Зміст:

Від зайвої ваги страждає 600 мільйонів людей по всьому світу і це одна з глобальних проблем охорони здоров’я, яка зачіпає людей будь-якого віку, статі, етнічної належності, раси і соціально-економічного статуса. Фітнес для схуднення грає ключову роль, нарівні з правильним харчуванням і здоровим способом життя.

Зниження маси тіла всього на 5% дозволяє досягти клінічно значущих покращень метаболічних показників і одночасно знизити ризики для здоров’я. Тим не менш, сучасні методи боротьби з зайвою вагою часто носять тимчасовий ефект. Мабуть, кожна дівчина, що худне, стикнулася з проблемою, коли скинуті кілограми протягом невеликого часу поверталися, а іноді і збільшувалися. Поговоримо про те, як цього не допустити, які харчові звички допоможуть прибрати зайві сантиметри і яке тренування стане найбільш ефективним.

Чому ми набираємо зайву вагу? Узагальнено можна відповісти так: тому, що витрачаємо енергії менше, ніж споживаємо. Тобто їмо більше, ніж рухаємося.

Це не означає, що потрібно морити себе голодом. Для отримання довгострокового результату доведеться виробити кілька звичок і дотримуватися нескладних правил. Схуднення – це не тільки зовнішні зміни, але й внутрішні (усвідомленість, самоконтроль, структурність і побудова гармонійних відносин з тілом).

Не намагайтеся схуднути локально

У жінок відсоток жиру в організмі початково вищий, ніж у чоловіків. Активніше всього зайва вага накопичується в зоні стегон і сідниць, особливо в дітородному віці. Під час менопаузи гормональні зміни можуть призвести до зміщення жиру в область живота. Крім того, слабким місцем в будь-якому віці є руки.

Чтобы похудеть в талии, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс

Щоб схуднути в талії недостатньо робити вправи виключно на прес

Досягнення змін за допомогою дієти і фізичних вправ потребує часу і зусиль, тому орієнтуватися на швидкий результат не варто. Будьмо реалістами, ви не схуднете в животі і боках, роблячи вправи лише на прес, про це говорять і проведені дослідження. Підходьте до тренувань комплексно, кращі вправи для зниження жиру у всьому організмі включають в себе:

  • Аеробні навантаження. До них відносяться біг, ходьба, плавання, їзда на велосипеді тощо. Вони використовують великі групи м’язів і довели свою ефективність в спалюванні калорій.  
  • Інтервальні високоінтенсивні тренування (HIIT)використовують чергування проміжків з високою і низькою інтенсивністю навантажень. Багатьох приваблює цей метод, оскільки він займає до 30 хвилин часу і може виконуватися без додаткового знаряддя. 
  • Вправи для всього тіла спалюють більше калорій, ніж цільові навантаження, спрямовані на тонізування конкретних м’язів. Так які ж комплекси вправ виконувати? Всім відомі бурпі, планку, скручування тощо.
  • Об’єднані вправи. Було доведено, що об’єднання тренувань з обтяженнями і аеробними навантаженнями більш ефективно для зниження ваги, ніж виконання одного зі згаданих варіантів.

Не зациклюйтеся на цифрах, які ви бачите на вагах

Помітніше за все вага йде, коли підшкірного жира надто багато. Ті, хто хочуть прибрати зайві 25 кг, побачать перші результати через тиждень-два, але якщо йдеться про боротьбу з 5 кілограмами, то механізм буде зовсім іншим.

Чому не варто орієнтуватися на показник на вагах?

  • Вага може коливатися до 1,8 кг протягом дня залежно від того, скільки їжі та рідини ви вжили. Крім того, підвищений рівень естрогену і інші гормональні зміни у жінок можуть призвести до затримки води, що відобразиться на отриманих цифрах.
  • Якщо ви тренуєтеся тривалий час, то не виключено, що жир втрачається, але одночасно з цим набирається м’язова маса. В такому випадку краще орієнтуватися на сантиметрову стрічку, а не на ваги, порівнюйте кожні кілька тижнів показники обхвату талії. стегон, ніг тощо. Запевняємо, вони вам нададуть більш об’єктивну інформацію.

