Зміст:

  1. Поперечний vs поздовжній шпагат
  2. За скільки часу можна сісти на шпагат?
  3. Правила безпечної розтяжки для початківців
  4. Помилки під час тренувань
  5. Вправи на розтяжку для того, щоб швидше сісти на шпагат

Незалежно від того, чи практикуєте ви йогу, займаєтеся скелелазінням, серфінгом або просто живете розміреним життям офісного працівника, намагаючись боротися з наслідками тривалого сидіння за столом, покращення гнучкості завжди йде на користь. Шпагат – це не просто ефектний трюк або виклик свого тіла. Ця вправа на розтяжку, яка здатна якісно змінити ваше життя.

У цій статті ми відповімо на найпопулярніші запитання:

  • Чи всі можуть сісти на шпагат і за скільки?
  • Який шпагат складніший: поздовжній чи поперечний?
  • Які вправи виконувати для розтяжки на шпагат з нуля?

Поперечний vs поздовжній шпагат

Поперечний шпагат 

Це той самий «вандамівський шпагат» з максимальним розведенням ніг у різні боки. Тут варто уточнити, що 14% людей у ​​світі не здатні його виконати. Це пов’язано з особливостями будови таза. Попри те, що більш гнучкими заведено вважати жінок, більше шансів сісти на нього все ж таки у чоловіків.

Поздовжній шпагат

Це вправа, у якій одна нога витягнута вперед, інша – назад. Залежно від того, яка з них попереду, шпагат розрізняють «правий» і «лівий». На відміну від поперечного, чоловікам він дається важче, оскільки у них більш потужна задня поверхня стегна, яку складно розвинути та випрямити.

За скільки часу можна сісти на шпагат?

Томас Курц, автор книги «Наукова розтяжка: посібник із тренування гнучкості», стверджує, що в переважної більшості людей структура суглобів і довжина зв’язок є перешкодою до виконання шпагату.

Єдиний виняток, який може завадити сісти на нього – особливість під назвою Coxa vara. Це структурна деформація стегна, при якій кут між голівкою, шийкою стегнової кістки та її стрижнем становить менш ніж 125 градусів. Це суттєво обмежує діапазон рухів.

В інших випадках шанс сісти на шпагат майже 100%. Скільки на це витратиться часу, залежить від багатьох факторів:

  • Природна гнучкість. Якщо вона у вас є, то при регулярних заняттях результат очікується вже через 3-6 тижнів.
  • Вік. З роками збільшується жорсткість суглобів, втрачається еластичність м’язів, з’являється ефект скутості.
  • Спосіб життя. Якщо ви рухливі, раніше займалися танцями, йогою, єдиноборствами або чимось подібним, ваше тіло знає, що таке екстремальний діапазон рухів і зможе швидше й легше адаптуватися.

В середньому людям, які мають помірні фізичні навантаження, потрібно від 3 до 6 місяців, щоб сісти на шпагат. Але пам’ятайте, що все дуже індивідуально і не варто впадати у відчай, якщо вам потрібно більше часу.

Правила безпечної розтяжки для початківців

  1. Вивчіть своє тіло. Хоча ми всі анатомічно схожі, у кожного з нас є свої особливості: будова кульшового суглоба, еластичність м’язів і зв’язок. Користуючись посібниками з інтернету, не забувайте: те, що працює для одних людей, може не спрацювати для вас.
  2. Завжди розігрівайте м’язи перед розтяжкою. Що можна зробити як розминку? Біг чи ходьба вдома, випади, присідання тощо. Достатньо 10 хвилин, щоб підготувати тіло до навантажень. Це мінімізує ризик травмування.
  3. Вечорами наші суглоби та м’язи стають на 20% більш еластичними, що знижує ризик травм і дозволяє досягати кращих результатів. Використовуйте цей час із користю. Деякі також вважають за краще робити розтяжку після гарячого душу, що також добре впливає.
  4. Поступово збільшуйте кількість та розмір навантажень. Почніть з одного тренування на 2 дні, поки не дійдете до щоденних занять.
  5. Для тіла розтяжка неприродна. При амплітуді рухів, що перевищує звичну, м’язи автоматично скорочуються, щоб запобігти травмі. Навчіться розслаблятися і рівномірно дихати під час розтяжки – це допоможе швидше досягти мети.
  6. Пийте більше води. Коли ви п’єте недостатньо, сполучна тканина може прилипати до м’язових волокон, зменшуючи діапазон рухів.
  7. Будьте дуже обережні у разі парних розтяжок. Ніхто, крім вас, не може знати, в якому стані зараз ваші зв’язки та м’язи. У спробі прискорити процес можна не допомогти, а нашкодити.
  8. Використовуйте таймер. Простий секундомір допомагає побудувати процес тренувань та відстежувати свій прогрес. Почніть з 15-30 секунд і поступово збільшуйте час.

