Зміст:

Від зайвої ваги страждає 600 мільйонів людей у ​​всьому світі і це одна з глобальних проблем охорони здоров’я, яка торкається людей будь-якого віку, статі, етнічної приналежності, раси та соціально-економічного статусу. Фітнес для схуднення грає ключову роль, нарівні з правильним харчуванням та здоровим способом життя.

Зниження маси тіла всього на 5% дозволяє досягти клінічно значущих поліпшень метаболічних показників та одночасно знизити ризики для здоров’я. Тим не менш, сучасні методи боротьби із зайвою вагою часто мають тимчасовий ефект. Напевно, кожна дівчина, що худне, стикалася з проблемою, коли скинуті кілограми протягом невеликого часу поверталися, а іноді й примножувалися. Поговоримо про те, як цього не допустити, які харчові звички допоможуть прибрати зайві сантиметри і яке тренування стане найефективнішим.

Чому ми набираємо зайву вагу? Узагальнено можна відповісти так: тому що витрачаємо енергії менше, ніж споживаємо. Тобто їмо більше, ніж рухаємось.

Це не означає, що треба морити себе голодом. Для отримання довгострокового результату доведеться виробити кілька навичок і дотримуватися нескладних правил. Схуднення – це зовнішні зміни, а й внутрішні (усвідомленість, самоконтроль, структурність і вибудовування гармонійних відносин із тілом).

Не намагайтеся схуднути локально

У жінок відсоток жиру в організмі спочатку вищий, ніж у чоловіків. Найактивніше зайва вага накопичується в області стегон і сідниць, особливо в дітородному віці. Під час менопаузи гормональні зміни можуть призвести до зміщення жиру

Крім того, слабким місцем у віці є руки.

Щоб схуднути в талії, недостатньо робити вправи виключно на прес

Досягнення змін за допомогою дієти та фізичних вправ потребує часу та зусиль, тому орієнтуватися на швидкий результат не варто. Будемо реалістами, ви не схуднете в животі та боках, роблячи вправи тільки на прес, про це говорять і проведені дослідження. Підходьте до тренувань комплексно, найкращі вправи для зниження жиру у всьому організмі включають:

  • Аеробні навантаження. До них належать біг, ходьба, плавання, їзда на велосипеді тощо. Вони використовують великі групи м’язів та довели свою ефективність у спалюванні калорій.
  • Інтервальні високоінтенсивні тренування (HIIT) використовують чергування проміжків з високою та низькою інтенсивністю навантажень. Багатьох приваблює цей метод, оскільки він займає до 30 хвилин часу і може виконуватись без додаткового спорядження.
  • Вправи для всього тіла спалюють більше калорій, ніж цільові навантаження, спрямовані на тонізацію конкретних м’язів. Тож які ж комплекси вправ виконувати? Всім відомі Берпі (Бурпі), планку, скручування і т.д.
  • Об’єднані вправи. Було доведено, що об’єднання тренувань з обтяженнями та аеробними навантаженнями є більш ефективним для зниження ваги, ніж виконання одного зі згаданих варіантів.

Не зациклюйтесь на цифрах, які бачите на вагах

Найпомітніше вага йде, коли підшкірного жиру занадто багато. Ті, хто хоче прибрати зайві 25 кг, побачать перші результати вже за тиждень-два, але якщо йдеться про боротьбу з 5 кілограмами, то механізм буде зовсім іншим.

Чому не варто орієнтуватися на показник ваги?

  • Вага може коливатися до 1,8 кг протягом дня в залежності від того, скільки їжі та рідини ви вжили. Крім того, підвищений рівень естрогену та інші гормональні зміни у жінок можуть призвести до затримки води, що вплине на отримані цифри.
  • Якщо ви тренуєтеся тривалий час, то не виключено, що жир губиться, але водночас набирається м’язова маса. У такому разі краще орієнтуватися на сантиметрову стрічку, а не на ваги, порівнюйте кожні кілька тижнів показники обхвату талії, стегон, ніг тощо. Запевняємо, вони вам дадуть більш об’єктивну інформацію. Не уникайте силових тренувань

Не уникайте силових тренувань

Є стереотип, що досить усталений, що силові тренування – це тільки для чоловіків або для тих, хто займається бодібілдингом. Мовляв, як можна схуднути, хитаючи м’язи? Тому дівчата часто вибирають або групові заняття, або віддають перевагу виключно кардіо та іншим аеробним навантаженням. Але якщо ви хочете, наприклад, накачати попу, то без обтяжувачів не обійтися.

