Сожержание:

  1. Польза утренней зарядки
  2. Как найти мотивацию на утреннюю зарядку?
  3. Классическая зарядка
  4. Тибетская зарядка (5 тибетских жемчужин)
  5. Корейская спиральная гимнастика

Утренние тренировки могут быть таким же приятным ритуалом пробуждения, как и чашка кофе. Простой 15-минутной активности достаточно, чтобы дать вашему телу необходимый заряд энергии для старта продуктивного дня. 

Польза утренней зарядки

Начнем с того, что когда вы просыпаетесь и занимаетесь спортом, у вас формируется более здоровый образ мышления, который помогает внимательнее относиться к питанию и повседневным привычкам на протяжении дня.  

Кроме того, научно доказано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности. Вы не только чувствуете себя бодрее и энергичнее, но и подготавливаете свой мозг к многозадачности.

Если у вас есть проблемы со сном, утренняя зарядка поможет с ними справиться. Ученые провели эксперимент и разделили 20 участников на 3 группы, каждая из которых занималась спортом 3 раза в неделю по 30 минут в разное время: 7:00, 13:00 и 19:00. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Верно, у тех, кто тренировался в 7 утра. 

Помогает ли зарядка похудеть? Доказано, что упражнения натощак позволяют сжигать больше калорий, чем занятия после еды. Так происходит, потому что тело использует в качестве топлива уже существующие запасы жира, а не только что съеденную пищу. Еще один плюс заключается в том, что активность по утрам влияет на метаболизм и процесс «дожигания» происходит дольше. Это помогает худеть эффективнее и быстрее. 

И не забывайте о том, что физические упражнения – спусковой механизм, который высвобождает эндорфины (гормон счастья). Тренировки дома – это отличный способ для того, чтобы начать день в хорошем расположении духа.

Как найти мотивацию на утреннюю зарядку?

Большинство из нас проводит огромную часть дня сидя перед монитором компьютера в офисе. Лучшее, что можно сделать после пробуждения, – заставить себя немного подвигаться. Раскрываем несколько секретов как найти мотивацию, время для тренировок дома и сформировать привычку делать зарядку по утрам: 

  1. Поставьте будильник или телефон подальше от кровати. Если не сделать первый шаг и не вытащить свое тело из-под одеяла, возникнет соблазн полежать еще 5 минут, а потом еще, и еще. 
  2. Подготовьте спортивную одежду заранее (накануне вечером). Это сократит время на подготовку и переодевание, что особенно важно, если ваше утро расписано по минутам. Минус одна отговорка. 
  3. Пересмотрите свой режим сна. Если вы ложитесь далеко за полночь и хотите найти в себе силы делать зарядку по утрам, запала может хватить ненадолго. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и организм успевает восстановиться. Так будет гораздо проще привить новую привычку.  

И запомните важное правило – не начинайте утреннюю зарядку без предварительного разогрева, если планируете интенсивную активность. Выделите несколько минут, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам. Это можно сделать с помощью шага на месте или небольшой динамической растяжки.

Классическая зарядка

Скручивание лежа на спине

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Перекиньте правую ногу вбок, скручивая бедро. Убедитесь, что ваши плечи и лопатки прилегают к полу.

Поверните голову в противоположную сторону согнутой ноге. Сделайте два-четыре глубоких вдоха, вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Велосипед

Одно из самых эффективных упражнений для зарядки и похудения живота и боков – велосипед. 

Продолжайте лежать на спине. Согните колени и поддерживайте голову руками. Поднимите корпус и голову немного вверх, а затем оторвите от пола ноги. Потяните правую ногу к левому локтю, затем поменяйте ногу и руку. Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

Стрибки на місці з махом руками над головою (Джампінг Джек)

Чтобы взбодриться еще больше и подтянуть икроножные и дельтовидные мышцы, добавьте немного кардио.

Встаньте прямо, ноги вместе. Подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, одновременно поднимая руки над головой. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и сводя ноги вместе.

 Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Тибетская зарядка (5 тибетских жемчужин)

По словам тибетских монахов, если вы возьмете за привычку выполнять эти упражнения ежедневно, тело и ум будут дольше оставаться молодыми и вы почувствуете себя значительно лучше. В чем именно кроется польза? В укреплении мышц, борьбе с болями в спине, улучшении осанки, дыхания, пищеварения, настроения и нормализации уровня кортизола ( гормона стресса). 

