- Підйом ніг
- Складка
- Скручування
- Ножиці
- Велосипед
- Підйом ніг із положення лежачи
- Альпініст
- Бічна планка
- Двірники
- Зворотні скручування
- Бічні скручування сидячи
- Скручування «Метелик»
- Дровосік
- Скручування з торканням п’ят
Багато жінок мріють про плоский живот з кубиками. І хочуть отримати його за місяць, а ще краще за тиждень. У нас є дві новини: хороша та погана.
Погана полягає в тому, що навіть якщо ви будете робити по 500 скручувань на день, прес не буде видно поки жировий прошарок покриває ваш живіт. Тут діє простий принцип: чим ви стрункіші, тим більше видно прес.
Це не означає, що потрібно повністю позбутися жиру. Є таке поняття як «незамінний жир», і він необхідний абсолютно кожному для нормального функціонування. Варто враховувати ще й той факт, що жіночому тілу його потрібно трохи більше для правильного гормонального фону та запасу енергії у разі вагітності. Саме тому накачати прес жінці складніше, ніж чоловікові.
Центри з контролю та профілактики захворювань США позначають, що для оптимального 18-25%, для чоловіків – 5-10%.
Хороша ж новина полягає в тому, що прибрати живіт і накачати прес все ж таки реально. Чим більше ви тренуватиметеся, тим швидше буде рости ваша м’язова маса. А вона своєю чергою збільшує швидкість метаболізму. За рахунок цього процес схуднення проходить набагато швидше та ефективніше.
Зосередьтеся не на питанні «як швидко накачати прес?», а на тому, як налагодити своє харчування і перетворити спорт на звичку. На шляху до рельєфного живота вам доведеться пройти через комплексні трансформації.
І тут вам не обійтися без вправ для преса, які можна виконувати вдома та в залі. Ми підготували 14 варіантів для прямих, косих та поперечних м’язів живота, які ви можете поєднувати у різний спосіб.
1. Підйом ніг
Ця проста вправа дає хороший ефект і прокачує нижній прес.
Лягнемося на підлогу. Руки та ноги витягнуті вздовж тіла. Не відриваючи поперек і від статі піднімаємо ноги приблизно на 450 на 450 мм. 400;”>. Ноги обов’язково залишаються прямими. Для початку можна робити 2 підходи по 10 разів. Пізніше збільшити кількість повтореньдо 30 разів.
2. Складання
Вправа виконується в положенні лежачи на спині. Руки вздовж тіла, ноги прямі. Одночасно піднімаючи верхню частину тіла і згинаючи коліна підтягуємо їх один до одного . Вправа впливає на прямий м’яз преса, а також на косі м’язи живота. Для збільшення навантаження на м’язи преса, ноги можна випрямити.
Виконуємо вправу в 2 підходи по 15-20 разів.
3. Cкручування
Наступна вправа підходить вже більше для верхньої частини живота. Виконувати його варто на підлозі. У лежачому положенні треба зчепити руки за головою. Ноги зігнути в колінах.
Далі робимо так зване скручування верхньою частиною тіла так, щоб лопатки відривалися від підлоги, а поперек залишалася на місці. Робимо 2 підходи по 20 разів, згодом збільшуючи до 30 разів.
4. Ножиці
Базове положення тіла при цій вправі: спина і поперек притиснуті до підлоги, живіт втягнутий, руки розташованіабо під попереком. Ноги піднімаємо на 45 градусів і робимо перехресні рухи прямими ногами а-ля ножиці. Виконуємо 2 підходи по 15 разів.
На базі цієї вправи робимо складніше – надягаємо на ноги фітнес-гумку і розтягуємо її, розводячи ноги в сторони. Тут ми вже отримуємо подвійну користь – качаємо прес та ноги одночасно.
5. Велосипед
Ефективність цієї вправи оцінили і професійні атлети та новачки. Його особливість у тому, що задіяні всі м’язи черевного преса. Динамічна робота під різними кутами прокачує прямі та косі м’язи живота. Жодна інша вправа не дає нам такої можливості.
