Ваше здоров’я – Ваша цінність. Якщо ви тут, значить, ви хочете дізнатися про те, яке харчування потрібно за підвищеного холестерину. Адже ви, як ніхто інший, розумієте, що правильне харчування – це запорука здоров’я та довголіття. Підвищений рівень холестерину в крові є однією з найпоширеніших проблем у нашій епосі, і вона стосується насамперед нас, жінок. Але не варто впадати у відчай, адже впоратися з цією проблемою можна, і правильне харчування тут відіграє дуже важливу роль. У цій статті ми розповімо вам, які продукти допоможуть знизити рівень холестерину і як включити їх у свій раціон. Давайте разом подбаємо про наше здоров’я та красу!

Зміст:

Хороший і поганий холестерин – що це?

Холестерин – це жироподібна речовина, яка виробляється в печінці та знаходиться в крові. Хоча холестерин необхідний для життєдіяльності нашого організму, деякі його види можуть призводити до серйозних захворювань.

  • Хороший холестерин називається HDL (high-density lipoprotein). Після утворення печінки, HDL входить у кровотік і починає циркулювати по організму, збираючи надлишковий холестерин з тканин і крові. Потім HDL переносить цей холестерин назад у печінку, де він розкладається і виводиться з організму. Так він виконує захисну роль і необхідний організму, оскільки допомагає видаляти надлишок холестерину з крові, запобігаючи утворенню бляшок на стінках судин.
  • Поганий холестерин називається LDL (low-density lipoprotein). LDL утворюється в печінці, як і HDL, але замість видаляти надлишковий холестерин з крові, LDL переносить холестерин до клітин і тканин організму. Деякі клітини в нашому організмі можуть використовувати LDL для своїх потреб. Але якщо в організмі більше холестерину, ніж потрібно клітинам, він може відкластися на стінках артерій, утворюючи бляшки, які з часом можуть призвести до серйозних захворювань серцево-судинної системи.

Якщо ви дбаєте про своє здоров’я, важливо стежити за рівнем холестерину в крові та намагатися збільшувати рівень хорошого холестерину (HDL) та знижувати рівень поганого холестерину (LDL). Далі у статті ми розповімо, як це можна зробити.

Причини високого рівня холестерину у жінок

Підвищений рівень холестерину у жінок може бути викликаний безліччю факторів. Ось кілька із них:

  • Неправильне харчування – споживання великої кількості тваринних жирів, трансжирів, простих вуглеводів, солі та цукру.
  • Нестача фізичної активності – сидячий спосіб життя призводить до зниження рівня “хорошого” холестерину (ХСЛ) та підвищення рівня “поганого” холестерину (ЛПНГ).
  • Генетичні фактори – наявність генетичної схильності до високого рівня холестерину може збільшити ризик його розвитку.
  • Вік – у жінок після 55 років рівень холестерину часто підвищується.
  • Куріння – куріння підвищує рівень ЛПНГ та знижує рівень ХСЛ.
  • Спадковість – схильність до підвищеного холестерину може бути успадкована, тому жінки, чиї близькі родичі страждають від цієї проблеми, також ризикують.
  • Деякі захворювання– підвищений рівень холестерину може бути пов’язаний з порушеннями роботи щитовидної залози, нирок, печінки, цукрового діабету та інших захворювань.
  • Стрес і недосипання – в таких умовах організм виробляє більше жирів, через що зростає рівень холестерину.

норма холестерину для жінок віком від 25 до 60 років

Вік

Рівень загального холестерину

Рівень ЛПНГ (“поганий” холестерин)

Рівень ЛПВЩ (“хороший” холестерин)

20-29

менше 200

менше 130

50 і вище

30-39

менше 200

менше 130

50 і вище

40-49

менше 220

менше 160

50 і вище

50-59

менше 240

менше 160

50 і вище

60-69

менше 260

менше 160

50 і вище

70-79

менше 260

менше 160

50 і вище

Запам’ятайте, що це лише приблизні дані, і кожен конкретний випадок повинен оцінюватися індивідуально. Адже норми можуть відрізнятись залежно від наявності у вас хронічних захворювань, генетичних факторів та інших обставин, що впливають на рівень холестерину.

