Зміст:

Шукаєте спосіб урізноманітнити свою фітнес-рутину? Незалежно від того, чи є ви досвідченим спортсменом або тільки починаєте займатися фізичною активністю, кругові тренування – чудовий спосіб кинути виклик своєму тілу і випробувати нові види вправ.

Що таке кругове тренування?

Метод «Circuit training» – комплекс вправ, що був розроблений Р.Е. Морганом і Г.Т. Андерсоном в 1953 році в Лідському університеті (Англія). Спочатку йшлося про групові заняття для студентів. Мета полягала в тому, щоб знайти варіант фізичних навантажень, який дозволяв би займатися спортом з індивідуальною інтенсивністю, при цьому залишаючись цікавим і досяжним для людей з будь-якою фізичною підготовкою. 

Пізніше ця методика модернізувалася і стала одним із найбільш ефективних способів для зниження ваги. 

Звичайні тренування передбачають, що ви виконуєте кілька підходів вправ на одному тренажері (наприклад, 3 круга присідів зі штангою), потім переходите до наступного і робите цикл незмінних вправ на ньому, потім йдете до третього і так далі.

Кругове тренування – це чергування вправ (зазвичай їх близько 5-7), що призначені для різних груп м’язів, з невеликим інтервалом відпочинку між підходами. Важливо! Перерва має бути між завершеним циклом з 5-7 виконаних вправ, а не між кожним з видів навантажень. 

Вся ідея таких тренувань полягає в тому, щоб одночасно тренувати різні групи м’язів з мінімальним відпочинком.

Чим кругове тренування відрізняється від інтервального?

Інтервальні тренування – це чергування коротких сплесків інтенсивної активності (від 30 секунд) з більш тривалими інтервалами менш інтенсивної активності (3-4 хвилини). Ці інтервали можна вимірювати по-різному: проміжками часу або відстанню.

Такий метод є ефективним способом схуднення, оскільки під час вправ зайві кілограми спалюються набагато швидше, ніж, наприклад, при помірних, але більш тривалих навантаженнях.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

Кругові тренування – ефективний метод для схуднення

В чому переваги кругового тренування?

Це один з найбільш універсальних і гнучких видів тренувань. При цьому не обов’язково виконувати вправи в тренажерній залі з килимками, гирями і іншим додатковим знаряддям, можна займатись спортом виключно із власною вагою і при цьому отримувати дійсно важкі навантаження!

Плюси кругового тренування на все тіло:

  1. Профілактика захворювань серцево-судинної системи.
  2. Тонізування тіла, підвищення м’язової сили і промальовування рельєфу.
  3. Розвиток витривалості.
  4. Економія часу і можливість тренуватися в будь-якому місці.
  5. Інтенсивне спалювання калорій і покращення метаболізму. 
  6. Творчій і гнучкий метод тренувань, що дозволяє робити вправи різноманітними і не нудьгувати під час занять. 
  7. Адаптивність. Підходить як для спортсменів, так і для початківців.

Згідно Гарвардської медичної школи, людина з вагою від 57 кг може спалити 240 ккал за півгодини загального кругового тренування, 298 ккал при вазі від 70 кн і 355 ккал при вазі від 84 кг. Крім того, ваше тіло буде продовжувати спалювати зайві кілограми з набагато більшою швидкістю протягом дня. 

Така втрата калорій рівносильна навантаженням під час гри в хокей, футбол, волейбол або при заняттях скелелазінням або плаванням на спині.

Кругове тренування викликає викид гормону росту в організм. Він забезпечує втрату жиру при мінімальній атрофії м’язів.

В 2013 році було проведено дослідження, яке змогло випередити фізіологічний вплив високоінтенсивного кругового тренінга (HICT) на ризики серцево-судинних захворювань у здорових людей середнього віку з надмірною вагою. Загалом в досліді взяли участь 58 чоловік, які тренувалися за різними методиками. В результаті кругові тренування виявилися більш ефективним для покращення артеріального тиску, ліпопротеїнів і тригліцеридів, ніж інші види фізичних навантажень.

Приклад кругового тренування в залі і вдома

Оскільки вправи можуть виконуватися в будь-якій послідовності, ви можете створювати незліченну кількість комбінацій і планувати кожне тренування відповідно до поставленої мети і наявності інвентарю.

В тренажерній залі виконання циклічного тренування часто проблематичне, адже необхідно швидко переміщатися між знаряддям, а в пікові години в тренажерній залі це зробити складно, оскільки навколо забагато людей, які бажають використовувати одне й те саме обладнання.

Кілька ідей вправ можна почерпнути з нашої статті з прикладами тренувань для всього тіла.

Не забувайте, що перед будь-яким фізичним навантаженням обов’язкова розминка.

З яких вправ може складатися тренування вдома?

