Как сесть на шпагат с нуля: 8 советов от тренера и упражнения на растяжку
Содержание:
- Поперечный vs продольный шпагат
- За сколько времени можно сесть на шпагат?
- Правила безопасной растяжки для начинающих
- Ошибки при тренировках
- Упражнения на растяжку для того, чтобы быстрее сесть на шпагат
Независимо от того, практикуете вы йогу, занимаетесь скалолазанием, серфингом или просто живете размеренной жизнью офисного работника, пытаясь бороться с последствиями длительного сидения за столом, улучшение гибкости всегда идет на пользу. Шпагат – это не просто эффектный трюк или вызов своему телу. Это упражнение на растяжку, которое способно качественно изменить вашу жизнь.
В этой статье мы ответим на самые популярные вопросы:
- Все ли могут сесть на шпагат и за сколько?
- Какой шпагат сложнее: продольный или поперечный?
- Какие упражнения выполнять для растяжки на шпагат с нуля?
Поперечный vs продольный шпагат
Поперечный
Это тот самый «вандамовский шпагат» с максимальным разведением ног в разные стороны. Тут стоит уточнить, что 14% людей в мире не способны его выполнить. Это связано с особенностями строения таза. Несмотря на то, что более гибкими принято считать женщин, больше шансов сесть на него все же у мужчин.
Продольный
Это упражнение, в котором одна нога вытянута вперед, другая – назад. В зависимости от того, какая из них ведущая, шпагат различают «правый» и «левый». В отличие от поперечного, мужчинам он дается тяжелее, поскольку у них более мощная задняя поверхность бедра, которую сложно развить и выпрямить.
За сколько времени можно сесть на шпагат?
Томас Курц, автор книги «Научная растяжка: руководство по тренировке гибкости», утверждает, что для подавляющего большинства людей структура суставов и длина связок не являются препятствием для выполнения шпагата.
Единственное исключение, которое может помешать сесть на него, – особенность под названием Coxa vara. Это структурная деформация бедра, при которой угол между головкой, шейкой бедренной кости и ее стержнем составляет меньше 125 градусов. Это существенно ограничивает диапазон движений.
В остальных случаях шанс сесть на шпагат почти 100%. Сколько на это потратится времени, зависит от множества факторов:
- Природная гибкость. Если она у вас есть, то при регулярных занятиях результат можно ожидать уже через 3-6 недель.
- Возраст. С годами увеличивается жесткость суставов, теряется эластичность мышц, появляется эффект скованности.
- Образ жизни. Если вы подвижны, ранее занимались танцами, йогой, единоборствами или чем-то подобным, ваше тело знает что такое экстремальный диапазон движений и сможет быстрее и легче адаптироваться.
В среднем, людям, которые имеют умеренные физические нагрузки, требуется от 3 до 6 месяцев, чтобы сесть на шпагат. Но помните, что все очень индивидуально и не стоит отчаиваться, если вам требуется больше времени.
Правила безопасной растяжки для начинающих
- Изучите свое тело. Хотя мы все анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Пользуясь руководствами из интернета, не забывайте: то, что работает для одних людей, может не сработать для вас.
- Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой. Что можно сделать в качестве разминки? Бег или ходьба на месте, выпады, приседания, вращения бедрами и т.д. Достаточно 10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Это минимизирует риск получения травмы.
- По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% эластичнее, что снижает риск травм и позволяет добиваться лучших результатов. Используйте это время с пользой. Некоторые также предпочитают делать растяжку после горячего душа, что также хорошо влияет.
- Постепенно увеличивайте количество и размер нагрузок. Начните с одной тренировки в 2 дня, пока не дойдете до ежедневных занятий.
- Для тела растяжка неестественна. При амплитуде движений, которая превышает привычную, мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и равномерно дышать во время растяжки – это поможет быстрее добиться цели.
- Пейте больше воды. Когда вы пьете недостаточно, соединительная ткань может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
- Будьте предельно осторожны в случае парных растяжек. Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии сейчас ваши связки и мышцы. В попытке ускорить процесс можно себе не помочь, а навредить.
- Используйте таймер. Простой секундомер помогает выстроить процесс тренировок и отслеживать свой прогресс. Начните с 15-30 секунд, и постепенно увеличивайте время.
