Зміст:
Тільки вдумайтеся: в середньому кожна людина проводить на роботі 10 років свого життя. За кордоном навіть з’явився вираз “сидіння – це нове куріння”. Воно нагадує про те, наскільки сильно ми недооцінюємо шкоду, яку завдаємо собі малорухливим способом життя.
Стомлюваність шиї, спини, зап’ясть і рук є основною причиною дискомфорту на робочому місці. При цьому всі хочуть бути продуктивними, багатозадачними та демонструвати весь свій потенціал. Вправи для зарядки в офісі здатні допомогти.
Користь від зарядки на роботі
Фізична активність надає прямий вплив на нашу продуктивність та залученість. Згідно з дослідженнями Американського коледжу спортивної медициниwe= 400;”>:
- 60% співробітників відзначили, що їх навички тайм-менеджменту, розумова працездатність і дотримання дедлайнів покращилися в ті дні, коли вони тренувалися.
- 27% працівників поділилися тим, що їм стало простіше справлятися зі стресом.
- 41% співробітників повідомили про більш високий рівень мотивації до роботи.
Вправи не тільки підтримують високий рівень крові, глюкози та кисню, живлячи мозок, але і вивільняють ендорфіни в організм, покращуючи настрій. Канадський Інститут Здоров’яЯкщо у вас немає можливості та часу займатися спортом в офісі, почніть з більш простих кроків – використовуйте стіл для роботи стоячи. Дослідження, опубліковане в повідомило про поліпшення залучення до роботи та меншу кількість проблем з опорно-руховим апаратом у 146 співробітників. А ще вони виділили такі переваги:
- Ті, хто сидить більше 6 годин на день, демонструють більше ознак психологічного розладу. Вчені виявили, що стояння за робочим столом покращує настрій та знижує депресію, втому та напругу.
- Робота за високим робочим столом підвищує продуктивність до Можна втратити від 3 кілограмів на рік, тому що робота стоячи спалює на 12% більше калорій, ніж сидячи.
Варіанти гімнастики на робочому місці
Найефективніший варіант – тренуватися під час обідньої перерви. Якщо у вашому офісі є тренажерний зал або він розташований по сусідству, скористайтеся цим. Наприклад, в жіночому фітнес-клубі FitCurves кругові тренуванняКиїв, Дніпро, Харків, Одесаwe> 400;”>, Полтава та ін
Якщо ж такої можливості немає, перегляньте свої звички. Ось кілька незначних речей, які ми можемо робити в офісі для покращення свого здоров’я:
- Використовувати сходи замість ліфтів та ескалаторів.
- Робити 5-хвилинну перерву кожні 20-30 хвилин. Можна встановити будильник або встановити програму, яка нагадуватиме про необхідність встати.
- Обідати поза офісом за хорошої погоди.
- Ходити до колег замість того, щоб писати їм у робочі чати.
А щоб досягти більшого результату, можна виконати невеликий комплекс вправ для якого не потрібно інвентар, багато простору та часу.
Найбільше опрацювання потребують шия, плечі, грудна клітка, спина і поперек.
Ми підготували комплекс простих вправ, які ви можете виконувати, не встаючи зі стільця.
Шия
Навантаження на шийний відділ хребта збільшується з 5 до 12 кілограм, якщо ми тримаємо голову нахиленої вперед всього на 15 градусів (класична поза при використанні телефону). Саме тому рекомендуємо приділити їй велику увагу.
Раніше ми описували комплекс вправ для шиї400;">. Він складається переважно зі звичних нам поворотів, нахилів та розтяжки.
А також розповідали про три методики . Скористайтеся ними, щоб покращити кровообіг та зняти напругу.
Плечі
Болі в плечах і похилість можуть виникнути з ряду причин: неправильної постави, занадто низького розташування монітора комп’ютера, звички тримати телефон між вухом і плечем і т.д.
Для того, щоб покращити ситуацію, виконайте прості вправи: кругові рухи плечима, а також їх підйом і опускання. Досить зробити по 15 повторень у кожну сторону.
Грудна клітка
Слідом за похилими плечима виникає інша проблема – скорочення м’язів грудей, через що посилюється сутулість і спостерігаються проблеми з діафрагмою. Це викликає застій рідини та недостатнє насичення крові киснем.
У сидячому або стоячому положенні перемістіть руки за спину і схрестіть пальці разом. Випряміть руки та обережно підніміть їх на кілька сантиметрів, доки не відчуєте розтягнення у грудях. Затримайтеся на 10-30 секунд.
Потім виконайте ще одну вправу. Витягніть праву руку прямо нагору, зігніть лікоть і опустіть руку за голову. Ліву руку помістіть за спину і зігніть її так, щоб тильна сторона упиралася у праву лопатку (або якомога ближче до неї). Дотягніться до кінчиків пальців правої руки або складіть їх у замочок. Змініть розташування рук і повторіть знову.
Спина
Сидіння протягом восьми годин поспіль може викликати скутість і болючість, яка поширюється на все тіло, у тому числі на спину, а також викликати довгострокові ускладнення.
Які вправи для спини в офісі можна зробити? Наприклад, розтяжку із заокругленням.
Сядьте прямо на краю стільця, поставивши ступні на підлогу, і покладіть руки на коліна. На вдиху постарайтеся підняти груди якомога вище і вигнути спину. На видиху поверніться у вихідне положення. Потім на вдиху округліть спину і притисніть підборіддя до грудей. Повторіть по черзі кожен із рухів по 5 разів.
Поперек
Сядьте рівно на край стільця, поставивши обидві ноги на підлогу, міцно візьміться за підлокітники. Тримайте спину прямо, до упору поверніть тулуб праворуч. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд і поверніться у вихідне положення. Потім поверніть ліворуч. Виконайте по 5 повторень з кожного боку.
Якщо цих ідей вам недостатньо, пропонуємо ще 10 постави.
Бідра
Коли ми сидимо, згиначі стегна, підколінні сухожилля, а також литкові м’язи (у тих, хто носить взуття на підборах), знаходяться в укороченому положенні. З роками це призводить до скорочення м’яких тканин та волокон загалом.
Ще одна поширена проблема – схрещені ноги. Сидіння протягом тривалого часу із закинутою ногою на ногу може призвести до неприродного повороту та нахилу тазу, а також зміщення хребта.
Що можна зробити? Сядьте на стілець, випрямивши спину. Зігніть ноги в колінах і «біжіть» на місці швидкими швидкими кроками з максимальною швидкістю протягом 45 секунд.
Контурки та ікри
Як шию, руки і зап’ястя, кісточки також можна обертати за годинниковою і проти годинникової стрілки, щоб поліпшити кровообіг і уникнути відчуття поколювання або оніміння.
Крім того, можна виконати підйом на шкарпетки. Встаньте за стілець, обіпріться руками об спинку. Перемістіть вагу на пальці ніг і опустіть стегна так, щоб ноги були зігнуті в колінах приблизно на 90 градусів. Встаньте навшпиньки якомога вище, не змінюючи положення стегон або колін, і утримуйте положення протягом 5 секунд. Опустіть п’яти, потім поверніться навшпиньки. Повторіть вправу 15-20 разів.
Висновок
Технологічна революція дала нам чудові інструменти для роботи, а разом з тим значно змінила спосіб життя. Постійне сидіння на одному місці створює велике навантаження на спину, шию і плечі, тому достатньо виконувати 10-хвилинну зарядку в офісі кожні кілька годин, щоб не провокувати появу проблем зі здоров’ям. Пам’ятайте, якщо ви дбаєте про своє тіло, воно дбатиме про вас.
