Фітнес на роботі: 9 простих вправ для офісу
Зміст:
Тільки вдумайтеся: в середньому кожна людина проводить на роботі 10 років свого життя, з них більшу частину часу ми сидимо за комп’ютером. За кордоном навіть з’явився вираз «сидіння – це нове куріння». Воно нагадує про те, наскільки сильно ми недооцінюємо шкоду, яку завдаємо собі малорухливим способом життя.
Стомлюваність шиї, спини, зап’ястків і рук є основною причиною дискомфорту на робочому місці. При цьому всі хочуть бути продуктивними, багатозадачними та демонструвати весь свій потенціал. Вправи для руханки в офісі здатні в цьому допомогти.
Користь від зарядки на роботі
Фізична активність безпосередньо впливає на нашу продуктивність і залученість. Згідно з дослідженнями Американського коледжу спортивної медицини:
- 60% співробітників відзначили, що їх навички тайм-менеджменту, розумова працездатність і дотримання дедлайнів покращилися в ті дні, коли вони тренувалися.
- 27% працівників поділилися тим, що їм стало простіше справлятися зі стресом.
- 41% співробітників повідомили про вищий рівень мотивації до роботи.
Вправи не тільки підтримують високий рівень крові, глюкози та кисню, живлячи мозок. Вони також вивільняють ендорфіни в організм, покращуючи настрій. Канадський Інститут Здоров’я довів, що аеробні вправи зміцнюють зв’язки між нейронами, що відповідають за запам’ятовування і навчання.
Якщо у вас немає можливості та часу займатися спортом в офісі, почніть з простих кроків – використовуйте стіл для роботи стоячи. Дослідження, опубліковане в British Medical Journal, повідомило про поліпшення залученості в роботу і меншій кількості проблем з опорно-руховим апаратом у 146 співробітників. А ще вони виділили такі переваги:
- Ті, хто сидить понад 6 годин на день, демонструють більше ознак психічного розладу. Вчені виявили, що стояння за робочим столом покращує настрій і знижує депресію, втому і напруження.
- Робота за високим робочим столом підвищує продуктивність до 45%.
- Можна втратити від 3 кілограм на рік, бо робота стоячи спалює на 12% більше калорій, ніж сидячи.
Варіанти гімнастики на робочому місці
Найефективніший варіант – тренуватися протягом обідньої перерви. Якщо у вашому офісі є тренажерний зал або він знаходиться по сусідству – скористайтеся цим. Наприклад, в жіночому фітнес-клубі FitCurves кругові тренування тривають всього 30 хвилин і приєднатися до групового заняття можна в будь-який зручний час. Зали є в більшості великих міст України: Київ, Дніпро, Харків, Одеса, Полтава та ін.
Якщо ж такої можливості немає, переглянете свої звички. Ось кілька незначних речей, які ми можемо робити в офісі для поліпшення свого здоров’я:
- Використовувати сходи замість ліфтів і ескалаторів.
- Робити 5-хвилинну перерву кожні 20-30 хвилин. Можна поставити будильник або встановити додаток, який буде нагадувати про необхідність встати.
- Обідати поза офісом при гарній погоді.
- Ходити до колег замість того, щоб писати їм в робочі чати.
А щоб досягти більшого результату, можна виконати невеликий комплекс вправ для якого не потрібен інвентар, багато простору і часу. Найбільшого опрацювання потребують шия, плечі, грудна клітка, спина і поперек. Ми підготували комплекс простих вправ, які ви можете виконувати, не встаючи зі стільця.
Шия
Навантаження на шийний відділ хребта збільшується з 5 до 12 кілограмів, якщо ми тримаємо голову нахиленою вперед всього тіла на 15 градусів. Це класична поза при використанні телефону. Саме тому рекомендуємо приділити їй велику увагу.
Раніше ми описували комплекс вправ для шиї. Він складається переважно зі звичних нам поворотів, нахилів і розтяжки.
А також розповідали про три методики гімнастики для шиї. Скористайтеся ними, щоб поліпшити кровообіг і зняти напругу.
