Диета 16/8: как пройти интервальное голодание с пользой для фигуры

Содержание:

1. Что такое фастинг диета 16 на 8 и ее эффективность
2. На сколько можно похудеть с диетой 16:8?
3. Показания и противопоказания интервального голодания
4. 5 правил диеты 16/8
5. Как работает интервальное голодание?
6. Выбор интервала питания в диете 16 на 8
7. Меню питания при диете 16 на 8

Интервальное голодание – это режим питания, при котором чередуется период голодания и приема пищи. Самое популярное соотношение – 16 к 8, его мы и рассмотрим. На первый взгляд идея проводить 16 часов без еды кажется сложной и пугающей, но, поверьте, все не так страшно. Рассказываем почему. 

Что такое фастинг диета 16 на 8 и ее эффективность

Итак, главный принцип диеты: 8 часов ешь, 16 голодаешь. В эти 16 часов также входит сон. То есть режим может выглядеть следующим образом: если первый прием пищи был в 11 утра, то до 7 вечера можно есть без жестких ограничений. Затем с 8 вечера и до 11 утра следующего дня наступает период голодания. Такая гибкость позволяет относительно легко следовать плану. 

Эффективность:

• Улучшение контроля уровня сахара в крови. Исследование, которое провел Университет Иллиониса обнаружило, что интервальное голодание снижает уровень инсулина до 31% и уровень сахара в крови на 3–6%, сокращая риск возникновения диабета.
• Доктор Келси Габель из Института прикладных медицинских наук показала, что 8-часовое окно приема пищи способно снизить кровяное давление.
• Сокращение количества времени для еды, как правило, уменьшает и количество потребляемых калорий. Это влияет на метаболизм и ускоряет потерю веса. 
• Одно из исследований Национального Института Здоровья, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, выявило улучшение работы памяти благодаря фастинг питанию

На сколько можно похудеть с диетой 16:8?

Как и в любом процессе похудения, в диету важно включать здоровые продукты, а также сочетать питание с физическими упражнениями. Если все делать регулярно и правильно, то в среднем потеря веса составляет от 3 до 5 кг за 10 недель. 

Согласно метаанализу 40 различных исследований, опубликованных в Molecular and Cellular Endocrinology, в среднем человек с весом чуть более 90 кг теряет 5% общей массы тела за 10-недельный период.

Показания и противопоказания интервального голодания

Мотивация попробовать интервальное голодание может быть разной. Как правило, все сводится к двум направлениям – желанию похудеть или улучшить состояние здоровья. 

Показаниями для применения фастинг диеты могут служить высокий уровень холестерина, проблемы с глюкозой, кровяным давлением, отложением жира в печени и т.д. Но заключение об этом должен делать врач, не занимайтесь самоназначением и самолечением. 

Противопоказания 

Кому точно стоит отказаться от интервального голодания?

• Детям и подросткам до 18 лет.
• Беременным и кормящим женщинам.
• Людям с диабетом или проблемами сахара в крови.
• Тем, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Помимо этого, некоторые исследования, проведенные на животных, показывают, что интервальная диета способна влиять на фертильность, менструальный цикл и репродуктивную функцию.

Также есть данные от NHS Foundation Trust о том, что для людей с нормальным весом интервальное голодание может быть контрпродуктивным, в отличие от людей с избыточным весом и ожирением. Среди нежелательных побочных эффектов могут возникнуть перепады настроения, упадок сил, спутанность сознания, агрессия, последующее переедание и даже депрессия. Особенно остро это проявляется в первые несколько недель.

5 правил диеты 16/8

1. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (орехи, бобы, фрукты и овощи), а также продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, яйца, тофу). Они помогают ощущать насыщение и стимулируют работу гормона голода – грелина. 
2. Пейте воду. Люди склонны думать, что они голодны, хотя зачастую просто хотят пить. Отдайте предпочтение чистой воде, а также низкокалорийным напиткам. Симптомы обезвоживания: головные боли, мышечные спазмы, сонливость и т.д. 
3. Основной принцип интервального голодания – последовательность. При нарушении режима диета не будет иметь смысла.
4. Несмотря на то, что на потребление пищи дается 8 часов, это не значит, что можно есть все, что угодно. Если вы заполните желудок жирной, сладкой и рафинированной едой, это лишь приведет к проблемам с организмом и перееданию. Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Это означает, что ваше тело должно расходовать больше калорий, чем вы потребляете.
5. Помните о том, что организму нужна адаптация. Если сложно соблюдать режим 16:8, начните с 12-часового голодания, затем постепенно увеличивайте промежуток времени.  