Силові тренування справді збільшують м’язову масу, але й покращують обмін речовин. Завдяки прискореному метаболізму, м’язи використовують більше калорій, ніж жири, і продовжують позбавляти зайвих сантиметрів навіть після завершення тренування.

Силові тренування прискорюють метаболізм

Встановіть особисті міні-цілі

Мотивуйте себе! Придумайте орієнтир, якого прагнутимете. Він має бути з конкретною датою. Наприклад, схуднути, щоб пробігти міський 10 км марафон у травні, влізти у улюблену сукню до певного свята, піти у 3-денний похід у липні тощо. Все залежить від вашого способу життя та особистих пріоритетів.

Це допоможе рухатися до мети та розуміти як ви прогресуєте. Проміжні перемоги у боротьбі із зайвою вагою дуже важливі, не забувайте про них і частіше себе хвалите.

Збільшуйте навантаження поступово

Різке підвищення навантажень може призвести до травм або перетренованості. Щоб цього не сталося, достатньо плавно ускладнювати вправи для схуднення (додавати кількість повторень або додаткову вагу) протягом 3 тижнів. Саме такий період необхідний, щоб адаптуватися до навантажень і не наражати організм на стрес. Цей принцип особливо важливий для початківців, а також для тих, хто відновлює заняття після перерви і по старій пам’яті хоче робити все й одразу. Тренувальне навантаження можна збільшувати лише пропорційно до вашої підготовленості. Не забувайте про відпочинок та період відновлення між тренуваннями. Важливо розуміти, що худнети потрібно правильно, а не за 3 дні.

Не нехтуйте розминкою

Часто можна побачити картину, коли люди починають виконувати вправи без попереднього розігріву м’язів, хоча це займає лише 5-10 хвилин. Розминка готує тіло до навантажень, поступово збільшуючи частоту серцевих скорочень, а також розробляє суглоби та збільшує приплив крові до м’язів. Все перераховане допомагає підготуватися до фізичної активності та запобігти появі травм. Це стосується навіть тих випадків, коли ви хочете зробити 5-хвилинну вправу для преса вдома.

Заняття без розминки травмонебезпечні

Виберіть відповідний вид спорту та регулярно займайтеся

Важливо, щоб заняття спортом приносили задоволення, адже тоді й віддача буде максимальною. Виберіть нескучний метод тренувань для схуднення. Не має значення це групове заняття зумбою, пілатесом, стрибки на батуті або тренування по системі Табата. На щастя, існує безліч методів фізичних навантажень, які можна виконувати вдома, на вулиці чи залі.

Урізноманітнюйте свій плейлист підходящою музикою, адже вона допомагає створювати правильний настрій і рухатися в хорошому темпі.

Чи допомагає фітнес схуднути? Так! Але якщо думка про повноцінне тренування здається вам поки що лякає, почніть з малого і урізноманітнюйте побут: піднімайтеся сходами пішки, довше вигулюйте собаку, паркуйте машину подалі від офісної будівлі і т.д. Дайте собі якнайбільше приводів для руху.

Не дієта, а стиль життя!

Сувора дієта не вчить правильно харчуватися, підбирати відповідні продукти, коригувати розміри порції або позбавлятися того, що викликає переїдання. Ви просто сліпо дотримуєтеся методики, переважно голодуєте, цілий день ходите з думками про їжу і зважуєтеся по 10 разів на день в очікуванні дива. Такий радикальний метод може допомогти втратити вагу, але неминуче призведе до того, що кілограми, що пішли, повернуться і добре, якщо це трапиться без харчового зриву і шкоди для здоров’я. До того ж, чим суворіша дієта і більше вона забороняє, тим більше ви зрештою спалюєте дорогоцінних м’язів для постачання тіла енергією. Саме це створює ілюзію схуднення.

