Як подолати плато під час схуднення?
Зміст:
Немає нічого гіршого, ніж стати на ваги після чергового тижня здорового харчування та завзятих тренувань, і побачити цифри без змін. Але не засмучуйтесь, рано чи пізно це трапляється з усіма, хто бореться за фігуру мрії. Розуміння того, що уповільнює та зупиняє втрату ваги, допоможе вам впоратися із ситуацією та не опустити руки.
Що таке плато ефект?
Не існує суворого наукового визначення цього явища, але ефект плато позначає ту стадію, коли людина, яка дотримується плану схуднення, втрачає дуже мало або зовсім не втрачає вагу протягом кількох тижнів поспіль. Якщо ваша втрата ваги різко зупинилася, ви напевно ставите питання: я роблю щось не так? Зовсім необов’язково.
Чому виникає застій ваги при схудненні?
Дослідження, опубліковані в “The American journal of clinical nutrition”, показують, що плато втрати ваги настає приблизно через 6 місяців дотримання низькокалорійної дієти.
Лікарі не впевнені, чому саме це відбувається, але головні теорії полягають у наступному:
- тіло адаптується до втрати ваги;
- метаболізм уповільнюється при швидкому схудненні.
Розглянемо трохи докладніше. Спочатку швидке зниження ваги відбувається, тому що ви скорочуєте кількість калорій. При цьому організм, потребуючи енергії, вивільняє запаси глікогену. Глікоген частково складається із води. Відповідно, спочатку тіло позбавляється зайвої рідини.
Потім, у міру того, як ви худнете, втрачається не тільки жир, а й м’язи. А м’язова маса допомагає підтримувати швидкість спалювання калорій.
Уповільнений метаболізм ускладнює втрату ваги, навіть якщо ви споживаєте ту саму кількість калорій, яка раніше допомогла вам схуднути. І на цьому етапі настає ефект плато.
Також деякі вчені висувають теорію настановних значень. Вона передбачає, що наша вага та діапазон жирових відкладень суворо регулює генетика. І тіло перестає скидати вагу, коли сягає свого комфортного значення. При цьому якщо у людини висока установка, то вона схильна до надмірної ваги, а якщо низька – до худоби.
Ще більше причин, чому у вас може не виходити схуднути, ми зібрали в окремій добірці.
Як довго може тривати плато під час схуднення?
Згідно з дослідженням, згаданим вище, ефект плато триває в середньому 4 тижні. У деяких випадках може досягати кількох місяців.
Як зберегти мотивацію під час плато?
По-перше, важливо розуміти, що:
- Стан плато при схудненні є нормальним явищем і часто трапляється під час формування здорових звичок.
- Це не обов’язково ваша помилка чи недостатня старанність. Перестаньте вимірювати свою фігуру виключно цифрами (вага, об’єм). Значення мають як зовнішні параметри вашого тіла, а і його якість. Поки ви правильно харчуєтеся і займаєтеся спортом, воно незмінно ставатиме кращим.
Здорові звички – це гра довга. Очікування та реальність обов’язково збігатимуться, якщо докласти достатньо зусиль.
Як вийти з ефекту плато і почати худнути?
Якщо останнім часом ваша втрата ваги сповільнилася, ось кілька порад, як не збитися зі шляху до своїх цілей:
Їжте більше білка
Якщо ви не задовольняєте свої щоденні потреби у білку, є ймовірність, що ви втрачаєте м’язову масу. Це довгостроково впливає на метаболізм.
Переконайтеся, що чинний план не суперечить вашим цілям. Рекомендована добова доза білка для жінок становить 46 г. Стільки міститься, наприклад, в одній чашці сочевиці та 80 г курки без шкіри. Але при схудненні цей показник може бути вищим. Важливо підібрати оптимальне значення саме для вас.
Більше інформації про білок, протеїн та їх вплив на схуднення можна прочитати в окремій статті.
Змінюйте навантаження
Подумайте про зміну інтенсивності, частоти та тривалості вправ. Або про те, щоб спробувати щось нове. Наприклад, якщо все, що ви робите – це кардіо, додайте силові тренування, які допоможуть зберегти та наростити м’язи.
Рано чи пізно тіло звикає до тих навантажень, які ви йому пропонуєте, і перестає сприймати їх як подразник. Вони стають нормою. Через це ви спалюєте менше калорій.
Рекомендується змінювати тренування кожні 4-6 тижнів. Це не означає, що необхідно повністю перекроювати комплекс вправ. Достатньо додати кілька нових навантажень, які будуть незвичними для м’язів. Або ж переглянути вагу, кількість повторень, інтенсивність виконання вправ.
Дайте собі час на відновлення
Коли ви виконуєте силові тренування, ви буквально руйнуєте своє тіло, викликаючи мікророзриви м’язових тканин. Шляхом цього мускулатура зростає та зміцнюється. Якщо не дати їй достатньо часу на відновлення і постійно навантажувати, це може призвести до травм, болю і подальшого небажання тренуватися.
Підтримуйте здоровий сон
Дослідження, представлене в Міжнародному журналі ожиріння, показало, що люди, які сплять менш як 6 годин за ніч, гірше худнуть, ніж ті, хто спить 7-9 годин.
Більш того, ще одне дослідження в Європейському журналі клінічного харчування довело, що люди з порушеннями сну споживають на день на 385 калорій більше, ніж ті, хто спить регулярно та достатньо. Так відбувається тому, що посилюється стрес і організм вимагає більше калорій для того, щоб впоратися зі втомою. Це провокує вибір шкідливої їжі та часті нездорові перекуси.
Стрес
Згідно з опитуванням, проведеним Американською психологічною асоціацією, майже 40% дорослих американців стверджують, що їли нездорову їжу через стрес протягом місяця. При цьому половина з них заїдала стрес частіше – щотижня.
Вважайте його своїм заклятим ворогом, коли справа стосується схуднення. Хронічний стрес може призвести до підвищення апетиту, що неминуче призводить до збільшення ваги. Він також стимулює вироблення кортизолу, який, як доведено, збільшує запаси жиру на животі.
Для боротьби зі стресом використовуйте такі методи, як глибоке дихання, медитація, масаж, аромотерапія і т.д. Вони не лише допоможуть вам розслабитися та налагодити ментальне здоров’я, але й сприятимуть схудненню.
Останнє, що потрібно, якщо ви зіткнулися з ефектом плато – це турбуватися.
Висновок
Найважливішими інструментами для подолання плато втрати ваги є послідовність і терпіння. Пам’ятайте, відсутність видимого результату – це тимчасове явище. Зберігайте мотивацію та спробуйте скористатися вищезгаданими порадами.
Майте реалістичні очікування щодо ваги тіла та зосередьтеся на загальному стані здоров’я. Щоб добре почуватися і мати бажану фігуру, потрібно правильно харчуватися і регулярно займатися спортом.
Мережа жіночих фітнес-клубів FitCurves пропонує комплексний підхід, що базується на трифазній системі харчування та кругових тренуваннях. Зали розташовані у більшості міст України: Київ, Чернігів, Львів, Полтава, Херсон тощо.
Усього за 30 хвилин групового тренування проробляються всі основні групи м’язів. За одне заняття можна загубити до 500 калорій. За вашими успіхами будуть спостерігати професійні тренери та давати рекомендації щодо навантаження та харчування для закріплення результату.