Как работает интервальное голодание?

Голодание продолжительностью более 12 часов меняет работу метаболической системы. Как это работает?

Пища, которую мы едим, расщепляется на молекулы и попадает в кровь, которая питает клетки тела. Часть этих молекул – чистые углеводы. Организм превращает их в сахар (глюкозу). Чтобы использовать сахар для получения энергии, нам необходим инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе и резко увеличивается каждый раз, когда мы потребляем углеводы.

Любой лишний сахар, который мы не используем, откладывается в виде жира в ожидании, что он понадобится для получения энергии позже, когда не останется сахара.

Что мы можем сделать, чтобы похудеть или не набирать вес?

Один из способов – сосредоточиться на увеличении расхода энергии за счет увеличения физической активности. Проще говоря, заняться спортом. Другой способ – сфокусироваться на количестве потребляемой пищи и создать дефицит калорий. Здесь на помощь приходит интервальное голодание. 

Ограничение еды и создание длительных периодов голодания приводит к снижению уровня инсулина и переводит организм в режим кетоза, когда совершается метаболический переход от сжигания сахара для получения энергии к сжиганию жира.

Таким образом, тело начинает использовать другой вид топлива для поддержания активности. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов, он полагается на кетоны – химические вещества, вырабатываемые в печени, которые активируются, когда тело начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Выбор интервала питания в диете 16 на 8

Существует несколько различных методов интервального голодания, каждый из которых отличается периодами приема пищи и голодания.

Вот некоторые из самых популярных:

• 12-часовое голодание. Принцип тот же, только интервал приема пищи увеличивается до 12 часов. Столько же времени отводится на воздержание от еды. 
• Диета воина. Здесь дается всего 4 часа для приема пищи, остальные 20 отведены для голодания. Но стоит добавить, что не обязательно полностью отказываться от пищи, допускается прием свежих соков, фруктов и овощей. 
• Голодание через день. Из названия понятно, что подразумевается чередование дня питания и голодания. В случае со вторым, допускается прием 500 ккал в день.
• Диета 5:2. Люди, соблюдающие диету 5:2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и сокращают потребление еды в остальные 2 дня до 500–600 калорий. Дни голодания можно выбирать произвольно.

Меню питания при диете 16 на 8

В интервальном голодании 16:8 нет четкого перечня продуктов, которые можно есть, а какие стоит избегать. Тем не менее, любая диета подразумевает, что нужно избегать продуктов, которые вызывают увеличение веса и способствуют развитию болезней.

Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, пустых углеводов, сахара. Сфокусируйтесь на цельных продуктах и постарайтесь создать сбалансированный рацион. Для многих женщин и мужчин эффективным дополнением является кето-диета, которая помогает сжигать больше жира.

Сбалансированная диета ориентирована в первую очередь на:

• фрукты и овощи, которые могут быть свежими или замороженными;
• цельнозерновые продукты (коричневый рис, киноа, булгур);
• постные источники белка (птица, рыба, морепродукты, фасоль, тофу, орехи, нежирный творог, яйца и т.д.);
• полезные жиры (рыба, оливки, авокадо, сливочное масло, масло орехов и семян).

Пример меню на день: 

• Завтрак: яйца скрэмбл с овощами (его рецепт, а также многие другие есть в нашей подборке с завтраками)
• Обед: кус-кус с овощами и курицей
• Ужин: филе рыбы и салат (а также предлагаем заглянуть в статью, где мы предлагаем еще 30 идей для ужина)

Заключение

Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что мы переключаемся на неправильную пищу, а в том, что создаются условия, в которых невозможно соблюдать диету в течение длительного времени. Происходят срывы. И это не столько вопрос питания, сколько проблема пищевого поведения. 

Преимущество интервального голодания в том, что оно легко интегрируется в повседневную жизнь и не требует значительных изменений, но стоит учесть, что такой метод подходит далеко не всем. 

Если вы не готовы к радикальным переменам в питании и боитесь, что вам не удастся совместить их с тренировками, рекомендуем обратить внимание на трехфазную систему FitCurves. Без жестких диет она поможет наладить работу обмена веществ и ускорить метаболизм, что даст стойкие результаты в процессе похудения и позволит долго поддерживать оптимальный вес.