Содержания:

  1. Польза от зарядки на работе
  2. Варианты гимнастики на рабочем месте

Только вдумайтесь: в среднем каждый человек проводит на работе 10 лет своей жизни, из них большую часть времени мы сидим за компьютером. За рубежом даже появилось выражение «сидение – это новое курение». Оно напоминает о том, насколько сильно мы недооцениваем вред, который причиняем себе малоподвижным образом жизни. 

Утомляемость шеи, спины, запястий и рук является основной причиной дискомфорта на рабочем месте. При этом все хотят быть продуктивными, многозадачными и демонстрировать весь свой потенциал. Упражнения для зарядки в офисе способны в этом помочь. 

Польза от зарядки на работе

Физическая активность оказывает прямое влияние на нашу производительность и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины:

  • 60% сотрудников отметили, что их навыки тайм-менеджмента, умственная работоспособность и соблюдение дедлайнов улучшились в те дни, когда они тренировались. 
  • 27% работников поделились тем, что им стало проще справляться со стрессом. 
  • 41% сотрудников сообщили о более высоком уровне мотивации к работе.

Упражнения не только поддерживают высокий уровень крови, глюкозы и кислорода, питая мозг, но и высвобождают эндорфины в организм, улучшая настроение. Канадский Институт Здоровья доказал, что аэробные упражнения укрепляют связи между нейронами, отвечающими за запоминание и обучение. 

Если у вас нет возможности и времени заниматься спортом в офисе, начните с более простых шагов – используйте стол для работы стоя. Исследование, опубликованное в  British Medical Journal, сообщило об улучшении вовлеченности в работу и меньшем количестве проблем с опорно-двигательным аппаратом у 146 сотрудников. А еще они выделили следующие преимущества:

  • Те, кто сидит более 6 часов в день, демонстрируют больше признаков психологического расстройства. Ученые выявили, что стояние за рабочим столом улучшает настроение и снижает депрессию, усталость и напряжение.
  • Работа за высоким рабочим столом повышает производительность до 45%.
  • Можно потерять от 3 килограмм в год, так как работа стоя сжигает на 12% больше калорий, чем сидя.

Варианты гимнастики на рабочем месте

Самый эффективный вариант – тренироваться во время обеденного перерыва. Если в вашем офисе есть тренажерный зал или он находится по соседству, воспользуйтесь этим. Например, в женском фитнес-клубе FitCurves круговые тренировки длятся всего 30 минут и присоединиться к групповому занятию можно в любое удобное время. Залы есть в большинстве крупных городов Украины: Киев, Днепр, Харьков, Одесса, Полтава и др. 

Если же такой возможности нет, пересмотрите свои привычки. Вот несколько незначительных вещей, которые мы можем делать в офисе для улучшения своего здоровья:

  • Использовать лестницы вместо лифтов и эскалаторов.
  • Делать 5-минутный перерыв каждые 20-30 минут. Можно поставить будильник или установить приложение, которое будет напоминать о необходимости встать.  
  • Обедать вне офиса при хорошей погоде.
  • Ходить к коллегам вместо того, чтобы писать им в рабочие чаты.

А чтобы достичь большего результата, можно выполнить небольшой комплекс упражнений для которого не потребуется инвентарь, много пространства и времени. 

Больше всего в проработке нуждаются шея, плечи, грудная клетка, спина и поясница.

Мы подготовили комплекс простых упражнений, которые вы можете выполнять, не вставая со стула.

Шея

Нагрузка на шейный отдел позвоночника увеличивается с 5 до 12 килограмм, если мы держим голову наклоненной вперед всего на 15 градусов (классическая поза при использовании телефона). Именно поэтому рекомендуем уделить ей большое внимание. 

Ранее мы описывали комплекс упражнений для шеи. Он состоит преимущественно из привычных нам поворотов, наклонов и растяжки. 

А также рассказывали о трех методиках гимнастики для шеи. Воспользуйтесь ими, чтобы улучшить кровообращение и снять напряжение. 

Плечи

Боли в плечах и покатость могут возникнуть по ряду причин: неправильной осанки, слишком низкого расположения монитора компьютера, привычки держать телефон между ухом и плечом и т.д. 

Для того чтобы улучшить ситуацию, выполните простые упражнения: круговые движения плечами, а также их подъем и опускание. Достаточно сделать по 15 повторений в каждую сторону.

Грудная клетка

Вслед за покатыми плечами возникает другая проблема – сокращение мышц груди, из-за чего усугубляется сутулость и наблюдаются проблемы с диафрагмой. Это вызывает застой жидкости и недостаточное насыщение крови кислородом.

В сидячем или стоячем положении переместите руки за спину и скрестите пальцы вместе. Выпрямите руки и осторожно поднимите их на несколько сантиметров, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 10-30 секунд.
Затем выполните еще одно упражнение. Вытяните правую руку прямо вверх, согните локоть и опустите руку за голову. Левую руку поместите за спину и согните ее так, чтобы тыльная сторона упиралась в правую лопатку (или как можно ближе к ней). Дотянитесь до кончиков пальцев правой руки или сложите их в замочек. Поменяйте расположение рук и повторите снова. 

Спина

Сидение в течение восьми часов подряд может вызвать скованность и болезненность, которая распространяется на все тело, в том числе на спину, а также вызвать долгосрочные осложнения.

Какие упражнения для спины в офисе можно сделать? Например, растяжку с округлением.

Сядьте прямо на краю стула, поставив ступни на пол, и положите руки на колени. На вдохе постарайтесь поднять грудь как можно выше и выгнуть спину. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе округлите спину и прижмите подбородок к груди. Повторите поочередно каждое из движений по 5 раз. 

Поясница

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол, крепко возьмитесь за подлокотники. Держите спину прямо, до упора поверните туловище вправо. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем повернитесь влево. Выполните по 5 повторений с каждой стороны.

Если этих идей вам недостаточно, предлагаем еще 10 упражнений для ровной осанки.

Бедра

Когда мы сидим, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, а также икроножные мышцы (у тех, кто носит обувь на каблуках), находятся в укороченном положении. С годами это приводит к сокращению мягких тканей и волокон в целом.

Еще одна распространенная проблема – скрещенные ноги. Сидение в течение длительного времени с закинутой ногой на ногу может привести к неестественному повороту и наклону таза, а также смещению позвоночника. 

Что можно сделать? Сядьте на стул, выпрямив спину. Согните ноги в коленях и «бегите» на месте короткими быстрыми шагами с максимальной скоростью в течение 45 секунд.

Лодыжки и икры

Как шею, руки и запястья, лодыжки также можно вращать по часовой и против часовой стрелки, чтобы улучшить кровообращение и избежать ощущения покалывания или онемения. 

Кроме того, можно выполнить подъем на носки. Встаньте за стул, обопритесь руками о спинку. Переместите вес на пальцы ног и опустите бедра так, чтобы ноги были согнуты в коленях примерно на 90 градусов. Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положения бедер или колен, и удерживайте положение в течение 5 секунд. Опустите пятки, затем вернитесь на цыпочки. Повторите упражнение 15-20 раз.

Заключение

Технологическая революция дала нам прекрасные инструменты для работы, а вместе с тем значительно изменила образ жизни. Постоянное сидение на одном месте создает большую нагрузку на спину, шею и плечи, поэтому достаточно выполнять 10-минутную зарядку в офисе каждые пару часов, чтобы не провоцировать появление проблем со здоровьем. Помните, если вы заботитесь о своем теле, оно будет заботиться о вас.