Симптоми високого рівня холестерину у жінок

Симптоми високого рівня холестерину у жінок можуть бути різними та непомітними, тому краще регулярно перевіряти свій рівень холестерину. Однак деякі жінки можуть помітити такі симптоми:

  • Жирні відкладення на шкірі в районі очних повік, рук або ніг.
  • Біль у м’язах і суглобах, слабкість та скутість рухів.
  • Відчуття втоми та слабкості, швидка стомлюваність.
  • Проблеми з диханням.
  • Біль у животі, запори або діарея.
  • Біль у грудях.
  • Знижена сексуальна активність.

Якщо ви помітили подібні симптоми або просто хочете перевірити свій рівень холестерину, ви можете звернутися до свого лікаря для призначення аналізу крові на холестерин. Цей аналіз можна пройти у будь-якій медичній лабораторії. Пам’ятайте, що регулярний контроль рівня холестерину допоможе запобігти багатьом серйозним захворюванням.

Чим небезпечний високий рівень холестерину: які захворювання провокує

Високий рівень холестерину може бути небезпечний для здоров’я жінок і провокувати різні захворювання, включаючи:

  • Атеросклероз. Холестерин та інші речовини накопичуються на стінках артерій, утворюючи бляшки. Це зменшує просвіт судини та збільшує ризик утворення тромбів, що може призвести до інфаркту міокарда або інсульту.
  • Серцево-судинні захворювання. Він може збільшити ризик розвитку таких хвороб серця як стенокардія, аритмії та серцева недостатність.
  • Діабет. Холестерин збільшує ризик інсулінорезистентності та порушення метаболізму вуглеводів.
  • Жирова дистрофія печінки. Хвороба може розвинутись через накопичення жирів у печінці, викликаного високим рівнем холестерину.
  • Панкреатит. Захворювання може бути викликане високим рівнем тригліцеридів, які можуть накопичуватися в підшлунковій залозі.
  • Подагру. Хвороба розвивається через накопичення сечової кислоти в організмі, а високий рівень холестерину може збільшити ризик її розвитку.
  • Жовчнокам’яна хвороба. Жовч містить холестерин і надлишок його може призвести до утворення каменів у жовчному міхурі.

що можна їсти для зниження холестеринуЯкі продукти знижують рівень холестерину

Деякі продукти можна включити до раціону харчування при високому холестерині. Жінкам, які хочуть зменшити рівень холестерину, можна їсти такі продукти:

  • Овочі (броколі, шпинат, капуста, морква, кабачки)
  • Фрукти (яблука, груші, цитрусові, ягоди)
  • Горіхи та насіння (мигдаль, фундук, волоський горіх, насіння льону)
  • Риба (лосось, тунець, сардини)
  • Магазини з доданими стеролами та станолами (рослинні стерини та станоли, які блокують всмоктування холестерину в кров)

Правильне харчування для жінок з високим холестерином має також включати помірне споживання молочних продуктів з низьким вмістом жиру, цільних зерен, бобових культур та магазинних продуктів з низьким вмістом жиру. Не забувайте включати в свій раціон продукти, багаті на Омега-3, який також сприяє зміцненню імунітету і важливий для схуднення.

Які продукти не можна їсти за високого рівня холестерину

Продукти, які слід виключити за високого рівня холестерину:

  • Жирні м’ясні продукти (сало, жирне м’ясо, ковбаси, копченість)
  • Молочні продукти з високим вмістом жиру (вершки, вершкове масло, сири з високим вмістом жиру)
  • Смажена та жирна їжа (фастфуд, смажені картопляні чіпси та фрі)
  • Жирні соуси та дресинги (майонез, сметана, вершковий соус)
  • Смажені яйця
  • Випічка та солодощі (булочки, тістечка, печиво, шоколад, солодкі напої)
  • Червоне м’ясо (яловичина, баранина)
  • Рибні консерви з олією

Крім того, що ці продукти підвищують рівень “поганого холестерину”, вони також сприяють набору ваги. Для тих жінок, які хочуть скинути зайві кілограми, дотримуючись здорового харчування, ми підготували список продуктів, від яких слід відмовитися. Читайте нашу статтю “Які продукти потрібно виключити з раціону для схуднення?

що є щоб знизити рівень холестеринуДієта при високому рівні холестерину

Дієтолог та нутриціолог FitCurves Світлана Співакова склала для читачок сайту різноманітне меню на 7 днів, яке допоможе знизити рівень холестерину.

