Зміст:

  1. Що таке функціональний тренінг та як він допомагає схуднути?
  2. Функціональні тренування vs силові тренування
  3. Користь функціональних тренувань
  4. Правила та принципи функціональних тренувань
  5. Комплекс вправ на все тіло

Якість нашого життя безпосередньо залежить від здоров’я та фізичної форми. Як часто ви чули чи самі стикалися з побутовими травмами? Болить спина через важку сумку, захворіло коліно після підйому сходами, прострілив поперек, коли різко нахилилися. Травми внаслідок повсякденної діяльності трапляються частіше, ніж того хотілося б. Для запобігання таким випадкам було створено функціональне тренування.

Що таке функціональний тренінг та як він допомагає схуднути?

Функціональний фітнес-тренінг спрямований на полегшення природних рухів, які ми здійснюємо щодня у повсякденному житт для того щоб прості завдання, активні ігри з дітьми та прибирання не ставали випробуванням на фізичну міцність.

Основна мета функціонального тренінгу – забезпечити загальну силу, покращити баланс, гнучкість, поставу та розвинути м’язи, які використовуються щодня.

Функціональні тренування беруть своє коріння з фізіотерапії та реабілітації. Спочатку вони були створені для того, щоб повернути пацієнтам стан, який мали до травми. При цьому вибирався максимально швидкий і безпечний спосіб усунення або зменшення наявних дисфункцій. Цими принципами тренера керуються і сьогодні.

Такому типу занять віддають перевагу жінки, які хочуть підтримувати бажаний рівень здоров’я та фізичної форми. Але і для схуднення такий метод може бути ефективним.

Користь функціональних тренувань для схуднення

У 2015 році в журналі спортивної медицини та фізичної підготовки опублікували дослідження, яке визначило як функціональні тренування впливають на тіло жінок у постменопаузі.

У 16-тижневому дослідженні взяло участь 50 жінок. Протягом 3,5 місяців вони виконували кругові функціональні тренування, до яких входило 8 вправ з фітнес-гумками (для розвитку м’язової сили), 3 вправи, орієнтовані на баланс, координацію та спритність, а також 18-30 хвилин ходьби.

В результаті жирова маса учасниць скоротилася в середньому на 7,7%, а також покращилися координація, аеробні здібності та ліпідний профіль.

Чим функціональне тренування відрізняється від силового?

Головна відмінність полягає в тому, що функціональне тренування засноване на рухах, що імітують ті, які ми робимо у повсякденному житті. Але розглянемо відмінності детальніше.

Функціональні тренування:

  1. Кожна вправа опрацьовує кілька груп м’язів одночасно.
  2. Під час тренувань використовується різноманітне обладнання: власна вага, фітнес-гумки, гантелі, фітболи тощо.
  3. Пріоритетний результат тренувань – гармонійний розвиток мускулатури та фізичних можливостей людини.

Силові тренування:

  • Працюють більш ізольовано, опрацьовуючи за один раз 1-2 групи м’язів, оскільки амплітуду рухів задає тренажер.
  • Заняття сфокусовані на нарощуванні сили та м’язів.

Користь функціональних тренувань

  • Розвиток м’язів.
  • Розробка м’яких тканин, суглобів, сухожиль.
  • Підвищення гнучкості та збільшення діапазону рухів.
  • Профілактика травм.
  • Опрацювання всього тіла.
  • Поліпшення загальної рухливості, мобільності та координації.
  • Зміцнення м’язового корсета та опрацювання постави.
  • Зменшення хворобливості та скутості.
  • Профілактика хвороб.
  • Спрощення повсякденної діяльності.
  • Поліпшення показників у спорті.
  • Розслаблення та зняття стресу як фізичного, так і емоційного.

Правила та принципи функціональних тренувань

  • Обов’язково розминайтеся перед заняттями, щоб уникнути травм.
  • Збільшуйте навантаження та інтенсивність поступово, даючи тілу час для адаптації.
  • Враховуйте свій рівень фізичної підготовки та стан здоров’я.
  • Слідкуйте за тим, щоб тренувальна програма була збалансованою та містила різні види навантажень: на гнучкість, витривалість, силу, координацію.
  • Оскільки функціональні тренування мають на меті спрощення повсякденної діяльності, моделюйте тренування під себе з урахуванням свого способу життя.
  • Використовуйте вагу власного тіла та додатковий інвентар для опрацювання більшої кількості груп м’язів.

Комплекс вправ на все тіло

Хоча будь-які форми фізичних навантажень приносять користь повсякденній діяльності, вправи підходять під визначення «функціональних». Наприклад, функціональним не вважається жим лежачи, бо це не той рух, з яким ми стикаємось щодня.

Пропонуємо комплекс із 5 базових функціональних вправ, які можна виконувати в залі та вдома.

Вправа №1 Планка

  

М’язи: універсальна вправа, яка опрацьовує майже всі групи м’язів. Найбільше залучаються м’язи кору.

