Зміст:

  1. Користь ранкової зарядки
  2. Як знайти мотивацію для ранкової гімнастики?
  3. Класична зарядка
  4. Тибетська зарядка (5 тибетських перлин)
  5. Корейська спіральна гімнастика

Ранкове тренування може бути таким приємним ритуалом пробудження, як і чашка кави. Простої 15-хвилинної активності достатньо, щоб дати вашому тілу необхідний заряд енергії для старту продуктивного дня.

Користь ранкової зарядки

Почнемо з того, що коли ви прокидаєтеся і займаєтеся спортом, у вас формується більш здоровий спосіб мислення, який допомагає уважніше ставитися до харчування і повсякденних звичок протягом дня.

Крім того, науково доведено, що ранкові вправи поліпшують концентрацію уваги та розумові здібності. Ви не тільки відчуваєте себе бадьоріше та енергійніше, але і готуєте свій мозок до багатозадачності.

Якщо у вас є проблеми зі сном, ранкова руханка допоможе з ними впоратися. Вчені провели експеримент і розділили 20 учасників на 3 групи, кожна з яких займалася спортом 3 рази на тиждень по 30 хвилин у різний час: 7:00, 13:00 і 19.00. Вгадайте, у кого був самий глибокий і тривалий сон? Вірно, у тих, хто тренувався о 7 ранку.

Чи допомагає ранкова зарядка схуднути? Доведено, що вправи натщесерце дозволяють спалювати більше калорій, ніж заняття після їжі. Так відбувається тому, що тіло використовує як  паливо вже наявні запаси жиру, а не тільки що з’їдену їжу. Ще один плюс полягає в тому, що активність вранці впливає на метаболізм і процес «спалювання» відбувається довше. Це допомагає худнути ефективніше і швидше.

І не забувайте про те, що фізичні вправи – спусковий механізм, який вивільняє ендорфіни – гормони щастя. Тренування вдома – це відмінний спосіб для того, щоб почати день в хорошому настрої.

Як знайти мотивацію для ранкової гімнастики?

Більшість з нас проводить більшу частину дня сидячи перед монітором комп’ютера в офісі. Найкраще, що можна зробити після пробудження, – змусити себе трохи порухатися. Розкриваємо кілька секретів як знайти мотивацію, час для тренувань вдома та сформувати звичку робити руханку вранці:

  1. Поставте будильник або телефон якомога далі від ліжка. Якщо не зробити перший крок і не витягнути своє тіло з-під ковдри, виникне спокуса полежати ще 5 хвилин, а потім ще, і ще.
  2. Підготуйте спортивний одяг заздалегідь (напередодні ввечері). Це скоротить час на підготовку і переодягання, що особливо важливо, якщо ваш ранок розписаний по хвилинах. Мінус одна відмовка.
  3. Перегляньте свій режим сну. Якщо ви лягаєте далеко за північ і хочете знайти в собі сили робити руханку вранці, запалу може вистачити ненадовго. Переконайтеся, що ви досить відпочиваєте та організм встигає відновитися. Так буде набагато простіше закріпити нову звичку.

І запам’ятайте важливе правило – не починайте ранкову руханку без попереднього розігріву, якщо плануєте інтенсивну активність. Виділіть декілька хвилин, щоб підготувати своє тіло до навантажень. Це можна зробити за допомогою кроків на місці або невеликої динамічної розтяжки.

Класична зарядка

Скручування лежачи на спині

Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті в сторони. Перекиньте праву ногу убік, скручуючи стегно. Переконайтеся, що ваші плечі та лопатки прилягають до підлоги.

Поверніть голову в протилежну сторону зігнутій нозі. Зробіть два-чотири глибокі вдихи, поверніться у вихідне положення і повторіть рух в інший бік.

Велосипед

Одна з найбільш ефективних вправ для руханки та схуднення живота та боків – велосипед.

Продовжуйте лежати на спині. Зігніть коліна і підтримуйте голову руками. Підніміть корпус і голову трохи вгору, а потім відірвіть від підлоги ноги. Потягніть праву ногу до лівого ліктя, потім змініть ногу і руку. Зробіть від 10 до 15 повторень з кожного боку.

Стрибки на місці з махом руками над головою (Джампінг Джек)

Щоб підбадьоритися ще більше і підтягнути литкові та дельтоподібні м’язи, додайте трохи кардіо.

Встаньте прямо, ноги разом. Підстрибніть і розставте ноги на ширині плечей, одночасно піднімаючи руки над головою. Поверніться у вихідне положення, опускаючи руки та зводячи ноги разом.

 Зробіть 2 підходи по 10-15 повторень.

