Зміст:

Модні блогери та глянцеві журнали звідусіль кричать про різні методи зниження ваги: безглютенова дієта, кремлівська, на свіжовичавлених соках, залежно від групи крові та сотні інших. Можна скільки завгодно сперечатися про ефективність кожного зі способів, але який в цьому сенс, якщо головним питанням жінок все одно залишається: “Як схуднути?”. Дієти часто мають негативні асоціації, оскільки передбачають обмеження  і дискомфорт, але кетогенне харчування до них віднести складно. Кето дієта – це раціон з вмістом великої кількості жирів і білків і з мінімальною кількістю вуглеводів.

Що таке кето дієта і як вона працює?

Наш організм влаштований таким чином, що енергію для своєї роботи він отримує з вуглеводів (глюкози). Альтернативним джерелом отримання енергії є розщеплення жирів, а точніше так званих кетонових тіл. Коли глюкоза в крові знижена (без вживання вуглеводів це неминуче), в діло йдуть резерви жиру. Поглинаючи їх в якості палива для тіла і мозку, починають йти зайві сантиметри. 

Відповідно, мета дієти – викликати такий метаболічний стан, при якому кількість вуглеводів в раціоні скорочується до мінімуму, а кількість жирів, що споживаються, максимально збільшується. 

Пам’ятайте, що будь-яка дієта – це стрес для організму та тіла. Обираючи спосіб схуднення, постарайтеся грамотно оцінити свій стан здоров’я та фізичну форму. Для того, щоб дізнатися більше про антистресове харчування, вплив гормонів на психіку та способи подолання негативу, звантажте наш путівник «Як подолати стрес», який допоможе знайти внутрішні відповіді та краще зрозуміти себе.

У 2016 році були опубліковані результати дослідження, в якому наукові діячі та медики вивчали вплив низьковуглеводної дієти на організм і фактори ризику серцево-судинних захворювань. Був зроблений висновок, що досліджувані на низьковуглеводній дієті втратили значно більшу кількість ваги, ніж ті, хто продовжував вживати вуглеводи. Другою стороною медалі виявилося те, що схуднення було пов’язане з підвищенням холестерину, що не йде здоров’ю на користь.

Нині існує велика кількість методик харчування, які націлені на скорочення одного з показників БЖВ. Лідером останніх кількох років можна назвати дієту Дюкана – білкову систему харчування, що складається з чотирьох етапів. Якому з цих способів надати перевагу – обирати вам/

Соотношение БЖУ на кето диете

Співвідношення БЖВ на кето дієті

Що таке кетоз?

Це стан організму, коли кетонові тіла або кетони стають основним джерелом енергії. Щоб організм запустив роботу в такому режимі, потрібно дотримуватися вуглеводного голодування протягом 3-4 днів, а потім приступати до одного з відповідних типів кето дієти.

Типи кетогенної дієти

Класична. Це низьковуглеводна і багата на жири дієта. Власне, вся стаття присвячена саме класичному її варіанту, в якому ідеальне співвідношення БЖВ складає 75% жирів, 20% білків і 5% вуглеводів.

Циклічна кето дієта. В цьому випадку мається на увазі чергування 5 днів з суворим дотриманням дієти та 2 дні так званого «cheat meal», коли допускається споживання 400-500 г вуглеводів на добу, що дозволяє поповнити запаси глікогену. 

Такий варіант найчастіше використовують перед або під час підвищених і інтенсивних спортивних навантажень. Цей спосіб харчування допомагає розігнати обмін речовин, спалити залишки жиру і набрати суху м’язову масу. Багато дієтологів наполягають на тому, що правильна дієта повинна бути збалансованою, тому із перелічених варіантів раціону віддають перевагу саме цьому.

Цільова кето-дієта. Підходить професійним спортсменам, найчастіше її використовують бодібілдери. В цьому випадку дозволено вживання вуглеводів за годину-півтори до початку тренування. Такий вид кетогенної дієти дозволяє поповнити запаси глікогену, щоб не доводити себе до виснаження, і при цьому не вийти зі стану кетозу.

Переваги і недоліки кето-харчування

Користь кето-дієти

  • При кетогенній дієті не відбувається різкої зміни харчування і штучного зменшення калорій, які зазвичай призводять до того, що після схуднення вага повертається, а іноді й примножується.  
  • Як правило, йде відчуття голоду і підвищується витривалість. 
  • За допомогою кето дієти втратити вагу можна в стислі терміни. Саме тому її часто використовують публічні люди, щоб підготувати себе до термінових зйомок або знакових заходів.  
  • Поліпшення якості сну. На початковому етапі (перші 3-5 днів) процес засинання може бути порушеним, але як тільки тіло звикає до кетозу, сон нормалізується і стає глибшим.
  • Підвищення працездатності. Зменшуючи кількість споживаних вуглеводів і замінюючи їх корисними джерелами жиру, ви можете стабілізувати рівень цукру в крові та насолоджуватися енергією і більшою розумовою концентрацією протягом дня.
  • Зниження рівня тривожності. Коли нормалізується сон і з’являється досить енергії, емоційний стан стає стабільним.

