Зміст:

Шукаєте спосіб урізноманітнити свою фітнес-рутину? Незалежно від того, чи є ви досвідченим спортсменом або тільки починаєте займатися фізичною активністю, кругові тренування – відмінний спосіб кинути виклик своєму тілу та випробувати нові види вправ.

Що таке кругове тренування?

Метод «Circuit training» – комплекс вправ, розроблений Р.Е. Морганом та Г.Т. Андерсоном 1953 року в Лідському університеті (Англія). Спочатку йшлося про групові заняття для студентів. Ціль полягала в тому, щоб знайти варіант фізичних навантажень, який дозволяв би займатися спортом з індивідуальною інтенсивністю, при цьому залишався цікавим і доступним людям з будь-якою фізичною підготовкою.

Пізніше ця методика модернізувалася і стала одним із найефективніших способів для зниження ваги.

Звичайні тренування припускають, що ви виконуєте кілька підходів вправ на одному тренажері (наприклад, 3 кола присідань зі штангою), потім переходите до наступного і робите цикл незмінних вправ на ньому, потім йдете до третього і так да>

Кругове тренування – це чергування вправ (зазвичай їх близько 5-7), призначених для різних груп м’язів, з невеликим інтервалом відпочинку між підходами. Важливо! Перерва має бути між завершеним циклом із 5-7 виконаних вправ, а не між кожним із видів навантажень.

Вся ідея таких тренувань полягає в тому, щоб одночасно тренувати різні групи м’язів з мінімальним відпочинком.

Чим кругове тренування відрізняється від інтервального?

Інтервальні тренування – це чергування коротких сплесків інтенсивної активності (від 30 секунд) з довшими інтервалами менш інтенсивної активності (3-4 хвилини). Ці інтервали можна виміряти по-різному: проміжками часу або відстанню.

Такий метод є ефективним способом схуднення, оскільки під час вправ зайві кілограми згоряють значно швидше, ніж, наприклад, при помірних, але триваліших навантаженнях.

width="990"

Кругові тренування – ефективний метод для схуднення

У чому переваги кругового тренування?

Це один з найуніверсальніших і гнучких видів тренувань. При цьому не обов’язково виконувати вправи в тренажерному залі з килимками, гирями та іншим додатковим спорядженням, можна займатися спортом виключно з власною вагою і отримувати дійсно важкі навантаження!

Плюси кругового тренування на все тіло:

  1. Профілактика захворювань серцево-судинної системи.
  2. Тонізування тіла, підвищення м’язової сили та промальовування рельєфу.
  3. Розвиток витривалості.
  4. Економія часу та можливість тренуватися в будь-якому місці.
  5. Інтенсивне спалювання калорій та покращення метаболізму.
  6. Творчий та гнучкий метод тренувань, що дозволяє робити вправи різноманітними та не нудьгувати під час занять.
  7. Адаптивність. Підходить як для спортсменів, так і для початківців.

Згідно Гарвардській медичній школі, людина з вагою від 57 кг може спалити 240 ккал за півгодини загального кругового тренування, 298 ккал при вазі від 70 кг і 355 ккал при вазі. Крім того, ваше тіло продовжуватиме спалювати зайві кілограми зі значно більшою швидкістю протягом дня.

Така втрата калорій дорівнює навантаженням під час гри в хокей, футбол, волейбол або при заняттях скелелазінням або плаванням на спині.

Кругове тренування викликає викид гормону росту в організм style=”font-weight: 400;”>. Він забезпечує втрату жиру за мінімальної атрофії м’язів.

У 2013 році було проведено , який зміг визначити фізіологічний вплив високоінтенсивного кругового тренінгу (HICT) на ризики серцево-судинних захворювань у здорових людей середнього віку з надмірною вагою. Загалом у випробуванні взяло участь 58 осіб, які тренувалися за різними методиками. В результаті кругові тренування виявилися більш ефективними для покращення артеріального тиску, ліпопротеїнів та тригліцеридів, ніж інші види фізичних навантажень.

Приклад кругового тренування в залі та вдома

Оскільки вправи можуть виконуватися в будь-якій послідовності, ви можете створювати нескінченну кількість комбінацій та планувати кожне тренування відповідно до поставленої мети та наявності інвентарю.

У тренажерному залі виконання циклічного тренування часто проблематично, адже необхідно швидко переміщатися між снарядами, а в пікові години в тренажерному залі це зробити складно, тому що навколо дуже багато людей, які бажають використовувати одне й те саме обладнання.

Кілька ідей вправ можна почерпнути з нашої статті з прикладами .

