Зміст:

Практично у кожної людини є свої проблемні зони. У кого-то жир відкладається на талії або руках, у інших утворюються ненависні «вушка на стегнах», тому важливо знати як тренуватися, щоб заняття приносили максимальну ефективність. У цій статті ми розповімо про те, як схуднути в ногах.

Причини появи жиру на ногах

По-перше, змиріться з тим, що жир є абсолютно у всіх. Згідно з даними Американської ради з вправ (ACE), чоловіки з нормальною вагою мають в середньому від 18 до 24% жиру в організмі, а жінки – від 25 до 31%. Залежно від генів, гормонального фону та інших факторів, жир розподіляється або рівномірно, або виникають ті самі «проблемні зони».

Жир в ногах буває декількох типів:

  • Підшкірно-жирова клітковина: найбільш часто зустрічається в стегнах і розташовується прямо під шкірою.
  • Внутрішньом’язовий жир: той, що зосереджений всередині самого м’язу, буквально в м’ясі.
  • Міжм’язовий жир: розташовується між дрібними м’язовими волокнами м’яса.

Причины появления жира на ногах

Більша частина жиру в ногах є підшкірним, що дозволяє ефективно від нього позбавлятися.

Як схуднути в стегнах? Варто врахувати, що локальні схуднення практично неможливі. Якщо ви хочете позбутися від зайвої ваги в ногах, виконання вправ виключно на ноги не дасть більш швидкий результат.

У дослідженні, проведеному в 2012 році, взяло участь 12 осіб (7 чоловіків та 4 жінки). Протягом 3 місяців по 3 рази на тиждень вони тренували недомінантну ногу. В результаті таке тренування призвело до загального зниження жиру, але тренована нога не показала будь-якого значного зменшення жиру.

Базові рекомендації з харчування

Не існує якоїсь спеціальної дієти, яка допомагає скинути жир з ніг. Будь-яка людина втрачає вагу, якщо він витрачає більше калорій, ніж споживає.

Для здорової дієти, Національні інститути охорони здоров’я (NIH) рекомендують їсти:

  • різноманітні фрукти та овочі, оскільки вони містять клітковину
  • цільнозернові продукти (коричневий рис, вівсянка, кукурудзяна крупа, кіноа і ін.)
  • продукти, що містять білок: боби, горіхи, яйця, сир, куряче філе і ін.
  • корисні олії, наприклад, оливкова або горіхова.

Такий раціон здатний вплинути на гормон голоду (грелін) і дати організму відчуття ситості. Це дозволить уникнути шкідливих перекусів, зайвих калорій і переїдання протягом дня. Крім того, правильний раціон здатний прискорити обмін речовин і значно допомогти в процесі схуднення.

То як же схуднути в ногах? Поєднувати збалансоване харчування і фізичну активність.

Оптимальні навантаження для схуднення ніг

Аеробні навантаження

Першим кроком до спалювання жиру є аеробні навантаження. Це фізичні вправи низької інтенсивності. Основним джерелом підтримки м’язової діяльності в таких вправах виступає кисень. М’язи споживають енергію, яка утворюється через окиснення глюкози і жирів.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує 30 хвилин вправ принаймні 5 днів на тиждень. В залежності від уподобань ви можете вибрати плавання, їзду на велосипеді, біг, теніс або інший вид спорту. Будь-який з варіантів корисний і збільшує м’язову витривалість. Важливо, щоб спортивне навантаження було з помірною інтенсивністю і підвищувало частоту серцевих скорочень для максимальної втрати калорій.

Силові навантаження

Анаеробні (силові) навантаження націлені на виконання високоінтенсивних короткочасних вправ, під час яких енергія виробляється за рахунок фосфорних сполук і глікогену, що містяться в м’язах і печінці.

Великою перевагою роботи з вагою при силових тренуваннях є те, що крім втрати жиру, нарощуються м’язи. А м’язи, в свою чергу, спалюють калорії.

В одному з недавніх досліджень, яке тривало півроку, було виявлено, що 11 хвилин силових вправ 3 рази в тиждень призводить до прискорення метаболізму в середньому на 7,4%. Дане значення еквівалентно спалюванню додаткових 125 калорій в день.

Крім того, численні дослідження показали, що після тренувань з обтяженням тіло продовжує спалювати калорії навіть в стані спокою (в деяких випадках до 48 годин), на відміну від аеробних вправ.

Вправи для дому і вулиці

Випади

Выпады

Випади націлені на двоголову, пряму і латеральну поверхню стегна. Крім того, задіюються сідничні м’язи і напівсухожильний. Це дуже гарна вправа, щоб позбутися від «вушок» на стегнах.

