Зміст:

Сьогодні ми будемо говорити виключно про прес.

Всіх жінок хвилює питання про те, як зробити живіт більш плоским і підтягнутим і як накачати прес.

В силу анатомії жіночого тіла, як правило, нижня частина живота у представниць прекрасної статі є трохи округлою. Такою вона стає з віком, після пологів або при неправильному обміні речовин Далеко не всі вправи для схуднення здатні впоратися з цією проблемою. Всі, хто намагався скинути вагу, стикалися ще й з обвисанням шкіри в області живота.

Все це, звичайно, псує настрій жінкам і дівчатам. І постає цілком логічне питання: як ефективно накачати прес?

Сьогодні ми розглянемо 5 вправ для преса для жінок і розповімо як швидко накачати “кубики” в домашніх умовах. Звичайно, качати прес в тренажерній залі простіше, зручніше і ефективніше. Але і вдома це можливо. Важливо лише вивчити кілька базових вправ.

1. Піднімання ніг

Ця, як може здатися на перший погляд, проста вправа дає хороший ефект і прокачує нижній прес.

Лягаємо на підлогу. Руки і ноги витягнуті вздовж тіла. Не відриваючи поперек і рук від підлоги піднімаємо ноги на приблизно 45 градусів. Ноги обов’язково залишаються прямими. Для початку можна робити 2 підходи по 10 разів. Пізніше збільшити кількість підходів до 30 разів.

Подъем ног

2. Складка

СкладкаВправа виконується в положенні лежачи на спині. Руки вздовж тіла, ноги прямі. Одночасно піднімаючи верхню частину тіла і згинаючи коліна підтягуємо їх один до одного. Вправа впливає на прямий м’яз преса а також на косі м’язи живота. Для збільшення навантаження на м’язи преса, ноги, зігнуті в колінах, можна випрямити. Виконуємо вправу в 2 підходи по 15-20 разів.

3. Cкручування

Наступна вправа підходить вже більше для верхньої частини живота. Виконувати її також варто на підлозі. У положенні лежачи треба зчепити руки за головою. Ноги зігнути в колінах.

Скручивание

Далі робимо так зване скручування верхньою частиною тіла так, щоб лопатки відривалися від підлоги, а поперек залишався на місці. Робимо 2 підходи по 20 разів, з часом збільшуючи до 30 разів.

4. Ножиці

Ножницы

Базове положення тіла при цій вправі: спина і поперек притиснуті до підлоги, живіт втягнутий, руки прямо вздовж тіла. Ноги піднімаємо на 45 градусів і робимо перехресні рухи прямими ногами а-ля ножиці. Виконуємо 2 підходи по 15 разів.

На базі цієї вправи робимо більш складну – одягаємо на ноги фітнес-гумку і розтягуємо її, розводячи ноги в сторони. Тут ми вже отримуємо подвійну користь – качаємо прес і ноги одночасно.

5. Велосипед

Велосипед

Ефективність цієї вправи оцінили і професійні атлети, і новачки. Її особливість в тому, що задіюються всі м’язи черевного преса. Динамічна робота під різними кутами прокачує прямі і косі м’язи живота. Жодна інша вправу не дає нам такої можливості.

Цінно і те, що ця вправу багатоваріантна, її можна ускладнити або спростити за потребою. Крім очевидного зміцнення і формування преса, вона допомагає скинути зайву вагу за рахунок прискорення метаболізму і більш швидкого окиснення жирових клітин.

Как накачать пресс и сделать живот рельефным

Розглянемо базовий варіант цієї вправи.

  • Базове положення – корпус на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки зведені в замок на потилиці. Поперек під час вправи повинен залишатися щільно притиснутим до підлоги. Це дуже важливо, інакше буде створюватися не потрібне нам осьове навантаження на хребет.
  • Починаємо рух ногами, імітуючи їзду на велосипеді. Коліна підтягуємо ближче до грудей, одночасно піднімаючи торс в верхньому відділі і, виконуючи скручування, по черзі намагаємося дістати правим ліктем ліве коліно, потім лівим ліктем праве коліно. У класичному варіанті цієї вправи після торкання треба випрямляти ногу, а тільки потім згинати наступну.