Не забувайте, що перед будь-яким фізичним навантаженням обов’язкова розминка.

З яких вправ може складатися тренування вдома?

  • Для верхньої частини тіла: віджимання (у тому числі зворотні), планка (статична або динамічна), жим гантелей, скручування
  • Для нижньої частини тіла: стрибки з присіду, присідання, випади
  • Для всього тіла: берпі, бічні підйоми, ножиці для преса, супермен або «човник», стрибки зі скакалкою
  • Кардіо: човникові спринти, скакалка, біг на сходах, біг з високим підніманням стегна

Міксуйте за однією або декількома вправами з кожного блоку для отримання максимального результату.

Приклад кругового тренування вдома

Вправи для кругових тренувань у спортзалі будуть відрізнятися. Варіативність навантажень тут значно більша, є можливість розбавити кардіо силовими або зосередитися лише на одному з цих видів.

Приклад силового кругового тренування у тренажерному залі:

  • Тяга до грудей на верхньому блоці
  • Скручування на фітболі
  • Жим ногами у верстаті
  • Гіперекстензія
  • Розгинання рук з гантелями в нахилі
  • Випади з обтяжувачем (гирей або гантелей)
  • Жим гантелей лежачи

Можливі варіанти вправ для кругового тренування

Приклад круговий Ходьба в середньому темпі на біговій доріжці або вправи на велотренажері (20 хвилин)

  • Заняття на орбітреці або степері (30 хвилин)
  • Виконання вправ на гребному тренажері

    • Що робити, щоб не було нудно на тренуваннях?

    Підсумуємо! Базові правила для кругових тренувань:

    • Виберіть 5-7 різних аеробних та анаеробних вправ.

      • Виконуйте їх по черзі один за одним без перерви або з мінімальним інтервалом (10-20 секунд). Кожна вправа виконується з певною кількістю повторень або протягом заданого періоду часу.

  • Між колами робіть відпочинок не більше 1-3 хв.
  • Кількість підходів залежить від того, скільки вправ необхідно виконати за 1 цикл. В середньому кругове тренування триває 30 хвилин.

    • Протипоказання

    Як і за будь-яких фізичних навантажень, негативні наслідки найчастіше виникають у людей з проблемами здоров’я, а також якщо вправи були підібрані без участі тренера.

    Кому варто віддати перевагу іншим видам тренувань?

    • Захворювання суглобів і людей з проблемами опорно-рухового апарату
    • Людям з порушеннями серцево-судинної системи
    • Тим, хто має нещодавні травми або перенесені операції
    • Вагітним та жінкам у післяпологовий період

    Травмонебезпечність тренування мінімальна за умови, що під час занять спортом у людини відсутні болючі відчуття.

    Ще один варіант – участь у групових заняттях. Це чудовий спосіб випробувати нові вправи у групі однодумців. На них ви отримуєте хорошу мотивацію для роботи, чітко структурований план роботи та спостереження за правильністю виконання вправ.

    Кругові тренування для дівчат у FitCurves

    У вас мало часу для занять спортом? Чи немає мотивації займатися самостійно? Ласкаво просимо до FitCurves.

    Компанія була визнана однією з найбільш швидко зростаючих франшиз у світі. Така затребуваність обумовлена ​​як великою кількістю залів, а й численними внутрішніми дослідженнями, які проводилися виявлення ефективності програми, розробки найбільш оптимального навантаження і дієти. З більшістю статей і публікацій можна ознайомитися тутМільйони жінок по всьому світу в даний час ефективно використовують ці напрацювання.

    FitCurves пропонує 30-хвилинні кругові тренування для жінок

    Програма тренувань Curves та тренажери спроектовані спеціально з урахуванням анатомічних. В основі занять лежать 30-хвилинні кругові тренування з послідовним виконанням вправ на різні групи м’язів.

    Що включає тренування?

    • розминку
    • силове тренування на тренажерах
    • кардіотренування, у тому числі з використанням степ-платформ
    • затримку
    • розтяжку

    Кругові вправи для дівчат націлені як на схуднення, підтримку м’язового тонусу, так і на загальний терапевтичний ефект для організму. Купуючи абонемент, ви отримуєте індивідуальний підхід, фітнес-діагностику, супровід тренера та консультації щодо харчування, щоб процес схуднення, сушіння або набору м’язової маси проходив максимально швидко та безболісно. Програма тренувань підходить для жінок будь-якого віку та фізичної форми, оскільки принцип роботи тренажерів ґрунтується на реабілітаційних технологіях. Крім того, ви потрапляєте до спільноти людей, які прагнуть розвиватися разом не лише фізично, а й духовно.