Зміст:
Незалежно від того, чи тренуєте ви талію, щоб повернути собі форму після вагітності, покращити результати схуднення або знайти заповітну форму пісочного годинника, ви потрапили в потрібне місце. Ми знаємо що робити для того, щоб знайти бажані вигини!
4 принцип тренування для стрункої талії
- На формування «проблемних зон» впливає багато факторів: вік, генетика, унікальний склад тіла, робота метаболічної системи і т.д. нижній частині живота.
- Локальне схуднення неможливе. Ви коли-небудь бачили людину зі сталевим пресом, але при цьому обвислими руками, боками та «вушками» на стегнах? Це тому, що зайвий жир спалюється рівномірно у всьому тілі. І підходити до питання схуднення потрібно комплексно, а чи не точково.
- Не обмежуйтесь лише фізичними навантаженнями. Ви досягнете бажаного результату швидше і ефективніше, якщо правильно харчуватиметеся і перегляньте свої звички (сон, стреси, споживання води тощо).
- Якщо ви турбуєтеся не тільки про зовнішній вигляд, але і про здоров’я, слід розуміти який жир переважає в тілі. Він буває підшкірним і висцеральним. Візуально бачимо лише перший, саме він проявляється у вигляді складок. Другий небезпечний для життя, оскільки обволікає внутрішні органи і є причиною ожиріння. Для підбору оптимальної методики схуднення, рекомендуємо попередньо провести обстеження та дізнатися більше про свій «внутрішній світ».
Для кращого розуміння того, як знайти тонку талію за допомогою вправ, потрібно розуміти які м’язи її формують. Глобально можна виділити такі:
- Поперечний м’яз: якщо він недостатньо сильний, живіт випинається;
- Прямий м’яз: формує кубики преса;
- Зовнішні та внутрішні косі м’язи: роблять свій внесок у формування «пісочного годинника».
Якщо ваша мета – тонка талія, крім загальних навантажень, слід зосередитися на тонусі та зміцненні саме цих м’язів. А також радимо розглянути кілька видів спорту, які допомагають схуднути в животі. 400;”>.
Кращі види спорту для тонкої талії
Йога
В онлайн-журналі про клінічну медицину вийшло цікаве дослідження, в якому взяло участь 60 жінок з абдомінальним ожирінням (в області живота). Протягом 12 тижнів вони практикували йогу та фіксували свої результати. За підсумком учасниці зменшили обсяг талії в середньому на 3,8 см без змін у харчуванні. Тільки уявіть, яких результатів можна було б досягти у поєднанні зі здоровою дієтою.
Найбільш ефективні асани: зворотний воїн, поза цибулі, човни. Вони можуть активувати, підтягнути та тонізувати ваші глибокі м’язи кори.
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
Дослідження, опубліковане в 2018 році в журналі Висока інтенсивність тренувань HIIT (ВІІТ):
Хула-хуп
За даними , хула-хуп може спалювати близько 165 калорій у жінок за півгодини. Це можна порівняти з каякінгом, волейболом, бальними танцями.
Крім спалювання жиру на животі, хула-wep 400;”> допомагає тонізувати косі м’язи, стегна, сідниці та поперек. Фахівці стверджують, що для досягнення результатів крутити хула-хуп потрібно щонайменше 10 хвилин на день.
Кругові тренування
Кругове тренування – це метод вправ, при якому виконується від 6 до 10 вправ поспіль з мінімальним відпочинком між ними. Під час заняття поєднуються кардіо та силові навантаження, що оптимально для схуднення в ділянці живота.
Мережа фітнес-клубів FitCurves пропонує кругові тренування, які проходять у груповому форматі на тренажерах, розроблених спеціально для жінок. За одне півгодинне заняття можна спалити до 500 калорій.
Загалом в Україні налічується близько 100 клубів у різних містах України: Київ 400;”>, Дніпро, Одеса, Харків, Херсон, Миколаїв та багатьох інших.
Але якщо у вас немає можливості та ресурсів для занять у залі, ми підготували комплекс вправ для тонкої талії, який допоможе урізноманітнити домашню фітнес-рутину.
Вправа №1. Альпініст
Прийміть положення, якби ви віджималися. Розташуйте долоні прямо під плечима. Тримайте корпус та прес напруженими. Підніміть праве коліно до грудей, а потім поверніть його у вихідне положення. Повторіть те саме з лівою ногою. Продовжуйте чергування 10-15 разів.
Вправа №2. Russian Twist
Сядьте прямо на підлозі, зігнувши коліна і відірвавши ступні від підлоги. Злегка відхиліться назад, щоб ваш тулуб і ноги утворили V-подібну форму. Балансуючи, крутіть тулуб з боку на бік, не рухаючи ногами. Для ускладнення вправи до рук можна взяти обтяжувач.
Вправа №3. Ножиці
Ляжте на спину, руки покладіть з боків долонями донизу. Ви також можете покласти їх під сідниці або нижче попереку, притиснувши до підлоги.
Підніміть обидві ноги приблизно на 15-30 см від підлоги, щоб вони були під кутом 45 градусів. Відчуйте як задіяна нижня частина преса. Контрольованим рухом опустіть одну ногу до підлоги, а другу підніміть нагору. Зробіть 20 повторень.
Вправа №4. Бічна планка
Ляжте на правий бік, витягнувши ноги і поставивши їх один на одного. Лікоть правої руки прямо під плечем.
На видиху підніміть стегна і коліна з килимка. Тіло має утворити рівну лінію без прогинів. Утримуйте позицію. На вдиху поверніться у вихідне положення. Поміняйте сторони та повторіть.
Вправа №5. Маятник
Ляжте на спину, ноги зімкніть разом, руки витягніть в сторони і обіпріться долонями. Підніміть прямі ноги вгору і повільно опустіть праворуч, потім поверніть у вихідне положення та опустіть вліво.
Слідкуйте за тим, щоб поперек, лопатки та голова були притиснуті до підлоги.
Вправа №6. Підйом ніг у планці
Прийміть положення планки на зігнутих руках. Слідкуйте за тим, щоб лікті були під плечима. Переконайтеся, що ваші передпліччя та шкарпетки надійно зафіксовані. Підніміть одну ногу на кілька сантиметрів від підлоги. Затримайтеся на кілька секунд і поверніть у вихідне положення. Повторіть те саме з іншою ногою. Виконайте 15 повторень.
Вправа №7. Нахили вбік
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки розташовані з боків.
На вдиху почніть нахилятися вправо, тримаючи спину і голову прямими, згинаючись тільки в попереку. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть рух у ліву сторону. Достатньо 10 повторень у кожну зі сторін.
Багато фахівців радять використовувати обважнювачі, але це здатне дати зворотний ефект і зробити талію на кілька сантиметрів ширше за рахунок збільшення м’язового об’єму.
Вправа №8. Торкання п’ят лежачи поперемінно
Ляжте на спину, зігнувши коліна. Розташуйте руки з боків. Підніміть голову та лопатки за кілька сантиметрів від підлоги. Нахиліться вліво так, щоб ліва рука торкнулася лівої п’яти, потім поміняйтеся сторонами. Продовжуйте чергувати сторони протягом 30 секунд.
