Зміст:

  1. Поперечний vs поздовжній шпагат
  2. За скільки часу можна сісти на шпагат?
  3. Правила безпечної розтяжки для початківців
  4. Помилки під час тренувань
  5. Вправи на розтяжку для того, щоб швидше сісти на шпагат

Незалежно від того, практикуєте ви йогу, займаєтеся скелелазінням, серфінгом або просто живете розміреним життям офісного працівника, намагаючись боротися з наслідками тривалого сидіння за столом, поліпшення гнучкості завжди йде на користь. Шпагат – це не просто ефектний трюк чи виклик своєму тілу. Це вправа на розтяжку, яка здатна якісно змінити ваше життя.

У цій статті ми відповімо на найпопулярніші питання:

  • Чи всі можуть сісти на шпагат і за скільки?
  • Який шпагат складніший: поздовжній чи поперечний?
  • Які вправи виконувати для розтяжки на шпагат з нуля?

Поперечний vs поздовжній шпагат

Поперечний

Це той самий «вандамівський шпагат» з максимальним розведенням ніг в різні боки. Тут варто уточнити, що 14% людей у ​​світі не здатні його виконати. Це з особливостями будови таза. Незважаючи на те, що більш гнучкими прийнято вважати жінок, більше шансів сісти на нього все ж таки у чоловіків.

Поздовжній

Це вправа, в якій одна нога витягнута вперед, інша – назад. Залежно від цього, яка їх ведуча, шпагат розрізняють «правий» і «лівий». На відміну від поперечного, чоловікам він дається важче, оскільки у них потужніша задня поверхня стегна, яку складно розвинути та випрямити.

За скільки часу можна сісти на шпагат?

Томас Курц, автор книги «Наукова розтяжка: посібник з тренування гнучкості», стверджує, що для переважної більшості людей є структура, яка переважає більшість людей для структур шпагату.

Єдиний виняток, який може перешкодити сісти на нього, – особливість під назвоюCoxa vara. Це структурна деформація стегна, за якої кут між головкою, шийкою стегнової кістки та її стрижнем становить менше 125 градусів. Це суттєво обмежує діапазон рухів.

В інших випадках шанс сісти на шпагат майже 100%. Скільки на це витратиться часу, залежить від багатьох факторів:

 

  • Природна гнучкість. Якщо вона у вас є, то при регулярних заняттях результат очікується вже через 3-6 тижнів.
  • Вік. З роками збільшується жорсткість суглобів, втрачається еластичність м’язів, з’являється ефект скутості.
  • Спосіб життя. Якщо ви рухомі, раніше займалися танцями, йогою, єдиноборствами чи чимось подібним, ваше тіло знає що таке екстремальний діапазон рухів і зможе швидше та легше адаптуватися.

У середньому, людям, які мають помірні фізичні навантаження, потрібновід 3 до 6 місяців, щоб сісти на шпагат. Але пам’ятайте, що все дуже індивідуально і не варто впадати у відчай, якщо вам потрібно більше часу.

Правила безпечної розтяжки для початківців

  1. Вивчіть своє тіло. Хоча ми всі анатомічно схожі, у кожного з нас є свої особливості: будова кульшового суглоба, еластичність м’язів і зв’язок. Користуючись посібниками з інтернету, не забувайте: те, що працює для одних людей, може не спрацювати для вас.
  2. Завжди розігрівайте м’язи перед розтяжкою. Що можна зробити як розминку? Біг чи ходьба дома, випади, присідання, обертання стегнами тощо. Достатньо 10 хвилин, щоб підготувати тіло до навантажень. Це мінімізує ризик травмування.
  3. Увечері наші суглоби та м’язи стають на 20% еластичнішими, що знижує ризик травм і дозволяє досягати кращих результатів. Використовуйте цей час із користю. Деякі також вважають за краще робити розтяжку після гарячого душу, що також добре впливає.
  4. Поступово збільшуйте кількість та розмір навантажень. Почніть з одного тренування в 2 дні, поки не дійдете до щоденних занять.
  5. Для тіла розтяжка неприродна. При амплітуді рухів, що перевищує звичну, м’язи автоматично скорочуються, щоб запобігти травмі. Навчіться розслаблятися і рівномірно дихати під час розтяжки – це допоможе швидше досягти мети.
  6. Пийте більше води. Коли ви п’єте недостатньо, сполучна тканина може прилипати до м’язових волокон, зменшуючи діапазон рухів.
  7. Будьте гранично обережні у разі парних розтяжок. Ніхто, крім вас, не може знати, в якому стані зараз ваші зв’язки та м’язи. У спробі прискорити процес можна не допомогти, а нашкодити.
  8. Використовуйте таймер. Простий секундомір допомагає вибудувати процес тренувань та відстежувати свій прогрес. Почніть з 15-30 секунд і поступово збільшуйте час.

