- Причини жиру на ногах
- Як схуднути в ногах?
- Основні рекомендації щодо харчування
- Оптимальні вправи для схуднення ніг
- Вправи для схуднення ніг вдома
- Вправи для схуднення ніг у тренажерному залі
- Тренування у FitCurves
Майже у кожного є свої проблемні зони. Деякі люди накопичують жир на талії або руках, а інші розвивають ці страшні «ручки кохання». Тому важливо знати, як тренуватися, щоб максимізувати свою ефективність. У цій статті ми поговоримо про те, як схуднути в ногах.
Причини жиру в ногах
По-перше, визнайте, що у кожного є певна кількість жиру. За даними Американської ради з фізичних вправ (ACE), чоловіки з нормальною вагою мають в середньому від 18 до 24% жиру в організмі, тоді як жінки мають в середньому від 25 до 31%. Залежно від генів, гормонального рівня та інших факторів, жир або розподіляється рівномірно, або розвивається в цих «проблемних зонах».
Існує кілька типів жиру в ногах:
- Підшкірний жир:найчастіше зустрічається на стегнах і розташований безпосередньо під шкірою.
- Внутрішньом’язовий жир:знаходиться всередині самого м’яза, буквально в плоті.
- Міжм’язовий жир: Розташований між дрібними м’язовими волокнами м’яса.
Більша частина жиру на ногах знаходиться підшкірно, що дозволяє легко позбутися його.
Як схуднути в ногах?
Варто зазначити, що локалізоване схуднення практично неможливе. Якщо ви хочете схуднути в ногах, виконання вправ виключно для ніг не дасть вам швидших результатів.
Журнал досліджень сили та кондиціонування опублікував результати дослідження 2012 року, в якому взяли участь дванадцять осіб (7 чоловіків та 4 жінки). Вони тренували свою недомінуючу ногу тричі на тиждень протягом трьох місяців. Це тренування призвело до загальної втрати жиру, але тренована нога не показала значного зменшення жиру.
Жир на ногах також сприяє розвитку целюліту, проблеми, яка вражає від 85 до 90% жінок у всьому світі. Чому він з’являється, чи можна позбутися його та які комплекси вправ виконувати для боротьби з апельсиновою кіркою? Читайте нашу статтю.
Основні рекомендації щодо харчування
Не існує спеціальної дієти для схуднення ніг.
Будь-хто може схуднути, якщо спалюватиме більше калорій, ніж споживає.
Для здорового харчуванняНаціональні інститути охорони здоров’я (NIH)рекомендують вживати:
- різноманітніфрукти та овочіоскільки вони містять клітковину.
- Цільнозернові продукти (коричневий рис, вівсянка, кукурудзяне борошно, кіноа тощо)
- Продукти, багаті на білок: боби, горіхи, яйця, сир, курка тощо.
- Корисні олії, такі як оливкова або горіхова олія.
Ця дієта може впливати на гормон голоду (грелін) і дати організму відчуття ситості. Це допоможе уникнути нездорових перекусів, надлишку калорій та переїдання протягом дня. Крім того, правильне харчування може прискорити ваш метаболізм і значно допомогти у втраті ваги.
Найкращий спосіб схуднути в ногах – це поєднати збалансоване харчування та фізичну активність.
Оптимальні вправи для схуднення ніг
Аеробні вправи
Першим кроком до спалювання жиру є аеробні вправи. Це низькоінтенсивні вправи. Кисень є основним джерелом м’язової активності під час цього типу вправ. М’язи споживають енергію, яка виробляється шляхом окислення глюкози та жиру.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує 30 хвилин фізичних вправ принаймні 5 днів на тиждень. Залежно від ваших уподобань, ви можете вибрати плавання, їзду на велосипеді, біг, теніс або інший вид спорту. Будь-який з цих варіантів корисний і підвищує м’язову витривалість. Важливо, щоб фізичні вправи були помірної інтенсивності та підвищували частоту серцевих скорочень, щоб максимізувати спалювання калорій.
Силові тренування
Анаеробні (силові) тренування включають високоінтенсивні, короткочасні вправи, які генерують енергію з фосфорних сполук та глікогену, що зберігаються в м’язах і печінці.
Основною перевагою підняття ваги під час силових тренувань є те, що вони сприяють росту м’язів на додаток до втрати жиру. А м’язи, у свою чергу, спалюють калорії.
Журнал «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах» опублікував результати шестимісячного дослідження. Було виявлено, що 11 хвилин силових тренувань тричі на тиждень призвели до середнього збільшення метаболізму на 7,4%. Це еквівалентно спалюванню додаткових 125 калорій на день.