Тибетська зарядка (5 тибетських перлин)

За словами тибетських ченців, якщо ви візьмете за звичку виконувати ці вправи щодня, тіло і розум будуть довше залишатися молодими та ви відчуєте себе значно краще. У чому саме криється користь? У зміцненні м’язів, боротьбі з болями в спині, поліпшенні постави, дихання, травлення, настрою і нормалізації рівня кортизолу (гормону стресу).

«Офіційно» потрібно повторити кожну вправу 21 раз, перш ніж переходити до наступної. Але новачки можуть почати з 10-15, поступово збільшуючи кількість. Які вправи входять в тибетську руханку?

Крутіння

Встаньте, ноги трохи розставлені, руки на висоті плечей, долоні дивляться вниз. Почніть обертатися за годинниковою стрілкою.

Не намагайтеся робити це швидко. Зосередьтеся на диханні та кроках. Якщо відчуєте запаморочення, зупиніться.

Підйом ніг

Ляжте на спину на підлогу, руки з боків долонями вниз, ноги прямі. На вдиху почніть підіймати ноги в вгору та одночасно тягніть до них голову. Видихніть і опустіться на підлогу в початкове положення.

У цій вправі важливо зберігати контроль і не робити ривків. Якщо такий варіант вам виконати складно, помістіть руки під сідниці або зігніть коліна. Це полегшить навантаження.

Верблюд 

Встаньте на коліна. На вдиху максимально прогніться назад і перекиньте голову, ніби збираєтеся встати на місток. На видиху поверніться у вертикальне положення та опустіть підборіддя вперед до грудей.

Зворотна планка

Сядьте, витягнувши ноги перед собою, долоні притиснуті до підлоги. Вдихніть, перемістіть вагу на руки та почніть виштовхувати стегна нагору. Так, щоб голова, спина і таз виявилися на одній лінії. На видиху відведіть стегна назад і поверніться у вихідне положення.

Собака мордою вниз і собака мордою вгору

Прийміть позу собаки обличчям вниз, щоб тіло виявилося в положенні перевернутої букви V. Для цього встаньте на підлогу на карачки та повільно підіймайте таз якомога вище. Голова опущена та утворює пряму лінію зі спиною.

Потім вдихніть, перекотіться на пальці ніг, перемістіть вагу тіла на долоні, і опустіть стегна вниз, щоб вони не торкалися підлоги. Спина і груди при цьому прямі.

Корейська спіральна гімнастика

Цей напрямок з’явився відносно недавно, у 2002 році. Інша назва спіральної гімнастики – твіст-терапія, що означає лікування скручуванням.

Її автором став корейський професор Пак Чже Ву. Він зауважив, що всі живі організми в природі побудовані на спіральних лініях, включаючи нашу ДНК. І розробив комплекс вправ, заснований на амплітудних плавних рухах з витяжкою і скручуванням.

Твіст-терапія інстинктивна, проста у виконанні та безпечна. Вона підходить для людей будь-якого рівня підготовки, ваги та віку.

У чому переваги корейської зарядки?

  • Вона допомагає відновити рухливість суглобів
  • Розслабити м’язи
  • Поліпшити кровообіг
  • Заспокоїти нервову систему
  • Зміцнити серцево-судинну систему
  • Поліпшити травлення шляхом масажу внутрішніх органів
  • Зміцнити глибокі м’язи хребта
  • Привести в тонус м’язи та підтягнути фігуру

Кілька прикладів вправ:

Зведення рук за спину

Вправа, яке добре розтягує м’язи спини та грудей. Знайдіть рушник, шарф або будь-яку іншу тканинну річ. Візьміться за неї широким хватом, потім підніміть руки вгору, пронесіть їх над головою і плавно заведіть за спину, не відриваючи долоні.

Якщо вправа складно дається, зробіть хват ще ширше. У піковій точці утримуйте положення 30 секунд.

Нахили

Поставте ноги на ширині плечей. Виконайте нахил, плавно повертаючи руки в ліву, а потім праву сторону.

Висновок

Не має значення сова ви чи жайворонок, ранкова руханка – краще рішення для продуктивного початку дня. Виділіть всього 15 хвилин часу, щоб якісно поліпшити своє життя і наповнити будні зарядом бадьорості та енергії.

А якщо вам не вистачає мотивації, знань, контролю, приходьте в жіночий фітнес-клуб FitCurves. У більшості міст України, серед яких Київ, Дніпро, Суми, Полтава, Чернігів та багато інших, його двері відкриті з 8 ранку. Тренування проходять в груповому форматі та тривають всього 30 хвилин, за які ви встигнете спалити до 500 калорій.