Можлива шкода від кетогенної дієти

  • Найбільш розповсюдженими побічними діями є: ймовірність закрепу, помірний низький рівень цукру в крові або розлад шлунка.
  • Значно рідше низьковуглеводні дієти можуть призвести до утворення каменів в нирках або підвищеному рівню кислоти в організмі (ацидоз). 
  • Інші побічні ефекти можуть включати “кето-грип”, який включає головний біль, озноб, іноді підвищену температуру, слабкість, дратівливість і неприємний запах з рота. 
  • Коли ваше тіло спалює запаси жиру, це стає навантаженням для нирок, а також підвищує рівень аміаку в крові. 
  • Бідність раціону і відсутність збалансованості. Оскільки вживання вуглеводів зводиться до мінімуму, з’являються суттєві обмеження в їжі, що вживається. 
  • Багато хто відмічає, що першим часом з’являється загальна слабкість організму, млявість і сонливість.
  • Кетонові тіла достатньо токсичні для організму, тому важливо не випробовувати долю самостійно і звернутися за професійною консультацією до дієтолога або лікаря, який буде спостерігати вас в процесі схуднення.

Показання та протипоказання

Кому варто утриматись від кето дієти?

  • Людям з захворюванням печінки і нирок, підвищеним холестерином, а також з порушенням обміну речовин.
  • Діабетикам рекомендується експериментувати з харчуванням виключно під наглядом лікаря. 
  • Вагітним і жінкам, що годують грудьми.

Дієті для вагітних була присвячена окрема стаття, в якій докладно пояснювалося, який метод харчування необхідний, щоб не нашкодити собі і дитині.

Кето-раціон: що можна і не можна вживати? 

Необроблене м’ясо, тобто без процесів соління, консервації, копчення та ін. Підходить свинина, яловичина, качка, жирні частини курки і індички, бекон і сало. Утримайтесь від ковбаси і сосисок.

Риба і морепродукти. Чудово підходять лосось, сьомга, сайра, сардини, скумбрія, оселедець і будь-які морепродукти. Уникайте в приготуванні паніровку, оскільки вона містить вуглеводи.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Рекомендований перелік продуктів при кето дієті

Яйця. Вживайте в будь-якому вигляді: варені, фаршировані, смажені на вершковому маслі, омлет тощо.

Овочі, що ростуть над землею. В фаворитах кольорова капуста, огірки, спаржа, авокадо, броколі, шпинат, зелена квасоля і цукіні. Попрощайтеся з коренеплодами: картоплею, буряком, цибулею, морквою, коренем селери тощо. В приготування використовуйте оливкову олію або вершкове масло.

ТОП овочів з мінімальним вмістом вуглеводів

Молочні продукти: сир, вершкове масло, твердий сир, вершки. сметана. Головна умова – вони мають бути жирними.

Горіхи. Гарний варіант для перекусу, крім кеш’ю. Це вид краще виключити через великий вміст вуглеводів.

Олії і жири. Якщо говорити про рослинні олії, то надайте перевагу оливковій. Також великою популярністю користується кокосова, якою можна значно урізноманітнити смакову палітру їжі.

Що пити?

В процесі кето дієти важливе рясне пиття, вода допомагає позбутися від токсинів в організмі.

Дослідження 2015 року показали, що заміна дієтичних напоїв водою після основного прийому їжі може призвести до великого зниження ваги, а також сприяє покращенню резистентності до інсуліну.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Напої, що містять найменшу кількість вуглеводів

Виключте всі газовані напої і соки, енергетики і смузі, а також пиво.

Що пити крім води? Каву і чай без підсолоджувачів, а з алкоголю найменш шкідливим з точки зору вмісту вуглеводів є вино.

Яких продуктів уникати?

В першу чергу доведеться зібрати волю в кулак і відмовитися від того, до чого частіше за все тягне: солодощі, цукерки, торти, печиво, шоколадні батончики, пончики і пластівці на сніданок. Безцукорні дієти давно завоювали популярність серед жінок в усьому світі, вони виключають прості вуглеводи і рафіновані підсолоджувачі, що допомагає знизити ризики появи серцево-судинних захворювань.

Продукти, що містять крохмаль: хліб, макарони, рис, кукурудза, картопля, горох, чіпси, каші, мюслі і так дали. Якщо бачите напис “цільнозерновий”, покладіть товар назад на полицю.

Бобові, в першу чергу, відмовтесь від квасолі і сочевиці.

Намагайтеся не пити молоко і попрощайтеся з лате (містить 18 грамів вуглеводів), уникайте нежирних йогуртів.

Що стосується фруктів і ягід, то найбільш оптимальний вибір – малина, полуниця, чорниця, кавуни і дині. Зіпсувати вуглеводну статистику можуть банани, виноград, манго, груші, яблука і ківі.

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Продукти, яких слід уникати на кето-дієті

Одна розумна людина сказала, що “схуднути, не обмежуючись в їжі, – це те ж саме, що перемогти лінь, не встаючи з дивана”. Будьте готові до того, що вам доведеться немало попрацювати і змінити свої харчові звички.