Цінне і те, що ця вправа багатоваріантна, її можна ускладнити або спростити за потребою. Крім очевидного зміцнення та формування преса, воно допомагає скинути зайву вагу за рахунок прискорення метаболізму та швидшого окислення жирових клітин.
Розглянемо базовий варіант вправи.
- Вихідне положення – корпус на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки зведені в замок на потилиці. Поперек під час вправи повинен залишатися щільно притиснутим до підлоги. Це дуже важливо, інакше буде створюватися навантаження на хребет.
- Починаємо рух ногами, імітуючи їзду на велосипеді. Коліна підтягуємо ближче до грудей, одночасно піднімаючи торс у верхньому відділі і, виконуючи скручування, намагаємося по черзі дістати правим ліктем ліве коліно, потім лівим ліктем праве коліно. У класичному варіанті цієї вправи після торкання треба випрямляти ногу, а потім згинати наступну.
Дуже важливо робити цю вправу плавно. Жодної різкості рухів. Це груба помилка.
Сигналом правильного виконання вправи буде сильне печіння в області преса. Ціль досягнута і можна закінчувати підхід. Характерною особливістю вправи є не кількість повторень, а якість виконання. Основна увага повинна бути зосереджена на відчуттях, на сигналах, які подає ваше тіло.
Ця вправа має кілька полегшених варіантів, які ви можете чергувати з іншими вправами.
Спина, поперек та руки щільно притиснуті до підлоги. Працюють тільки ноги, імітуючи їзду на велосипеді. Тут можна виконувати кілька підходів по 20 разів.
При бажанні базову вправу можна ускладнити:
- Скористайтеся обтяжувачами, які змушують докладати більше зусиль для виконання вправи.
- Можна задіяти фітбол. Положення використовуємо базове – лежачи на спині, руки на потилиці. Між щиколотками затискаємо фітбол. Це дає на ноги додаткове навантаження, оскільки вони розташовані ширше, ніж зазвичай. Робимо скручування, намагаючись діагонально торкнутися ліктями колін.
6. Підйом ніг із положення лежачи
Однією з ефективних вправ на нижній прес 400;”> є підйом ніг із положення лежачи.
Для того, щоб виконати його, ляжте на підлогу або килимок, покладіть руки вздовж тіла, ноги повинні бути рівними, витягнутими і розташовані разом. Потім повільно і без ривків підніміть їх вгору, поки вони не стануть перпендикулярними до підлоги. При цьому слідкуйте за тим, щоб ваш хребет залишався рівним. Потім повільно опустіть ноги, не торкаючись підлоги. Спочатку повторіть вправу протягом 30 секунд, потім поступово збільшуйте навантаження.
Якщо такий спосіб для вас занадто складний, його можна спростити: зігніть трохи ноги в колінах і підкладіть руки під сідниці, це створить додаткову опору.
7. Альпініст
Ця вправа впливає насамперед на косі м’язи живота і поперечний прес.
Встаньте в планку з випрямленими руками. Слідкуйте за тим, щоб тіло зберігало рівну лінію та не прогиналося. Підніміть праве коліно до лівого ліктя, поверніться у вихідне положення та повторіть рух іншою ногою. Виконайте щонайменше 15 повторень.
Дослідні спортсмени можуть ускладнити завдання та використовувати еластичну гумку для фітнесу на ногах8. Бічна планка
Розташуйте лікоть прямо під плечем і переконайтеся, що передпліччя перпендикулярне тілу. Ноги можна поставити одну перед іншою або тримати їх разом. Напружте прес і підніміть стегно з підлоги, поки ваше тіло не утворює діагональ від плеча до ступнів. Затримайтеся в цьому положенні від 30 до 45 секунд, а потім поміняйте сторону.
Також вправу можна виконувати не з фіксацією положення, а з повільним підніманням та опусканням стегна по 10 разів з обох сторін.
9. Двірники
Якщо ви відчуваєте, що завалюєтеся на бік під час виконання вправи, зменшіть діапазон рухів або злегка зігніть ноги в колінах.
