Знали ви, що розтяжка допомагає схуднути? Виявляється, за 10 хвилин розтягування спалюється до 30 калорій. У поєднанні з дієтою та інтенсивними тренуваннями двічі на тиждень ви зможете не тільки скинути зайву вагу, але й прибрати зайві сантиметри з талії, сідниць та живота. У цій статті ми пропонуємо прості вправи для стретчингу, щоб ви могли зробити себе гнучкішою і стрункішою. А наприкінці статті на вас чекає відео від наших тренерів Фіткервс із наочною інструкцією про те, як виконувати вправи на розтяжку.

Зміст:

Що таке стретчинг і в чому його користь для дівчат?

Стретчінг – це вправи, які допомагають покращити гнучкість тіла за рахунок розтягування м’язів і підвищення їх еластичності. Існує безліч різних варіацій стретчингу. Наприклад, активний стретчинг – це коли ви самостійно потягуєтесь і утримуєтеся максимально довго в такому положенні, пасивний – це коли вам допомагає тренер.

Існує такий статичний стретчинг, який передбачає розтягування та утримання положення протягом декількох секунд, і динамічний – серія швидких розтягувань з мінімальною затримкою в одній точці. Дівчата займаються стретчингом із кількома цілями:

  • Підвищення гнучкості тіла;
  • Поліпшення постави та випрямлення хребта;
  • Зменшення обсягів талії, ніг та сідниць;
  • Позбавлення целюліту;
  • Поліпшення силуету фігури;
  • Позбавлення зайвої ваги.

Стретчінг можна виконувати як самостійний комплекс вправ, або включати його в програму тренування. Якщо ви хочете прибрати зайві сантиметри на талії і стати більш гнучкими, ви можете тільки розтягуватися. Однак, якщо ваша мета полягає в тому, щоб помітно схуднути, тоді доведеться розбавити розтяжку бігом, йоговою, силовими тренуванням і кардіовправами.

Користування стретчинга

Розтяжка – це не тільки робочий метод схуднення, досягнення стрункості і підвищення гнучкості. Вона також корисна для здоров’я та покращує загальне самопочуття. Ось приклад того, яку вигоду ви можете отримати від регулярного стретчингу:

  • Поліпшення кровообігу в м’язах;
  • Поліпшення обміну речовин у м’язах;
  • Знижується рівень стресу;
  • Вирівнюється постава;
  • Насичення м’язів киснем;
  • Підвищення гнучкості та еластичності м’язів;
  • Спалюється жир на животі, ногах та попі;
  • Покращується рельєф живота, ніг та сідниць.

Однак, головна перевага стретчингу в тому, що він підвищує NEAT – нефізичну активність термогенезу (non-exercise activity thermogenesis). Простими словами, це означає, що розтяжка приводить організм у стан, коли на виконання фізичної активності він готовий витрачати більше калорій. Так, якщо під час звичайної прогулянки ви витратите 200 калорій, то після розминки та прогулянки ви спалите 450 калорій. Таким чином, ефективність вашої фізичної активності зросте.

Чи можна схуднути за допомогою розтяжки?

Стретчінг справді спалює трохи калорій. За 30 хвилин розтяжки дівчина вагою до 70 кілограмів може спалити близько 70 калорій. В результаті вам стає простіше рухатися, у вас зникає відчуття скутості в суглобах і з’являються сили на додаткові вправи.

Щоб схуднути за допомогою розтяжки, вам потрібно поєднувати її з іншими видами тренувань. Наприклад, 60 хвилин занять силовою йогою допоможуть спалити від 250 калорій. Однак, якщо перед силовою йогою ви займетеся розтяжкою, то спалите в результаті близько 420 калорій за годину. Таким чином, розтяжка підвищує ефективність інших тренувань. Ви також можете поєднувати стретчинг з бігом, їздою на велосипеді, або високоінтенсивними тренуваннями HIIT.

Правила безпечної розтяжки

  1. Розтяжка не повинна бути болісною. Під час виконання ви можете відчувати невеликий дискомфорт – це нормально. Однак, якщо ви відчули біль, ми рекомендуємо припинити вправу, щоб запобігти травмі.
  2. Якщо ви використовуєте розтяжку для розігріву м’язів перед високоінтенсивними тренуваннями, зробіть перерву в 10-15 хвилин.
  3. Двигайтеся повільно та плавно, уникайте різких рухів. Повністю завершуйте вправу, перш ніж приступити до наступного.
  4. Почніть з більш простих вправ і збільшуйте навантаження поступово. Не намагайтеся сісти на шпагат за 1 день або скинути 5 кілограмів за тиждень.
  5. Рівномірно дихайте під час виконання вправи. Робіть глибокий вдих і повільно видихайте. Не затримуйте дихання, коли розтягуєтесь.