Как не допустить ошибок при растяжке
- Ставьте реалистичные цели. Попытка сесть на шпагат за неделю – утопичная. Спешка в данном случае обязательно приводит к травмам.
- Лучше медленное и систематическое продвижение к цели по полчаса в день, чем редкие, но ударные упражнения по несколько часов за раз.
- Следите за тем, как распределяется нагрузка. Чем ближе к цели, тем больше возникает соблазн сесть ниже за счет сгибания колен. Помните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы это делаете неправильно.
- Когда растягиваетесь, носок нужно тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
- Не задерживайте дыхание. Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. На выдохе немного увеличивайте диапазон и старайтесь просесть больше.
Упражнения на растяжку, чтобы быстрее сесть на шпагат
Чтобы сесть на шпагат, нужно задействовать большое количество мышц: сгибатели бедра, подколенные сухожилия, большую ягодичную, длинную приводящую, икроножную мышцу и другие. Большое значение в процессе также имеют поясничные мышцы. В первую очередь, выбирая упражнения, стоит сосредоточиться на них.
Упражнение №1 Поза голубя
Для чего? Упражнение помогает удлинить сгибатели бедра и растянуть пах, бедра, грудь, плечи и шею, а также стимулирует органы брюшной полости. Дополнительная польза в том, что оно хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его. Многие используют позу голубя, в том числе при проблемах с осанкой. Больше упражнений для гибкости спины смотрите в отдельной статье.
Как выполняется? Начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх. Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты. Затем повторите на другую ногу.
Дополнительные рекомендации: усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.
Упражнение №2 Выпад с захватом ноги
Для чего? Хорошо растягиваются квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как выполнять: Сделайте выпад, поставив впереди левую ногу. Она должна образовать прямой угол. Правое колено опущено на пол. Обхватите лодыжку правой ноги рукой и как можно ближе подтяните стопу к ягодице. Старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Удерживайте положение 20-30 секунд, затем поменяйте ногу.
Дополнительные рекомендации: положите под колено подушку, если чувствуете дискомфорт.
Упражнение №3 Бабочка для ног
Для чего? Растягиваются пах, внутренняя поверхность бедра и поясница.
Как выполнять: Сядьте прямо, согнув ноги и расположив ступни вместе. Подтяните пятки к себе. Расслабьте бедра, позволяя коленям упасть на пол. Если вы достаточно гибки, положите руки на пол перед собой и опускайтесь вниз, пока грудь не окажется над ступнями. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Дополнительные рекомендации: не делайте резких и рывковых движений. Опускайтесь медленно, контролируемо и плавно.
Упражнение №4 Лягушка или жабка
Для чего? Задействуются малый таз, паховая зона, ягодичные мышцы.
Как выполнять: встаньте на четвереньки, разведите колени в стороны на максимально удобную ширину. Опустите локти и предплечья на пол. Опираясь на них, разводите ноги в стороны, стопы направлены назад. Медленно выдохните, прижимая бедра к полу, пока не почувствуете глубокое растяжение. Задержитесь в пиковом положении на 20-30 секунд.
Дополнительно: Ступни должны оставаться строго на ширине колен.
Упражнение №5 Уголок возле стены
Для чего? Больше всего задействуются сгибатели бедра, приводящие мышцы.
Как выполнять: Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны на максимальное расстояние, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от 5 до 20 минут. За это время ноги под собственной тяжестью будут медленно опускаться, улучшая вашу растяжку.
Дополнительно: не делайте маховых движений, не пытайтесь силой опускать ноги вниз. Процесс должен проходить естественно и безболезненно.
И, конечно же, практикуйте сам шпагат (поперечный и продольный), а также не игнорируйте возможность делать растяжку на все тело.
Заключение
Шпагат – вполне достижимая цель, если вы готовы проявить терпение и систематически работать над своей гибкостью. Подобная растяжка помогает улучшить форму, диапазон движений, производительность и предотвратить риск травм в будущем.
Сеть женских клубов FitCurves предлагает круговые 30-минутные тренировки, которые состоят из разминки, кардио, силовых нагрузок, заминки и растяжки. Комплексный подход помогает эффективно терять вес и держать тело в тонусе.
Всего насчитывается больше 80 клубов, расположенных в разных уголках страны: в Киеве, Харькове, Днепре, Одессе, Львове и других городах.