Як не допустити помилок під час розтяжки

  1. Ставте реалістичні цілі. Спроба сісти на шпагат за тиждень – утопічна. Поспіх у цьому разі обов’язково призводить до травм.
  2. Краще повільне і систематичне просування до мети по пів години щодня, ніж рідкісні, але ударні вправи кілька годин за раз.
  3. Слідкуйте за тим, як розподіляється навантаження. Чим ближче до мети, тим більше з’являється спокуса сісти нижче шляхом згинання колін. Пам’ятайте: якщо під час розтяжки у вас болять коліна або спина, ви це робите неправильно.
  4. Коли розтягуєтеся, передню частину стопи потрібно тягнути до себе, а не від себе (як у балеті).
  5. Не затримуйте подих. Повільно вдихайте через ніс, заповнюючи груди та живіт. На видиху трохи збільшуйте діапазон і намагайтеся сісти нижче.

Вправи на розтяжку, щоб швидше сісти на шпагат

Щоб сісти на шпагат, потрібно залучити велику кількість м’язів: згиначі стегна, підколінні сухожилля, великий сідничний м’яз, довгу привідну, литковий м’яз та інші. Велике значення у процесі також мають поперекові м’язи. Насамперед вибираючи вправи, варто зосередитися на них.

Вправа №1 Поза голуба

Для чого? Вправа допомагає подовжити згиначі стегна і розтягнути пах, стегна, груди, плечі та шию, а також стимулює органи черевної порожнини. Додаткова користь у тому, що добре розслабляє хребет і витягує його. Багато хто використовують позу голуба, у тому числі при проблемах з поставою. Більше вправ для гнучкості спини дивіться окремій статті.

Як виконується? Почніть з положення рачки: долоні прямо під плечима, коліна – під стегнами. Просуньте праве коліно вперед так, щоб воно торкнулося правого зап’ястя. Опустіть ліве коліно, посуньте ногу назад так, щоб вона повністю лягла на килимок і п’ята була спрямована вгору. Становище має бути стійким. На вдиху витягніть хребет нагору, втягніть пупок і намагайтеся широко відкрити груди. Утримуйте це положення до 1 хвилини. Потім повторіть іншу ногу.

Додаткові поради: ускладнювати навантаження можна роблячи нахили вперед. Важливо при цьому, щоб не виникало больових відчуттів та дискомфорту.

Вправа №2 Випад із захопленням ноги


Для чого? Добре розтягуються квадрицепси та підколінні сухожилля.

Як виконувати: Зробіть випад, поставивши попереду ліву ногу. Вона має утворити прямий кут. Праве коліно опущено на підлогу. Обхопіть кісточку правої ноги рукою і якомога ближче підтягніть стопу до сідниці. Намагайтеся, щоб гомілка торкалася стегна. Утримуйте положення 20-30 секунд, а потім змініть ногу.

Додаткові поради: покладіть під коліно подушку, якщо відчуваєте дискомфорт.

Вправа №3 Метелик для ніг

Для чого? Розтягуються пах, внутрішня поверхня стегна та поперек.

Як виконувати: Сядьте прямо, зігнувши ноги та розмістивши ступні разом. Підтягніть п’яти до себе. Розслабте стегна, дозволяючи колінам торкнутися підлоги. Якщо ви досить гнучкі, покладіть руки на підлогу перед собою й опускайтеся донизу, поки груди не опиняться над ступнями. Затримайтеся на 20-30 секунд.

Додаткові рекомендації: не робіть різких та ривкових рухів. Опускайтеся повільно, контрольовано та плавно.

Вправа №4 Жаба 

Для чого? Залучений малий таз, пахова зона, сідничні м’язи.

Як виконувати: встаньте на карачки, розведіть коліна в сторони на максимально зручну відстань. Опустіть лікті та передпліччя на підлогу. Спираючись на них, розводьте ноги убік, стопи спрямовані назад. Повільно видихніть, притискаючи стегна до підлоги, доки не відчуєте глибоке розтягнення. Затримайтеся у піковому положенні на 20-30 секунд.

Додатково: Ступні залишаються на ширині колін.

Вправа №5 Кут біля стіни

Для чого? Найбільше залучені згиначі стегна, привідні м’язи.

Як виконувати: Ляжте впритул до стіни, підніміть ноги та обіпріться ними на неї. Розведіть ноги в сторони на максимальну відстань, розслабтеся та залишайтеся у цій позі від 5 до 20 хвилин. За цей час ноги під власним тягарем повільно опускатимуться, покращуючи вашу розтяжку.

Додатково: не робіть махових рухів, не намагайтеся опускати ноги вниз. Процес має відбуватися природно та безболісно.

І, звичайно, практикуйте сам шпагат (поперечний і поздовжній), також не ігноруйте можливість робити розтяжку на все тіло.

Резюме

Шпагат – цілком досяжна мета, якщо ви готові виявити терпіння та систематично працювати над своєю гнучкістю. Подібна розтяжка допомагає покращити форму, діапазон рухів, продуктивність та запобігти ризику травм у майбутньому.

Мережа жіночих клубів FitCurves пропонує кругові 30-хвилинні тренування, які складаються з розминки, кардіо, силових навантажень, заминки та розтяжки. Комплексний підхід допомагає ефективно втрачати вагу та тримати тіло у тонусі.

Усього налічується понад 80 клубів, розташованих у різних куточках країни: у Києві, Харкові, Дніпрі, Одесі, Львові та інших містах.