Содержание:

  1. Поперечный vs продольный шпагат
  2. За сколько времени можно сесть на шпагат?
  3. Правила безопасной растяжки для начинающих
  4. Ошибки при тренировках
  5. Упражнения на растяжку для того, чтобы быстрее сесть на шпагат

Независимо от того, практикуете вы йогу, занимаетесь скалолазанием, серфингом или просто живете размеренной жизнью офисного работника, пытаясь бороться с последствиями длительного сидения за столом, улучшение гибкости всегда идет на пользу. Шпагат – это не просто эффектный трюк или вызов своему телу. Это упражнение на растяжку, которое способно качественно изменить вашу жизнь. 

В этой статье мы ответим на самые популярные вопросы:

  • Все ли могут сесть на шпагат и за сколько? 
  • Какой шпагат сложнее: продольный или поперечный? 
  • Какие упражнения выполнять для растяжки на шпагат с нуля?

Поперечный vs продольный шпагат

Поперечный 

Это тот самый «вандамовский шпагат» с максимальным разведением ног в разные стороны. Тут стоит уточнить, что 14% людей в мире не способны его выполнить. Это связано с особенностями строения таза. Несмотря на то, что более гибкими принято считать женщин, больше шансов сесть на него все же у мужчин.  

Продольный 

Это упражнение, в котором одна нога вытянута вперед, другая – назад. В зависимости от того, какая из них ведущая, шпагат различают «правый» и «левый». В отличие от поперечного, мужчинам он дается тяжелее, поскольку у них более мощная задняя поверхность бедра, которую сложно развить и выпрямить. 

За сколько времени можно сесть на шпагат?

Томас Курц, автор книги «Научная растяжка: руководство по тренировке гибкости»,  утверждает, что для подавляющего большинства людей структура суставов и длина связок не являются препятствием для выполнения шпагата.

Единственное исключение, которое может помешать сесть на него, – особенность под названием Coxa vara. Это структурная деформация бедра, при которой угол между головкой, шейкой бедренной кости и ее стержнем составляет меньше 125 градусов. Это существенно ограничивает диапазон движений.

В остальных случаях шанс сесть на шпагат почти 100%. Сколько на это потратится времени, зависит от множества факторов:

 

  • Природная гибкость. Если она у вас есть, то при регулярных занятиях результат можно ожидать уже через 3-6 недель. 
  • Возраст. С годами увеличивается жесткость суставов, теряется эластичность мышц, появляется эффект скованности.
  • Образ жизни. Если вы подвижны, ранее занимались танцами, йогой, единоборствами или чем-то подобным, ваше тело знает что такое экстремальный диапазон движений и сможет быстрее и легче адаптироваться.  

В среднем, людям, которые имеют умеренные физические нагрузки, требуется от 3 до 6 месяцев, чтобы сесть на шпагат. Но помните, что все очень индивидуально и не стоит отчаиваться, если вам требуется больше времени. 

Правила безопасной растяжки для начинающих

  1. Изучите свое тело. Хотя мы все анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Пользуясь руководствами из интернета, не забывайте: то, что работает для одних людей, может не сработать для вас. 
  2. Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой. Что можно сделать в качестве разминки? Бег или ходьба на месте, выпады, приседания, вращения бедрами и т.д. Достаточно 10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Это минимизирует риск получения травмы. 
  3. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% эластичнее, что снижает риск травм и позволяет добиваться лучших результатов. Используйте это время с пользой. Некоторые также предпочитают делать растяжку после горячего душа, что также хорошо влияет. 
  4. Постепенно увеличивайте количество и размер нагрузок. Начните с одной тренировки в 2 дня, пока не дойдете до ежедневных занятий. 
  5. Для тела растяжка неестественна. При амплитуде движений, которая превышает привычную, мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и равномерно дышать во время растяжки – это поможет быстрее добиться цели.
  6. Пейте больше воды. Когда вы пьете недостаточно, соединительная ткань может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
  7. Будьте предельно осторожны в случае парных растяжек. Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии сейчас ваши связки и мышцы. В попытке ускорить процесс можно себе не помочь, а навредить. 
  8. Используйте таймер. Простой секундомер помогает выстроить процесс тренировок и отслеживать свой прогресс. Начните с 15-30 секунд, и постепенно увеличивайте время.