10. Зворотні скручування
Одна з базових вправ, яка добре опрацьовує нижній прес і поперечні м’язи живота. Воно схоже на підйом ніг, описаний вище, але має велику амплітуду рухів.
Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тіла долонями вниз таким чином, щоб на них було зручно спиратися і положення залишалося стійким. Для початку цю вправу краще робити із зігнутими ногами. Підніміть коліна до голови або вгору так, щоб ваші стегна та поперек трохи відірвалися від підлоги. Уникайте сильних розгойдувань та надмірних навантажень на спину. Потім повільно опустіть ноги вниз, не торкаючись підлоги, і повторіть рух ще щонайменше 15 разів.
11. Бічні скручування сидячи
Сядьте на підлогу з зігнутими колінами, ноги тримайте разом. Злегка відкиньте спину назад і стежте за тим, щоб вона залишалася рівною. Підніміть ноги, потім повільно поверніться вліво, робіть це всім корпусом, відчуваючи, як переноситься вага тіла. Поверніться у вихідне положення, вдихніть та повторіть рух в інший бік. Для початку буде достатньо 16 повторень. Якщо хочете ускладнити вправу, використовуйте обважнювачі.
12. Скручування «Метелик»
Ще один спосіб урізноманітнити базову вправу на прес.
Для його виконання необхідно лягти на підлогу, розвести коліна в сторони і з’єднати стопи. На видиху підніміть ноги, складені в метелика, і простягніть руки вперед, відриваючи голову, шию і лопатки від підлоги. Затримайтеся в такому положенні, потім повільно опустіться у вихідну позицію і зробіть вдих. Повторіть вправу щонайменше 15 разів.
13. Дроворуб
Динамічна вправа, яка, крім преса, задіює все тіло. Для його ефективного виконання вам знадобиться обтяжувач (якщо у вас немає гантелі, використовуйте пляшку з водою).
Поставте ноги на ширині плечей, обома руками тримайте обтяжувач. Сядьте, тримаючи спину рівно, і поверніть корпус убік, відводячи руки за стегно. Потім видихніть і підніміть обтяжувач вгору на протилежний бік, проводячи діагональ. Потім зробіть те саме в інший бік. . Повторень має бути не менше 16. Ця вправа дуже важливо виконувати неквапливо і чітко контролюючи кожен рух.
14. Скручування з торканням п’ят
Найбільше тут задіяні косі м’язи живота, а також м’язи кора.
Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах, розташуйте ступні на невеликій відстані один від одного. Руки витягніть уздовж корпусу. На видиху трохи відірвіть голову і лопатки від підлоги і торкніться лівою долонею лівої п’яти, потім повторіть те саме для правої сторони. Поверніться у вихідне положення та зробіть вдих. Зробіть щонайменше 16 повторів.
Хочемо дати вам кілька важливих рекомендацій, які допоможуть вам виконувати вправи правильно та схуднути в талії та животі надовго.
- Оскільки більшість вправ виконуються лежачи, то стежте за тим, щоб поверхня під вами була рівна і тверда. Інакше у вас може виникнути дискомфорт або потрібні додаткові зусилля для балансування.
- При виконанні вправ враховуйте особливості свого тіла. Вибирайте зручні, природні для вашої анатомії кути.
- Закладаючи руки за голову ні в якому разі не тисніть на неї. Пам’ятайте, що ми качаємо прес, а не шию.
- Дотримуйтесь рівномірного темпу. Концентруйтеся на стані, відчуйте свої м’язи. Тут важлива якість виконуваної дії, а не кількість.
- Слідкуйте за диханням.
Висновок
У будь-якій справі потрібен ентузіазм і творчий підхід. Експериментуйте, додайте різноманітності у тренувальний процес навіть у домашніх умовах. А також не забувайте, що результат залежить не тільки від фізичних вправ, а й від раціону, сну, кількості стресу та багатьох інших факторів. Побачити заповітні кубики, прибрати підшкірний жир і зберегти м’язову масу може допомогти. style=”font-weight: 400;”>. Отримуйте задоволення від занять! Будьте красиві та здорові!
Читайте також:
