Содержание

  1. Что такое эффект плато?
  2. Причины застоя веса
  3. Как сохранить мотивацию?
  4. Как выйти из состояния плато?

Нет ничего хуже, чем встать на весы после очередной недели здорового питания и упорных тренировок, и увидеть цифры без изменений. Но не расстраивайтесь, рано или поздно это случается со всеми, кто борется за фигуру мечты. Понимание того, что замедляет и останавливает потерю веса, поможет вам справиться с ситуацией и не опустить руки.

Что такое эффект плато?

Не существует строгого научного определения этому явлению, но эффект плато обозначает ту стадию, когда человек, придерживающийся плана похудения, теряет очень мало или совсем не теряет вес в течение нескольких недель подряд.  Если ваша потеря веса резко остановилась, вы наверняка задаетесь вопросом: я делаю что-то не так? Совсем необязательно. 

Почему возникает застой веса при похудении?

Исследования, опубликованные в «The American journal of clinical nutrition» показывают, что плато потери веса наступает примерно через 6 месяцев соблюдения низкокалорийной диеты.

Врачи не уверены, почему именно это происходит, но главные теории заключаются в следующем:

  • тело адаптируется к потере веса;
  • метаболизм замедляется при стремительном похудении.

Рассмотрим немного подробнее. Первое время быстрое снижение веса происходит, потому что вы сокращаете количество калорий. При этом организм, нуждаясь в энергии, высвобождает запасы гликогена. Гликоген частично состоит из воды. Соответственно, первое время тело избавляется от лишней жидкости.

Затем, по мере того, как вы худеете, теряется не только жир, но и мышцы. А мышечная масса помогает поддерживать скорость сжигания калорий. 

Замедленный метаболизм усложняет потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое раньше помогло вам похудеть. И на этом этапе наступает эффект плато.

Также некоторые ученые выдвигают теорию установочных значений. Она предполагает, что наш вес и диапазон жировых отложений строго регулирует генетика. И тело перестает сбрасывать вес, когда достигает своего комфортного значения. При этом если у человека высокая установка, то он склонен к избыточному весу, а если низкая – к худобе. 

Еще больше причин почему у вас может не получаться похудеть, мы собрали в отдельной подборке. 

Как долго может продолжаться плато при похудении?

Согласно исследованию, упомянутому выше, эффект плато длится в среднем 4 недели. В некоторых случаях может достигать нескольких месяцев. 

Как сохранить мотивацию во время плато?

Во-первых, важно понимать, что:

  1. Состояние плато при похудении является нормальным явлением и часто случается во время формирования здоровых привычек.
  2. Это не обязательно ваша ошибка или недостаточная старательность. Перестаньте измерять свою фигуру исключительно цифрами (вес, объем). Значение имеют не только внешние параметры вашего тела, но и его качество. Пока вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, оно неизменно будет становиться лучше.

Здоровые привычки – это игра вдолгую. Ожидания и реальность обязательно совпадут, если приложить достаточно усилий.  

Как выйти из эффекта плато и начать худеть?

Если в последнее время ваша потеря веса замедлилась, вот несколько советов, как не сбиться с пути к своим целям:

Ешьте больше белка

Если вы не удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, есть вероятность, что вы теряете мышечную массу. Это оказывает долгосрочное влияние на метаболизм. 

Убедитесь, что существующий план питания не противоречит вашим целям. Рекомендуемая суточная доза белка для женщин составляет 46 г. Столько содержится, например, в одной чашке чечевицы и 80 г курицы без кожи. Но при похудении этот показатель может быть выше. Важно подобрать оптимальное значение именно для вас. 

Больше информации о белке, протеине и их влиянии на похудение можно прочитать в отдельной статье.

Меняйте нагрузки

Подумайте об изменении интенсивности, частоты и продолжительности упражнений. Или о том, чтобы попробовать что-то новое. Например, если все, что вы делаете, – это кардио, добавьте силовые тренировки, которые помогут сохранить и нарастить мышцы.

Рано или поздно тело привыкает к тем нагрузкам, которые вы ему предлагаете, и перестает воспринимать их в качестве раздражителя. Они становятся нормой. Из-за этого вы сжигаете меньше калорий. 

Рекомендуется менять тренировки каждые 4-6 недель. Это не значит, что нужно полностью перекраивать комплекс упражнений. Достаточно добавить несколько новых нагрузок, которые будут непривычными для мышц. Или же пересмотреть вес, количество повторений, интенсивность выполнения упражнений.

Дайте себе время на восстановление

Когда вы выполняете силовые тренировки, буквально разрушаете свое тело, вызывая микроразрывы в мышечных тканях. За счет этого мускулатура растет и укрепляется. Если не дать ей достаточно времени на восстановление и постоянно подвергать нагрузкам, это может привести к травмам, болям и дальнейшему нежеланию тренироваться.

Поддерживайте здоровый сон

Исследование, представленное в Международном журнале ожирения, показало, что

люди, которые спят меньше 6 часов за ночь, хуже худеют, чем те, кто спит 7–9 часов.

Более того, еще одно исследование в Европейском журнале клинического питания доказало, что люди с нарушениями сна потребляют в день на 385 калорий больше, чем те, кто спит регулярно и достаточно. Так происходит, потому что усиливается стресс и организм требует больше калорий для того, чтобы справиться с усталостью. Это провоцирует выбор вредной пищи и частые нездоровые перекусы. 

Стресс 

Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией, почти 40% взрослых американцев утверждают, что ели нездоровую пищу из-за стресса в течение месяца. При этом половина из них заедала стресс чаще – еженедельно.

Считайте его своим заклятым врагом, когда дело касается похудения. Хронический стресс может привести к повышению аппетита, что неизбежно приводит к увеличению веса. Он также стимулирует выработку кортизола, который, как было доказано, увеличивает запасы жира на животе.

Для борьбы со стрессом используйте такие методы, как глубокое дыхание, медитация, массаж, ароматерапия и т.д. Они не только помогут вам расслабиться и наладить ментальное здоровье, но и будут способствовать похудению.

Последнее, что вам нужно, если вы столкнулись с эффектом плато – это тревожиться и беспокоиться.

Заключение

Самые важные инструменты для преодоления плато потери веса – последовательность и терпение. Помните, что отсутствие видимого результата – это временное явление. Сохраняйте мотивацию и попробуйте воспользоваться вышеупомянутыми советами.

Имейте реалистичные ожидания относительно веса тела и сосредоточьтесь на общем состоянии здоровья. Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь желаемую фигуру, нужно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. 

Сеть женских фитнес-клубов FitCurves предлагает комплексный подход, основанный на трехфазной системе питания и круговых тренировках. Залы расположены в большинстве городов Украины: Киев, Чернигов, Львов, Полтава, Херсон и т.д. 

Всего за 30 минут групповой тренировки, прорабатываются все основные группы мышц. За одно занятие можно потерять до 500 калорий. За вашими успехами будут наблюдать профессиональные тренера и давать рекомендации по нагрузкам и питанию для закрепления результата.