Чи знали ви, що розтяжка допомагає схуднути? Виявляється, за 10 хвилин розтягування спалюється до 30 калорій. У поєднанні з дієтою та інтенсивними тренуваннями двічі на тиждень ви зможете не тільки скинути зайву вагу, але й прибрати зайві сантиметри з талії, сідниць та живота. У цій статті ми пропонуємо прості вправи для стретчингу, щоб ви могли зробити себе гнучкішою і стрункішою. А наприкінці статті на вас чекає відео від наших тренерів Фіткервс із наочною інструкцією про те, як виконувати вправи на розтяжку.

Зміст:

Що таке стретчинг і в чому його користь для дівчат?

Стретчинг – це вправи, які допомагають покращити гнучкість тіла за рахунок розтягування м’язів та підвищення їх еластичності. Існує безліч різних варіацій стретчингу. Наприклад, активний стретчинг – це коли ви самостійно потягуєтесь і утримуєтеся максимально довго в такому положенні, пасивний – це коли вам допомагає тренер розтягуватися.

Існує також статичний стретчинг, який має на увазі розтягування та утримання положення протягом кількох секунд, і динамічний – серія швидких розтягувань з мінімальною затримкою в одній точці. Дівчата займаються стретчингом з кількома цілями:

  • Підвищення гнучкості тіла;
  • Поліпшення постави та випрямлення хребта;
  • Зменшення обсягів талії, ніг та сідниць;
  • Позбутися целюліту;
  • Поліпшення силуету фігури;
  • Позбутися зайвої ваги

Стретчінг можна виконувати як самостійний комплекс вправ, або включати його в програму тренувань. Якщо ви хочете прибрати зайві сантиметри на талії і стати більш гнучкими, ви можете тільки розтягуватися. Однак, якщо ваша мета полягає в тому, щоб помітно схуднути, тоді доведеться розбавити розтяжку бігом, йогою, силовими тренуваннями та кардіовправами.

Користь стретчингу

Розтяжка – це не лише робочий метод схуднення, досягнення стрункості та підвищення гнучкості. Вона також корисна для здоров’я та покращує загальне самопочуття. Ось приклад того, яку вигоду ви можете отримати від регулярного стретчингу:

  • Поліпшення кровообігу у м’язах;
  • Поліпшення обміну речовин у м’язах;
  • Знижується рівень стресу;
  • Вирівнюється постава;
  • Насичення м’язів киснем;
  • Підвищення гнучкості та еластичності м’язів;
  • Спалюється жир на животі, ногах та попі;
  • Поліпшується рельєф живота, ніг та сідниць.

Однак, головна перевага стретчингу в тому, що він підвищує NEAT – нефізичну активність термогенезу (non-exercise activity thermogenesis). Простими словами, це означає, що розтяжка приводить організм у стан, коли на виконання фізичної активності він готовий витрачати більше калорій. Так, якщо під час звичайної прогулянки ви витратите 200 калорій, то після розминки та прогулянки ви спалите 450 калорій. Таким чином, ефективність вашої фізичної активності зросте.

Чи можна схуднути за допомогою розтяжки?

Стретчінг дійсно спалює трохи калорій. За 30 хвилин розтяжки дівчина вагою до 70 кілограмів може спалити біля 70 калорий. В результаті вам стає простіше рухатися, у вас зникає відчуття скутості у суглобах і з’являються сили на додаткові вправи.

Щоб схуднути за допомогою розтяжки, потрібно поєднувати її з іншими видами тренувань. Наприклад, 60 хвилин занять силовою йогою допоможуть спалити від 250 калорій. Однак, якщо перед силовою йогою ви займетеся розтяжкою, то спалите в результаті близько 420 калорій за годину. Таким чином розтяжка як розминка підвищує ефективність інших тренувань. Ви також можете поєднувати стретчинг з бігом, їздою на велосипеді, або високоінтенсивним тренуванням HIIT.

Правила безпечної розтяжки

  1. Розтяжка не повинна бути болісною. Під час виконання можна відчувати невеликий дискомфорт – це нормально. Однак, якщо ви відчули біль, ми рекомендуємо припинити вправу, щоб запобігти травмі.
  2. Якщо ви використовуєте розтяжку для розігріву м’язів перед високоінтенсивним тренуванням, зробіть перерву в 10-15 хвилин.
  3. Рухайтеся повільно та плавно, уникайте різких рухів. Повністю завершуйте вправу, перш ніж приступити до наступної.
  4. Почніть із простих вправ і збільшуйте навантаження поступово. Не намагайтеся сісти на шпагат за 1 день чи скинути 5 кілограмів за тиждень.
  5. Рівномірно дихайте під час виконання вправи. Робіть глибокий вдих і повільно видихайте. Не затримуйте дихання, коли розтягуєтесь.

Вправи для стретчингу вдома

Ви можете включити ці вправи у програму тренувань. Якщо ж ви хочете зробити більший акцент на стретчинг, ми рекомендуємо прочитати статтю “Розтяжка на все тіло: користь та 20 вправ”. Там ви знайдете вправи для розтяжки ніг, м’язів грудей, спини, рук та преса.