Вихідне положення: ляжте на підлогу та обіпріться, ніби плануєте робити віджимання. Руки можуть бути як повністю випрямлені (складніший варіант), так і спиратися на передпліччя.

Інструкція з виконання: Корпус та ноги утворюють пряму лінію. Погляд спрямований на підлогу. Затримайтеся на 1 хвилину. Якщо це занадто складно, почніть із 30 секунд і поступово підвищуйте навантаження. Зробіть 3 підходи.

Додаткові рекомендації: стежте за тим, щоб поперек не прогинався, а сідниці не підіймалися вгору.

Можна виконувати як класичний варіант, так і скористатися одним із 11 видів планки, які ми описували раніше, щоб урізноманітнити свою тренувальну рутину.

Вправа №2 Бічні випади

М’язи: сідниці, квадріцепс, м’язи задньої та внутрішньої поверхні стегна, а також ікри.

Початкове положення: станьте рівно, ноги на ширині плечей, руки з боків.

Інструкція з виконання: на видиху зробіть правою ногою широкий крок праворуч, зміщуючи на неї вагу тіла. Виконайте присід. При цьому ліва нога повинна залишатися рівною. На вдиху поверніться у вихідне положення та повторіть вправу на ліву ногу. По черзі змінюйте їх, доки зробите по 10 повторень на кожну.

Додаткові рекомендації: стежте, щоб під час присіду спина залишалася рівною, з природним прогином. Чим далі ви відставите ногу, тим більше залучені сідниці та м’язи внутрішньої поверхні стегна. 

Якщо така варіація вправи для вас надто легка, можете виконати бічні випади з реверансом/з обтяжувачами.

Вправа №3 Присідання

М’язи: сідничні, квадріцепс, підколінні сухожилля, згиначі стегна, м’язи живота і ті, що випрямляють хребет.

Початкове положення: встаньте, поставте ноги на ширині плечей, розгорніть стопи на 5-30 градусів для стійкості. Поставте руки на пояс.

Інструкція виконання: на вдиху зігніть коліна і почніть опускатися, зберігаючи пряму спину і напружений прес. Таз відведіть назад до прямого кута. На видиху поверніться у вихідну позицію, напружуючи сідниці.

Додаткові рекомендації: не допускайте округлих плечей та зайвого прогину попереку. Під час виконання вправи вага має переноситися на п’яти.

Як альтернатива можна розглянути ще 5 додаткових ефективних та безпечних технік присідання.

Вправа №4 Бурпі

М’язи: ще одна вправа, яка опрацьовує всі основні групи м’язів. Найбільше залучені сідниці, верхня та нижня частини ніг, спина, плечі та грудні м’язи.

Початок: поставте ноги на ширині плечей, випряміть спину і напружте м’язи преса та сідниць. 

Інструкція з виконання: на видиху зробіть глибокий присід, зігнувши коліна та опустивши руки на підлогу перед собою. Перенесіть на них вагу і в стрибку відведіть ноги назад, щоб тіло зайняло положення планки на рівних руках. Виконайте одне віджимання, потім ривком підтисніть ноги до рук. З нижньої точки присіду зробіть динамічний стрибок нагору, простягнувши руки над головою і плеснувши в долоні. Повторюйте вправу протягом 1 хвилини (3 підходи). 

Додаткові рекомендації: при виконанні стрибка важливо приземлятися на п’яти, а не навшпиньки. Це може спричинити травми. У положенні віджимання так само важливо зберігати спину рівною і не прогинатися в поперековому відділі. 

Усі секрети виконання бурпі та його варіації ми зібрали в окремій статті.

Вправа №5 Jumping Jack (Стрибки з розведенням рук та ніг)

М’язи: литкові та дельтоподібні м’язи,

Початкове положення: станьте прямо, ноги разом, руки опущені вниз. Коліна злегка зігнуті. 

Інструкція виконання: підстрибніть і розставте ноги на ширині плечей, одночасно піднімаючи руки над головою. Поверніться у вихідне положення, опускаючи руки та зводячи ноги разом. Зробіть 2 підходи з 10-15 повторень. 

Додаткові рекомендації: стежте за тим, щоб коліна залишалися в напівзігнутому положенні, руки повинні рухатися на повну амплітуду, пряма спина, а живіт напружений. 

Висновок

Наша м’язова маса та сила зменшуються на 30–50% у віці від 30 до 80 років.Функціональні тренування допомагають залишатися сильними, гнучкими та рухливими.

Для комплексного опрацювання м’язів також можете скористатися круговим тренуванням у мережі жіночих фітнес-клубів FitCurves. Воно складається з силових та функціональних вправ. За 30-хвилинну роботу можна втратити до 500 калорій. 

Клуби розташовані у більшості міст України: Київ, Дніпро, Львів, Полтава, Харків, Ужгород. Крім цього, ФітКьорвс пропонує трифазну систему живлення та супровід для отримання довгострокових результатів.