Знали ли вы, что растяжка помогает похудеть? Оказывается, за 10 минут растяжки сжигается до 30 калорий. В сочетании с диетой и интенсивными тренировками дважды в неделю вы сможете не только скинуть лишний вес, но и убрать лишние сантиметры с талии, ягодиц и живота. В этой статье мы предлагаем простые упражнения для стретчинга, чтобы вы могли сделать себя более гибкой и стройной. А в конце статьи вас ждет видео от наших тренеров Фиткервс с наглядной инструкцией о том, как выполнять упражнения на растяжку.

Оглавление:

Что такое стретчинг и в чем его польза для девушек?

Стретчинг – это упражнения, которые помогают улучшить гибкость тела за счет растяжения мышц и повышения их эластичности. Существует множество разных вариаций стретчинга. Например, активный стретчинг – это когда вы самостоятельно потягиваетесь и удерживаетесь максимально долго в таком положении, пассивный – это когда растягиваться вам помогает тренер.

Существует такое статический стретчинг, который подразумевает растягивание и удержания положения в течение нескольких секунд, и динамический – серия быстрых растягиваний с минимальной задержкой в одной точке. Девушки занимаются стретчингом с несколькими целями:

  • Повышение гибкости тела;
  • Улучшение осанки и выпрямление позвоночника;
  • Уменьшение объемов талии, ног и ягодиц;
  • Избавление от целлюлита;
  • Улучшение силуэта фигуры;
  • Избавление от лишнего веса.

Стретчинг можно выполнять как самостоятельный комплекс упражнений, или включать его в программу тренировки. Если вы хотите убрать лишние сантиметры на талии и стать гибче, вы можете только растягиваться. Однако, если ваша цель заключается в том, чтобы заметно похудеть, тогда придется разбавить растяжку бегом, йогой, силовыми тренировкам и кардиоупражнениями.

Польза стретчинга

Растяжка – это не только рабочий метод похудения, достижения стройности и повышения гибкости. Она также полезна для здоровья и улучшает общее самочувствие. Вот пример того, какую выгоду вы можете получить от регулярного стретчинга:

  • Улучшение кровообращения в мышцах;
  • Улучшение обмена веществ в мышцах;
  • Снижается уровень стресса;
  • Выравнивается осанка;
  • Насыщение мышц кислородом;
  • Повышение гибкости и эластичности мышц;
  • Сжигается жир на животе, ногах и попе;
  • Улучшается рельеф живота, ног и ягодиц.

Однако, главное преимущество стретчинга в том, что он повышает NEAT – нефизическую активность термогенеза (non-exercise activity thermogenesis). Простыми словами, это значит, что растяжка приводит организм в состояние, когда на выполнение физической активности он готов тратить больше калорий. Так, если во время обычной прогулки вы потратите 200 калорий, то после разминки и прогулки вы сожжете 450 калорий. Таким образом, эффективность вашей физической активности вырастет.

Можно ли похудеть при помощи растяжки?

Стретчинг действительно сжигает немного калорий. За 30 минут растяжки девушка весом до 70 килограмм может сжечь около 70 калорий. В результате вам становится проще двигаться, у вас пропадает ощущение скованности в суставах и появляются силы на дополнительные упражнения.

Чтобы похудеть при помощи растяжки, вам нужно совмещать ее с другими видами тренировок. Например, 60 минут занятий силовой йогой помогут вам сжечь от 250 калорий. Однако, если перед силовой йогой вы займетесь растяжкой, то в результате сожжете около 420 калорий за час. Таким образом растяжка в качестве разминки повышает эффективность других тренировок. Вы также можете сочетать стретчинг с бегом, ездой на велосипеде, или высокоинтенсивными тренировками HIIT.

Правила безопасной растяжки

  1. Растяжка не должна быть болезненной. Во время выполнения вы можете ощущать небольшой дискомфорт – это нормально. Однако, если вы почувствовали боль, мы рекомендуем прекратить упражнение, чтобы предотвратить травму.
  2. Если вы используете растяжку для разогрева мышц перед высокоинтенсивными тренировками, сделайте перерыв в 10-15 минут.
  3. Двигайтесь медленно и плавно, избегайте резких движений. Полностью завершайте упражнение прежде чем приступить к следующему.
  4. Начните с более простых упражнений и увеличивайте нагрузку постепенно. Не пытайтесь сесть на шпагат за 1 день или сбросить 5 килограмм за неделю.
  5. Равномерно дышите во время выполнения упражнения. Делайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Не задерживайте дыхание когда растягиваетесь.

Упражнения для стретчинга дома

Вы можете включить эти упражнения в свою программу тренировок. Если же вы хотите сделать больший упор на стретчинг, мы рекомендуем прочитать статью “Растяжка на все тело: польза и 20 упражнений”. Там вы найдете упражнения для растяжки ног, мышц груди, спины, рук и пресса.

