Зміст:

  1. Що таке фастинг дієта 16 на 8 і її ефективність
  2. На скільки можна схуднути за дієтою 16:8?
  3. Показання і протипоказання інтервального голодування
  4. 5 правил дієти 16/8
  5. Як працює інтервальне голодування?
  6. Вибір інтервалу харчування в дієті 16 на 8
  7. Меню харчування при дієті 16 на 8

Інтервальне голодування – це режим харчування, при якому чергується період голодування і прийому їжі. Найпопулярніше співвідношення – 16 до 8, його ми і розглянемо. На перший погляд ідея проводити 16 годин без їжі здається складною і лякає, але, повірте, все не так страшно. Розповідаємо чому.

Що таке фастинг дієта 16 на 8 і її ефективність

Отже, головний принцип дієти 8 годин їж, 16 голодуєш. У ці 16 годин також входить сон. Тобто режим може виглядати наступним чином: якщо перший прийом їжі був в 11 ранку, то до 7 вечора можна їсти без жорстких обмежень. Потім з 8 вечора і до 11 ранку наступного дня настає період голодування. Така гнучкість дозволяє відносно легко слідувати плану.

Ефективність:

  • Поліпшення контролю рівня цукру в крові. Дослідження, яке провів Університет Ілліоніса виявило, що інтервальне голодування знижує рівень інсуліну до 31% і рівень цукру в крові на 3-6%, скорочуючи ризик виникнення діабету.
  • Доктор Келсі Габель з Інституту прикладних медичних наук показала, що 8-годинне вікно прийому їжі здатне знизити кров’яний тиск.
  • Скорочення кількості часу для їжі, як правило, зменшує і кількість споживаних калорій. Це впливає на метаболізм і прискорює втрату ваги.
  • Одне з досліджень Національного Інституту Здоров’я, опубліковане в Медичному журналі Нової Англії, виявило поліпшення роботи пам’яті завдяки фастинг харчуванню.

На скільки можна схуднути за дієтою 16:8?

Як і в будь-якому процесі схуднення, в дієту важливо включати здорові продукти, а також поєднувати харчування з фізичними вправами. Якщо все робити регулярно і правильно, то в середньому втрата ваги складає від 3 до 5 кг за 10 тижнів.

Згідно метааналізу 40 різних досліджень, опублікованих в Molecular and Cellular Endocrinology, в середньому людина з вагою трохи більше 90 кг втрачає 5% загальної маси тіла за 10-тижневий період.

Показання і протипоказання інтервального голодування

Мотивація спробувати інтервальне голодування може бути різною. Як правило, все зводиться до двох напрямків – бажання схуднути або поліпшити стан здоров’я.

Показаннями для застосування фастинг дієти можуть служити високий рівень холестерину, проблеми з глюкозою, кров’яним тиском, відкладенням жиру в печінці і т.д. Але висновок про це повинен робити лікар, не займайтеся самопризначенням і самолікуванням.

Протипоказання

Кому точно варто відмовитися від інтервального голодування?

  • Дітям і підліткам до 18 років.
  • Вагітним і годуючим жінкам.
  • Людям з діабетом або проблемами цукру в крові.
  • Тим, у кого в анамнезі є розлади харчової поведінки.

Крім цього, деякі дослідження, проведені на тваринах, показують, що інтервальна дієта здатна впливати на фертильність, менструальний цикл і репродуктивну функцію.

Також є дані від NHS Foundation Trust про те, що для людей з нормальною вагою інтервальне голодування може бути контрпродуктивним, на відміну від людей з надмірною вагою і ожирінням. Серед небажаних побічних ефектів можуть виникнути перепади настрою, занепад сил, сплутаність свідомості, агресія, подальше переїдання і навіть депресія. Особливо гостро це проявляється в перші кілька тижнів.

як правильно дотримуватися графіка інтервального голодування

5 правил дієти 16/8

  1. Їжте продукти з високим вмістом клітковини (горіхи, боби, фрукти і овочі), а також продукти з високим вмістом білка (м’ясо, риба, яйця, тофу). Вони допомагають відчувати насичення і стимулюють роботу гормону голоду – греліну.
  2. Пийте воду. Люди схильні думати, що вони голодні, хоча часто просто хочуть пити. Віддайте перевагу чистій воді, а також низькокалорійним напоям. Симптоми зневоднення: головні болі, м’язові спазми, сонливість і т.д.
  3. Основний принцип інтервального голодування – послідовність. При порушенні режиму дієта не матиме сенсу.
  4. Незважаючи на те, що на споживання їжі дається 8 годин, це не означає, що можна їсти все, що завгодно. Якщо ви заповните шлунок жирною, солодкою і рафінованої їжею, це лише призведе до проблем з організмом і переїдання. Щоб схуднути, потрібно мати дефіцит калорій. Це означає, що ваше тіло повинно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте.
  5. Пам’ятайте про те, що організму потрібна адаптація. Якщо складно дотримуватися режиму 16:8, почніть з 12-годинного голодування, потім поступово збільшуйте проміжок часу.