Класичний варіант випадів виконується наступним чином: встаньте рівно, опустіть руки вздовж корпусу, на вдиху зробіть широкий крок вперед, щоб провідна нога утворила кут 90 ° і коліно не виходило за носок кросівка. Коліно неробочої ноги не повинно торкатися підлоги.

Варіацій виконання існує безліч: випади в сторони, перехресні, зворотні, з обтяженням, зі стрибком, з використанням стільця або лавочки. Для того, щоб урізноманітнити рутину, пробуйте різні варіанти.

Присіди

Приседания

Присідання забезпечують комплексне навантаження. Працюють середній і великий сідничні м’язи, а також латеральний, двоголовий м’яз стегна, камбалоподібний і литковий.

Поставте ноги трохи ширше плечей, руки перед собою. Тримайте спину рівно. Під час присідання відведіть таз назад таким чином, щоб стегна були паралельні підлозі, а коліна не виходили за носок. Слідкуйте за диханням, робіть вдих, опускаючись в присід, і видих, повертаючись у вихідне положення.

У присідань також є безліч варіантів виконання: глибокі присіди, бічні, зі стрибком, з гантеллю, на одній нозі, пліє і т.д. Знайдіть оптимальний для себе варіант.

Стрибки зі скакалкою

Прыжки со скакалкой

Запам’ятайте, що найважливіше в стрибках зі скакалкою – це техніка, а не швидкість. Сконцентруйтеся на стрибках зі злегка зігнутими колінами, щоб не пошкодити суглоби при приземленні. Віддайте перевагу гумовим покриттям для спорту.

Дослідження показують, що щоденне 10-хвилинне тренування стрибків зі скакалкою так само ефективне, як і 30-хвилинний біг підтюпцем.

Дотримуйтесь кількох базових правил: тримайте лікті близько до корпусу і спину прямо. Якщо відчуваєте себе некомфортно, спробуйте чергувати різні варіанти стрибків, наприклад, з боку в бік або з чергуванням ніг.

Кожні 100 стрибків допомагають спалювати в середньому від 45 до 80 калорій.

«Стільчик» або «стінка»

«Стульчик» или «стенка»

Вправа ізометрична (статична). Навантаження розподіляється практично на всю нижню частину тіла, задіюються сідничні м’язи, підколінні сухожилля і квадрицепси.

Основна мета цієї вправи – збільшення м’язової витривалості. На перший погляд може здатися, що вона дуже проста, але чим довше утримується ця позиція, тим важче стає. Завдяки цьому збільшується частота серцевих скорочень і витрачаються калорії.

Як виконувати?

Встаньте прямо, притулившись спиною до стіни, а ноги розташуйте за півметра від себе.

Ковзайте по стіні, поки не опинитеся в положенні, коли ноги утворюють прямий кут, а підколінні сухожилля виявляться паралельні підлозі.

Затримайтеся в цьому положенні хоча б 30 секунд. У міру того, як ви нарощуєте силу і фізичну форму, намагайтеся збільшувати час. Підніміться назад у вихідне положення і після невеликої перерви повторіть кілька разів.

Більше ефективних вправ для ніг описані в нашій статті «Як схуднути в стегнах: 6 ефективних вправ».

Вправи для ніг в тренажерній залі

Жим ногами лежачи

Жим ногами лежа

Якщо ви ставите питанням «як прибрати жир з ляшок?», це одна з найефективніших вправ. Жим ногами впливає на м’язи стегна і сідниці, велика частина навантаження припадає на біцепси стегна.

Існує кілька типів тренажерів, в залежності від кута нахилу, під яким відбувається рух ваги, проте всі вони мають приблизно однакове навантаження.

При виконанні вправи важливо, щоб спина щільно прилягала до спинки, особливо в поперековому відділі. Залежно від розташування стоп на платформі (на ширині плечей або вузька постановка), можна прокачувати різні ділянки м’язів.

Почніть з положення на ширині плечей. Для зручності візьміться за бічні рукоятки. Зніміть обмежувачі і на видиху максимально вичавіть платформу до розпрямлення колін (якщо хочете зменшити навантаження на них, то залишайте ноги трохи зігнутими). Поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб коліна не завалювались всередину.

Робіть не менше 3 підходів по 10 повторень.

Відведення ніг в кросовері

Отведение ног в кроссовере

Вправа спрямована на опрацювання великих сідничних м’язів, квадрицепса, додатково задіюється мускулатура задньої і внутрішньої поверхні стегна, а також зміцнюється мускулатура пахової області. Все залежить від варіанту виконання вправи і постановки ніг.

Кросовер не фіксує траєкторію руху ноги, тому опрацьовуються також м’язи стабілізатори.

Встаньте обличчям до тренажера. Закріпіть на ступні або щиколотки спеціальну манжету. Зручно візьміться руками за тренажер або спеціальні ручки на ньому, прийміть стійке положення і зафіксуйте корпус.