Як не дивно, дослідження досліджують, що для того, щоб втрачати вагу – потрібно їсти, але правильно! Наприклад, приділяйте особливу увагу сніданку. Багато людей пропускають сніданок або обмежуються тільки кавою, думаючи, що таким чином скорочують споживані калорії, але до середини ранку та обіду неминуче відчувають голод, влаштовують численні перекушування, а зрештою переїдають в обід та вечерю. Це призводить до ще більшого набору ваги. Віддайте перевагу збалансованій їжі.

І запам’ятайте, немає чарівної пігулки, тому забудьте про різні безрецептурні фармакологічні засоби. Вони можуть призвести до тахікардії, високого тиску, розладу шлунка та інших неприємних та небезпечних наслідків. Крім того, різке схуднення майже завжди призводить до появи обвислої шкіри, підтягнути яку варто великих зусиль.

Дієта – не панацея, набагато важливіше дотримуватися збалансованого харчування

Ми – те, що ми їмо

Чи варто говорити, що харчування – це одна з ключових ланок у процесі схуднення? Перший крок, який потрібно зробити – прибрати всі спокуси з вашої кухні та замінити їх здоровою їжею, зокрема свіжими фруктами та овочами. Дослідження, вживання рекомендованих п’яти-дев’яти щоденних порцій фруктів і овочів може полегшити процес схуднення, тому що в них містяться антиоксиданти, оскільки в них містяться антиоксиданти та води, що забезпечує ефект насичення.

Згідно з іншим дослідженням, проведеним у 2016 році, майже третина щоденного споживання енергії припадає на перекушування, тому важливо зробити їх корисними.

До них можна віднести йогурт, фініки, горіхи без обробок та добавок (кеш’ю або волоські), фрукти з високим вмістом клітковини (яблука, банани, апельсини), а також овочі (наприклад, морква).

Виключіть із свого раціону порожні джерела вуглеводів, такі як білий хліб, печиво та солодкі напої.

Пийте більше води

Ви будете здивовані, дізнавшись, як часто люди плутають голод з зневодненням. Беручи із собою пляшку води, ви уникнете непотрібних перекусів.

Згідно з дослідженню 2008 року, в якому взяло участь 173 жінки, значних результатів досягли ті, хто хто додав 4 чашки води у свій щоденний раціон. Це допомогло втратити п’ять зайвих кілограмів упродовж року. А ті, хто випивав 2 чашки води перед кожним прийомом їжі, за даними іншого дослідження, втратили на 30% більше жиру всього за 12 тижнів.

Досить спите

Поряд з іншою нездоровою поведінкою, коротка тривалість сну є фактором ризику збільшення ваги як у дорослих, так і у дітей. Дослідження, проведене в Американському журналі клінічного харчування, показало, що, коли людям не вистачає сну, пізні нічні перекушування збільшуються, і вони з більшою ймовірністю вибирають закуски.

Також скорочення тривалості сну впливає гормони, що у регуляції апетиту, саме – на лептин і грелін. Це може спровокувати переїдання. За даними ще одного дослідження, люди, позбавлені сну, споживають на 385 калорій на день більше, ніж ті, хто спить регулярно і в достатній мірі. З порушеним ритмом сну можна отримати додаткові 7 кілограмів на рік.

Поява ожиріння набагато ймовірніша у людей, які мають проблеми зі сном

Найбільш ефективний план втрати ваги – той, що створює помірний дефіцит калорій та поєднується з фізичними навантаженнями. Заняття в FitCurves – це 30-хвилинна фітнес-програма, розроблена професіоналами, яка враховує ваші індивідуальні особливості (перед заняттями проводиться діагностика), а також передбачає супровід на тренуваннях та консультування з питань харчування.