Дуже важливо робити цю вправу плавно. Ніякої швидкості і різкості рухів. Це груба помилка.

Сигналом правильного виконання вправи буде сильне печіння в області преса. Мета досягнута і можна закінчувати підхід. Характерною особливістю вправи є не кількість підходів, а якість виконання. Основна увага має бути зосереджена на відчуттях, на сигналах, які подає ваше тіло.

Ця вправа має кілька полегшених варіантів, які ви зможете чергувати з іншими вправами.

  • У положенні лежачи на спині задіємо тільки ноги. Спина, поперек і руки щільно притиснуті до підлоги. Працюють тільки ноги, імітуючи їзду на велосипеді. Тут можна виконувати кілька підходів по 20 разів.

 

  • Наступний варіант виконується вертикально піднятими ногами. Прийняти положення лежачи на спині. Ноги підняти вертикально вгору, піднявши при цьому поперек і підтримуючи його руками. Стійка «берізка». Ноги по черзі згинаємо і випрямляємо. Виконуємо 2 підходи по 15-20 разів, з часом збільшуючи кількість разів.

За бажанням базову вправу можна ускладнити:

  • На руки і ноги надягають обважнювачі, які змушують докладати більше зусиль для виконання вправи.
  • При наявності вдома фітболу можна і його задіяти для виконання вправи. Положення використовуємо базове – лежачи на спині, руки на потилиці. Між щиколотками затискаємо фітбол. Це дає на ноги додаткове навантаження, так як вони розташовані ширше ніж зазвичай. Робимо скручування, намагаючись діагонально торкнутися ліктями колін.

6. Піднімання ніг з положення лежачи

Подъем ног из положения лежа

Однією з ефективних вправ на нижній прес є піднімання ніг з положення лежачи.

Для того, щоб виконати її, ляжте на підлогу або килимок, покладіть руки вздовж тіла, ноги повинні бути рівними, витягнутими і розташовані разом. Потім повільно і без ривків підніміть їх вгору, поки вони не стануть перпендикулярні підлозі. При цьому стежите за тим, щоб ваш хребет залишався рівним. Потім повільно опустіть ноги, не торкаючись ними підлоги. Для початку повторіть вправу протягом 30 секунд, потім поступово збільшуйте навантаження.

Якщо такий спосіб для вас занадто складний, його можна спростити: зігніть трохи ноги в колінах і підкладіть руки під сідниці, це створить додаткову опору.

7. Альпініст

Альпинист

Ця вправа впливає в першу чергу на косі м’язи живота і поперечний прес.

Встаньте в планку з випрямленими руками. Слідкуйте за тим, щоб тіло зберігало рівну лінію і не прогиналося. Підніміть праве коліно до лівого ліктя, поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою. Виконайте мінімум 15 повторень.

Досвідчені спортсмени можуть ускладнити завдання і використовувати еластичну гумку для фітнесу.

8. Бокова планка

Боковая планка

Розмістіть лікоть прямо під плечем і переконайтеся, що передпліччя перпендикулярно тілу. Ноги можете поставити одну перед іншою або тримати їх разом. Напружте прес і підніміть стегно з підлоги, поки ваше тіло не утворить діагональ від плеча до ступень. Затримайтеся в цьому положенні від 30 до 45 секунд, потім поміняйте сторону.

Також вправу можна виконувати не з фіксацією положення, а з повільним підніманням і опусканням стегна по 10 разів з обох сторін.

9. Двірники

Дворники

Ця вправа допомагає прокачати прямий м’яз живота і поперечний прес.

Розмістіть руки під сідницями. У цій вправі ваша верхня частина тіла повинна залишатися нерухомою. Злегка підніміть випрямлені ноги (тримайте їх разом) і повільно зробіть півколо в одну сторону, не торкаючись підлоги, а потім підніміть їх перпендикулярно тулубу і опустіть таким же чином в іншу сторону.

Якщо ви відчуваєте, що завалюється на бік під час виконання вправи, зменшіть діапазон рухів або злегка зігніть ноги в колінах.