День 1

  • Сніданок: Омлет із білків яєць, грецький йогурт без додавання цукру, свіжі ягоди та чашка зеленого чаю.
  • Обід: Тунець на грилі із зеленим салатом, помідорами та огірками, заправленими оливковою олією та лимонним соком.
  • Вечеря: Смажений лосось з овочевим рагу, рисом і склянкою нежирного йогурту.

День 2

  • Сніданок: Каші на воді (гречка, вівсянка, ячна каша) з горіхами та шматочками фруктів, таких як яблука або груші, та склянка свіжого апельсинового соку.
  • Обід: Куриний шашлик з овочами на грилі, квасоля в томатному соусі та склянка свіжого соку з моркви.
  • Вечеря: Тушкована яловичина з овочами, запечена картопля та склянка свіжого кавунового соку.

День 3

  • Сніданок: Вівсянка на молоці з ягодами та медом, житній хліб із тунцем та чашка зеленого чаю.
  • Обід: Курячий суп з овочами, салат зі свіжих овочів та шматочок темного хліба.
  • Вечеря: Печений курячий філе з овочевим пюре та склянкою нежирного йогурту.

День 4

  • Сніданок: Кускус із овочами та яйцем
  • Обід: Суп-пюре з броколі та цвітної капусти
  • Вечеря: Салат з морепродуктів з овочами та зеленню

День 5

  • Сніданок: Тіст із цільнозернового хліба з авокадо та яйцем
  • Обід: Томатний суп з пшеничною локшиною та куркою
  • Вечеря: Курині котлети з овочевим пюре

День 6

  • Сніданок: Смузі із заморожених ягід, йогурту та горіхів
  • Обід: Смажена креветка з овочами та цільнозерновим хлібом
  • Вечеря:

День 7

  • Сніданок: Гречана каша на молоці з фруктами
  • Обід: Фарширований перець з овочами та рисом
  • Вечеря: Паста з цільнозернового борошна з овочами та куркою

Додаткові способи знизити рівень холестерину

Що можна зробити, щоб зменшити холестерин і відчути себе краще? FitCurves рекомендує комплексно підійти до цього питання та дотримуватися холістичної концепції. Це означає, що потрібно поєднувати правильне харчування, тренування та оптимістичний настрій. Нижче ми даємо рекомендації про те, що ще потрібно зробити, щоб привести рівень холестерину до норми:

  • Збільшити фізичну активність: регулярні вправи допомагають поліпшити обмін речовин і прискорити метаболізм, що сприяє зниженню рівня холестерину. 
  • Кинути куріння: куріння підвищує рівень холестерину в крові, тому відмова від нього допоможе знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
  • Підтримувати здорову вагу: надмірна вага може призвести до підвищення рівня холестерину в крові, тому підтримання здорової ваги може допомогти знизити рівень холестерину.
  • Вживати зелений чай:зелений чай містить антиоксиданти, які можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові.
  • Приймати медикаменти: у разі високого рівня холестерину в крові лікар може призначити ліки для зниження рівня холестерину. Однак їх потрібно приймати лише за призначенням лікаря. Не призначайте медикаменти самостійно.
  • СпробуватиТрифазну систему живлення від Фіткервс. Дослідні дієтологи допоможуть підібрати індивідуальний та здоровий раціон харчування, який сприятиме зниженню рівня холестерину та покращенню загального стану організму.

Щоб більше рухатися, не обов’язково виділяти спеціальний час для тренувань. Ви можете підвищити рівень фізичної активності, виконуючи рутинні домашні справи. Про те, як це зробити, читайте у статті “15 способів більше рухатися щодня”.

Висновок

Високий рівень холестерину – це серйозна проблема, яка може призвести до різних захворювань. Тому жінкам з підвищеним рівнем холестерину необхідно стежити за своїм харчуванням і дотримуватися спеціальної дієти, що включає продукти, що сприяють зниженню рівня холестерину і виключають ті, які його підвищують.

Раціон при холестерині має бути різноманітним і включати овочі, фрукти, ягоди, злаки, магазинні каші, нежирні м’ясні та рибні страви, молочні продукти з низьким вмістом жиру. Також необхідно вживати достатню кількість рідини та відмовитися від куріння.

Додаткові способи зниження рівня холестерину включають заняття спортом, контроль ваги, зменшення споживання алкоголю, зниження стресу. Ви також можете скористатися допомогою дієтологів FitCurves і спробувати трифазну систему харчування, яка допоможе підібрати індивідуальний та здоровий раціон харчування.