Ви коли-небудь відчували хворобливі відчуття у м’язах чи неприємну напругу після тренування? Можливо, це сталося через те, що ви пропустили виконання розминки або виконали її неправильно. Розминку перед тренуванням часто нехтують, але це життєво важлива частина будь-якого режиму тренування. У цій статті ми розглянемо 8 ефективних вправ на розминку всього тіла, щоб допомогти вам впоратися з цим завданням. Які вправи найефективніші? Як розминка та розтяжка можуть допомогти вам уникнути травм? Час дізнатися відповіді!

Зміст:

Навіщо робити розминку?

Розминка перед тренуванням — це не просто потужна профілактика травм, а й попередній ритуал для ефективного тренувального процесу. Навіщо нам так важливо робити вправи на розминку? Давайте розберемося:

  • Підготовка м’язів до роботи. Розминка допомагає прогріти м’язи та підготувати їх до майбутнього навантаження, що важливо для запобігання травмам. Норвезькі вчені з’ясували, що ті, хто практикує розминку Міфи про розминку

    Основний міф, в який вірить багато хто це те, що розминка і розтяжка те саме або що це взаємозамінні речі. Тоді як правда полягає в тому, що розминка це підготовка і розігрів перед майбутніми навантаженнями, а стретчинг і є повноцінним навантаженням, що вимагає підготовки. Така плутанина небезпечна, адже перебір із розтяжкою швидше збільшить шанс отримати травму, ніж зменшить її. Набагато краще перед основним тренуванням виконувати ті рухи, які збираєте практикувати на тренуванні, але на півсили, повільно і з широкою амплітудою.

    Про правила обережності та те, як правильно технічно виконувати вправи на розтяжку ми писали раніше в нашій статті вправ на розтяжку для схуднення..

    Як правильно робити розминку?

    Правильна техніка виконання розминки перед тренуванням – ваш крок до усвідомленості. У нас, у FitCurves, кожне тренування без винятку починається з виконання розминки на все тіло. Наші тренери підготували список того, без чого не можна обійтися, виконуючи вправи на розминку перед тренуванням.

    • Починаємо з основ! Почніть із простої розминки та поступово ускладнюйте вправи. Наприклад, спочатку це марш на місці або повільний біг.
    • Приділіть увагу всьому тілу. Ваші вправи повинні включати розминку для рук і ніг. Не забудьте також про спину та шию.
    • Слідкуйте за темпом дихання. Дихайте глибоко та ритмічно під час усієї розминки. Це допомагає кисню краще циркулювати.
    • Не поспішайте. Розминка та розтяжка повинні бути зроблені повільно, важливо відчувати кожен рух.
    • Слухайте своє тіло. Якщо щось завдає біль або незручності, зупиніться та спробуйте зрозуміти, який саме рух завдає дискомфорту. Ваше тіло – ваш найкращий гід.

    Правильна розминка підвищує працездатність. Багато хто зараз займається сидячою роботою, проводячи довгий час в одному положенні. Прості вправи для розминки позбавлять відчуття застою. Про те, як легко і просто розім’ятися на робочому місці, ми писали раніше в нашій статті. офісу”

    .

    Вправи на розминку перед бігом

    Незалежно від того, новачок ви у світі бігу або досвідчений марафонець, ці вправи допоможуть вам підготуватися до тренування та досягти нових висот. Вони створять потрібний настрій, прогріють м’язи та зроблять ваші суглоби гнучкішими, щоб ви могли бігти як вітер!

    Стрибки зі скакалкою

    розминка стрибки зі скакалкою

    Поставте ступні трохи ширші за таз і випряміть спину; правильна постава тут дуже важлива. Присядьте на видиху, потім відштовхніться стопами і підстрибніть вгору на вдиху. Спробуйте зробити 10-15 стрибків, контролюючи власне дихання.

    Після розминки ви можете сміливо приступати до пробіжки. Якщо ви нова в цій справі, тоді наша стаття “Як правильно бігати – поради для початківців” буде корисною. У ній ми описуємо програму бігових тренувань на 10 тижнів.

    Розминка на руки

    Розминка для рук не тільки підготує ваші руки до тренування, а й допоможе зняти напругу після довгого дня, проведеного за комп’ютером або керування автомобілем. Ось тільки деякі вправи, які здатні розігріти м’язи рук.

    Розминка трицепса

    розминка на руки трицепс

    Витягніть руки в сторони так, щоб вони були паралельні підлозі, долоні спрямовані вниз. Тримаючи руки прямими, обертайте їх круговими рухами. Через 20-30 секунд почніть обертати руки у зворотному напрямку. Через 20 секунд поверніть долоні вперед і повторіть кругові рухи руками вперед і назад. Виконайте від 1 до 3 підходів.

    Схрещування рук

    розминка на схрещування рукЯк накачати груди дівчині”. Ми розповімо вам про вправи, які ви зможете виконувати вдома або у тренажерному залі.

    Розминка на спину та прес

    Іноді ми забуваємо про необхідність зміцнення та розминки спини та преса, і вони нагадують нам про себе неприємними відчуттями після тренувань. Розігрів та підготовка м’язів спини та преса перед тренуванням не тільки збільшить їхню ефективність, а й допоможе уникнути травм попереку. У цій частині ми поділимося з вами простими та приємними вправами на розминку спини та преса.

    Планка

    розминка планка

    Вправа планка задіює багато м’язів тіла, у тому числі м’язи кора та рук. Для виконання планки встаньте на підлогу, спираючись на передпліччя та пальці стоп. Руки повинні розташовуватися під плечима, а тіло – утворювати пряму лінію від голови до п’ят. Утримуйте це положення від 30 секунд до 1 хвилини, концентруючись на активізації м’язів кори та рук.

    Напівмостик (підйом таза лежачи на підлозі)

    розминка напівмісток

    Місток – це основна вправа, яка активізує суглоби тазу, колін та гомілкостопів. Воно впливає не тільки на сідничні м’язи, але також включає в роботу м’язи попереку та стегон.

    Щоб виконати місток, влаштуйтеся комфортно на спину, при цьому коліна мають бути зігнуті під кутом 90 градусів. Руки розташуйте вздовж тіла. Спираючись на плечі, підніміть корпус. Зробіть це, максимально напружуючи сідниці і упираючись п’ятами на підлогу. Затримайтеся в цій позиції на мить, після чого акуратно поверніться до початкового положення. Головне – тримати сідниці у напрузі протягом усього виконання вправи. Щоб цього досягти, намагайтеся не торкатися підлоги сідницями, зупиняйте рух, коли до підлоги залишається невеликий проміжок.

    Розминка для ніг

    Розминка ніг найважливіша частина тренування, адже від їхнього розігріву залежить техніка виконання як кардіо, так і силових вправ. Важливо пам’ятати, що розминка ног зазвичай завершує розминку. Ось деякі вправи для розминки ніг, які рекомендують тренера FitCurves.

    Скручування ніг

    розминка скручування нігу найближчому клубі FitCurves. Тут на вас чекає унікальне комплексне тренування, що включає повну розминку і розтяжку під чуйним керівництвом досвідченого тренера. Ми переконані, що правильний підхід до фізичної активності – це головний ключ до здоров’я, краси та довголіття. Пам’ятайте, ваша безпека та здоров’я – це наш пріоритет! Будемо раді бачити вас у FitCurves!