Як накачати прес і зробити живіт рельєфним: 14 базових вправ
- Піднімання ніг
- Складка
- Скручування
- Ножиці
- Велосипед
- Піднімання ніг з положення лежачи
- Альпініст
- Бокова планка
- Двірники
- Зворотні скручування
- Бокові скручування сидячи
- Скручування «Метелик»
- Лісоруб
- Скручування з торканням до п’ят
Багато жінок мріють про плоский живіт з кубиками та хочуть отримати його за місяць, а ще краще – за тиждень. У нас є дві новини: хороша та погана.
Погана полягає в тому, що навіть якщо ви будете робити по 500 скручувань в день, поки жировий прошарок покриває ваш живіт, преса не буде видно. Тут діє простий принцип: чим більш ви стрункі, тим більш помітні кубики.
Це не означає, що потрібно повністю позбутися від жиру. Є таке поняття як «незамінний жир» і він необхідний абсолютно кожному для нормального функціонування. Варто враховувати ще й той факт, що жіночому тілу його потрібно трохи більше для правильного гормонального фону і запасу енергії в разі вагітності. Саме тому накачати прес жінці складніше, ніж чоловікові.
Центри з контролю та профілактики захворювань США позначають, що для оптимального здоров’я жінок діапазон вмісту жиру в організмі повинен складати 18-25%, для чоловіків – 5-10%.
Хороша ж новина полягає в тому, що прибрати живіт і накачати прес все ж реально. Чим більше ви будете тренуватися, тим стрімкіше буде рости ваша м’язова маса. А вона своєю чергою збільшує швидкість метаболізму. Внаслідок цього процес схуднення проходить набагато швидше та ефективніше.
Зосередьтеся не на питанні «як швидко накачати прес?», а на тому, як налагодити своє харчування та перетворити спорт у звичку. На шляху до рельєфного живота вам буде потрібно пройти через комплексні трансформації.
І тут вам не обійтися без вправ для преса, які можна виконувати вдома і в залі. Ми підготували 14 варіантів для прямих, косих і поперечних м’язів живота, які ви можете поєднувати різними способами.
1. Піднімання ніг.
Ця проста вправа дає хороший ефект і прокачує нижній прес.
Лягаємо на підлогу. Руки і ноги витягнуті вздовж тіла. Не відриваючи поперек і руки від підлоги піднімаємо ноги приблизно на 45 градусів. Ноги обов’язково залишаються прямими. Для початку можна робити 2 підходи по 10 разів. Пізніше збільшити кількість повторень до 30 разів.
2. Складка
Вправа виконується в положенні лежачи на спині. Руки вздовж тіла, ноги прямі. Одночасно піднімаючи верхню частину тіла і згинаючи коліна підтягуємо їх один до одного. Вправа впливає на прямий м’яз преса, а також на косі м’язи живота. Для збільшення навантаження на м’язи преса, ноги можна випрямити. Виконуємо вправу у 2 підходи по 15-20 разів.
3. Cкручування
Наступна вправа більше підходить для верхньої частини живота. Виконувати її також варто на підлозі. У положенні лежачи треба зчепити руки за головою. Ноги зігнути в колінах.
Далі робимо так зване скручування верхньою частиною тіла так, щоб лопатки відривалися від підлоги, а поперек залишався на місці. Робимо 2 підходи по 20 разів, з часом збільшуючи до 30 разів.
4. Ножиці
Базове положення тіла при цій вправі: спина і стегна притиснуті до підлоги, живіт втягнутий, руки розташовані вздовж тіла або під попереком. Ноги підіймаємо на 45 градусів і робимо перехресні рухи прямими ногами. Виконуємо 2 підходи по 15 разів.
На базі цієї вправи робимо складнішу – одягаємо на ноги резинку для фітнесу і розтягуємо її, розводячи ноги в сторони. Тут ми вже отримуємо подвійну користь – качаємо прес і ноги одночасно.
5. Велосипед
Ефективність цієї вправи оцінили та професійні атлети, і новачки. Її особливість в тому, що залучаються всі м’язи черевного преса. Динамічна робота під різними кутами прокачує прямі та косі м’язи живота. Жодна інша вправу не дає нам такої можливості.
Цінно і те, що ця вправу багатоваріантна, її можна ускладнити або спростити за потребою. Крім очевидного зміцнення і формування преса, вона допомагає скинути зайву вагу внаслідок прискорення метаболізму і швидшого окиснення жирових клітин.
