Зміст:

    1. 4 принципи тренувань для стрункої талії
    2. Кращі види спорту для тонкої талії
    3. Вправа №1. Альпініст
    4. Вправа №2. Руський твіст
    5. Вправа №3. Ножиці
    6. Вправа №4. Бічна планка
    7. Вправа №5. Маятник
    8. Вправа №7. Нахили в боки
    9. Упражнение №7. Наклоны в бок
    10. Вправа №8. Дотик до п’ят лежачи поперемінно

Незалежно від того, чи тренуєте ви талію, щоб повернути собі форму після вагітності, поліпшити результати схуднення або набути заповітної форми пісочного годинника, ви потрапили в потрібне місце. Ми знаємо що робити для того, щоб отримати бажані вигини!

4 принципи тренувань для стрункої талії

  1. На формування «проблемних зон» впливає багато факторів: вік, генетика, унікальний склад тіла, робота метаболічної системи і т.д.. Жінки за своєю природою (через вищий рівень естрогену та еволюційний механізм захисту репродуктивних органів) схильні утримувати більше жиру навколо стегон та нижньої частини живота.
  2. Локальне схуднення неможливе. Ви коли-небудь бачили людину зі сталевим пресом, але при цьому обвислими руками, боками та «вушками» на стегнах? Це тому що зайвий жир спалюється рівномірно по всьому тілу. І підходити до питання схуднення потрібно комплексно, а не точково.
  3. Не обмежуйтеся тільки фізичними навантаженнями. Ви досягнете бажаного результату швидше та ефективніше, якщо будете правильно харчуватися і переглянете свої звички (сон, стреси, споживання води і т.д.).
  4. Якщо ви турбуєтеся не тільки про зовнішній вигляд, а й про здоров’я, слід розуміти який жир переважає в тілі. Він буває підшкірним і вісцеральним. Візуально ми бачимо тільки перший, саме він проявляється в вигляді складок. Вісцеральний жир же небезпечний для життя, оскільки обволікає внутрішні органи та слугує причиною ожиріння. Для підбору оптимальної методики схуднення, рекомендуємо попередньо провести обстеження і дізнатися більше про свій «внутрішній світ».

Для кращого розуміння того, як набути тонку талію за допомогою вправ, потрібно розуміти які м’язи її формують. Глобально можна виділити наступні:

  • Поперечний м’яз: якщо він недостатньо сильний, живіт випинається;
  • Прямий м’яз: формує кубики преса;
  • Зовнішні та внутрішні косі м’язи: вносять свій внесок у формування фігури «пісочного годинника».

Якщо ваша мета – тонка талія, крім загальних навантажень, слід зосередитися на тонусі та зміцненні саме цих м’язів. А також радимо розглянути кілька видів спорту, які допомагають схуднути в животі.

Кращі види спорту для тонкої талії

Йога

В онлайн-журналі про клінічну медицину Deutsches Ärzteblatt International вийшло цікаве дослідження, в якому взяло участь 60 жінок з абдомінальним ожирінням (в області живота). Протягом 12 тижнів вони практикували йогу і фіксували свої результати. За підсумком учасниці зменшили обхват талії в середньому на 3,8 см без будь-яких змін у харчуванні. Тільки уявіть, яких результатів можна було б домогтися в поєднанні зі здоровою дієтою.

Найбільш ефективні асани: зворотний воїн, поза лука, човна. Вони можуть активувати, підтягнути та тонізувати ваші глибокі м’язи кора.

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Дослідження, опубліковане у 2018 році в журналі Sports Medicine, показало, що HIIT значно знижує загальну масу тіла, а також зміст черевного і вісцерального жиру. Висока інтенсивність тренувань HIIT (ВІІТ) дозволяє спалювати калорії навіть через 6 годин після завершення тренування. Хочете отримати бонус у вигляді прискорення метаболізму? Наважтеся.

Хула-хуп

За даними дослідження Mayo Clinic, хула-хуп може спалювати близько 165 калорій у жінок за півгодини. Це можна порівняти з каякингом, волейболом, бальними танцями. 

Крім спалювання жиру на животі, хула-хуп допомагає тонізувати косі м’язи, стегна, сідниці та поперек. Фахівці стверджують, що для досягнення результатів крутити хула-хуп потрібно не менше 10 хвилин на день.

