10 простих вправ на ранкову зарядку для схуднення

Жорсткість:

1. Користь ранкової зарядки
2. Як знайти мотивацію на ранкову зарядку?
3. Класична зарядка
4. Тибетська зарядка (5 перлів Тибету)
5. Корейська спіральна гімнастика

Ранкові тренування можуть бути таким же приємним ритуалом пробудження, як і чашка кави. Проста 15-хвилинна активність достатньо, щоб дати вашому тілу необхідний заряд енергії для старту продуктивного дня.

Користання ранкової зарядки

Почнемо з того, що коли ви прокидаєтеся і займаєтеся спортом, у вас формується здоровіший спосіб мислення, який допомагає уважніше ставитися до харчування і повсякденним звичкам протягом дня.

Крім того, науково доведено, що ранкові вправи покращують концентрацію style=”font-weight: 400;”>. Ви не тільки почуваєтеся бадьоріше та енергійніше, але й підготовляєте свій мозок до багатозадачності.

Якщо у вас є проблеми зі сном, ранкова зарядка допоможе з ними впоратися. Вчені провели експериментЧи допомагає схуднути зарядка?

І не забувайте про те, що фізичні вправи – спусковий механізм, який вивільняє ендорфіни (гормон щастя). Тренування вдома – це відмінний спосіб для того, щоб на.

Як знайти мотивацію на ранкову зарядку?

Більшість з нас проводить величезну частину дня сидячи перед монітором комп’ютера в офісі. Найкраще, що можна зробити після пробудження, – змусити себе трохи рухатися. Розкриваємо кілька секретів як знайти мотивацію, час для тренувань 400;”> і сформувати звичку робити зарядку вранці:

1. Поставте будильник або телефон подалі від ліжка. Якщо не зробити перший крок і не витягнути своє тіло з-під ковдри, виникне спокуса полежати ще 5 хвилин, а потім ще, і ще.
2. Підготуйте спортивний одяг заздалегідь (напередодні ввечері). Це скоротить час на підготовку та перевдягання, що особливо важливо, якщо ваш ранок розписано за хвилинами. Мінус одна відмовка.
3. Перегляньте свій режим сну. Якщо ви лягаєте далеко за північ і хочете знайти в собі сили робити зарядку вранці, запал може вистачити ненадовго. Переконайтеся, що ви відпочиваєте і організм встигає відновитися. Так буде набагато простіше прищепити нову звичку.

І запам’ятайте важливе правило – не починайте ранкову зарядку без попереднього розігріву, якщо плануєте інтенсивну активність. Виділіть кілька хвилин, щоб підготувати своє тіло до навантажень. Це можна зробити за допомогою кроку на місці або невеликої динамічної розтяжки.

Класична зарядка

Скручування лежачи на спині

Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті в сторони. Перекиньте праву ногу вбік, скручуючи стегно. Переконайтеся, що ваші плечі та лопатки прилягають до підлоги.

Поверніть голову в протилежний бік зігнутої ноги. Зробіть два-чотири глибокі вдихи, поверніться у вихідне положення і повторіть рух в інший бік.

Велосипед

Одна з найефективніших вправ для зарядки і схуднення живота і боків – велосипед.

Продовжуйте лежати на спині. Зігніть коліна і підтримуйте голову руками. Підніміть корпус і голову трохи нагору, а потім відірвіть від підлоги ноги. Потягніть праву ногу до лівого ліктя, потім поміняйте ногу та руку. Зробіть від 10 до 15 повторень з кожного боку.

Стрибки на місці з махом руками над головою (Джампінг Джек)

Щоб підбадьоритися ще більше і підтягнути литкові та дельтоподібні м’язи, додайте трохи кардіо.

Встаньте прямо, ноги разом. Підстрибніть та розставте ноги на ширині плечей, одночасно піднімаючи руки над головою. Поверніться у вихідне положення, опускаючи руки та зводячи ноги разом.

Зробіть 2 підходи по 10-15 повторень.

Зарядка тибету (5 перлів тибету)

За словами ченців Тибету, якщо ви візьмете за звичку виконувати ці вправи щодня, тіло і розум будуть довше залишатися молодими і ви відчуєте себе значно краще. У чому полягає користь? У зміцненні м’язів, боротьбі з болями в спині, поліпшенні постави, дихання, травлення, настрою та нормалізації рівня кортизолу (гормону стресу).