Приклад кето меню на тиждень

Щоб урізноманітнити раціон і досягти своєї мети, вам доведеться полюбити готувати. Яким може бути харчування протягом тижня?

Понеділок

  • Сніданок: яєчня з шинкою, сиром і шпинатом.
  • Обід: курячий бульйон і овочевий салат, заправлений натуральним майонезом. 
  • Вечеря: запечена риба з овочами (стручковою квасолею і зеленню) і бурий рис.

Вівторок

  • Сніданок: омлет з тертим сиром і парові рибні котлети.
  • Обід: салат з тунця з авокадо і міксом салатного листя, заправлений оливковою олією або натуральним майонезом.
  • Вечеря: овочеве рагу з м’ясом.

Середа

  • Сніданок: варені яйця і тост з вершковим сиром і авокадо.
  • Обід: м’ясний борщ.
  • Вечеря: салат з морепродуктів і оладки з цвітної капусти.

Четвер:

  • Сніданок: 2 яйця і спаржа, обсмажена на вершковому маслі.
  • Обід: суп-пюре і овочевий салат.
  • Вечеря: грибна запіканка.

П’ятниця:

  • Сніданок: бутерброд з копченим лососем і авокадо.
  • Обід: рибний суп.
  • Вечеря: фріттата зі свіжим шпинатом.

Субота

  • Сніданок: омлет з грибами і сиром.
  • Обід: відварена курка х хумусом і листовим салатом.
  • Вечеря: салат з капусти і запечена індичка під вершково-сирним соусом.

Неділя

  • Сніданок: грибна запіканка.
  • Обід: курячий суп.
  • Вечеря: відбивна з авокадо і обсмаженою на вершковому маслі зеленою квасолею.
Пример кето-завтрака

Приклад кето-сніданку

Тренування при кетогенній дієті

Існує хибна думка, що кето дієта впливає на працездатність і заважає займатися спортом. Але це не так. Вірніше, тільки в короткостроковій перспективі, поки організм адаптується до нового типу харчування.

Одне з досліджень, яке це підтверджує, проводилося на 5 досвідчених велосипедистах. Протягом 1 тижня вони дотримувалися збалансованої дієти, а потім протягом 4 тижнів кетогенну. При цьому продовжували тренуватися у звичайному режимі. Результати, опубліковані в журналі «Metabolism: clinical and experimental», показали, що їх аеробна витривалість не знизилася, як і м’язова маса.

Було проведено ще одне дослідження за участю 8 гімнасток, які отримали подібні результати.

Найголовніше, що слід враховувати при кето-дієті та тренуваннях, – інтенсивність:

  • Під час тренувань низької та середньої інтенсивності (аеробні вправи) організм використовує жир як основне джерело енергії.
  • Під час тренувань високої інтенсивності (анаеробні вправи) використовуються вуглеводи.

При адаптації до кето-режиму утримайтеся від вправ і тренувань, які вимагають високої інтенсивності (наприклад, кросфіт, HIIT).

Гарне практичне правило – з’їдати 15-30 г швидкодіючих вуглеводів, наприклад, фруктів, за 30 хвилин до тренування і протягом півгодини після неї. Це гарантує, що ви забезпечите свої м’язи потрібною кількістю глікогену в процесі та під час відновлення.

Скільки часу потрібно, щоб побачити результати на кето-дієті?

На швидкість втрати ваги впливає безліч факторів: вік, склад тіла, стан здоров’я, повсякденні звички тощо.

Але якщо говорити усереднено, то на кето дієті в перший тиждень можна скинути від 2 до 7 кг. Тільки варто враховувати, що більшу частину скинутої ваги складе вода. Це тому, що 1 грам глікогену (збережена форма вуглеводів) містить від 2 до 3 грамів води.

Починаючи з другого тижня, втрата ваги відбувається в більш реалістичному темпі. На цьому етапі тіло звикає до нових звичок харчування і входить в стан кетозу (використовує жир для отримання енергії замість вуглеводів).

Говорячи про більш довгострокові перспективи, згідно з дослідженнями «Endocrine», 88% людей зі значним зайвою вагою втрачали на кетогенній дієті близько 10% своєї початкової ваги за 2 місяці.

Враховуйте ще один важливий факт при схудненні! За даними дослідження, опублікованого в «Journal of the International Society of Sports Nutrition», рекомендована швидкість втрати ваги складає 1% в тиждень від поточного, щоб зберегти м’язову масу і здоровий обмін речовин. Для людей з надмірною вагою або ожирінням, показник збільшується до 1,5-2% в тиждень.

Висновок

Скільки людей, стільки й методів схуднення. Кетогенне харчування – це короткострокова дієта, яка орієнтована на зниження ваги, а не на досягнення користі для здоров’я. Результати клінічних досліджень, що присвячені вивченню впливу кетогенних дієт, суперечливі, тому практикувати її слід не більше кількох місяців та під наглядом лікаря.

Якщо ви не готові до кардинальних змін в раціоні, то варто звернути увагу на програму управління вагою від FitCurves, в основі якої лежить 3-х фазна система харчування, що спрямована на відновлення метаболізму.