Не уникайте силових тренувань

Є доволі усталений стереотип, що силові тренування – це тільки для чоловіків або для тих, хто займається бодібілдінгом. Мовляв, як можна схуднути, качаючи м’язи? Тому дівчата часто обирають або групові заняття, або надають перевагу виключно кардіо або іншим аеробним навантаженням. Але якщо ви хочете, наприклад, накачати попу, то без обважнювачів не обійтися.

Силові тренування дійсно збільшують м’язову масу, але й покращують обмін речовин. Завдяки прискореному метаболізму, м’язи використовують більше калорій, ніж жири, і продовжують позбавляти від зайвих сантиметрів навіть після завершення тренування.

Силовые тренировки ускоряют метаболизм

Силові тренування прискорюють метаболізм

Встановіть особисті міні-цілі

Мотивуйте себе! Придумайте орієнтир, до якого будете прагнути. Він повинен бути з  конкретною датою. Наприклад, схуднути, щоб пробігти міський 10 км марафон в травні, влізти в улюблену сукню до певного свята, піти в 3-денний похід в липні тощо. Все залежить від вашого способу життя і пріоритетів. 

Це допоможе рухатися до мети і розуміти, як ви прогресуєте. Проміжні перемоги в боротьбі з зайвою вагою дуже важливі, не забувайте про них і частіше хваліть себе.

Збільшуйте навантаження поступово

Різке підвищення навантажень може призвести до травм або перетренованості. Щоб цього не сталося, достатньо плавно ускладнювати навантаження для схуднення (додавати кількість повторів або додаткову вагу) протягом 3 тижнів. Саме такий період необхідний для того, щоб адаптуватися до навантажень і не наражати організм на стрес. Цей принцип особливо важливий для початківців а також для тих, хто відновлює заняття після перерви і по старій пам’яті хоче робити все й одразу. Тренувальне навантаження можна збільшувати лише пропорційно вашій підготовленості. Не забувайте про відпочинок і період відновлення між тренуваннями. Важливо розуміти, що худнути потрібно правильно,а не за 3 дні.

Не нехтуйте розминкою

Часто можна побачити картину, коли люди починають виконувати вправи без попереднього розігріву м’язів, хоча це займає всього 5-10 хвилин. Розминка підготовляє тіло до навантажень, поступово збільшуючи частоту серцевих скорочень, а також розробляє суглоби і збільшує приток крові до м’язів. Все перераховане допомагає підготуватися до фізичної активності і попередити виникнення травм. Це стосується навіть тих випадків, коли ви хочете зробити 5-хвилинну вправу для преса вдома.

Занятия без разминки травмоопасны

Заняття без розминки травмонебезпечні

Оберіть підходящий вид спорту і регулярно займайтеся

Важливо, щоб заняття спортом приносили задоволення, адже тоді і віддача буде максимальною. Оберіть для себе не нудний метод тренувань для схуднення. Не має значення, чи це буде групове заняття зумбою, пілатесом, стрибки на батуті або тренування по системі Табата. На щастя, існує безліч методів фізичних навантажень, які можна виконувати вдома, на вулиці або в залі.

Урізноманітніть свій плейлист підходящою музикою, адже вона допомагає створювати правильний настрій і рухатися в гарному темпі.

Чи допомагає фітнес схуднути? Так! Але якщо думка про повноцінне тренування здається вам поки що лячною, почніть з малого і урізноманітнюйте побут: піднімайтесь сходами пішки, довше вигулюйте собаку, паркуйте автомобіль подалі від офісної будівлі і т.д. Дайте собі якомога більше приводів для руху.

Не дієта, а стиль життя!

Сувора дієта не навчає правильно харчуватися, підбирати підходящі продукти, коригувати розміри порції або позбавлятися того, що викликає переїдання. Ви просто сліпо дотримуєтеся методики, переважно голодуєте, цілий день ходите з думками про їжу і зважуєтеся по 10 разів на день в очікуванні дива. Такий радикальний метод може допомогти втратити вагу, але неминуче призведе до того, що кілограми, які пішли, повернуться і добре, якщо це трапиться без харчового зриву і шкоди для здоров’я. До того ж, чим суворіша дієта і чим більше вона забороняє, тим більше ви в підсумку спалюєте дорогоцінних м’язів для постачання енергії тілу. Саме це і створює ілюзію схуднення.