«Офіційно» потрібно повторити кожну вправу 21 раз, перш ніж переходити до наступної. Але новачки можуть розпочати з 10-15, поступово нарощуючи кількість. Які вправи входять до зарядки Тибету?

Кручення

Встаньте, ноги трохи розставлені, руки на висоті плечей, долоні дивляться вниз. Почніть обертатися за годинниковою стрілкою.

Не намагайтеся робити це швидко. Зосередьтеся на диханні та кроках. Якщо відчуєте запаморочення, зупиніться.

Підйом ніг

Ляжте на спину на підлогу, руки з боків долонями вниз, ноги прямі. На вдиху почніть піднімати ноги вгору і тягніть до них голову. Видихніть та опустіться на підлогу у вихідне положення.

У цій вправі важливо зберігати контроль і не робити ривків. Якщо такий варіант виконати складно, помістіть руки під сідниці або зігніть коліна. Це полегшить навантаження.

Верблюд

Встаньте на коліна. На вдиху максимально прогніть назад і перекиньте голову, ніби збираєтеся стати на місток. На видиху поверніться у вертикальне положення та опустіть підборіддя вперед до грудей.

Зворотна планка

Сядьте, витягнувши ноги перед собою, долоні притиснуті до підлоги. Вдихніть, перемістіть вагу на руки і почніть виштовхувати стегна нагору. Так, щоб голова, спина та таз опинилися на одній лінії. На видиху відведіть стегна назад і поверніться у вихідне положення.

Собака мордою вниз і собака мордою вгору

Прийміть позу собаки обличчям вниз, щоб тіло опинилося в положенні перевернутої літери V. Для цього встаньте на підлозі на карачки і повільно піднімайте таз якомога вище. Голова опущена та утворює пряму лінію зі спиною.

Потім вдихніть, перекотіться на пальці ніг, перемістіть вагу тіла на долоні, і опустіть стегна вниз, щоб вони не торкалися статі. Спина та груди при цьому прямі.

Корейська спіральна гімнастика

Цей напрямок з’явився відносно недавно, в 2002 році. Інша назва спіральної гімнастики – твіст-терапія, що означає лікування скручуванням.

Її автором став корейський професор Пак Чже Ву. Він зазначив, що всі живі організми в природі побудовані на спіральних лініях, включаючи нашу ДНК. І розробив комплекс вправ, заснований на амплітудних плавних рухах з витягуванням та скручуванням.

Твіст-терапія інстинктивна, проста у виконанні та безпечна. Вона підходить для людей будь-якого рівня підготовки, ваги та віку.

У чому переваги корейської зарядки?

• Вона допомагає відновити рухливість суглобів
• Розслабити м’язи
• Поліпшити кровообіг
• Заспокоїти нервову систему
• Зміцнити серцево-судинну систему
• Поліпшити травлення за рахунок масажу внутрішніх органів
• Зміцнити глибокі м’язи хребта
• Привести в тонус м’язи та підтягнути фігуру

кілька прикладів вправ:

Заведення рук за спину

Вправа, яка добре розтягує м’язи спини і грудей. Знайдіть рушник, шарф або будь-яку іншу тканинну річ. Візьміться за неї широким хватом, потім підніміть руки вгору, пронесіть над головою і плавно заведіть за спину, не відриваючи долоні.

Якщо вправа складно дається, зробіть хват ще ширшим. У піковій точці утримуйте 30 секунд.

Нахили

Поставте ноги на ширині плечей. Виконайте нахил, плавно повертаючи руки в ліву, а потім праву сторону.

Поставте ноги на ширині плечей.

Висновок

Не має значення сова ви або жайворонок, ранкова зарядка – найкраще рішення для продуктивного початку дня. Виділіть всього 15 хвилин часу, щоб якісно покращити своє життя та наповнити будні зарядом бадьорості та енергії.

А якщо вам не вистачає мотивації, знань, контролю, приходьте в жіночий фітнес-клуб FitCurves. У більшості міст України, серед яких Київ, Дніпро, Суми, Полтава: 400;”>, Чернігів і багато інших, його двері відчинені. Тренування проходять у груповому форматі і тривають лише 30 хвилин, за які ви встигнете спалити до 500 калорій.