- Розглянемо базовий варіант цієї вправи.
- Вихідне положення – корпус на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки зведені в замок на потилиці. Поперек під час вправи повинен залишатися щільно притиснутим до підлоги. Це дуже важливо, інакше буде створюватися непотрібне навантаження на хребет.
- Починаємо рух ногами, імітуючи їзду на велосипеді. Коліна підтягуємо ближче до грудей, одночасно піднімаючи торс у верхньому відділі та, виконуючи скручування, по черзі намагаємося дістати правим ліктем ліве коліно, потім лівим ліктем праве коліно. У класичному варіанті цієї вправи після торкання треба випрямляти ногу, а тільки потім згинати наступну.
Дуже важливо робити цю вправу плавно. Ніяких різких рухів. Це груба помилка.
Сигналом правильного виконання вправи буде сильне печіння в області преса. Мета досягнута і можна закінчувати підхід. Характерною особливістю вправи є не кількість повторень, а якість виконання. Основна увага має бути зосереджена на відчуттях, на сигналах, які подає ваше тіло.
Ця вправа має кілька полегшених варіантів, які ви можете чергувати з іншими вправами.
Спина, поперек і руки щільно притиснуті до підлоги. Працюють тільки ноги, імітуючи їзду на велосипеді. Тут можна виконувати кілька підходів по 20 разів.
-
- Наступний варіант виконується вертикально піднятими ногами. Прийняти положення лежачи на спині. Ноги підняти вертикально вгору, піднявши при цьому поперек і підтримуючи його руками. Стійка «берізка». Ноги по черзі згинаємо і випрямляємо. Виконуємо 2 підходи по 15-20 разів, з часом збільшуючи кількість разів.
За бажанням базову вправу можна ускладнити:
- Скористайтесь обважнювачами, які змушують докладати більше зусиль для виконання вправи.
- Можна задіяти фітбол. Положення використовуємо базове – лежачи на спині, руки на потилиці. Між щиколотками затискаємо фітбол. Це дає на ноги додаткове навантаження, так як вони розташовані ширше ніж зазвичай. Робимо скручування, намагаючись діагонально торкнутися ліктями колін.
6. Піднімання ніг з положення лежачи
Однією з ефективних вправ на нижній прес є підіймання ніг з положення лежачи.
Для того, щоб виконати її, ляжте на підлогу або килимок, покладіть руки вздовж тіла, ноги повинні бути рівними, витягнутими і розташовані разом. Потім повільно і без ривків підніміть їх вгору, поки вотаи не стануть перпендикулярні підлозі. При цьому стежите за тим, щоб ваш хребет залишався рівним. Потім повільно опустіть ноги, не торкаючись ними підлоги. Для початку повторіть вправу протягом 30 секунд, потім поступово збільшуйте навантаження.
Якщо такий спосіб для вас занадто складний, його можна спростити: зігніть трохи ноги в колінах і підкладіть руки під сідниці, це створить додаткову опору.
7. Альпініст
Ця вправа впливає в першу чергу на косі м’язи живота і поперечний прес.
Встаньте в планку з випрямленими руками. Слідкуйте за тим, щоб тіло зберігало рівну лінію і не прогиналося. Підніміть праве коліно до лівого ліктя, поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою. Виконайте мінімум 15 повторень.
Досвідчені спортсмени можуть ускладнити завдання і використовувати еластичну гумку для фітнесу на ногах.
8. Бокова планка
Розмістіть лікоть прямо під плечем і переконайтеся, що передпліччя перпендикулярно тілу. Ноги можете поставити одну перед іншою або тримати їх разом. Напружте прес і підніміть стегно з підлоги, поки ваше тіло не утворить діагональ від плеча до ступень. Затримайтеся в цьому положенні від 30 до 45 секунд, потім поміняйте сторону.
Також вправу можна виконувати не з фіксацією положення, а з повільним підніманням і опусканням стегна по 10 разів з обох сторін.
9. Двірники
Ця вправа допомагає прокачати прямий м’яз живота і поперечний прес.
Розмістіть руки під сідницями. У цій вправі ваша верхня частина тіла повинна залишатися нерухомою. Злегка підніміть випрямлені ноги (тримайте їх разом) і повільно зробіть півколо в одну сторону, не торкаючись підлоги, а потім підніміть їх перпендикулярно тулубу і опустіть таким же чином в іншу сторону.
