ЗМІСТ:
З чого починати тренування сідниць?
Присідання
Підйом ніг стоячи на колінах
Підйом ніг лежачи на боці
Випади
Ягідний місток
Присідання з фітболом
Крокування на платформу з гантелями
Як накачати попу? Дивне питання? Зовсім ні!
Ті, хто приділяє увагу своїй фігурі, знають, наскільки красивіше виглядає тіло, коли прокачана попа. Особливо це видно влітку на пляжі. Ми не говоримо про моду на сідниці, як у певних зірок. Адже існують різні типи фігур і тут ніхто не може змінити природу. Хіба за допомогою втручання хірургів.
Але кожному під силу скинути зайвий жир і підтягнути м’язи, надавши цим гарної форми сідницям.
Крута стаття: як накачати прес і зробити живіт рельєфним?
Все це нескладно здійснити, якщо є:
- Бажання
- Режим
- Правильне харчування
- Регулярність
Не забувайте про позитивний настрій. Сучасні дослідження стверджують, що фізична активність допомагає впоратися з хронічним стресом і попереджає розвиток депресії. Якщо ви відчуваєте тривогу, занепокоєння, невпевненість, самотність, скачайте путівник «Як подолати стрес»we= 400;”>, який допоможе знайти відповіді та краще зрозуміти себе.
Ми підібрали для вас 7 ключових вправ.
З чого починати тренування сідниць?
Звичайно з розминки. М’язи потребують розігріву, а зв’язки – плавної розтяжки. Також не забувайте опрацювати суглоби.
Виділивши кілька хвилин на підготовку свого тіла до основного навантаження, ви уникнете небажаних травм. Накачати попу можна як у домашніх умовах, так і у залі. При виконанні вправ можна і потрібно брати собі в помічники еспандери, гантелі та фітбол.
Присідання
Присідання – це одна з головних вправ для прокачування сідниць. Тут головне правило – технічно правильне виконання цієї вправи. При всій очевидній простоті часто його виконують не зовсім так, як треба, тим самим не досягаючи потрібного ефекту.
Отже:
- Встаньте прямо.
- Ноги поставте трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Руки виведіть перед собою. Це допоможе вам зберегти баланс.
- Спину тримайте рівно, а попу відведіть максимально назад.
- Починайте повільно присідати ніби шукаючи невидиму опору. Не поспішайте. Рухи мають бути плавними.
- Досягши кута 90 градусів починайте плавний підйом, також відводячи сідниці максимально назад.
Робіть 4-5 підходів по 5-8 повторів.
Через кілька тренувань можете розпочинати вправу з обтяженням, використовуючи гантелі. Якщо ви тренуєтеся в залі, при виконанні вправи можна використовувати штангу.
Музика для фітнесу та занять спортом
Підйом ніг стоячи на колінах
Підйом ніг лежачи на боці
Ще одна вправа для прокачування сідниць. Виконувати його просто, а ефективність – висока. Ми вирішили трохи ускладнити вам життя, додавши в цю вправу стрічковий еспандер:
- Еспандер складіть удвічі та затисніть у руці
- Ляжте на килимок, зігнувши нижню ногу в коліні і придавивши нею еспандер.
- Другу ногу простягніть у петлю і витягніть.
- Піднімайте пряму ногу, розтягуючи нею стрічку.
- Ногу піднімайте на видиху. Вправу виконуйте плавно рахуючи до 7
- Опускайте ногу плавно на вдиху.
Робіть по 10 повторів для кожної ноги.
Випади
Дуже результативний вид вправ для сідничних м’язів. Складність залежить від техніки виконання вправи. Початківцям рекомендуємо робити вправи без обтяження. Згодом можна використовувати гантелі. Їх використання підвищує ефективність вправи.
- Встаньте у вихідне положення. Ноги на ширині стегон, руки вздовж тіла.
- Коліни трохи зігнуті. Спина прогнута в попереку.
- Зробіть широкий крок уперед. Перенесіть центр тяжіння на зігнуту ногу.
- Повертайтеся у вихідне положення.
Робіть 3 підходи по 10 повторів для кожної ноги.
Ягідний місток
Підняття тазу зі становища лежачи дуже просте у виконанні, але ефективне вправу.
- Лягте спиною на килимок.
- Руки розташуйте вздовж тіла.
- Ноги зігніть в колінах розташувавши їх на рівні плечей, ближче до сідниць.
- Напружте ноги і підніміть таз над підлогою.
- Плечі та руки не відриваються від підлоги.
- Зафіксуйте положення на 3-5 секунд і поверніться у вихідне положення.
Робіть 3 підходи до 10 повторів.
Присідання з фітболом
Фітбол є універсальним та дуже зручним помічником у тренуванні. З його допомогою можна виконувати як силові, так і кардіо вправи.
Дуже добре виходить качати сідниці за допомогою фітболу.
- Встаньте спиною до стіни і щільно притисніть до неї м’яч попереком. Ноги розташовані на ширині плечей і трохи виставлені вперед
- Напружте прес і сядьте.
- Ваша спина має ніби ковзати по м’ячу.
- Досягши нижньої точки затримайтеся в ній на 3-5 секунд
- Поверніться у вихідне положення
Ускладніть згодом собі цю вправу. Робіть його з обтяженням вибравши для цього гантелі.
Робіть 3-5 підходів по 15-20 повторів.
Крокування на платформу з гантелями
Фітнес-клуб у Києві