Плечі
Болі в плечах можуть виникнути з ряду причин: неправильної постави, занадто низького розташування монітора комп’ютера, звички тримати телефон між вухом і плечем і т.д.
Для того, щоб поліпшити ситуацію, виконайте прості вправи: кругові рухи плечима, а також їх підйом і опускання. Досить зробити по 15 повторень в кожну сторону.
Грудна клітина
Слідом за похилими плечима виникає інша проблема – скорочення м’язів грудей, через що посилюється сутулість і спостерігаються проблеми з діафрагмою. Це викликає застій рідини та недостатнє насичення крові киснем.
У сидячому положенні або положенні стоячи перемістіть руки за спину і схрестіть пальці разом. Випряміть руки та обережно підніміть їх на кілька сантиметрів, поки не відчуєте розтягування в грудях. Затримайтеся на 10-30 секунд.
Потім виконайте ще одну вправу. Витягніть праву руку прямо вгору, зігніть лікоть і опустіть руку за голову. Ліву руку покладіть за спину і зігніть її так, щоб тильна сторона впиралася в праву лопатку (або якомога ближче до неї). Дотягніться до кінчиків пальців правої руки або складіть їх в замочок. Змініть розташування рук і повторіть знову.
Спина
Сидіння протягом восьми годин поспіль може викликати скутість і болючість, яка поширюється на все тіло, в тому числі на спину, а також викликати довгострокові ускладнення.
Які вправи для спини в офісі можна зробити? Наприклад, розтяжку з округленням.
Сядьте прямо на краю стільця, поставивши ступні на підлогу, і покладіть руки на коліна. На вдиху постарайтеся підняти груди якомога вище і вигнути спину. На видиху поверніться у вихідне положення. Потім на вдиху округліть спину і притисніть підборіддя до грудей. Повторіть по черзі кожен рух по 5 разів.
Поперек
Сядьте рівно на край стільця, поставивши обидві ноги на підлогу, міцно візьміться за підлокітники. Тримайте спину прямо, до упору поверніть тулуб вправо. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд і поверніться у вихідне положення. Потім оберніться вліво. Виконайте по 5 повторень з кожного боку.
Якщо цих ідей вам недостатньо, пропонуємо ще 10 вправ для рівної постави.
Стегна
Коли ми сидимо, згиначі стегна, підколінні сухожилля, а також литкові м’язи (у тих, хто носить взуття на підборах), знаходяться в скороченому положенні. З роками це призводить до скорочення м’яких тканин і волокон в цілому.
Ще одна поширена проблема – схрещені ноги. Сидіння протягом тривалого часу з закинутою ногою на ногу може привести до неприродного повороту і нахилу таза, а також зміщення хребта.
Що можна зробити? Сядьте на стілець, випрямивши спину. Зігніть ноги в колінах і «біжіть» на місці короткими швидкими кроками з максимальною швидкістю протягом 45 секунд.
Кісточки та ікри
Як шию, руки та зап’ястя, щиколотки також можна обертати за годинниковою і проти годинникової стрілки, щоб поліпшити кровообіг і уникнути відчуття поколювання або оніміння.
Крім того, можна виконати підйом навшпиньки. Встаньте за стілець, обіпріться руками об спинку. Перемістіть вагу на пальці ніг і опустіть стегна так, щоб ноги були зігнуті в колінах приблизно на 90 градусів. Встаньте навшпиньки якомога вище, не змінюючи положення стегон або колін, і утримуйте положення протягом 5 секунд. Опустіть п’яти, потім поверніться навшпиньки. Повторіть вправу 15-20 разів.
Резюме
Технологічна революція дала нам чудові інструменти для роботи, а разом з тим значно змінила спосіб життя. Постійне сидіння на одному місці створює велике навантаження на спину, шию і плечі, тому досить виконувати 10-хвилинну гімнастику в офісі кожні пару годин, щоб не провокувати появу проблем зі здоров’ям. Пам’ятайте, якщо ви дбаєте про своє тіло, воно буде піклуватися про вас.