Хороше тренування передбачає надання рівномірного навантаження на всі частини тіла: ноги, руки, груди, сідниці, прес, спину та плечі. Деякі жінки виключають вправи на плечі з програми тренувань, бо бояться стати ширшими у верхній частині тіла. Тренера Фіткервса вважають це серйозною помилкою. Вправи на плечі допомагають зміцнити суглоби, зберегти еластичність м’язів та вирівняти поставу. У цій статті ми пропонуємо вам дізнатися як виконувати вправи на плечі так, щоб зберегти гарну фігуру та підтримати тонус дельтоподібних м’язів.

Зміст:

Як дівчатам виконувати вправи на плечі

Як завжди, до подібних тренувань слід підходити з розумом. У цьому питанні головне – помірність, поступовість та регулярність. Ми підготували невеликий список правил, який дозволить виконувати вправи для плечей безпечно.

  1. Починайте тренування з 10-хвилинної розминки. Виконуйте легкі вправи, щоб розігріти м’язи та підготувати їх до навантажень.
  2. Перший підхід кожної вправи має бути розминковим, з легкою вагою.
  3. Необхідно чергувати вправи, щоб навантажувати різні частини дельтовидного м’яза. У тренуванні по черзі мають бути задіяні передня, середня та задня дельти.
  4. Збільшуйте навантаження поступово. Якщо ви нова у спорті, робіть менше підходів.
  5. Слід припинити тренування при появі больових відчуттів у плечах. Відчувати невелике печіння – це нормально. Однак біль під час тренувань означає те, що потрібно зробити перерву та переглянути техніку виконання вправ.

Тренування потрібно поєднувати з правильним харчуванням. Прочитайте нашу статтю про спортивне харчування, щоб дізнатися більше про те, як харчування зробить ваші тренування ефективнішими.

Вправи на плечі для дому та залу

Треновані плечі роблять фігуру більш витонченою, допомагають вирівняти поставу і позбутися сутулості. Важливо й те, що тренування плечей візуально випрямляє груди та витягує шию. Крім цього, розвиток плечів сприяють зміцненню дельтоподібного м’яза, який бере участь у низці інших вправ. Цей м’яз складається з передньої, середньої та задньої дельт. Щоб уникнути травм під час тренування, потрібно давати рівномірне навантаження на всі три частини.

Виконуючи ці вправи, вам не слід боятися, що ви накачати собі масивні плечі. Для появи широких плечей потрібно включати програму тренувань підйом великої ваги, наприклад штанги. Ми пропонуємо базові вправи з легким інвентарем. Мета всіх цих вправ – зробити ваші плечі сильнішими і позбутися сколіозу.

Вправа на плечі без інвентаря

вправа для вирівнювання плечей і для позбавлення від сколіозу без інвентарю

Інвентар: не потрібно

Скільки підходів:3-5 підходів

Вам потрібно виконати підйом із підлоги, при цьому спираючись лише на кулаки. Для цього потрібно рівно лягти на спину та витягнути руки хрестом. Стисніть руки в кулаки і обіпріться на них всією вагою. Далі намагайтеся повільно підвестися на кулаках. Відірвіть лопатки від підлоги та затримайтеся в такому положенні на 5-15 секунд.

Під час виконання вправи намагайтеся рівно і глибоко дихати, в жодному разі не можна затримувати дихання. Контролюйте, щоб ви піднімалися не за рахунок преса, а завдяки навантаженню на руки.

Вправа на плечі з гумкою

вправа для плечей з гумкою для жінокВправа для плечей з еспандером

вправа на плечі з еспандером і кулеюВправа для плечей з гантелями

як накачати плечі з двома гантелямиВправа для вирівнювання плечей

вправа на плечі та рівну спинуВправа на плечі з однієї гантелі

вправа на плечі з гантелейТренування для розвитку плечей у спортивних залах FitCurves

Ви можете накачати собі красиві та рівні плечі в домашніх умовах. Для цього потрібно придбати еспандер, гумку чи гантелі. Однак, тренування у спортивному залі під наглядом досвідченого фітнес-тренера буде для вас безпечнішим та ефективнішим.

Ми запрошуємо вас на заняття до наших залів FitCurves. Наш абонемент дозволить вам приходити на тренування у будь-який час. Ви зможете приєднатися до наших кругових 30-хвилинних тренуваньабо займатися самостійно. Абонемент може також включати персональні заняття з тренером, яка покаже як правильно виконувати вправи та отримувати з них максимальну ефективність.

Фітнес-зали FitCurves відкриті у всіх містах України. Ми будемо бачити вас у наших залах у Києві, Дніпрі, href=”https://fitcurves.org/clubs/poltava/”>Полтаві, Харкові, Одесі, Житомир, Чернігів, Черка href=”https://fitcurves.org/clubs/rovno/”>Рівне та інших містах України.

Висновки

Вправи на плечі корисні для підтримки тонусу дельтоподібних м’язів. Їх можна виконувати як удома, так і у спортивних залах. Найкраще виконувати вправи на плечі з інвентарем: гантелями, гумкою, еспандером. Регулярні тренування на плечі корисні для рівної постави та допоможуть накачати груди. Якщо у вас вдома немає потрібного інвентарю або вам потрібна консультація про те, як правильно виконувати вправи на плечі, звертайтеся до наших консультантів у ФітКервс.