Таз повинен знаходитися суворо над стопою опорної ноги (тієї, яка залишається нерухомою). Злегка зігніть робочу ногу і зробіть мах назад. Слідкуйте за тим, щоб спина не прогиналася і залишалася рівною. У верхній піковій точці руху зробіть невелику паузу і опустіть ногу в початкове положення.

Повторіть вправу на обидві ноги, роблячи 3 підходи по 10-15 повторень.

Присід в тренажері Сміта

Присед в тренажере Смита

Виконуючи присідання в тренажері Сміта, задіюються ті ж групи м’язів і суглобів, які працюють у вільній вазі, але за одним винятком. Оскільки гриф в тренажері зафіксований і має чітко задану траєкторію, м’язи стабілізатора тіла напружуються набагато менше, а виконувати вправу стає простіше і безпечніше.

Найбільше навантаження отримують чотириглаві м’язи і великі сідничні м’язи. У трохи меншому ступені працюють біцепси. Статичне навантаження йде на м’язи-розгиначі і м’язи живота.

Для виконання вправи поставте ноги на ширині плечей і розташуйте їх трохи попереду від лінії тіла. Станьте під гриф так, щоб він знаходився між лопатками і шиєю. Візьміть штангу обома руками трохи ширше плечей. Вдихніть і починайте опускатися. Під час присідання таз повинен опускатися назад (ніби сідайте на стілець). Продовжуйте присідати, поки стегна не виявляться паралельними підлозі. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за носки, а прогин в спині залишався невеликим і природним. Зафіксуйте на секунду це положення і на видиху повільно поверніться у вихідну позицію. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Зведення і розведення ніг в тренажері

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер є ізоляційним та використовується для формування, тонізації і зміцнення м’язів ніг і стегон.

Встановіть необхідну вагу на тренажері (для початку дівчата можуть обмежитися 10-15 кг). Якщо при 10 повторах ви будете відчувати печіння і стомлення, то вага підібраний правильно.

Зіпріться спиною об сидіння, руками візьміться за рукоятки і помістіть ноги за спеціальні м’які упори. Тепер можна приступити до основної частини вправи. На вдиху зведіть або розведіть ноги, в залежності від встановленого режиму. Затримайтеся в положенні максимального напруження і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть зведення 10 раз (1-2 підходи).

Розгинання ніг в тренажері

Разгибание ног в тренажере

При виконанні розгинань ніг основне навантаження припадає на квадрицепс.

Одна з важливих умов для виконання вправи – тренажер необхідно налаштувати під себе (валики, спинку, вагу та ін.). Переконайтеся, що валик на ногах знаходиться в нижній частині гомілки, а кут в колінному суглобі становить не менше 90 градусів.

Прийміть стійке положення, обіпріться на спинку, якщо вона є, візьміться за рукоятки і на видиху плавно розігніть ноги в колінах, піднімаючи валик. Затримайтеся в цьому положенні на секунду. Носки повинні при цьому дивитися вгору. На видиху плавно опустіть вагу (не згинайте ноги до кінця). Виконайте мінімум 10-12 повторень (2-3 підходи).

Піднімання на носки для м’язів гомілки

Подъемы на носки для мышц голени

Підйом на носки стоячи або сидячи традиційно використовується для тренування литкових і камбалоподібних м’язів. Багато виконують дану вправу не в тренажері, а стоячи на млинцях і використовуючи гирі або гантелі, але для новачків більше підійде снаряд, так як він фіксує положення корпусу і знімає навантаження з м’язів стабілізаторів.

Техніка виконання проста: встаньте носочками на платформу таким чином, щоб валики впиралися в плечі. Потім починайте по черзі підніматися на носочки і опускати п’яти нижче платформи.

Слідкуйте за тим, щоб ноги не згиналися в колінах, а спина залишалася рівною.

Більше рекомендацій для тренування литок дивіться в нашій статті «Як схуднути в литках: правила харчування і тренувань».

Тренування в FitCurves

Півгодинні тренування в FitCurves включають в себе кардіо і силові навантаження, що дозволяє худнути швидше і ефективніше. При високій інтенсивності виконання вправ, за одне заняття можна втратити до 500 кілокалорій. Кожне заняття проходить під наглядом тренера, який супроводжує на всіх етапах: стежить за технікою виконання, контролює рівень навантажень і допомагає в питаннях, які виникають.

Оскільки тренування кругове, воно задіє всі групи м’язів, в тому числі передбачена робота на спеціальних тренажерах, які допоможуть ефективно опрацювати проблемні зони, котрим присвячується означена стаття: згинання-розгинання ніг, жим ногами, зведення-розведення ніг і тренажер для присідань.

Тренажери засновані на гідравлічному опорі і створені з урахуванням анатомічних особливостей жіночого тіла.