Кругові тренування

Кругове тренування – це метод вправ, при якому виконується від 6 до 10 вправ поспіль з мінімальним відпочинком між ними. Під час заняття поєднуються кардіо і силові навантаження, що оптимально для схуднення в області живота.

Мережа фітнес-клубів FitCurves пропонує кругові тренування, які проходять в груповому форматі на тренажерах, розроблених спеціально для жінок. За одне півгодинне заняття можна спалити до 500 калорій.

Всього в Україні налічується близько 100 клубів у різних містах України: Київ, Дніпро, Одеса, Харків, Херсон, Миколаїв та багатьох інших.

Але якщо у вас немає можливості та ресурсів для занять у залі, ми підготували комплекс вправ для тонкої талії, який допоможе урізноманітнити домашню фітнес-рутину.

Вправа №1. Альпініст

 

Прийміть положення, як би ви віджималися. Розмістіть долоні прямо під плечима. Тримайте корпус і прес напруженими. Підніміть праве коліно до грудей, а потім поверніть його в початкове положення. Повторіть те ж саме з лівою ногою. Продовжуйте чергування 10-15 разів.

Вправа №2. Russian Twist

Сядьте прямо на підлозі, зігнувши коліна і відірвавши стопи від полу. Злегка відхиліться назад, щоб ваш тулуб і ноги утворили V-подібну форму. Балансуючи, крутіть тулуб з боку в бік, не рухаючи ногами. Для ускладнення вправи в руки можна взяти обважнювач.

Вправа №3. Ножиці

Ляжте на спину, руки покладіть по боках долонями вниз. Ви також можете покласти їх під сідниці або нижче попереку, притиснувши до підлоги. Підніміть обидві ноги приблизно на 15-30 см від підлоги, щоб вони були під кутом 45 градусів. Відчуйте як залучається нижня частина пресу. Контрольованим рухом опустіть одну ногу до підлоги, а другу підніміть вгору. Зробіть 20 повторень.

Вправа №4. Бічна планка

Ляжте на правий бік, витягнувши ноги та поставивши їх одна на одну. Лікоть правої руки знаходиться прямо під плечем. На видиху підніміть стегна і коліна з килимка. Тіло повинно утворити рівну лінію без прогинів. Утримуйте позицію. На вдиху поверніться у вихідне положення. Змініть сторони та повторіть.

Вправа №5. Маятник

Ляжте на спину, ноги зімкніть разом, руки витягніть в сторони та зіпріться долонями. Підніміть прямі ноги вгору і повільно опустіть вправо, а потім поставте в початкове положення та опустіть вліво. Слідкуйте за тим, щоб поперек, лопатки та голова були притиснуті до підлоги.

Вправа №6. Підйом ніг у планці

 

Прийміть положення планки на зігнутих руках. Слідкуйте за тим, щоб лікті знаходилися під плечима. Переконайтеся, що ваші передпліччя та носки надійно зафіксовані. Підійміть одну ногу на декілька сантиметрів від підлоги. Затримайтеся на кілька секунд і поверніть в початкове положення. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Виконайте 15 повторень.

Вправа №7. Нахили в боки

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки розташовані з боків. На вдиху почніть нахилятися вправо, тримаючи спину і голову прямими, згинаючись тільки в попереку. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть рух в ліву сторону. Досить 10 повторень в кожну зі сторін. Багато фахівців радять використовувати обважнювачі, але це здатне дати зворотний ефект і зробити талію на кілька сантиметрів ширше шляхом збільшення м’язового об’єму.

Вправа №8. Дотик до п’ят лежачи поперемінно

Ляжте на спину, зігнувши коліна. Руки в сторони. Підніміть голову і лопатки в декількох сантиметрах від підлоги. Нахиліться вліво так, щоб ліва рука торкнулася лівої п’яти, потім змініть сторони. Продовжуйте чергувати сторони протягом 30 секунд.

Висновок

Щоб зменшити талію, необхідно підходити до питання комплексно: переглянути свої звички в харчуванні, способі життя і способі активності. Описані вище вправи для тонкої талії можна виконувати людям з будь-якою фізичною підготовкою. Вони не вимагають багато часу, простору та інвентарю. Прагніть до повільної та стабільної втрати ваги, щоб закріпити результат надовго.