Как не допустить ошибок при растяжке

  1. Ставьте реалистичные цели. Попытка сесть на шпагат за неделю – утопичная. Спешка в данном случае обязательно приводит к травмам.
  2. Лучше медленное и систематическое продвижение к цели по полчаса в день, чем редкие, но ударные упражнения по несколько часов за раз.
  3. Следите за тем, как распределяется нагрузка. Чем ближе к цели, тем больше возникает соблазн сесть ниже за счет сгибания колен. Помните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы это делаете неправильно.
  4. Когда растягиваетесь, носок нужно тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
  5. Не задерживайте дыхание. Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. На выдохе немного увеличивайте диапазон и старайтесь просесть больше.

Упражнения на растяжку, чтобы быстрее сесть на шпагат

Чтобы сесть на шпагат, нужно задействовать большое количество мышц: сгибатели бедра, подколенные сухожилия, большую ягодичную, длинную приводящую,  икроножную мышцу и другие. Большое значение в процессе также имеют поясничные мышцы.  В первую очередь, выбирая упражнения, стоит сосредоточиться на них. 

Упражнение №1 Поза голубя

Для чего? Упражнение помогает удлинить сгибатели бедра и растянуть пах, бедра, грудь, плечи и шею, а также стимулирует органы брюшной полости. Дополнительная польза в том, что оно хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его. Многие используют позу голубя, в том числе при проблемах с осанкой. Больше упражнений для гибкости спины смотрите в отдельной статье. 

Как выполняется? Начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх. Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты. Затем повторите на другую ногу. 

Дополнительные рекомендации: усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта. 

Упражнение №2 Выпад с захватом ноги

Для чего? Хорошо растягиваются квадрицепсы и подколенные сухожилия. 

Как выполнять: Сделайте выпад, поставив впереди левую ногу. Она должна образовать прямой угол. Правое колено опущено на пол. Обхватите лодыжку правой ноги рукой и как можно ближе подтяните стопу к ягодице. Старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Удерживайте положение 20-30 секунд, затем поменяйте ногу.  

Дополнительные рекомендации: положите под колено подушку, если чувствуете дискомфорт.

Упражнение №3 Бабочка для ног

Для чего? Растягиваются пах, внутренняя поверхность бедра и поясница. 

Как выполнять: Сядьте прямо, согнув ноги и расположив ступни вместе. Подтяните пятки к себе. Расслабьте бедра, позволяя коленям упасть на пол. Если вы достаточно гибки, положите руки на пол перед собой и опускайтесь вниз, пока грудь не окажется над ступнями. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. 

Дополнительные рекомендации: не делайте резких и рывковых движений. Опускайтесь медленно, контролируемо и плавно. 

Упражнение №4 Лягушка или жабка

Для чего? Задействуются малый таз, паховая зона, ягодичные мышцы.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, разведите колени в стороны на максимально удобную ширину. Опустите локти и предплечья на пол. Опираясь на них, разводите ноги в стороны, стопы направлены назад. Медленно выдохните, прижимая бедра к полу, пока не почувствуете глубокое растяжение. Задержитесь в пиковом положении на 20-30 секунд. 

Дополнительно: Ступни должны оставаться строго на ширине колен. 

Упражнение №5 Уголок возле стены

Для чего? Больше всего задействуются сгибатели бедра, приводящие мышцы. 

Как выполнять: Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны на максимальное расстояние, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от 5 до 20 минут. За это время ноги под собственной тяжестью будут медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. 

Дополнительно: не делайте маховых движений, не пытайтесь силой опускать ноги вниз. Процесс должен проходить естественно и безболезненно. 

И, конечно же, практикуйте сам шпагат (поперечный и продольный), а также не игнорируйте возможность делать растяжку на все тело.

Заключение

Шпагат – вполне достижимая цель, если вы готовы проявить терпение и систематически работать над своей гибкостью. Подобная растяжка помогает улучшить форму, диапазон движений, производительность и предотвратить риск травм в будущем. 

Сеть женских клубов FitCurves предлагает круговые 30-минутные тренировки, которые состоят из разминки, кардио, силовых нагрузок, заминки и растяжки. Комплексный подход помогает эффективно терять вес и держать тело в тонусе.     

Всего насчитывается больше 80 клубов, расположенных в разных уголках страны: в  Киеве, Харькове, Днепре, Одессе, Львове и других городах.