Зміст:

  1. Чому втрачається пластичність?
  2. Показання та протипоказання до вправ на гнучкість
  3. Поради початківцям по розвитку гнучкості тіла
  4. Вправи на розвиток гнучкості спини вдома
  5. Упражнения на развитие гибкости поясницы в зале

Можливо, розтяжка – не сама захоплива  частина тренування, але виконання вправ на гнучкість допомагає поліпшити роботу м’язів і зв’язок, збільшити амплітуду рухів і позбавити від скутості та обмежень. Ми підготували 10 простих вправ для опрацювання спини та попереку.

Чому втрачається пластичність?

Діапазон рухів навколо суглобів дуже специфічний і варіюється від частини тіла та індивідуальних особливостей людини. М’язова гнучкість пов’язана в першу чергу з генетичними факторами та фізичною активністю.

На діапазон рухів впливають структура суглоба, зв’язки, сухожилля, м’язи, шкіра, вік і навіть температура тіла. Чим старше ми стаємо, тим більше скорочуються м’язи і їх вага. Крім того, в сухожиллях, які прикріплюють м’язи до кісток, зменшується вміст води. Це робить тканини більш жорсткими та знижує їх рухливість.

Чим частіше ми розтягуємо м’язи, тим довше і гнучкіше вони стають. В результаті отримуємо такі переваги:

  • Широкий діапазон рухів
  • Зниження ризику отримання травм м’язів і суглобів
  • Зменшення болю в спині
  • Поліпшення рівноваги, тим самим скорочення ризику падінь
  • Поліпшення постави

Показання та протипоказання до вправ на гнучкість

Попри всю користь і доступність вправ на розтяжку, до них є протипоказання, як і до будь-якого виду фізичних навантажень:

  • нещодавно перенесені переломи;
  • хронічні захворювання суглобів в стадії загострення;
  • грижі;
  • сильне викривлення хребта;
  • нещодавно перенесені розтягнення;
  • атеросклероз, тромбоз, тромбофлебіт та інші захворювання серцево-судинної системи;
  • остеохондроз (протипоказання до скручуючих вправ).

Всім іншим розтяжка для спини буде корисна. Регулярні вправи на гнучкість допомагають полегшити біль в спині, розслабити напружені м’язи та поліпшити кровообіг.

Поради початківцям по розвитку гнучкості

Очевидно, що напружені м’язи не функціонують належним чином, тому підходити до тренувань потрібно з особливою обережністю, щоб не нашкодити собі. Дотримуйтеся наступних правил:

  • Розігрівайте м’язи, перш ніж розтягувати їх. Це підсилює дихальну і серцево-судинну систему, а також постачає кисень в м’язи, що вберігає їх від пошкоджень.
  • Починайте опрацьовувати групи м’язів зверху вниз. Стартуйте з голови та шиї, поступово переходьте до рук, плечового поясу, потім задійте корпус і ноги.
  • Розтягуйтеся повільно і контрольовано (без ривків), до легкої напруги. Ні в якому разі не допускайте відчуття гострого болю.
  • Утримуйте положення в піковій точці від 10 до 20 секунд.
  • Не затримуйте дихання при виконанні вправ. Це може викликати перевантаження серця або навіть непритомність.
  • Виконуйте стретчинг регулярно, якщо хочете побачити результат.

Вправи на розвиток гнучкості спини вдома

Вправа 1. Поза дитини

Це ефективна вправа для розтяжки спини, яка розтягує хребет, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Завдяки їй можна позбутися від напруги в шиї та попереку.

Як виконувати?

Сядьте на гомілки, великі пальці ніг стикаються, п’яти розведені в сторони. Нахиліться вперед, руки розташуйте перед собою долонями вниз. Обережно опускайтеся до підлоги, поки лоб її не торкнеться. Затримайтеся в цьому положенні до хвилини та глибоко дихайте. Займіть вихідне положення і повторіть вправу ще кілька разів.

Вправа 2. Скручування хребта лежачи

Ця вправа часто використовується у гарячій йозі. Вона розтягує хребет, м’язи спини та сідниць, а також стимулює приплив свіжої крові до ваших органів, покращуючи здоров’я і функцію травної системи. Крім цього, фахівці стверджують, що така поза здатна полегшити стан при хворобливій менструації.

Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті в сторони. Підніміть зігнуту в коліні праву ногу до грудей, потім перекиньте її в ліву сторону, скручуючи стегно. Переконайтеся, що ваші плечі та лопатки щільно прилягають до підлоги. Голова повернена в протилежну від ноги сторону.

Зробіть два-чотири глибокі вдихи, поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою.

Вправа 3. Поза нитки в голці

Завдяки цій вправі на розтяжку для початківців ви розкриєте грудний відділ хребта, розтягуючи найширші м’язи та знімаючи напругу в попереку.

Встаньте на карачки. Поставте зап’ястя прямо під плечима, а коліна під стегнами на ширині плечей. Погляд спрямований вниз. На видиху просуньте праву руку між колінами та лівою рукою, щоб плече і голова повністю опустилися на килимок.

Тримайте лівий лікоть і стегна піднятими. Не тисніть на голову своєю вагою, виберіть такий стан, щоб не напружувати шию і плече. Пом’якшіть і розслабте поперек.

Зафіксуйте таке положення на 30-60 секунд. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу в протилежний бік.

Вправа 4. Кішка-корова

Ця вправа для гнучкості спини розтягує хребет, допомагає зняти напругу в торсі, плечах і шиї, покращуючи кровообіг.

Щоб його виконати, встаньте на карачки. Розподіліть вагу між всіма кінцівками. На вдиху підніміть голову вгору та опустіть живіт якомога нижче до підлоги. У цей момент ви повинні відчути як витягується хребет. На видиху підніміть спину максимально високо вгору, притискаючи підборіддя до грудей.

По черзі змінюйте положення в цілому не менше 2 хвилин.

Вправа 5. Поза піраміди

Ця вправа добре опрацьовує м’яз, що випрямляє хребет, таз, чотириглавий м’яз та підколінні сухожилля.

Залиште праву ногу попереду, а лівою ступніть назад приблизно на метр. Упріться п’ятою задньої ноги в підлогу, щоб зайняти стійке положення. На вдиху нахиліться до провідної ноги, обхопивши її руками. Ноги повинні бути прямими та не згинатися в колінах. У цьому положенні зробіть 5 вдихів і поверніться у вихідне положення. Потім перейдіть на іншу ногу.

Якщо цього комплексу навантажень вам мало, зверніть увагу на нашу добірку з вправами для розтяжки всього тіла.

Вправи для розвитку гнучкості попереку в залі

Вправа 1. Гіперекстензія

Любителі силових тренувань можуть використовувати цю вправу, щоб опрацювати розгиначі спини, сідниці та задню частину стегна.

Гіперекстензія також показана при болях у попереку. В цьому випадку її слід виконувати без ваги, поєднуючи з прокачуванням м’язів преса.

Займіть положення на тренажері, в якому упор буде припадати на стегна. Опускайте корпус вниз, поки не опинитеся обличчям до підлоги. Спина повинна залишатися рівною. Потім почніть плавно підіймати тулуб вгору. До тих пір, поки тіло не утворює пряму лінію.

Виконайте 2 підходи по 12 повторень.

Вправа 2. Супермен з обтяжувачем

Крім зміцнення нижньої та верхньої частини спини, ця вправа також опрацьовує сідниці, підколінні сухожилля і збільшує силу кора.

Ляжте на живіт обличчям вниз, витягніть руки і ноги. Утримуйте обтяжувач (м’яч або гантель) обома руками. На вдиху включіть м’язи кора і сідниці, щоб одночасно підняти руки і ноги над землею якомога вище. На видиху повільно опустіться вниз. Зробіть не менше 15 повторень.

Вправа 3. Розтяжка на фітболі

Лежачи спиною на фітболі ви пропрацюєте і розтягнете м’язи попереку, черевного преса і таза.

Сядьте на фітбол і повільно перемістіться ногами вперед, поки м’яч не опиниться у вас під попереком. Розведіть руки в сторони та плавно опускайте спину та голову над м’ячем, зберігаючи стійкість.

Повністю ляжте на фітбол і спробуйте торкнутися руками підлоги, тим самим навантажуючи свої спину, груди та плечі. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Не забувайте при цьому глибоко і рівно дихати. Виконайте мінімум 2-3 підходи.

Вправа 4. Нахили корпусу сидячи з еластичною стрічкою

Ще одна дієва вправа  для спини та попереку з еспандером у вигляді латексної стрічки. Вона добре опрацьовує найширший м’яз спини, дельти та трицепс.

Спочатку прийміть сидяче положення з випрямленими та зведеними разом ногами. Візьміться за краї еластичної гумки, середню її частину заведіть за стопи.

Утримуючи спину в рівному становищі, на видиху плавно відхиліть корпус назад. Руки зігнуті в ліктях і щільно притиснуті до боків. Відчуйте опір, який виникає в результаті натягу латексного еспандера. У кінцевій точці завмріть на декілька секунд.

Повільно поверніться у вихідне положення, подавши корпус вперед і зробивши глибокий вдих. Повторіть вправу 10-15 разів у 2 підходи.

Вправа 5. Нахили вперед зі штангою

Ця вправа не тільки зміцнює поперек, а й підколінні сухожилля, сідниці та корпус.

Поставте ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Покладіть штангу невеликої ваги на плечі так, щоб вона спиралася на трапецієподібні м’язи верхньої частини спини, поруч з вашими плечима.

Напружте верхню частину спини та черевний прес, зробіть хороший вдих.

На видиху відводьте стегна назад, а тулуб опустіть вперед. Зупиніться, коли ваш корпус стане майже паралельний підлозі.

Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторень.

Якщо ви хочете підійти до питання фітнесу та здоров’я комплексно, зверніть увагу на тренування в жіночому фітнес-клубі FitCurves, які тривають 30 хвилин і поєднують в собі розминку, кардіо, силове тренування, заминку і розтяжку.

Заняття проходять в груповому форматі під наглядом досвідченого тренера. Приєднатися до заняття можна в будь-який зручний час. Мережа ФітКервс налічує близько 100 залів по всій Україні: в Києві, Дніпрі, Харкові, Одесі, Полтаві та багатьох інших містах.

Резюме

Розтяжка та цілеспрямовані вправи для спини та черевного преса – два кращі способи полегшити біль в попереку. Сильні м’язи – згиначі живота і стегна допомагають поліпшити поставу, а розвинені сідничні м’язи підтримують спину при ходьбі, стоянні і сидінні.

Перш ніж приступити до будь-якої програми вправ для спини, обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем, особливо якщо ви відчуваєте болі в цій області. Не забувайте розтягуватися повільно, глибоко дихати та контролювати напружені групи м’язів. Розтяжка повинна бути приємною і безболісною.