Подальше підтвердження цього надає дослідження, опубліковане в Європейському журналі прикладної фізіології та професійної фізіології (a href=”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11882927/”>Європейський журнал прикладної фізіології та професійної фізіології”. Було доведено, що після силових тренувань організм продовжує спалювати калорії навіть у стані спокою (в деяких випадках до 48 годин), на відміну від аеробних вправ.
Вправи для схуднення ніг вдома
Випади
Випади спрямовані на двоголовий м’яз стегна, прямий м’яз стегна та латеральний м’яз стегна. Вони також задіюють сідничний та напівсухожильний м’язи. Це чудова вправа для позбавлення від “вільних стегон”.
Класичний випад виконується наступним чином: станьте прямо, поставте руки вздовж тіла та на вдиху зробіть широкий крок вперед, утворюючи кут 90° для ведучої ноги та тримаючи коліно нижче носка взуття. Коліно непрацюючої ноги не повинно торкатися підлоги.
Існує багато варіацій: бічні випади, перехресні випади, зворотні випади, випади з обтяженням, випади зі стрибками та використання стільця або лави. Щоб урізноманітнити свою програму, спробуйте різні варіації.
Присідання
Це одна з основних та найефективніших вправ для схуднення ніг. Вона задіює середній та великий сідничні м’язи, а також бічні м’язи, двоголовий м’яз стегна, камбалоподібний та литковий м’язи.
Станьте, ноги трохи ширше за плечі, руки перед собою. Тримайте спину прямо. Під час присідання відводьте таз назад, щоб ваші стегна були паралельні підлогу, а коліна не виходять за пальці ніг. Слідкуйте за своїм диханням, вдихайте, опускаючись у присідання, і видихайте, повертаючись у вихідне положення.
Присідання також мають багато варіацій: глибокі присідання, присідання з боків, присідання зі стрибком, присідання з гантелями, присідання на одній нозі, пліє-присідання та інші. Знайдіть найкращий варіант для себе в нашій статті про правильну та безпечну техніку присідання.
Стрибки через скакалку
Пам’ятайте, що найважливіше в стрибках через скакалку – це техніка, а не швидкість. Зосередьтеся на стрибках з легким згинанням колін, щоб уникнути пошкодження суглобів під час приземлення. Вибір для гумових спортивних поверхонь.
Американська асоціація здоров’я, фізичного виховання та відпочинкуу своєму дослідженні виявила, що щоденне 10-хвилинне тренування зі скакалкою таке ж ефективне, як 30-хвилинна пробіжка.
Дотримуйтесь кількох основних правил: тримайте лікті близько до тіла, а спину прямо. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, спробуйте чергувати різні варіації стрибків, наприклад, з боку в бік або чергування ніг.
Кожні 100 стрибків допомагають спалити в середньому від 45 до 80 калорій.
Стілець або Стіна
Це ізометрична (статична) вправа. Навантаження розподіляється майже по всій нижній частині тіла, задіюючи сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепси.
Головна мета цієї вправи — збільшити м’язову витривалість. Спочатку це може здатися дуже простим, але чим довше ви утримуєте це положення, тим складнішим воно стає. Це збільшує частоту серцевих скорочень і спалює калорії.
Як це робити? Станьте прямо, спиною до стіни, а ноги — приблизно на півметра від неї. Ковзайте вздовж стіни, доки Ваші ноги утворюють прямий кут, а підколінні сухожилля паралельні підлозі. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше на 30 секунд. У міру нарощування сили та фізичної форми спробуйте збільшити час. Підніміться у вихідне положення та після короткої перерви повторіть кілька разів.
Щоб дізнатися про ефективніші вправи для ніг, дивіться нашу статтю “Як схуднути в стегнах: 6 ефективних вправ” ..
Вправи для схуднення ніг у тренажерному залі
Жим ногами лежачи
Якщо ви цікавитеся, як позбутися жиру на стегнах, це одна з найефективніших вправ. Жим ногами задіює м’язи стегон та сідниць, при цьому найбільше навантаження отримують підколінні сухожилля.
Існує кілька типів тренажерів, залежно від кута, під яким переміщується вага, але всі вони забезпечують приблизно однакове навантаження.
Під час виконання вправи важливо міцно тримати спину притиснутою до спинки, особливо в поперековій області. Залежно від положення ваших ніг на платформі (на ширині плечей або близько одна до одної), Ви можете зосередитися на різних зонах м’язів.
Почніть, поставивши ноги на ширині плечей. Для зручності візьміться за бічні ручки. Відпустіть ручки та, видихаючи, притисніть платформу якомога вище, поки ваші коліна не стануть прямими (щоб зменшити навантаження на коліна, тримайте ноги злегка зігнутими). Поверніться у вихідне положення. Будьте обережні, щоб коліна не прогиналися всередину.