Як не дивно, дослідження доводять, що для того, щоб втрачати вагу – потрібно їсти, але правильно. Наприклад, приділяйте особливу увагу сніданку. Багато хто пропускає сніданок або обмежуються лише кавою, думаючи, що таким чином скорочують споживання калорій, але до середини ранку і обіду неминуче відчувають голод, влаштовують численні перекуси, а в підсумку переїдають в обід і на вечерю. Це в результаті призводить до ще більшого набору ваги. Надайте перевагу збалансованій їжі. 

І запам’ятайте, немає чарівної пігулки, тому забудьте про різних безрецептурних фармакологічних засобах. Вони можуть призвести до тахікардії, високого тиску, розладу шлунка і іншим неприємним і небезпечним наслідкам. Крім того, різке схуднення майже завжди призводить до появи обвислої шкіри, підтягнути яку коштує багато зусиль.

Диета – не панацея, гораздо важнее соблюдать сбалансированное питание

Дієта – не панацея, значно важливіше дотримуватися збалансованого харчування

Ми – те що ми їмо

Чи варто говорити, що харчування – це одна з ключових ланок в процесі схуднення? Перший крок, який потрібно зробити – прибрати всі спокуси з вашої кухні і замінити їх на здорову їжу, зокрема, на свіжі фрукти і овочі. Згідно з дослідженням, вживання рекомендованих п’яти-дев’яти щоденних порцій фруктів і овочів можуть полегшити процес схуднення, оскільки в них містяться антиоксиданти, які борються з вільними радикалами, а також містять багато клітковини і води, що забезпечує ефект насичення.

Згідно з іншим дослідженням, проведеного в 2016 році, майже третина щоденного споживання енергії доводиться на перекушування, тому важливо зробити їх корисними. До них можна віднести йогурт, фініки, горіхи без обробки і додавань (кеш’ю або волоські), фрукти із високим вмістом клітковини (яблука, банани, апельсини), а також овочі (наприклад, морква).

Виключіть зі свого раціону порожні джерела вуглеводів, такі як білий хліб, печиво і солодкі напої.

Пийте більше води

Ви будете здивовані, дізнавшися про те, як часто люди плутають голод зі зневодненням. Беручи з собою пляшку води, ви уникнете непотрібних перекусів.

Згідно з дослідженням 2008 року, в якому взяли участь 173 жінки, значних результатів досягли ті, хто додав 4 чашки води до свого щоденного раціону. Це допомогло втратити п’ять зайвих кілограмів протягом року. А ті, хто випивав 2 чашки води перед кожним прийманням їжі за даними іншого дослідження, втратили на 30% більше жиру всього за 12 тижнів.

Спіть вдосталь

Поряд з іншою нездоровою поведінкою, коротка тривалість сну є фактором ризику збільшення ваги як у дорослих, так і у дітей. Дослідження, проведене в Американському журналі клінічного харчування показало, що коли людям не вистачає сну, пізні нічні перекуси збільшуються, і вони з більшою ймовірністю обирають закуски з високим вмістом вуглеводів.

Також скорочення тривалості сну впливає на гормони, які беруть участь в регуляції апетиту, а саме – на лептин і грелін. Це може спровокувати переїдання. За даними ще одного дослідження, люди, які позбавлені сну, вживають на 385 калорій на день більше, ніж ті, хто спить регулярно і в достатній мірі. З порушеним ритмом сну можна отримати додаткові 7 кілограмів на рік.

Появление ожирения гораздо вероятнее у людей, которые имеют проблемы со сном

Поява ожиріння набагато вірогідніше у людей, які мають проблеми зі сном

Найбільш ефективний план втрати ваги – той, який створює помірний дефіцит калорій і поєднується з фізичними навантаженнями. Заняття в FitCurves – це 30 хвилинна фітнес-програма, розроблена професіоналами, яка враховує ваші індивідуальні особливості (перед заняттям проводиться діагностика), а також передбачає супровід на тренуваннях і консультування в питаннях харчування.