Упражнение с выпадом вперед

упражнение с выпадом вперед на растяжку

  1. Согните переднюю ногу под углом 90 градусов
  2. Вытяните заднюю ногу так, чтобы она осталась прямой
  3. Находясь в таком положении, пытайтесь опустить таз вниз

Интересно, что это упражнение также поможет вам сесть на шпагат. Мы подготовили подробную инструкцию и комплекс упражнений, которая научит вас как быстро и безопасно сесть на шпагат с нуля.

Упражнение “Бабочка”

растяжка для ног, упражнение бабочка

  1. Сядьте в позу лотоса, когда спина ровная, а колени согнуты
  2. В таком положении сведите вместе ступни. Можете придержать их руками
  3. Находясь в таком положении, пытайтесь опустить колени вниз.

Чем ниже вы можете опустить колени, тем лучше. Однако, тут важно не переусердствовать, чтобы избежать ощущения боли.

Растяжка для плеч

упражнение на растяжку для плечей

  1. Встаньте ровно и вытяните спину
  2. Заведите правую руку за спину ладонью вниз
  3. Заведите левую руку за спину ладонью вверх
  4. Прикоснитесь пальцами правой руки к другой ладони
  5. Повторите это упражнение, поменяв руки

Это хорошее упражнение на растяжку трицепсов и выравнивание осанки. Больше упражнений о том как избавиться от сколиоза и выпрямить спину вы можете найти в нашей статье “14 упражнений для ровной спины”.

Упражнение “Наклон к ногам”

упражнение на растяжку спину с наклоном к ногам

  1. Сядьте ровно и вытяните ноги
  2. Наклонитесь так, чтобы обхватить руками ступни
  3. Находясь в таком положении тянитесь вниз, к коленам
  4. Старайтесь коснуться лбом колена и удержаться в таком положении

Упражнение “Собака мордой вниз”

растяжка спины упражнение собака мордой вниз

  1. Встаньте на четвереньки
  2. Поднимитесь вверх, опираясь на руки
  3. Максимально выпрямите ноги и руки. Можно встать на носочки. Держите спину прямо.
  4. Находясь в таком положении, тянитесь мышцами рук и ног вверх

Упражнение на растяжку для рук

упражнение на растяжку для рук

  1. Вытяните правую руку, вытяните ее в свою сторону
  2. Прижмите ее левой рукой к себе выше локтя
  3. Тяните правую руку вверх так, чтобы ощущать напряжение
  4. Повторите это упражнение с другой рукой

Упражнение “Боковые выпады с приседанием”

растяжка для ног боковые выпады с приседанием

  1. Присядьте и перенесите вес на правую ногу
  2. Осторожно вытяните леву ногу в сторону
  3. Пытайтесь максимально вытянуть левую ногу и держать колени ровными
  4. Задержитесь в таком положении
  5. Повторите это упражнение с упором на противоположную ногу.

Видео тренировка на растяжку от FitCurves

Для девушек, которые предпочитают выполнять стретчинг в домашних условиях, тренера FitCurves подготовили видео с программой тренировки. Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю для того, чтобы стать гибкой и убрать лишние сантиметры с талии.

Для получения максимального эффекта от растяжки, мы рекомендуем вам подумать о правильном питании. Позаботьтесь о том, чтобы продукты в вашем рационе содержали селен и омега-3. Они помогают в похудении и способствуют поддержанию молодости и красоты.

Записывайтесь на занятия по стретчингу в спортивные залы FitCurves

Выполнение упражнений на растяжку для новичков может стать непростым занятием. В этом случае тренера готовы прийти на помощь. Приобретите абонемент в наши спортивные залы, чтобы заниматься стретчингом под руководством опытного тренера. Мы подберем программу упражнений под ваши цели и возможности. Тренера Фиткервс предложат вам комплекс упражнений с упором на сброс лишнего веса, повышение гибкости или увеличение силы.

Вы также можете присоединяться к нашим 30-минутным круговым тренировкам. Преимущества залов FitCutrves состоит в том, что у нас нет мужчин и зеркал, а приходить на тренировки можно в любое удобное время, хоть во время обеденного перерыва на работе.

Выводы

Стретчинг – это возможность не только улучшить фигуру, убрать лишние сантиметры на талии и стать более гибкой, он также помогает похудеть. Растяжка готовит тело к тому, чтобы сжигать больше калорий во время тренировок, тем самым повышая их эффективность. В результате вы будете быстрее худеть, если добавите упражнения на растяжку в качестве разминки. Однако, помните, что сама по себе растяжка сжигает мало калорий. Ее обязательно нужно сочетать с другими упражнениями, например горячей йогой, бегом, ездой на велосипеде, HIIT.

Вы можете выполнять упражнения на растяжку дома или записаться на тренировки в спортивные клубы Фиткервс. Наши тренера подготовят для вас персональную программу тренировок и питания, которая поможет вам избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Вы можете найти спортивные клубы Фиткервс в любом городе Украины, включая Львов, Киев, Днепр, Харьков, Ужгород, Ивано-Франковск, Полтаву.