  • Для верхньої частини тіла: віджимання (в тому числі зворотні), планка (статична або динамічна), жим гантелей, скручування
  • Для нижньої частини тіла: стрибки з присіда, присідання, випади 
  • Для всього тіла: бурпі, бокові підйоми, ножиці для преса, супермен або човник, стрибки зі скакалкою
  • Кардіо: човночні спринти, скакалка, біг на сходах, біг з високим підніманням стегна. 

Міксуйте по одній або кільком вправам з кожного блоку для отримання максимального результату.

Пример круговой тренировки дома

Приклад кругового тренування вдома

Вправи для кругових тренувань в спортзалі будуть відрізнятися. Варіативність навантажень тут значно більша, є можливість розбавити кардіо силовими або зосередитися тільки на одному з цих видів.

Приклад силового кругового тренування в тренажерній залі: 

  • Тяга для грудей на верхньому блоці 
  • Скручування на фітболі
  • Жим ногами в знарядді
  • Гіперекстензія  
  • Розгинання рук з гантелями в нахилі
  • Випади з обважнювачем (гирею ібо гантелею) 
  • Жим гантелей лежачи
Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Можливі варіанти вправ для кругового тренування

Приклад кругового кардіотренування в спортзалі:

  • Ходьба в середньому темпі на біговій доріжці або вправи на велотренажері (20 хвилин)
  • Заняття на орбітреці або степері (30 хвилин) 
  • Виконання вправ на гребному тренажері

Що робити, щоб не було нудно на тренуваннях? Якщо ви завжди виконуєте цикл вправ в одному й тому самому порядку, як мінімум, почніть їх міксувати інакше, щоб кинути виклик своєму тілу і обманути мозок.

Підсумуємо! Базові правила для кругових тренувань:

  • Оберіть 5-7 різних аеробних і анаеробних вправ.
  • Виконуйте їх почергово одну за одною без перерви або з мінімальним інтервалом (10-20 секунд). Кожна вправа виконується з певною кількістю повторів або протягом заданого періоду часу.  
  • Міжу кругами робіть відпочинок не більше 1-3 хвилин.
  • Кількість підходів залежить від того, скільки вправ необхідно виконати за один цикд. В середньому, кругове тренування триває 30 хвилин.  

Протипоказання

Як і при будь-яких фізичних навантаженнях, негативні наслідки найчастіше всього виникають у людей з проблемами здоров’я, а також якщо вправи були підібрані без участі тренера.

Кому варто надати перевагу іншим видам тренувань?

  • Тим, хто страждає на захворювання суглобів і людям з проблемами опорно-рухового апарату
  • Людям з порушеннями серцево-судинної системи
  • Тим, у кого є недавні травми або перенесені операції
  • Вагітним і жінкам в післяпологовий період

Травмонебезпека тренування мінімальна за умови, що під час занять спортом у людини відсутні больові відчуття.

Ще один варіант – участь в групових заняттях. Це чудовий спосіб випробувати нові вправи в групі однодумців. На них ви отримуєте гарну мотивацію для роботи, чітко структурований план роботи і спостереження за правильністю виконання вправ.

Кругові тренування для дівчат в FitCurves

У вас мало часу для занять спортом? Немає мотивації займатися самостійно? Ласкаво просимо в FitCurves.

Компанія была визнана однією з найбільш швидкозростаючих франшиз у світі. Така затребуваність обумовлена не тільки великою кількістю залів, але й численними внутрішніми дослідженнями, які проводилися для виявлення ефективності програми, розробки найбільш оптимального навантаження і дієти. З більшістю статей і публікацій можна ознайомитися  тут.

Мільйони жінок по всьому світу в даний час ефективно використовують ці напрацювання.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

FitCurves пропонує 30-хвилинні кругові тренування для жінок

Програма тренувань Curves і тренажери були спроектовані спеціально з урахуванням анатомічних особливостей жінок. Основою занять є 30-хвилинні кругові тренування з почерговим виконанням вправ на різні групи м’язів.   

Що включає в себе тренування?

  • розминку
  • силове тренування на тренажерах
  • кардіотренування, в тому числі з використанням степ-платформ
  • заминку
  • розтяжку

Кругові вправи для дівчат спрямовані як на схуднення, підтримку м’язового тонусу, так і на загальний терапевтичний ефект для організму. Купуючи абонемент, ви отримуєте індивідуальний підхід, фітнес-діагностику, супровід тренера і консультації відносно харчування, щоб процес схуднення, сушки або набору м’язової маси проходив максимально швидко і безболісно. Програма тренувань підходить для жінок будь-якого віку і фізичної форми, оскільки принцип роботи тренажерів заснований на реабілітаційних технологіях. Крім того, ви потрапляєте до співтовариства людей, які прагнуть розвиватися разом не тільки фізично. а й духовно.