Білкова дієта – це дієта, заснована головним чином на білкових продуктах. Найпопулярніша дієта цього типу – це дієта для схуднення Дюкана, яка обмежує споживання вуглеводів та жирів у раціоні. Тим не менш, ми також можемо говорити про білкові дієти, коли кількість споживаного білка збільшується, але, при цьому, в раціоні присутні й інші компоненти – жири, вуглеводи та клітковина. Така дієта використовується, наприклад, спортсменами, які працюють над збільшенням м’язової маси під час тренувального періоду.
Не забувайте про те, що раціон має бути збалансованим. Будь-які обмеження в їжі – це стрес для організму та тіла. Вибираючи спосіб схуднення, постарайтеся грамотно оцінити свій стан здоров’я та фізичну форму. Для того, щоб дізнатися більше про антистресове харчування, вплив гормонів на психіку і способи подолання негативу, скачайте наш путівник «Як подолати стрес» style=”font-weight: 400;”>, який допоможе знайти внутрішні відповіді та краще зрозуміти себе.
Принципи білкової дієти
Білкова дієта для схуднення, яку розробив Дюкан, має чотири фази. У першій їх споживаються лише білкові продукти. Ця фаза називається впливом. Другий етап – що чергується – момент, коли овочі також включені в раціон, але вживати їх можна тільки з білковими продуктами і тільки через день. На етапі фіксації невелика кількість продуктів, що містять складні вуглеводи та жири, дуже повільно включаються до раціону. Завершальною фазою стабілізації є харчування відповідно до рекомендацій здорового харчування, яке спрямоване на підтримку оптимальної ваги.
Практичні поради, корисні в білковій дієті:
1. Їжте, коли відчуваєте голод і лише дозволені продукти.
2. Пийте принаймні 2 склянки води щоразу, коли їсте.
3. На перших двох етапах білкової дієти ви повинні уникати жирів, навіть олій.
4. Протягом перших тижнів дієти не займайтеся спортом, оскільки організм значно ослаблений.
5. Щоб заповнити нестачу вітамінів, ви повинні споживати добавки. height=”100%” />
Ефекти білкової дієти
З точки зору швидкості зниження кілограмів, білкова дієта є однією з найефективніших дієт для схуднення. Всього за кілька днів ви можете позбутися кількох сантиметрів у талії. Проте, дуже мало людей здатне довести дієту до кінцевої стадії остаточної стабілізації. На практиці це означає, що після обмежувальної монотонної білкової дієти у тих, хто худне, часто виникає підвищений апетит до фруктів, хліба або навіть звичайної картоплі, що часто призводить до повторного набору ваги.
Як розпочати дієту?
1 фаза дієти Дюкана
На першому етапі ви повинні споживати тільки білок. Перша фаза дієти Дюкана може тривати від 2 до 10 днів. Все залежить від кількості кілограмів, яких хоче позбутися людина, яка використовує цю дієту. Найчастіше цей період триває від 3 до 5 днів, тому що важко вижити довше, вживаючи лише білкові продукти. За цей час людина може скинути від 1,5 до 2,5 кг зайвої ваги.
Що можна їсти в 1-й фазі дієти Дюкана?
- пісна яловичина (філе та ростбіф),
- індичка без шкіри,
- мови,
- печінка,
- потрухи з пісного м’яса,
- риба (сардина, скумбрія, тунець, лосось, тріска, форель), морепродукти,
- знежирений йогурт, сир, молоко або яйця.
Вищезгадані продукти можна готувати на пару або запікати в духовці, але, головне – слід категорично уникати жиру, тобто вершкового масла або будь-якої рослинної олії. Ви можете додати оцет, зелень, часник, петрушку, цибулю-шалот, зелену цибулю, корнішони, мариновану цибулю, лимонний сік, сіль або гірчицю за смаком.
Рекомендується пити багато води під час їжі. До 5 літрів на день. Це дозволяє очистити організм від побічних продуктів розпаду та токсинів. На 1-й фазі дієти Дюкана не можна вживати хліб, овочі, фрукти, макарони, рис чи кашу.
Після першого етапу ви можете почати їсти овочі.
2-а фаза дієти Дюкана
Друга фаза дієти Дюкана – що чергується – менш жорстка, ніж перша, тому що в меню з’являються овочі. Ця фаза повинна тривати доти, доки буде досягнуто кінцева мета – бажана маса тіла. Існують різні версії розрахунку тривалості цього етапу. Дехто стверджує, що на кожен втрачений кілограм має йти, в середньому, від п’яти до десяти днів. Наприклад, якщо хтось хоче позбутися 10 кг зайвої ваги, то на цьому етапі дієту слід використовувати не менше 50 днів.
На другому етапі дієти ви можете додати до раціону харчування:
- помідори,
- огірки,
- редис,
- шпинат,
- броколі,
- спаржу,
- мангольд,
- баклажани,
- капусту,
- цибуля,
- селера,
- кабачки,
- перець,
- морква
Картопля, рис, кукурудза та бобові – заборонені. Ви не можете використовувати жири для заправки овочевих салатів, тому на заміну вам буде запропоновано заправку з лимонного соку, винний оцет або знежирений йогурт.
3-я фаза дієти Дюкана
Третя фаза – фіксація – використовується для підтримки ваги та запобігання ефекту йо-йо (повторного набору зайвої ваги). Тривалість цієї фази залежить від кількості скинутих кілограмів. У середньому, це 10 днів на кожен спалений кілограм. Наприклад, якщо маса тіла знизилася на 10 кг, третя фаза дієти Дюкана повинна тривати 100 днів.
Потім ви можете почати їсти фрукти, макарони, рис, картопля, сир, але не частіше, ніж два рази на тиждень. Ви також можете почати їсти хліб, але тільки з цільного зерна і не більше двох шматочків протягом дня. Ви можете випити склянку червоного вина на вечерю. Важливо, щоб принаймні один день на тиждень ви обмежувалися прийомом продуктів із першої фази – тобто лише білковою їжею.
4-а Фаза дієти Дюкана
Остання фаза дієти Дюкана повинна тривати до кінця життя. Ви можете їсти все, що відноситься до здорового раціону. Жирна їжа, фаст-фуд, солодкі напої, рафінований цукор та перероблені продукти мають зникнути з вашого життя. Дуже важливим елементом цього етапу є вибір одного дня на тиждень, коли їда складатиметься виключно з білкових продуктів, як і на першому етапі.
Переваги та недоліки дієти Дюкана
Дієта Дюкана стала популярною через широкий спектр продуктів, які можна споживати під час дієти, адже жорсткі обмеження присутні лише на першому етапі цієї системи харчування. Ви не повинні їсти в певний час дня, а тільки коли відчуваєте почуття голоду. Вам не потрібно рахувати калорії та підраховувати кількість споживаних вуглеводів. До того ж, ви справді можете втратити у вазі. Але якою ціною?
Численні дослідження показують, що дієта дійсно дає ефективний результат схуднення, але, чомусь, побічні ефекти від такого харчування майже не беруться до уваги. Надлишок білка шкідливий для нирок, тому дієта Дюкана не призначена для людей із захворюваннями сечовидільної системи. Занадто тривале використання білкової дієти може призвести до сечокам’яної хвороби або ниркової недостатності. Дієта також шкідлива для печінки і навіть для мозку, який потребує глюкози, якій немає місця на перших етапах такої системи харчування.
Якщо ви піклуєтеся не тільки про втрату ваги, а й про здоров’я, подумайте про вибір іншого методу. Набагато важливішим, ніж швидке зниження ваги, є постійна зміна звичок харчування. Дієта має бути адаптована до способу життя та індивідуальних потреб організму. Якщо вам все ще цікаво, як схуднути, не соромтеся та краще попросіть допомоги у досвідчених фахівців – дієтологів та нутриціологів. Вони зможуть скласти збалансований раціон харчування, підкажуть як вибрати якісні продукти та допоможуть вам привести вагу в норму без шкоди здоров’ю. Бережіть себе!