Як не допустити помилок при розтяжці

  1. Ставте реалістичні цілі. Спроба сісти на шпагат за тиждень – утопічна. Поспіх у цьому випадку обов’язково призводить до травм.
  2. Краще повільне та систематичне просування до мети по півгодини на день, ніж рідкісні, але ударні вправи по кілька годин за раз.
  3. Слідкуйте за тим, як розподіляється навантаження. Чим ближче до мети, тим більше виникає спокуса сісти нижче за рахунок згинання колін. Пам’ятайте: якщо під час розтяжки у вас болять коліна чи спина, ви це робите неправильно.
  4. Коли розтягуєтесь, шкарпетку потрібно тягнути до себе, а не від себе (як у балеті).
  5. Не затримуйте дихання. Повільно вдихайте через ніс, заповнюючи груди і живіт. На видиху трохи збільшуйте діапазон і намагайтеся просісти більше.

Вправи на розтяжку, щоб швидше сісти на шпагат

Щоб сісти на шпагат, потрібно задіяти велику кількість м’язів: згиначі стегна, підколінні сухожилля, великий сідничний, довгий приводить, литковий м’яз та інші. Велике значення у процесі також мають поперекові м’язи. Насамперед, вибираючи вправи, варто зосередитися на них.

Вправа №1 Поза голуба

Для чого? Вправа допомагає подовжити згиначі стегна і розтягнути пах, стегна, груди, плечі та шию, а також стимулює органи черевної порожнини. Додаткова користь у тому, що добре розслабляє хребет і витягує його. Багато хто використовують позу голуба, у тому числі при проблемах з поставою. Більше>вправ дивіться в окремій статті.

Як виконується? Почніть з положення рачки: долоні прямо під плечима, коліна – під стегнами. Просуньте праве коліно вперед так, щоб воно торкнулося правого зап’ястя. Опустіть ліве коліно, посуньте ногу назад так, щоб вона повністю лягла на килимок і п’ята була спрямована вгору. Становище має бути стійким. На вдиху витягніть хребет нагору, втягніть пупок і постарайтеся широко відкрити груди. Утримуйте це положення до 1 хвилини. Потім повторіть іншу ногу.

Додаткові рекомендації: ускладнювати навантаження можна роблячи нахили вперед. Важливо при цьому, щоб не виникало больових відчуттів та дискомфорту.

Вправа №2 Випад із захопленням ноги

Для чого? Добре розтягуються квадрицепси та підколінні сухожилля.

Як виконувати: Зробіть випад, поставивши попереду ліву ногу. Вона має утворити прямий кут. Праве коліно опущено на підлогу. Обхопіть кісточку правої ноги рукою і якомога ближче підтягніть стопу до сідниці. Намагайтеся, щоб гомілка торкалася стегна. Утримуйте положення 20-30 секунд, потім поміняйте ногу.

Додаткові рекомендації: покладіть під коліно подушку, якщо відчуваєте дискомфорт.

Вправа №3 Метелик для ніг

Для чого? Розтягуються пах, внутрішня поверхня стегна і поперек.

Як виконувати: Сядьте прямо, зігнувши ноги і розташувавши ступні разом. Підтягніть п’яти до себе. Розслабте стегна, дозволяючи коліна впасти на підлогу. Якщо ви досить гнучкі, покладіть руки на підлогу перед собою і опускайтеся донизу, поки груди не опиниться над ступнями. Затримайтеся на 20-30 секунд.

Додаткові рекомендації: не робіть різких та ривкових рухів. Опускайтеся повільно, контрольовано та плавно.

Вправа №4 Жаба або жабка

Для чого? Задіяні малий таз, пахова зона, сідничні м’язи.

Як виконувати: встаньте на карачки, розведіть коліна в сторони на максимально зручну ширину. Опустіть лікті та передпліччя на підлогу. Спираючись на них, розводьте ноги убік, стопи спрямовані назад. Повільно видихніть, притискаючи стегна до підлоги, доки відчуєте глибоке розтягнення. Затримайтеся у піковому положенні на 20-30 секунд.

Додатково: Ступні повинні залишатися строго на ширині колін.

Вправа №5 Куточок біля стіни

Для чого? Найбільше задіяні згиначі стегна, що приводять м’язи.

Як виконувати: Ляжте впритул до стіни, підніміть ноги і обіпріться ними на неї. Розведіть ноги в сторони на максимальну відстань, розслабтеся та залишайтеся у цій позі від 5 до 20 хвилин. За цей час ноги під власним тягарем повільно опускатимуться, покращуючи вашу розтяжку.

Додатково: не робіть махових рухів, не намагайтеся силою опускати ноги вниз. Процес має відбуватися природно та безболісно.

І, звичайно ж, практикуйте сам шпагат (поперечний і поздовжній), а також не ігноруйте можливість робити .

Висновок

Шпагат – цілком досяжна мета, якщо ви готові виявити терпіння і систематично працювати над своєю гнучкістю. Подібна розтяжка допомагає покращити форму, діапазон рухів, продуктивність та запобігти ризику травм у майбутньому.

Мережа жіночих клубів FitCurves пропонує кругові 30-хвилинні тренування, які складаються з розминки, кардіо, силових навантажень, затримки та розтяжки. Комплексний підхід допомагає ефективно втрачати вагу та тримати тіло у тонусі.

Усього налічується більше 80 клубів, розташованих у різних куточках країни: в Києві400;">, Харкові, Дніпрі, Одесі, Львовіwe> та інших містах.