Зміст:

  1. Чому втрачається пластичність?
  2. Показання та протипоказання до вправ на гнучкість
  3. Поради початківцям з розвитку гнучкості тіла
  4. Вправи на розвиток гнучкості спини вдома
  5. Вправи на розвиток гнучкості попереку в залі

Можливо, розтяжка – не найбільш захоплююча частина тренування, але виконання вправ на гнучкість допомагає покращити роботу м’язів і зв’язок, збільшити амплітуду рухів і позбавити скутості та обмежень. Ми підготували 10 простих вправ для опрацювання спини та попереку.

Чому втрачається пластичність?

Діапазон рухів навколо суглобів дуже специфічний і варіюється від частини тіла та індивідуальних особливостей людини. М’язова гнучкість пов’язана в першу чергу з генетичними факторами та фізичною активністю.

На діапазон рухів впливають структура суглоба, зв’язки, сухожилля, м’язи, шкіра, вік і навіть температура тіла. Чим старше ми стаємо, тим більше скорочуються м’язи та їхня вага. Крім того, у сухожиллях, які прикріплюють м’язи до кісток, зменшується вміст води. Це робить тканини жорсткішими і знижує їх рухливість.

Чим частіше ми розтягуємо м’язи, тим довшими і гнучкішими вони стають. В результаті отримуємо такі переваги:

  • Широкий діапазон рухів
  • Зниження ризику травм м’язів і суглобів
  • Зменшення болю в спині
  • Поліпшення рівноваги, тим самим скорочення ризику падінь
  • Поліпшення постави

Показання та протипоказання до вправ на гнучкість

Незважаючи на всю користь та доступність вправ на розтяжку, до них є протипоказання, як і до будь-якого виду фізичних навантажень:

  • нещодавно перенесені переломи;
  • хронічні захворювання суглобів у стадії загострення;
  • грижа;
  • сильне викривлення хребта;
  • нещодавно перенесені розтягування;
  • атеросклероз, тромбоз, тромбофлебіт та інші захворювання серцево-судинної системи;
  • остеохондроз (протипоказання до вправ, що скручують).

Всім іншим розтяжка для спини буде корисна. Регулярні вправи на гнучкість допомагають полегшити біль у спині, розслабити напружені м’язи та покращити кровообіг.

Поради початківцям з розвитку гнучкості тіла

Очевидно, що напружені м’язи не функціонують належним чином, тому підходити до тренувань потрібно з особливою обережністю, щоб не нашкодити собі. Дотримуйтесь таких правил:

  • Розігрівайте м’язи, перш ніж розтягувати їх. Це посилює дихальну та серцево-судинну систему, а також забезпечує м’язи киснем, що убезпечує їх від ушкоджень.
  • Починайте опрацьовувати групи м’язів зверху вниз. Стартуйте з голови та шиї, поступово переходьте до рук, плечового пояса, потім задійте корпус та ноги.
  • Утримуйте положення в піковій точці від 10 до 20 секунд.
  • Не затримуйте дихання під час виконання вправ. Це може спричинити перевантаження серця або навіть непритомність.
  • Виконуйте стретчинг регулярно, якщо хочете побачити результат.

Вправи на розвиток гнучкості спини будинку

Вправа 1. Поза дитини

Це ефективна вправа для розтяжки спини, яка розтягує хребет, сідничні м’язи і підколінні сухожилля. Завдяки йому можна позбутися напруги в шиї та попереку.

Як виконувати?

Сядьте на гомілки, великі пальці ніг стикаються, п’яти розведені в сторони. Нахилиться вперед, руки розташуйте перед собою долонями вниз. Акуратно опускайтеся до підлоги, поки чоло його не торкнеться. Затримайтеся до хвилини в цьому положенні і глибоко дихайте. Займіть початкове положення та повторіть вправу ще кілька разів.

Вправа 2. Скручування хребта лежачи

Ця вправа часто використовується в йозі, у тому числі вгарячої 400;”>. Воно розтягує хребет, м’язи спини та сідниць, а також стимулює приплив свіжої крові до ваших органів, покращуючи здоров’я та функцію травної системи. Крім цього, фахівці стверджують, що така поза здатна полегшити стан хворобливої ​​менструації.

Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті в сторони. Підніміть зігнуту в коліні праву ногу до грудей, потім перекиньте її в ліву сторону, скручуючи стегно. Переконайтеся, що ваші плечі та лопатки щільно прилягають до підлоги. Голова повернена у протилежний від ноги бік.

Зробіть два-чотири глибокі вдихи, поверніться у вихідне положення і повторіть рух з іншою ногою.

Вправа 3. Поза нитки в голці

Завдяки цій вправі на розтяжку для початківців ви розкриєте грудний відділ хребта, розтягуючи найширші та знімаючи напругу в попереку.

Встаньте на карачки. Поставте зап’ястя прямо під плечима, а коліна під стегнами на ширині плечей. Погляд спрямований униз. На видиху просуньте праву руку між колінами та лівою рукою, щоб плече та голова повністю опустилися на килимок.

Тримайте лівий лікоть і стегна піднятими. Не тисніть на голову своєю вагою, оберіть таке положення, щоб не напружувати шию і плече. Пом’якшіть і розслабте поперек.

Зафіксуйте таке положення на 30-60 секунд. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу у протилежний бік.

Вправа 4. Кішка-корова

Ця вправа для гнучкості спини розтягує хребет, допомагає зняти напругу в торсі, плечах і шиї, покращуючи кровообіг.

