Як накачати попу: 7 вправ для сідниць
ЗМІСТ:
З чого ж починати тренування сідниць?
Присідання
Підйом ніг стоячи на колінах
Підйом ніг лежачи на боку
Випади
Сідничний місток
Присідання з фітболом
Крокування на платформу з гантелями
Як накачати попу? Дивне питання? Зовсім ні!
Ті, хто приділяє увагу своїй фігурі, знають, наскільки красивішим виглядає тіло, коли прокачана попа. Особливо це видно влітку на пляжі. Ми не говоримо про моду на сідниці, як у певних зірок. Адже існують різні типи фігур і ут ніхто не в силі змінити природу. Хіба що за допомогою втручання хірургів.
Але кожному по силах скинути зайвий жир і підтягнути м’язи, надавши цим красиву форму сідницям.
Крута стаття: як накачати прес і зробити живіт рельєфним?
Все це не складно здійснити якщо є:
- Бажання
- Режим
- Позитивний настрій
- Правильне харчування
- Регулярність
Мы підібрали для вас 7 ключових вправ.
З чого ж починати тренування сідниць?
Звичайно ж з розминки. М’язи потребують розігріву, а зв’язки – в плавній розтяжці. Також не забувайте опрацювати суглоби.
Виділяючи кілька хвилин на підготовку свого тіла до основного навантаження, ви уникните небажаних травм. Накачати попу можна як в домашніх умовах, так і в залі. При виконанні вправ можна і потрібно брати собі в помічники еспандери, гантелі і фітбол.
Присідання
Присідання – це одна з найголовніших вправ для прокачування сідниць. Тут основне правило – технічно правильне виконання даної вправи. При всій очевидній простоті часто її виконують не зовсім так, як треба, тим самим не досягаючи потрібного ефекту.
Отже:
- Встаньте прямо.
- Ноги поставте трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Руки виведіть перед собою. Це допоможе вам тримати баланс.
- Спину тримайте рівно, а попу відведіть максимально назад.
- Починайте повільно присідати ніби шукаючи невидиму опору. Не поспішайте. Рухи повинні бути плавними.
- Досягнувши кута 90 градусів починайте плавний підйом, також відводячи сідниці максимально назад.
Робіть 4-5 підходів по 5-8 повторів.
Через кілька тренувань можете починати робити вправи з обтяженням,використовуючи гантелі. Якщо ви тренуєтесь в залі, при виконанні вправи допускається використання штанги.
Музика для фітнесу і занять спортом
Підйом ніг стоячи на колінах
Техніка виконання:
- Встаньте на коліна.
- Руками упріться в підлогу.
- Піднімайте ногу вгору.
- Виконавши десять підйомів для лівої ноги змініть позицію і виконайте аналогічні підйоми правою ногою.
- Робіть вправи плавно без різких рухів.
Робіть по 10 повторів для кожної ноги 3-4 кола.
Підйом ніг лежачи на боку
Ще одна вправа для прокачування сідниць. Виконувати її просто, а ефективність – висока. Ми вирішили трохи ускладнити вам життя, додавши до цієї вправи стрічковий еспандер
- Еспандер складіть вдвічі і затисніть в руці
- Ляжте на килимок, нижню ногу зігніть в коліні і притисніть нею еспандер.
- Другу ногу протягніть в петлю и витягніть.
- Піднімайте вгору пряму ногу, розтягуючи нею стрічку.
- Ногу піднімайте на видиху. Вправу виконуйте плавно, рахуючи до 7.
- Опускайте ногу плавно на вдиху.
Робіть по 10 повторів для кожної ноги.
Випади
Дуже результативний вид вправ для сідничних м’язів. Складність залежить від техніки виконання вправи. Початківцям рекомендуємо робити вправи без обтяження. З часом можна використовувати гантелі. Їх використання збільшує ефективність вправи.
- Встаньте в вихідне положення. Ноги на ширині стегон, руки вздовж тіла.
- Коліна трохи зігнуті. Спина прогнута в попереку.
- Зробіть широкий крок вперед. Центр важкості перенесіть на зігнуту ногу.
- Потім повертайтесь до вихідного положення.
Робіть 3 підходи по 10 повторів для кожної ноги.
Сідничний місток
Підняття тазу із положення лежачи дуже проста у виконанні, але ефективна вправа.
- Ляжте спиною на килимок.
- Руки розташуйте вздовж тіла.
- Ноги зігніть в колінах розташувавши їх на рівні плечей, ближче до сідниць.
- Напружте ноги и підніміть таз над підлогою.
- Плечі і руки не відриваються від підлоги.
- Зафіксуйте положення на 3-5 секунд і поверніться в вихідне положення.
Робіть 3 підходи по 10 повторів.
Присідання з фітболом
Фітбол є універсальним і дуже зручним помічником в тренуваннях. З його допомогою можна виконувати як силові, так і кардіо вправи.
Дуже добре виходить качати сідниці з допомогою фітболу.
- Встаньте спиною до стіни і щільно притисніть до неї м’яч попереком. Ноги розташовані на ширині плечей і злегка виставлені вперед
- Напружте прес и присядьте.
- Ваша спина повинна ніби ковзати по м’ячу.
- Досягнувши нижньої точки затримайтесь в ній на 3-5 секунд
- Поверніться у вихідне положення.
З часом ускладнюйте для себе цю вправу. Робіть її с обтяженням, обравши для цього гантелі.
Робіть 3-5 підходів по 15-20 повторів.
Крокування на платформу з гантелями
Читачки часто питають як накачати попу в залі. Є багато тренажерів, які можуть в цьому допомогти. Крокування на платформу з гантелями – одна з популярних вправ в тренувальних залах. Виконувати її ми рекомендуємо саме там.
Пропонуємо вам класичний варіант цієї вправи.
Щоб уникнути травм при виконанні вправи, спочатку кілька днів виконуйте цю вправу без гантелей. Потім візьміть гантелі з невеликою вагою.
- Встаньте перед платформою або лавкою.
- Гантелі тримайте в витягнутих вздовж тіла руках.
- Правою ногою крокуйте на платформу і тримайте її під кутом 90 градусів.
- Випряміть праву ногу.
- Ліву ногу підтягніть до правої.
- Затримайтесь в максимальній точці 3-5 секунд і повертайтесь в вихідне положення.
- Виконайте вправу 10-15 разів після чого змініть положення ніг.
Ми запропонували вам лише кілька з безлічі вправ для прокачування сідниць. Не забувайте також про такі вправи як ножиці і велосипед. З ними ми вас знайомили в статті про те як качати прес.
Пам’ятайте, головне правило тренувань – це регулярність.
Якщо будете регулярно виконувати ці вправи – результат вам обов’язково сподобається.
І ще маленький бонус:
Урізноманітнюйте своє життя. Займіться тверком. Цей танок як найкраще прокачає попу і підніме настрій.
Бажаємо хороших результатів і відмінного настрою!