Виконайте щонайменше 3 підходи по 10 повторень.
Відведення ніг зі схрещеними ногами
Ця вправа спрямована на опрацювання великого сідничного м’яза та квадрицепсів, додатково задіюючи підколінні сухожилля та внутрішню поверхню стегон, а також зміцнюючи м’язи паху. Все залежить від техніки виконання вправи та положення стопи.
Кросовер не фіксує траєкторію ноги, тому він також опрацьовує м’язи-стабілізатори.
Станьте обличчям до тренажера. Закріпіть манжету для підтримки стопи або гомілковостопного суглоба. Зручно візьміться за тренажер або його ручки, утримуйте стабільне положення та утримуйте тулуб.
Ваш таз повинен бути безпосередньо над стопою опорної ноги (тієї, яка залишається нерухомою). Злегка зігніть робочу ногу та відведіть її назад. Переконайтеся, що ваша спина не вигинається дугою та залишається прямою. У верхній точці руху зробіть коротку паузу та опустіть ногу назад у вихідне положення.
Повторіть вправу на обидві ноги, виконавши 3 підходи 10-15 повторень.
Присідання в тренажері Сміта
Присідання в тренажері Сміта задіюють ті ж групи м’язів і суглоби, що й з вільними вагами, за одним винятком. Оскільки гриф фіксований і має чітко визначену траєкторію, м’язи-стабілізатори тіла значно менше напружуються, що робить вправу легшою та безпечнішою.
Найбільше навантаження отримують квадрицепси та сідничні м’язи. Біцепси опрацьовуються дещо меншою мірою. Статичне навантаження спрямоване на м’язи-розгиначі та м’язи живота.
Щоб виконати вправу, станьте, ноги на ширині плечей та трохи попереду тіла. Розташуйтеся під грифом так, щоб він знаходився між лопатками та шиєю. Візьміться за штангу обома руками, трохи ширше за плечі. Вдихніть і почніть опускатися. Під час присідання ваш таз повинен опускатися назад (ніби ви сидите на стільці). Продовжуйте присідати, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Переконайтеся, що коліна не виходять за пальці ніг, а вигин спини залишається легким і природним. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і, видихаючи, повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
Тренажер для приведення та відведення ніг
Цей тренажер є ізолюючим і використовується для формування, тонізування та зміцнення м’язів ніг і стегон.
Встановіть бажану вагу на тренажері (жінки можуть починати з 10-15 кг). Якщо після 10 повторень ви відчуваєте печіння та втому, вага правильна.
Відкиньтеся на сидіння, візьміться за ручки руками та поставте ноги на спеціальні м’які опори. Тепер ви можете розпочати основну частину вправи для схуднення ніг. Вдихніть, зведіть ноги разом або розведіть, залежно від обраного режиму. Утримуйте положення максимального напруження та повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть скорочення 10 разів (1-2 підходи).
Тренажер для розгинання ніг
При виконанні розгинань ніг основне навантаження припадає на квадрицепси.
Однією з важливих умов виконання вправи є налаштування тренажера під свої потреби (ролики, спинка, вага тощо). Переконайтеся, що валик на ногах знаходиться в нижній частині голені, а кут в коленном суглобі становить не менше 90 градусов.
Приміте стійке положення, обопритесь на спинку, якщо вона є, візьміться за рукоятки і на видохе плавно розогніть ноги в коленях, поднимая валик. Затримайтеся в цьому положенні на секунду. Носки повинні при цьому дивитися вгорі. На видохе плавно опустіть вес (не згинайте ноги до кінця). Виконайте мінімум 10-12 повторень (2-3 підходу).
Подъемы на носки для мышц голени
Подіємо на носі стоячи або сідла традиційно використовуються для тренування ікроножних і камбаловидних мишок. Багато хто виконує дане вправу не в тренажері, а стоячи на брилах і за допомогою гири або гантелі, але для новачків більше підійде снаряд, так як він фіксує положення корпуса і знімає навантаження з мишкою стабілізаторів.
Техніка виконання проста: встановіть носками на платформу таким чином, щоб валики упиралися в плечі. Потім починайте почергово підняти на носочки й опустити п’ятки нижче платформи.
Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина залишалась рівною.
Більші рекомендації для тренувань икр дивіться в нашій статті «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».
Записуйтесь на тренування у FitCurves
Получні тренування в FitCurves допомагають похудеть в ногах, так як включити в себе кардіо і силові навантаження. При високій інтенсивності виконання вправ, за одне заняття можна втратити до 500 кілокалорій. Каждое заняття проходить під спостереженням тренера, який супроводжує всі етапи: слідує за технікою виконання, контролює рівень навантажень і допомагає у виникаючих питаннях.