Щоб його виконати, встаньте на карачки. Розподіліть вагу між усіма кінцівками. На вдиху підніміть голову вгору і опустіть живіт якнайнижче до підлоги. У цей момент ви повинні відчути, як витягується хребет. На видиху підніміть спину максимально високо нагору, притискаючи підборіддя до грудей.

Почергово змінюйте положення не менше 2 хвилин.

Вправа 5. Поза піраміди

Ця вправа добре опрацьовує м’яз, що випрямляє хребет, таз, чотириголовий м’яз і підколінні сухожилля.

Залишіть праву ногу попереду, а лівою крокуйте назад приблизно на метр. Упріться п’ятою задньої ноги в підлогу, щоб зайняти стійке положення. На вдиху нахилиться до ведучої ноги, обхопивши її руками. Ноги мають бути прямими і не згинатися в колінах. У цьому положенні зробіть 5 вдихів і поверніться у вихідне положення. Потім перейдіть на іншу ногу.

Якщо цього комплексу навантажень вам мало, зверніть увагу на нашу добірку з .

Вправи на розвиток гнучкості попереку в залі

Вправа 1. Гіперекстензія

Любителі силових тренувань можуть використовувати цю вправу, щоб пропрацювати розгиначі спини, сідниці та задню частину стегна.

Гіперекстензія також показана при болях у попереку. В даному випадку її слід виконувати без ваги, поєднуючи з прокачуванням м’язів преса.

Заберіть положення на тренажері, в якому упор буде припадати на стегна. Опускайте корпус донизу, поки не опинитеся обличчям до підлоги. Спина має залишатися рівною. Потім почніть плавно піднімати тулуб вгору. Доки тіло не утворює пряму лінію.

Виконайте 2 підходи по 12 повторень.

Вправа 2. Супермен з обтяжувачем

Крім укріплення нижньої і верхньої частини спини, ця вправа також опрацьовує сідниці, підколінні сухожилля і збільшує силу кора.

Ляжте на живіт обличчям вниз, витягніть руки і ноги. Утримуйте обважувач (м’яч, гантель або млинець) обома руками. На вдиху увімкніть м’язи кора та сідниці, щоб одночасно підняти руки та ноги над землею якомога вище. На видиху повільно опустіться вниз. Зробіть щонайменше 15 повторень.

Вправа 3. Розтяжка на фітболі

Лежачи спиною на фітболі ви пропрацюєте і розтягнете м’язи попереку, черевного преса і тазу.

Сядьте на фітбол і повільно перемістіться ногами вперед, поки м’яч не опиниться у вас під попереком. Розведіть руки в сторони і плавно опускайте спину та голову над м’ячем, зберігаючи стійкість.

Повністю ляжте на фітбол і спробуйте торкнутися руками підлоги, тим самим навантажуючи свої спину, груди і плечі. Затримайтеся на 30 секунд. Не забувайте при цьому глибоко та рівно дихати. Виконайте мінімум 2-3 підходи.

Вправа 4. Нахили корпусу сидячи з еластичною стрічкою

Ще одна дієва вправа для спини і попереку з еспандером у вигляді латексної стрічки. Воно добре опрацьовує найширший м’яз спини, дельти та трицепси.

Спочатку прийміть сидяче положення з випрямленими і зведеними ногами. Візьміться за краї еластичної гумки, її середню частину заведіть за стопи.

Утримуючи спину в рівному положенні, на видиху плавно відхиліть корпус назад. Руки зігнуті в ліктях і щільно притиснуті до боків. Відчуйте опір, що виникає внаслідок натягу латексного еспандера. У кінцевій точці замріть на пару секунд.

Повільно поверніться у вихідне положення, подавши корпус вперед і зробивши глибокий вдих. Повторіть вправу 10-15 разів на 2 підходи.

Вправа 5. Нахили вперед зі штангою

Ця вправа не тільки зміцнює поперек, але й підколінні сухожилля, сідниці та корпус.

Поставте ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Покладіть штангу невеликої ваги на плечі так, щоб вона спиралася на трапецієподібні м’язи верхньої частини спини, поряд з вашими плечима.

Напружте верхню частину спини та черевний прес і зробіть гарний вдих.

На видиху відводьте стегна назад, а тулуб опустіть вперед. Зупиніться, коли ваш корпус стане майже паралельним підлозі.

Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторень.

Якщо ви хочете підійти до питання фітнесу та здоров’я комплексно, зверніть увагу на тренування в жіночому фітнес-клубі FitCurves, які тривають 30 хвилин і поєднують у собі розминку, кардіо, силові, затримку та розтяжку.

Заняття проходять у груповому форматі під наглядом досвідченого тренера. Приєднатися до заняття можна у будь-який зручний час. Мережа ФітКервс налічує близько 100 залів по всій Україні: КиєвіДніпрі

, Харкові, Одесіwe> 400;”>, Полтаві та багатьох інших містах.

Висновок

Розтяжка та цілеспрямовані вправи для спини та черевного преса – два найкращі способи полегшити біль у попереку. Сильні м’язи-згиначі живота і стегна допомагають покращити поставу, а розвинені м’язи сідниць підтримують спину при ходьбі, стоянні і сидінні.

Перш ніж приступити до будь-якої програми вправ для спини, обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем, особливо якщо ви відчуваєте болі в цій галузі. Не забувайте розтягуватися повільно, глибоко дихати і контролювати групи м’язів, що напружуються. Розтяжка має бути приємною та безболісною.