Вправа з випадом уперед

вправу з випадом уперед на розтяжку

  1. Зігніть передню ногу під кутом 90 градусів
  2. Витягніть задню ногу так, щоб вона залишилася прямою
  3. Перебуваючи в такому положенні, намагайтеся опустити таз униз

Цікаво, що ця вправа також допоможе вам сісти на шпагат. Ми підготували докладну інструкцію та комплекс вправ, яка навчить вас як швидко та безпечно сісти на шпагат з нуля.

Вправа “Метелик”

розтяжка для ніг, вправа метелик

  1. Сядьте в позу лотоса, коли спина рівна, а коліна зігнуті
  2. У такому положенні зведіть ступні разом. Можете притримати їх руками
  3. Перебуваючи в такому положенні, намагайтеся опустити коліна вниз.

Чим нижче ви можете опустити коліна, тим краще. Однак тут важливо не перестаратися, щоб уникнути відчуття болю.

Розтяжка для плечей

вправу на розтяжку для плечей

  1. Встаньте рівно і витягніть спину
  2. Заведіть праву руку за спину долонею вниз
  3. Заведіть ліву руку за спину долонею вгору
  4. Доторкніться пальцями правої руки до іншої долоні
  5. Повторіть цю вправу, змінивши руки

Це гарна вправа на розтяжку трицепсів та вирівнювання постави. Більше вправ про те, як позбутися сколіозу і випрямити спину ви можете знайти в нашій статті “14 вправ для рівної спини”.

Вправа “Нахил до ніг”

вправу на розтяжку спину з нахилом до ніг

  1. Сядьте рівно і витягніть ноги
  2. Нахилиться так, щоб обхопити руками ступні
  3. Перебуваючи в такому положенні, тягніться вниз, до колін
  4. Намагайтеся торкнутися чолом коліна і утриматися в такому положенні

Вправа “Собака мордою вниз”

розтяжка спини вправа собака мордою вниз

  1. Встаньте навколішки
  2. Підніміться вгору, спираючись на руки
  3. Максимально випряміть ноги та руки. Можна стати на носочки. Тримайте спину прямо.
  4. Перебуваючи в такому положенні, тягніться м’язами рук та ніг нагору

Вправа на розтяжку для рук

вправу на розтяжку для рук

  1. Витягніть праву руку, витягніть її у свій бік
  2. Притисніть її лівою рукою до себе вище ліктя
  3. Тягніть праву руку вгору так, щоб відчувати напругу
  4. Повторіть цю вправу з іншою рукою

Вправа “Бічні випади з присіданням”

розтяжка для ніг бічні випади із присіданням

  1. Присядьте та перенесіть вагу на праву ногу
  2. Обережно витягніть ліву ногу убік
  3. Намагайтеся максимально витягнути ліву ногу та тримати коліна рівними
  4. Затримайтесь у такому положенні
  5. Повторіть вправу з упором на протилежну ногу

Відео тренування на розтяжку від FitCurves

Для дівчат, які воліють виконувати стретчинг у домашніх умовах, тренера FitCurves підготували відео з програмою тренувань. Виконуйте ці вправи 2-3 рази на тиждень для того, щоб стати гнучкою та прибрати зайві сантиметри з талії.

Для отримання максимального ефекту від розтяжки ми рекомендуємо вам подумати про правильне харчування. Подбайте про те, щоб продукти у вашому раціоні містили селен та омега-3. Вони допомагають у схудненні та сприяють підтримці молодості та краси.

Записуйтесь на заняття зі стретчингу до спортивних залів FitCurves

Виконання вправ на розтяжку для новачків може стати складним заняттям. І тут тренера готові прийти на допомогу. Придбайте абонемент в наші спортивні зали, щоб займатися стретчингом під керівництвом досвідченого тренера. Ми підберемо програму вправ під ваші цілі та можливості. Тренера Фіткервса запропонують вам комплекс вправ з упором на скидання зайвої ваги, підвищення гнучкості або збільшення сили.

Ви також можете приєднатися до наших 30-хвилиних колових тренувань. Переваги залів FitCutrves у тому, що у нас немає чоловіків та дзеркал, а приходити на тренування можна в будь-який зручний час, хоч під час обідньої перерви на роботі.

Висновки

Стретчинг – це можливість не тільки покращити фігуру, прибрати зайві сантиметри на талії і стати гнучкішою, він також допомагає схуднути. Розтяжка готує тіло до спалювання більше калорій під час тренувань, тим самим підвищуючи їх ефективність. В результаті ви будете швидше худнути, якщо додасте вправи на розтяжку як розминку. Однак, пам’ятайте, що сама по собі розтяжка спалює мало калорій. Її обов’язково потрібно поєднувати з іншими вправами, наприклад, гарячою йогою, бігом, їздою на велосипеді, HIIT.

Ви можете виконувати вправи на розтяжку вдома або записатися на тренування до спортивних клубів Фіткервс. Наші тренери підготують для вас персональну програму тренувань та харчування, яка допоможе вам позбутися зайвої ваги без шкоди для здоров’я. Ви можете знайти спортивні клуби Фіткервс у будь-якому місті України, включаючи Львів, Київ, Дніпро, Харків, Ужгород, Івано-Франківськ, Полтаву.