10. Зворотні скручування

Обратные скручивания

Одна з базових вправ, яка добре опрацьовує нижній прес і поперечні м’язи живота. Вона схожа на підйом ніг, описаний вище, але має більшу амплітуду рухів.

Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тіла долонями вниз таким чином, щоб на них було зручно спиратися і положення залишалося стійким. Для початку цю вправу краще робити з зігнутими ногами. Підніміть коліна до голови або вгору так, щоб ваші стегна і поперек трохи відірвалися від підлоги. Уникайте сильних розгойдування і надмірних навантажень на спину. Потім повільно опустіть ноги вниз, не торкаючись підлоги, і повторіть рух ще мінімум 15 разів.

11. Бокові скручування сидячи

Боковые скручивания сидя

Сядьте на підлогу із зігнутими колінами, ноги тримайте разом. Злегка відкиньте назад спину і стежте за тим, щоб вона залишалася рівною. Підніміть ноги, потім повільно поверніться вліво, робіть це всім корпусом, відчуваючи як переноситься вага тіла. Поверніться у вихідне положення, вдихніть і повторіть рух в інший бік. Для початку буде достатньо 16 повторень. Якщо хочете ускладнити вправу, використовуйте обважнювачі.

12. Скручування «Метелик»

Скручивания «Бабочка»

Ще один спосіб урізноманітнити базову вправу на прес.

Для її виконання необхідно лягти на підлогу, розвести коліна в сторони і з’єднати стопи. На видиху підніміть ноги, складені в метелика, і простягніть вперед руки, відриваючи голову, шию і лопатки від підлоги. Затримайтеся в такому положенні, а потім повільно опустіться у вихідну позицію і зробіть вдих. Повторіть вправу мінімум 15 разів.

13. Лісоруб

Дровосек

Динамічна вправа, яка, крім преса, задіє всі тіло. Для її ефективного виконання вам буде потрібен обважнювач (якщо у вас немає гантелі, використовуйте пляшку з водою або піском).

Поставте ноги на ширині плечей, обома руками тримайте обважнювач. Присядьте, тримаючи спину рівно, і поверніть корпус в сторону, відводячи руки за стегно. Потім видихніть і підніміть обважнювач вгору в протилежну сторону, проводячи діагональ. Потім зробіть те ж саме в іншу сторону, повторень повинно бути не менше 16. Цю вправу вкрай важливо виконувати неспішно і чітко контролюючи кожен рух.

14. Скручування з торканням до п’ят

Скручивания с касанием пяток

Найбільше тут задіюються косі м’язи живота, а також м’язи кора.

Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах, розташуйте ступні на невеликій відстані один від одного. Руки витягніть вздовж корпусу. На видиху трохи відірвіть голову і лопатки від підлоги і торкніться лівою долонею лівої п’яти, потім повторіть те ж саме для правої сторони. Поверніться у вихідне положення і зробіть вдих. Зробіть мінімум 16 повторів. 

Хочемо дати вам кілька важливих рекомендацій, які допоможуть вам виконувати вправи правильно схуднути в талії і животі надовго.

  • Оскільки більшість вправ виконуються лежачи, то стежте за тим, щоб поверхня під вами була рівна і тверда. Інакше у вас може виникнути дискомфорт або будуть потрібні додаткові зусилля для балансування.
  • При виконанні вправ враховуйте особливості свого тіла. Вибирайте зручні, природні для вашої анатомії кути.
  • Закладаючи руки за голову ні в якому разі не тисніть на неї. Пам’ятайте що ми качаємо прес, а не шию.
  • Дотримуйтесь рівномірного темпу. Концентруйтеся на стані, відчуйте свої м’язи. Тут важлива якість виконуваної дії, а не кількість.
  • Слідкуйте за диханням.

І ще! У будь-якій справі потрібен ентузіазм і творчий підхід. Експериментуйте, додайте різноманітності в тренувальний процес. Навіть в домашніх умовах. А також не забувайте, що результат залежить не тільки від фізичних вправ, але і від раціону, сну, кількості стресу і багатьох інших факторів. У тому числі побачити заповітні кубики, прибрати підшкірний жир і зберегти м’язову масу може допомогти сушка тіла.

Отримуйте задоволення від занять! Будьте красиві і здорові!

Читайте также: