ЗМІСТ:
Сніданок – це важливо
Ідеї сніданку перед тренуванням
Сніданок перед силовим тренуваннямЇжте білок
Вуглеводи – як джерело енергії
Сніданок перед кардіо тренуванням
Ідеї сніданку – рецепти
За час нічного сну, коли організм відпочиває, вміст цукру в крові падає, і його потрібно довести до норми, щоб відновити енергетичний баланс. Тому люди, які снідають, енергійніші фізично та активні інтелектуально. Відмовляючись від сніданку, людина позбавляє себе значної кількості поживних речовин, і заповнити їх брак протягом дня досить важко. І ще один аргумент на користь сніданку: якщо їм нехтувати, набагато складніше підтримувати стабільну вагу тіла, тому що почуття голоду змусить перекушувати, а це зазвичай щось жирне та висококалорійне. Коливання рівня цукру в крові супроводжуються втомою, дратівливістю та сплутаністю мислення.
Сніданок – це важливо
Вам буде цікаво: Що краще з’їсти перед тренуванням?
Вчені підрахували, що ті, хто вранці іноді не їсть, мають менш інтенсивний обмін речовин – на 3-4%, а у тих, хто взагалі систематично ігнорує сніданок, – він нижче на 4-5%. Крім того, вчені кажуть, що ті, хто розпочинають день без їжі, здатні набрати за рік 4-7 зайвих кілограмів. Що ж тоді чекає на постійних противників сніданку? Повільний обмін речовин та постійне почуття голоду – це найменше, що може їх переслідувати.
Сніданок дає сигнал вашому організму включити обмін речовин. В англійській мові буквальний переклад слова “сніданок” (breakfast) означає “перервати пост”. Залежно від того, коли відбувся останній прийом їжі, організм може голодувати (поститися) від 8 до 12 годин. Цей період значно подовжується, якщо сніданок пропускатиме. У процесі голодування, наприклад, уві сні відбувається зменшення рівня глюкози в крові. Гормони та глікоген, що викидається печінкою, сприяють підтримці нормального рівня глюкози. Після голодування протягом 12-15 годин запаси глікогену в організмі значно вичерпуються. Їжа, з’їдена на сніданок, допомагає поповнити ці запаси та підготувати організм до навантажень майбутнього дня.
Ідеї сніданку перед тренуванням
йогурт, який-небудь фрукт або тост з арахісовим маслом – такий сніданок дасть старт вашому обміну речовин і послужить джерелом енергії для тренувань. Тому постарайтеся трохи перекусити перед тренуванням, а після тренування – поснідати.
Сніданок перед силовим тренуванням
Контролювати кількість споживаної їжі та розподіл мікро та макроелементів не просто, а в цей час дня це зробити особливо складно. Якщо ви з’їсте занадто багато – ви відчуєте тяжкість у шлунку та слабкість незабаром після початку тренування. Якщо ви з’їсте занадто мало, у вас не буде сил для хорошого та якісного тренування. Що ж з’їсти на сніданок, щоб забезпечити м’язи та тіло всім необхідним?
Про те, як живити ваші м’язи правильно
Їжте білок
Якщо ви виходите в поспіху вранці, не снідаєте і тренуєтеся натще, ви позбавляєте себе можливості захистити свої м’язи від руйнування. Приблизно через 3 години після їжі, багатої білком, організм повертається до негативного балансу білка. Таким чином, після 8 годин сну організм ще більше піддається катаболізму. Запобігання його негативним ефектам просте – є білок перед тренуванням! Амінокислоти, з якими розщеплюється білок, швидко сприяють відновленню м’язів, допомагають у регенерації та нарощуванні м’язової маси.
Будь-яке джерело нежирного білка буде хорошим вибором. Це можуть бути яєчні білки або пісне м’ясо. Тим не менш, ви також можете вибрати швидке джерело білка, наприклад, амінокислоти BCAA або протеїновий шийк, щоб звести до мінімуму ризик дискомфорту травної системи.
Вуглеводи – як джерело енергії
Вуглеводи є основним джерелом енергії. Робота м’язів та головного мозку можлива завдяки глюкозі, тобто цукру, до якого розщеплюються як складні, так і прості вуглеводи. Вуглеводи, які не відразу споживаються як паливо, зберігаються в печінці або м’язах у вигляді глікогену, і їх можна використовувати пізніше, коли попит на енергію буде високим (наприклад, під час тренування).
Під час сну запаси глікогену значно зменшуються, тому що вони споживаються мозком і нервовою системою для підтримки життєво важливих функцій. Ранкове тренування без вуглеводів може бути досить неефективним, що призведе до ранньої втоми та втоми. В свою чергу, занадто велика кількість їжі або вживання неправильного типу вуглеводів також може знизити вашу продуктивність.
Враховуючи ранковий тиск, вам потрібно їсти правильну кількість їжі, щоб уникнути дискомфорту в травленні. Це особливо відчутно, коли ми їмо багаті клітковиною продукти, такі як вівсянка чи хліб із цільної пшениці. Щоб максимізувати енергопостачання та мінімізувати проблему зі шлунком, виберіть вуглеводи, які легко перетравлюються, з невеликою кількістю клітковини: рисові вафлі, сухофрукти або банани стануть чудовим вибором. Ви також можете змішувати білок або добавку BCAA з додаванням декстрози.
Сніданок перед кардіо тренуванням
Під час бігу наш організм не вимагає такої великої кількості палива, як під час силового тренування. Багатьом людям добре бігається натщесерце, в цей час вони відчувають легкість, приплив сил і енергії, залишаючи собі можливість з’їсти смачний і ситний сніданок після тренування. Досвідчені бігуни запевняють, що можна пробігти і 10 кілометрів, випивши зранку лише склянку води. Якщо, все ж таки, під час бігу ви відчуваєте слабкість чи сонливість, у вас різко темніє в очах або ви бачите завісу перед очима – це означає, що вашому організму не вистачає глюкози.
Що ж з’їсти на сніданок перед бігом? Перед кардіо тренуванням вам потрібна невелика кількість вуглеводів – зазвичай це 200-300 ккал, яких вистачить навіть для дуже важкого тренування! Так що все, що вам потрібно, це комбінація швидких і складних вуглеводів: банан та рисові хлібці, вода з медом та банан, хлібець із джемом та вода з медом. Комбінацій багато, і ви можете вибрати відповідний для вас варіант.
Пам’ятайте, однак, що сніданок перед кардіо тренуванням повинен бути легким і багатим на вуглеводи, тому що нам дійсно потрібна ця енергія, до того ж досить швидко! Якщо ви не звикли снідати вранці, то привчайте тіло до цього поступово: нехай для початку це буде просто вода з медом або чай із цукром. Потім додайте до цього шматок банана або хліба. Продовжуйте експериментувати до тих пір, поки ваш організм не звикне до ранніх прийомів їжі.
Ідеї сніданку – рецепти
Млинці з сушеними журавлинами
Інгредієнти:
- Яйця, 4 штуки
- Борошно, 2 столові ложки
- Молоко, 150 мл
- Цукор, 2 столові ложки
- Сушена журавлина, 1 жменька
Приготування:
Змішайте молоко з борошном. У мисці збийте білки до жорсткої піни та яєчні жовтки із цукром. Змішайте яєчні жовтки та журавлину з борошном та молоком і акуратно перемішайте. До цієї суміші акуратно додайте|добавляйте| збиті білки, постійно помішуючи. Наливайте млинці тонким шаром на суху сковороду і обсмажуйте по обидва боки протягом 5 хвилин.
Омлет зі шпинатом та грибами
Інгредієнти:
- Яйця, 2 шт.
- Шпинат, 30 г
- Гриби, 20 г
- Мускатний горіх, ½ чайної ложки
- Часник, 1 зубчик
- Перець до смаку
- Вершкова олія, 1 чайна ложка
Приготування:
Вилийте яйця в миску, додайте відварений шпинат, дрібно нарізані гриби та спеції. Ретельно перемішайте. Помістіть масло|мастило| на злегка розігріту сковороду і розтопіть його. Обсмажте яйця зі шпинатом та грибами на сковороді. Накрийте кришкою та смажте омлет до готовності протягом 7-8 хвилин.
Ягідне морозиво
Приготування:
Змішайте в блендері всі інгредієнти і збийте до м’якої кремової текстури. Для збагачення їжі білком додайте до морозива кілька ложок сироваткового протеїну.
