід, то найбільш оптимальний вибір – малина, полуниця, чорниця, кавуни і дині. Зіпсувати вуглеводну статистику можуть банани, виноград, манго, груші, яблука і ківі.

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Продукти, яких слід уникати на кето-дієті

Одна розумна людина сказала, що “схуднути, не обмежуючись в їжі, – це те ж саме, що перемогти лінь, не встаючи з дивана”. Будьте готові до того, що вам доведеться немало попрацювати і змінити свої харчові звички.

Приклад кето меню на тиждень

Щоб урізноманітнити раціон і досягти своєї мети, вам доведеться полюбити готувати. Яким може бути харчування протягом тижня?

Понеділок

  • Сніданок: яєчня з шинкою, сиром і шпинатом.
  • Обід: курячий бульйон і овочевий салат, заправлений натуральним майонезом. 
  • Вечеря: запечена риба з овочами (стручковою квасолею і зеленню) і бурий рис.

Вівторок

  • Сніданок: омлет з тертим сиром і парові рибні котлети.
  • Обід: салат з тунця з авокадо і міксом салатного листя, заправлений оливковою олією або натуральним майонезом.
  • Вечеря: овочеве рагу з м’ясом.

Середа

  • Сніданок: варені яйця і тост з вершковим сиром і авокадо.
  • Обід: м’ясний борщ.
  • Вечеря: салат з морепродуктів і оладки з цвітної капусти.

Четвер:

  • Сніданок: 2 яйця і спаржа, обсмажена на вершковому маслі.
  • Обід: суп-пюре і овочевий салат.
  • Вечеря: грибна запіканка.

П’ятниця:

  • Сніданок: бутерброд з копченим лососем і авокадо.
  • Обід: рибний суп.
  • Вечеря: фріттата зі свіжим шпинатом.

Субота

  • Сніданок: омлет з грибами і сиром.
  • Обід: відварена курка х хумусом і листовим салатом.
  • Вечеря: салат з капусти і запечена індичка під вершково-сирним соусом.

Неділя

  • Сніданок: грибна запіканка.
  • Обід: курячий суп.
  • Вечеря: відбивна з авокадо і обсмаженою на вершковому маслі зеленою квасолею.
Пример кето-завтрака

Приклад кето-сніданку

Висновок: скільки людей, стільки й методів схуднення. Кетогенне харчування – це короткострокова дієта, яка орієнтована на зниження ваги, а не на досягнення користі для здоров’я. Результати клінічних досліджень, що присвячені вивченню впливу кетогенних дієт, суперечливі, тому практикувати її слід не більше кількох місяців і під наглядом лікаря.

Якщо ви не готові до кардинальних змін в раціоні, то варто звернути увагу на програму управління вагою від FitCurves, в основі якої лежить 3-х фазна система харчування, що спрямована на відновлення метаболізму.