«Официально» нужно повторить каждое упражнение 21 раз, прежде чем переходить к следующему. Но новички могут начать с 10-15, постепенно наращивая количество. Какие упражнения входят в тибетскую зарядку?

Кручение

Встаньте, ноги немного расставлены, руки на высоте плеч, ладони смотрят вниз. Начните вращаться по часовой стрелке.

Не пытайтесь делать это быстро. Сосредоточьтесь на дыхании и шагах. Если почувствуете головокружение, остановитесь. 

Подъем ног

Лягте на спину на пол, руки по бокам ладонями вниз, ноги прямые. На вдохе начните поднимать ноги в вверх и одновременно тяните к ним голову. Выдохните и опуститесь на пол в исходное положение. 

В этом упражнении важно сохранять контроль и не делать рывков. Если такой вариант вам выполнить сложно, поместите руки под ягодицы или согните колени. Это облегчит нагрузку. 

Верблюд

Встаньте на колени. На вдохе максимально прогнитесь назад и опрокиньте голову, будто собираетесь встать на мостик. На выдохе вернитесь в вертикальное положение и опустите подбородок вперед к груди. 

Обратная планка

Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу. Вдохните, переместите вес на руки и начните выталкивать бедра наверх. Так, чтобы голова, спина и таз оказались на одной линии. На выдохе отведите бедра назад и вернитесь в исходное положение.

Собака мордой вниз и собака мордой вверх

Примите позу собаки лицом вниз, чтобы тело оказалось в положении перевернутой буквы V. Для этого встаньте на полу на четвереньки и медленно поднимайте таз как можно выше. Голова опущена и образует прямую линию со спиной.

Затем вдохните, перекатитесь на пальцы ног, переместите вес тела на ладони, и опустите бедра вниз, чтобы они не касались пола. Спина и грудь при этом прямые. 

Корейская спиральная гимнастика

Это направление появилось относительно недавно, в 2002 году. Другое название спиральной гимнастики – твист-терапия, что означает лечение скручиванием.

Её автором стал корейский профессор Пак Чжэ Ву. Он заметил, что все живые организмы в природе построены на спиральных линиях, включая нашу ДНК. И разработал комплекс упражнений, основанный на амплитудных плавных движениях с вытяжением и скручиванием.

Твист-терапия инстинктивна, проста в исполнении и безопасна. Она подходит для людей любого уровня подготовки, веса и возраста. 

В чем преимущества корейской зарядки?

  • Она помогает восстановить подвижность суставов
  • Расслабить мышцы
  • Улучшить кровообращение
  • Успокоить нервную систему
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему
  • Улучшить пищеварение за счет массажа внутренних органов
  • Укрепить глубокие мышцы позвоночника
  • Привести в тонус мышцы и подтянуть фигуру

есколько примеров упражнений:

Заведение рук за спину

Упражнение, которое хорошо растягивает мышцы спины и груди. Найдите полотенце, шарф или любую другую тканевую вещь. Возьмитесь за нее широким хватом, затем поднимите руки вверх, пронесите их над головой и плавно заведите за спину, не отрывая ладони. 

Если упражнение сложно дается, сделайте хват еще шире. В пиковой точке удерживайте положение 30 секунд. 

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Выполните наклон, плавно поворачивая руки в левую, а затем правую сторону.  

Поставте ноги на ширині плечей. Виконайте нахил, плавно повертаючи руки в ліву, а потім праву сторону.

Заключение

Не имеет значения сова вы или жаворонок, утренняя зарядка – лучшее решение для продуктивного начала дня. Выделите всего 15 минут времени, чтобы качественно улучшить свою жизнь и наполнить будни зарядом бодрости и энергии. 

А если вам не хватает мотивации, знаний, контроля, приходите в женский фитнес-клуб FitCurves. В большинстве городов Украины, среди которых Киев, Днепр, Сумы, Полтава, Чернигов и многие другие, его двери открыты с 8 утра. Тренировки проходят в групповом формате и длятся всего 30 минут, за которые вы успеете сжечь до 500 калорий.