Вправи для стретчингу вдома

Ви можете включити ці вправи до програми тренування. Якщо ж ви хочете зробити більший упор на стретчинг, ми рекомендуємо прочитати статтю Розтяжка на все тіло: користь та 20 вправ”. Там ви знайдете вправи для розтяжки ніг, м’язів грудей, спини, рук та преса.

Вправа з випадом вперед

вправа з випадом вперед на розтяжку

  1. Зігніть передню ногу під кутом 90 градусів
  2. Витягніть задню ногу так, щоб вона залишилася прямою
  3. У такому положенні намагайтеся опустити таз вниз

Цікаво, що ця вправа також допоможе вам сісти на шпагат. Ми підготували докладну інструкцію та комплекс вправ, яка навчить вас як швидко і безпечно сісти на шпа.

Вправа “Метелик”

розтяжка для ніг, вправа метелик

  1. Сядьте рівно і витягніть ноги
  2. Нахилиться так, щоб обхопити руками ступні
  3. У такому положенні тягніться вниз, до колін
  4. Намагайтеся торкнутися чолом коліна і утриматися в такому положенні

Вправа “Собака мордою вниз”

розтяжка спини вправа собака мордою вниз

  1. Встаньте рачки
  2. Підніміться вгору, спираючись на руки
  3. Максимально випряміть ноги та руки. Можна стати на шкарпетки. Тримайте спину прямо.
  4. У такому положенні тягніться м’язами рук і ніг вгору

Вправа на розтяжку для рук

вправа на розтяжку для рукВідео тренування на розтяжку від FitCurves

Тренування на розтяжку. Стретчинг. Шпагат. FitCurves.

Для дівчат, які воліють виконувати стретчінг у домашніх умовах, тренера FitCurves підготували відео з програмою тренування. Виконуйте ці вправи 2-3 рази на тиждень для того, щоб стати гнучкою та прибрати зайві сантиметри з талії.

Для отримання максимального ефекту від розтяжки ми рекомендуємо вам подумати про правильне харчування. Подбайте про те, щоб продукти у вашому раціоні містили селені омега-3. Вони допомагають у схудненні та сприяють підтримці молодості та краси.

Записуйтесь на заняття зі стретчингу до спортивних залів FitCurves

Виконання вправ на розтяжку для новачків може стати непростим заняттям. І тут тренера готові прийти на допомогу. Придбайте абонемент у наші спортивні зали, щоб займатися стретчингом під керівництвом досвідченого тренера. Ми підберемо програму вправ під ваші цілі та можливості. Тренера Фіткервс запропонують вам комплекс вправ із упором на скидання зайвої ваги, підвищення гнучкості чи збільшення сили.

Ви також можете приєднуватися до наших 30-хвилинних кругових тренувань. Переваги залів FitCutrves у тому, що у нас немає чоловіків і дзеркал, а приходити на тренування можна в будь-який зручний час, хоч під час обідньої перерви на роботі.

Висновки

Стретчінг – це можливість не тільки покращити фігуру, прибрати зайві сантиметри на талії та стати гнучкішою, він також допомагає схуднути. Розтяжка готує тіло до спалювання більше калорій під час тренувань, тим самим підвищуючи їх ефективність. В результаті ви будете швидше худнути, якщо додасте вправи на розтяжку як розминку. Однак, пам’ятайте, що сама по собі розтяжка спалює мало калорій. Її обов’язково потрібно поєднувати з іншими вправами, наприклад, гарячою йогою, бігом, їздою на велосипеді, HIIT.

Ви можете виконувати вправи на розтяжку вдома або записатися на тренування до спортивних клубів Фіткервс. Наші тренери підготують для вас персональну програму тренувань та харчування, яка допоможе вам позбутися зайвої ваги без шкоди здоров’ю. Ви можете знайти спортивні клуби Фіткервс в будь-якому місті України, включаючи Львів, Київ, Харків, Ужгород, Івано-Франківськ href=”https://fitcurves.org/clubs/poltava/”>Полтаву.