Як працює інтервальне голодування?

Голодування тривалістю більше 12 годин змінює роботу метаболічної системи. Як це працює?

Їжа, яку ми їмо, розщеплюється на молекули і потрапляє в кров, яка живить клітини тіла. Частина цих молекул – чисті вуглеводи. Організм перетворює їх на цукор (глюкозу). Щоб використовувати цукор для отримання енергії, нам необхідний інсулін, який виробляється в підшлунковій залозі і різко збільшується кожного разу, коли ми споживаємо вуглеводи.

Будь-який зайвий цукор, який ми не використовуємо, відкладається у вигляді жиру в очікуванні, що він знадобиться для отримання енергії пізніше, коли не залишиться цукру.

Що ми можемо зробити, щоб схуднути або не набирати вагу?

Один із способів – зосередитися на збільшенні витрати енергії за рахунок збільшення фізичної активності. Простіше кажучи, зайнятися спортом. Інший спосіб – сфокусуватися на кількості споживаної їжі і створити дефіцит калорій. Тут на допомогу приходить інтервальне голодування.

Обмеження їжі та створення тривалих періодів голодування призводить до зниження рівня інсуліну і переводить організм в режим кетоза, коли відбувається метаболічний перехід від спалювання цукру для отримання енергії до спалювання жиру.

Таким чином, тіло починає використовувати інший вид палива для підтримки активності. Замість того, щоб покладатися на цукор (глюкозу), який надходить з вуглеводів, він покладається на кетони – хімічні речовини, що виробляються в печінці, які активуються, коли тіло починає спалювати накопичений жир для отримання енергії.

Вибір інтервалу харчування в дієті 16 на 8

Існує кілька різних методів інтервального голодування, кожен з яких відрізняється періодами прийому їжі і голодування.

Ось деякі з найбільш популярних:

  • 12-годинне голодування. Принцип такий же, тільки інтервал прийому їжі збільшується до 12 годин. Стільки ж часу відводиться на утримання від їжі.
  • Дієта воїна. Тут дається всього 4 години для прийому їжі, інші 20 відведені для голодування. Але варто додати, що не обов’язково повністю відмовлятися від їжі, допускається прийом свіжих соків, фруктів і овочів.
  • Голодування через день. З назви зрозуміло, що мається на увазі чергування дня харчування і голодування. У випадку з другим, допускається прийом 500 ккал в день.
  • Дієта 5:2. Люди, що дотримують дієту 5:2, їдять стандартну кількість здорової їжі протягом 5 днів і скорочують споживання їжі в інші 2 дня до 500-600 калорій. Дні голодування можна вибирати довільно.

Меню харчування при дієті 16 на 8

В інтервальному голодуванні 16:8 немає чіткого переліку продуктів, які можна їсти, а яких варто уникати. Проте, будь-яка дієта має на увазі, що потрібно уникати продуктів, які викликають збільшення ваги і сприяють розвитку хвороб.

Відмовтеся від фастфуду, напівфабрикатів, швидких вуглеводів, цукру. Зосередьтеся на цільних продуктах і постарайтеся створити збалансований раціон. Для багатьох жінок і чоловіків ефективним доповненням є кето-дієта, яка допомагає спалювати більше жиру.

Збалансована дієта орієнтована в першу чергу на:

  • фрукти і овочі, які можуть бути свіжими або замороженими;
  • цільнозернові продукти (коричневий рис, кіноа, булгур);
  • пісні джерела білка (птиця, риба, морепродукти, квасоля, тофу, горіхи, нежирний сир, яйця і т.д.);
  • корисні жири (риба, оливки, авокадо, вершкове масло, олія горіхів і насіння).

Приклад меню на день:

  • Сніданок: яйця скрембл з овочами (його рецепт, а також багато інших є в нашій добірці зі сніданками)
  • Обід: кус-кус з овочами і куркою
  • Вечеря: філе риби і салат (а також пропонуємо заглянути в статтю, де ми пропонуємо ще 30 ідей для вечері)

меню і інтервали прийому їжі для дієти 16 на 8

Висновок

Причина, з якої більшість дієт зазнає невдачі, полягає не в тому, що ми переключаємося на неправильну їжу, а в тому, що створюються умови, в яких неможливо дотримуватися дієти протягом тривалого часу. Відбуваються зриви. І це не стільки питання харчування, скільки проблема харчової поведінки.

Перевага інтервального голодування в тому, що воно легко інтегрується в повсякденне життя і не вимагає значних змін, але варто врахувати, що такий метод підходить далеко не всім.Якщо ви не готові до радикальних змін в харчуванні і боїтеся, що вам не вдасться поєднати їх з тренуваннями, рекомендуємо звернути увагу на трифазну систему FitCurves. Без жорстких дієт вона допоможе налагодити роботу обміну речовин і