Якщо ви відчуваєте, що завалюється на бік під час виконання вправи, зменшіть діапазон рухів або злегка зігніть ноги в колінах.
10. Зворотні скручування
Одна з базових вправ, яка добре опрацьовує нижній прес і поперечні м’язи живота. Вона схожа на підйом ніг, описаний вище, але має більшу амплітуду рухів.
Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тіла долонями вниз таким чином, щоб на них було зручно спиратися і положення залишалося стійким. Для початку цю вправу краще робити з зігнутими ногами. Підніміть коліна до голови або вгору так, щоб ваші стегна і поперек трохи відірвалися від підлоги. Уникайте сильних розгойдування і надмірних навантажень на спину. Потім повільно опустіть ноги вниз, не торкаючись підлоги, і повторіть рух ще мінімум 15 разів.
11. Бокові скручування сидячи
Сядьте на підлогу із зігнутими колінами, ноги тримайте разом. Злегка відкиньте назад спину і стежте за тим, щоб вона залишалася рівною. Підніміть ноги, потім повільно поверніться вліво, робіть це всім корпусом, відчуваючи як переноситься вага тіла. Поверніться у вихідне положення, вдихніть і повторіть рух в інший бік. Для початку буде достатньо 16 повторень. Якщо хочете ускладнити вправу, використовуйте обважнювачі.
12. Скручування «Метелик»
Ще один спосіб урізноманітнити базову вправу на прес.
Для її виконання необхідно лягти на підлогу, розвести коліна в сторони і з’єднати стопи. На видиху підніміть ноги, складені в метелика, і простягніть вперед руки, відриваючи голову, шию і лопатки від підлоги. Затримайтеся в такому положенні, а потім повільно опустіться у вихідну позицію і зробіть вдих. Повторіть вправу мінімум 15 разів.
13. Лісоруб
Динамічна вправа, яка, крім преса, задіє всі тіло. Для її ефективного виконання вам буде потрібен обважнювач (якщо у вас немає гантелі, використовуйте пляшку з водою).
Поставте ноги на ширині плечей, обома руками тримайте обважнювач. Присядьте, тримаючи спину рівно, і поверніть корпус в сторону, відводячи руки за стегно. Потім видихніть і підніміть обважнювач вгору в протилежну сторону, проводячи діагональ. Потім зробіть те ж саме в іншу сторону, повторень повинно бути не менше 16. Цю вправу вкрай важливо виконувати неспішно і чітко контролюючи кожен рух.
14. Скручування з торканням до п’ят
Найбільше тут задіюються косі м’язи живота, а також м’язи кора.
Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах, розташуйте ступні на невеликій відстані один від одного. Руки витягніть вздовж корпусу. На видиху трохи відірвіть голову і лопатки від підлоги і торкніться лівою долонею лівої п’яти, потім повторіть те ж саме для правої сторони. Поверніться у вихідне положення і зробіть вдих. Зробіть мінімум 16 повторів.
Хочемо дати вам кілька важливих рекомендацій, які допоможуть вам виконувати вправи правильно схуднути в талії і животі надовго.
- Оскільки більшість вправ виконуються лежачи, то стежте за тим, щоб поверхня під вами була рівна і тверда. Інакше у вас може виникнути дискомфорт або будуть потрібні додаткові зусилля для балансування.
- При виконанні вправ враховуйте особливості свого тіла. Вибирайте зручні, природні для вашої анатомії кути.
- Закладаючи руки за голову ні в якому разі не тисніть на неї. Пам’ятайте що ми качаємо прес, а не шию.
- Дотримуйтесь рівномірного темпу. Концентруйтеся на стані, відчуйте свої м’язи. Тут важлива якість виконуваної дії, а не кількість.
- Слідкуйте за диханням.
І ще! У будь-якій справі потрібен ентузіазм і творчий підхід. Експериментуйте, додайте різноманітності в тренувальний процес. Навіть в домашніх умовах. А також не забувайте, що результат залежить не тільки від фізичних вправ, але і від раціону, сну, кількості стресу і багатьох інших факторів. У тому числі побачити заповітні кубики, прибрати підшкірний жир і зберегти м’язову масу може допомогти сушка тіла.
Отримуйте задоволення від занять! Будьте красиві та здорові!
Читайте также: