Зміст:

  1. Чи потрібно жінкам тренувати груди?
  2. 6 порад про те як ефективно накачати груди дівчині
  3. 4 вправи, щоб накачати груди дівчині вдома
  4. 5 вправ щоб накачати груди дівчині в залі

Для початку уточнимо, що в жіночих грудях немає м’язів. Це в першу чергу жирова і залозиста тканина, тому «накачати» її за допомогою вправ неможливо. Але вправи можуть створити підняту і округлу форму бюста. Ми підготували 9 вправ для дому та залу, які допоможуть зробити груди більш привабливими.

Чи потрібно жінкам тренувати груди?

Перш ніж задатися питанням як накачати груди дівчині, визначимо чи є в цьому необхідність і яку користь від цього можна отримати:

  1. Грудні м’язи беруть участь в більшості повсякденних дій, які ми здійснюємо машинально. Наприклад, м’язами грудей запускаються всі «штовхаючі» рухи. Найпростіші приклади – відкриття дверей або штовхання дитячої коляски. Відповідно, розвинені м’язи грудей можуть спростити багато повсякденних занять.
  2. Грудні м’язи впливають на поставу. Ми проводимо велику частину дня перед ноутбуками і телефонами, округляючи спину і сутулячись. Це положення тіла викликає стиснення/вкорочення м’язів грудей і подовження м’язів спини. Такий дисбаланс викликає багато проблем зі здоров’ям і не дає організму працювати ефективно.
  3. При правильних вправах для грудей поліпшується кровообіг, травлення, робота легенів. Малий грудний м’яз активний при кожному вдиху. Фактично це те, що допомагає розкрити діафрагму. Якщо грудна клітка деформована, звужена, дихання може стати поверхневим і не забезпечувати організм необхідним припливом багатою киснем крові.
  4. Вправи на груди допомагають опрацювати багато інших м’язів. Як правило, одночасно задіюються плечі, трицепс, спина, м’язи живота і кора.

Міфи про тренування м’язів грудей

Існує кілька міфів щодо тренувань грудей для жінок. Одні вважають, що вправи на груди здатні зробити їх менше і тому всіляко їх уникають. Інші сподіваються на те, що тренування їх збільшать. Але правда в тому, що обидва припущення хибні.

Жіночі груди складаються з жиру і молочних залоз. Локально впливати на них за допомогою вправ неможливо. Розмір грудей визначається поєднанням генетики, способу життя і маси тіла.

Чим же можуть допомогти вправи? Прокачування м’язів тонізує область грудей, роблячи її більш рельєфною, уповільнює провисання і появу в’ялості. Сукупний ефект більше схожий на підтяжку, ніж збільшення.

Зменшитися ж груди можуть через загальне схуднення. Жир в тілі спалюється рівномірно, в тому числі і той, що розташований в грудях. Тому багато жінок, які прагнуть до схуднення, повинні бути готові до того, що зайві сантиметри підуть не тільки з проблемних зон.

За даними Американської ради з фізичним вправам, для «базового фізичного і фізіологічного здоров’я» жінки повинні мати не менше 10-13% жиру. Зниження рівня нижче 10% може призвести до ризиків для здоров’я.

6 порад про те як ефективно накачати груди дівчині

М’язи грудей – одна з найбільших груп м’язів верхньої частини тіла і складається з декількох частин:

  • Великий грудний м’яз – віялоподібний м’яз, розташований безпосередньо під тканиною грудей у ​​верхній частині.
  • Малий грудний м’яз – розташований у верхній частині грудної клітини, під великим грудним м’язом.
  • Передній зубчастий м’яз – розташований збоку грудної клітини, вздовж ребер.
  • Підключичний м’яз – невеликий трикутний м’яз, розташований між ключицею і першим ребром.

строение груди

Знаючи будову грудей, набагато простіше контролювати які з них напружуються і опрацьовуються.

Базові правила для ефективних тренувань грудей

  1. Робіть вправи для грудей не механічним чином (за інерцією), а повільно і осмислено.
  2. Давайте собі достатньо відпочинку як між підходами, так і після тренувань.
  3. Поступово збільшуйте навантаження. Не беріться відразу за великі ваги, щоб була можливість робити контрольовані рухи і без проблем завершувати цикл повторень.
  4. Виконуйте тренування для грудей не частіше двох разів на тиждень для досягнення оптимальних результатів. Між тренуваннями на одну і ту ж групу м’язів має проходити не менше 48 годин.
  5. Завжди виконуйте розминку перед підняттям важкості. Зробіть 5 хвилин легких кардіо або динамічну розтяжку, щоб підготувати м’язи і сполучні тканини до навантажень.
  6. Не забувайте правильно дихати під час виконання навантажень. Ні в якому разі не затримуйте дихання. Робіть вдих в момент розслаблення м’язів, а видих – під час напруги, коли додається максимальне зусилля.

4 вправи, щоб накачати груди дівчині вдома

Віджимання

Базова і основна вправа, яка рекомендується для розробки м’язів грудей – віджимання. Їх варіативність залежить від фізичної підготовки кожної окремої дівчини. Можна виконувати класичний варіант, віджиматися від стіни, на колінах, з різною постановкою рук і т.д. Для початку розглянемо класичний варіант.

отжимания упражнения для женской груди

  1. Почніть з положення планки, розташувавши руки прямо під плечима, при цьому задіюючи м’язи кора і сідниць.
  2. Опустіть груди і квадріцепси на землю, стежачи за тим, щоб лікті утворили кут 90 градусів.
  3. Зберігайте нерухомість тулуба і голови і тримайте їх так, щоб утворилася пряма лінія.
  4. Як тільки ваші груди і квадріцепси торкнуться землі, поверніться в положення планки.

Виконайте 2-3 підходи по 10 повторень.

Зворотні віджимання

обратные отжимания чтобы накачать грудь

Для виконання зворотних віджимань на трицепс знадобиться лава або інша поверхня, від якої можна буде відштовхуватися. Зворотні віджимання виконуються в 3-4 підходи по 12-15 повторень.

  1. Розмістіть долоні на краю горизонтальної лави, ноги поставте на підлогу, напружте прес.
  2. На видиху виштовхніть вагу тіла вгору, відчуваючи роботу трицепса. Лікті при цьому спрямовані строго назад, не в сторони.
  3. Відштовхуючись від лави якомога сильніше, розкриваючи груди, затримайтеся в положенні на 1-2 секунди.
  4. На вдиху поволі опустіться вниз, не згинаючи колін і тримаючи прес напруженим. У нижній точці руху лікті повинні бути паралельні підлозі.

Собака мордою вниз

 асана собака мордой вниз для подтянутой груди

Ця базова асана з йоги ідеально підходить для розкриття і зміцнення грудних м’язів.

  1. Ляжте на килимок на живіт.
  2. Стопи на ширині плечей, долоні знаходяться на рівні грудей і спрямовані вперед.
  3. Зробіть видих і підніміть корпус від підлоги, щоб руки повністю випростались, а голова розташувалася між ними.
  4. Намагайтеся тримати ноги прямими, а стопи притиснутими до підлоги (без відриву п’ят).
  5. Замріть в цьому положенні на 30-40 секунд, при цьому глибоко і спокійно дихайте.
  6. Потім зробіть видих, підніміть голову від килимка і плавно перейдіть в планку. Завершивши вправу, ляжте на килимок і відпочиньте.

Планка

планка чтобы накачать грудь

Планка – універсальна вправа, яка опрацьовує всі основні групи м’язів, включаючи грудні, а також зміцнює хребет і м’язи кора. У цій статті ми розглянемо класичний варіант виконання вправи, але пропонуємо ще 11 видів планки для тих, хто хоче урізноманітнити свою тренувальну рутину.

  1. Встаньте на карачки і випрямте ноги, підніміть п’яти і стегна, ніби збираєтеся віджиматися.
  2. Поставте руки ширині плечей. Вони можуть бути як повністю випрямлені, так і зігнуті в ліктях.
  3. Корпус і ноги повинні утворити рівну лінію. Голова дивиться в підлогу.
  4. Утримуйте це положення до 1 хвилини. Потім зробіть перерву і виконайте до 5 підходів.

5 вправ щоб накачати груди дівчині в залі

Жим гантелей на лаві з нахилом

жим гантелей на наклонной скамье

Цю вправа на груди можна виконувати як на лаві з нахилом, так і в нейтральній і зниженій позиціях. Всі вони впливають на різні області одних і тих же м’язів.

Як виконувати жим гантелей на лаві з нахилом?

  1. Ляжте на похилу поверхню з прямою спиною і відведеними назад плечима.
  2. Візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть руки долонями вперед.
  3. Опустіть гантелі у вигляді перевернутої букви «V». Зупиніться, коли вони будуть поруч з вашими грудьми.
  4. Вдихніть і повільно підніміть їх в початкове положення. Внутрішні пластини обох гантелей повинні стикнутися.

Зробіть 3 підходи по 15 повторень і відпочивайте 10-30 секунд після кожного кола.

Підтягування в гравітроні

  1. Встановіть необхідну вагу (для новачків це 70-80% від маси тіла).
  2. Взберіться на тренажер, вставши колінами на нижню платформу. Руками вхопіться за верхні тримачі-ручки. Спину тримайте рівно, погляд направте вгору.
  3. Вдихніть і на видиху за рахунок м’язів спини почніть підтягувати себе вгору до позиції, поки підборіддя не займе рівень ручок. У верхній точці зробіть пікове скорочення і стисніть найширші.
  4. Повільно і підконтрольно випростуючи руки на видиху, поверніться у вихідне положення.

Виконайте 2 підходи по 10-12 повторень.

Зведення рук на груди в тренажері (вправа «метелик»)

сведение рук в тренажере, упражнение бабочка

  1. Виставте потрібну вагу. Відрегулюйте висоту сидіння для оптимальної та безпечної роботи на тренажері.
  2. Упріться передпліччями в подушки так, щоб лікті виявилися на рівні плечей. Зручно поставте ноги на опори. Випрямити спину, розправте груди.
  3. На вдиху розведіть руки, максимально розтягнувши м’язи грудей.
  4. Зводячи передпліччя, зробіть видих.

Виконайте 2 підходи по 10-12 повторень.

Зведення рук в кросовері

сведение рук в кроссовере

  1. Прикріпіть до тросів еспандера D-рукоятки, візьміться за них і встаньте посередині.
  2. Поставте ноги на ширині плечей або висуніть одну трохи вперед для більшої стійкості.
  3. Розведіть руки в сторони і поверніть кисті долонями вперед.
  4. Спину тримайте прямо, живіт втягніть, плечі розправте.
  5. Глибоко вдихніть і зведіть руки на рівні ключиць, при цьому лікті повинні бути трохи зігнутими.
  6. При досягненні піку амплітуди, затримайтеся на секунду, видихніть і виконайте зворотний рух руками.

Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.

Пуловер з гантелею

пуловер с гантелью

Новачкам рекомендується починати з ваги гантелі 2-3 кг.

  1. Ляжте на лаву, повністю підтримуючи спину, шию і голову. Поставте ноги на підлогу трохи ширше лави.
  2. Візьміться обома руками за гантель. Витягніть руки перед собою, тримайте лікті злегка зігнутими.
  3. На вдиху витягніть гантель і відведіть її назад за голову. Досягнете повністю витягнутого положення приблизно за 3-4 секунди.
  4. Потім повільно видихніть і поверніть руки в початкове положення перед грудьми

Альтернативою лаві може служити фітнес-бол. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.

Висновок

Як ми вже з’ясували, тренування не впливають безпосередньо на розмір грудей, але зміцнення оточуючих м’язів можуть покращити їх зовнішній вигляд. В’ялість виникає через втрату естрогену і колагену, що природним чином відбувається з віком. Найкраще, що ви можете зробити, – це вести здоровий спосіб життя, підтримувати здорову вагу і правильно харчуватися.

Навантаження для грудей варто поєднувати з силовими вправами для інших частин тіла. Це забезпечить збалансоване зростання м’язів. Для тих, хто хоче схуднути в зоні декольте, в тренувальну рутину варто додати кардіотреніровки і масаж.  Це допоможе скинути небажаний жир і зробити бюст більш підтягнутим і пружним. І не забувайте про те, що всі тіла унікальні і неповторні.