Зміст:

  1. Критерії здорової дієти
  2. Минулий досвід дієт
  3. Мета дієти
  4. Координація дієти та способу життя
  5. Тренування та дієта
  6. Стан здоров’я
  7. Загальні поради

Немає єдиної дієти чи плану схуднення, які підходять всім. Ваша фітнес-мета, особисті уподобання, бюджет, спосіб життя та здоров’я відіграють важливу роль у визначенні найефективнішого варіанту. Зрештою, найкраща дієта для схуднення – це та, якої ви можете дотримуватися у довгостроковій перспективі.

Існують сотні режимів харчування, що обіцяють швидку та різку втрату ваги, але повільний та стійкий підхід матиме набагато більше користі. Медики, дієтологи та нутриціологи сходяться на думці, що оптимальним вважається втрата 0,5-1 кг на тиждень. Це підтверджують дослідження Mayo Clinic.

При систематичному дотриманні правильного харчування та тренувань результат не змусить себе чекати.

Як дізнатися, чи є дієта здоровою та стійкою?

Зверніть увагу на такі фактори:

  • Дієта не виключає будь-які групи продуктів (наприклад, м’ясо або кисломолочну їжу);
  • План харчування створений сертифікованим спеціалістом;
  • У її основі лежить науковий підхід;
  • Є дослідницька база;
  • Дієта сприяє повільній та стабільній втраті ваги;
  • Містить контроль порцій;
  • Не пропонує добавки.

Насправді люди можуть схуднути практично на будь-якій дієті, яка обмежує кількість калорій. Але ж важливий не лише результат, а й здоровий процес. Вибираючи ефективну дієту, зосередьтеся на таких факторах:

Проаналізуйте свої попередні дієти

Оцініть свою історію схуднення та складіть список причин, з яких минулі зусилля не мали успіху. Потім переосмисліть свою стратегію.

Наприклад, якщо раніше ви дотримувалися дієти для схуднення, яка передбачала обмеження багатьох продуктів у раціоні, через що ви відчували голод і часто зривалися, варто відмовитись від цієї ідеї.

Виберіть дієту, яка зосереджена не так на обмеженнях їжі, але в контролі порцій. До таких належить, наприклад, низькокалорійна дієта. У ній не так багато заборонених продуктів. Ви просто зменшуєте кількість калорій, що псуються. Кожен продукт має свою харчову цінність і фокус з обмежень зміщується на щоденний підрахунок споживаних калорій.

Якщо раніше вам не вистачало мотивації або підтримки, зверніться до нутриціолога або дієтолога, який стежитиме за вашими успіхами. Або приєднайтеся до групи однодумців. Наприклад, FitCurves часто проводить марафони схуднення.

Враховуйте мету дієти

Причина, через яку ви вирішили змінити свій раціон, безпосередньо залежить від цілей. Серед них може бути:

  • схуднення;
  • набір м’язової маси;
  • підтримка себе у формі.

Усі вони дуже різні та припускають індивідуальний підхід. Вага нашого тіла визначається тим, скільки калорій ми споживаємо та витрачаємо щодня. При цьому не скидайте з рахунків генетику, вік, тип статури, стать, спосіб життя тощо. Кожен із нас спалює різну кількість калорій у стані спокою та має різну кількість м’язової маси, яка безпосередньо впливає на метаболізм.

За приблизними оцінками, середньостатистичній жінці у віці 31-50 років, яка веде малорухливий спосіб життя, для підтримки нормальної ваги потрібно близько 1800 калорій на день.

Для схуднення цей показник потрібно знизити, щоб витрати енергії перевищували споживання. Для охочих набрати вагу – навпаки.

Виберіть реалістичний план харчування

Щоб дієта була ефективною, її потрібно дотримуватися щодня. Тому поставте собі кілька запитань, перш ніж вибрати одну з них:

  • Що ви любите їсти?
  • Від чого готові відмовитись, а від чого – ні?
  • З ким ви зазвичай їсте?
  • Як часто обідаєте/вечеряєте поза домом?

Можна нескінченно дивитися на історії успішного схуднення знаменитостей та блогерів, бажаючи опинитися на їхньому місці. Але будемо чесними, швидше за все, у вас різні можливості.  Ви можете найняти особистого кухаря чи займатися індивідуально з тренером? Ваш план схуднення має бути реалістичним.

Найпростіший спосіб змінити свої харчові звички – дієта 16/8 (інтервальне голодування). Її головний принцип полягає в тому, щоб на їжу приділялося 8 годин, а на голодування – 16. Звучить страшно, але не забувайте, що сюди входить і годинник сну. Режим можна коригувати під себе. У дієти досить гнучкий підхід.Згідно з дослідженням Translational Research, інтервальне голодування призводить до втрати ваги на 3-8% протягом 3-24 тижнів.

Переконайтеся, що ваш розклад дозволяє дотримуватися дієти

Одна з причин, через яку багато дієт зазнають невдачі, полягає в тому, що щільний графік заважає правильному харчуванню. Важко пройти повз їжі швидкого приготування після 10-годинного робочого дня. Але якщо ви знаєте, що вдома на вас чекає здорова їжа, зробити правильний вибір буде простіше.

Подумайте, скільки часу у вас є на покупку продуктів та приготування їжі. Багато хто вибирає низьковуглеводні дієти, щоб кардинально не змінювати звичний раціон і при цьому худнути. До них відноситься популярна на сьогодні кетогенна дієта (кето-дієта).

Вона обмежує вуглеводи до 10% від загальної кількості калорій у порівнянні з 30%, які потрібні зазвичай, але збільшує споживання жирів та білків.

Огляд 53 досліджень за участю 68,128 учасників у журналі «Lancet Diabetes Endocrinol» показав, що низьковуглеводні дієти призводять до значно більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жирів.

Враховуйте тренування у своєму раціоні

Якщо ви вибрали дієту, яка виключає багато продуктів, це може бути проблемою для тренувань. Чим більше обмежень, тим складніше організму з ними справлятися. Брак енергії може виявлятися в залі у вигляді виснаження: запаморочень, нудоти та навіть непритомності.

При інтенсивних тренуваннях важливо, щоб раціон був збалансованим. Наприклад, не можна скорочувати кількість білка, це буде перешкоджати зростанню та відновленню м’язів. Зверніть увагу на середземноморську дієту. Вона передбачає харчування, що містить переважно рослинну їжу: багато фруктів та овочів, цілозернових, горіхів, риби та оливкової олії. Обмеження стосуються переважно солодкого, переробленої їжі та червоного м’яса.

Зверніть увагу на стан здоров’я

Для багатьох хронічних захворювань типу діабету або серцевої недостатності, більшість дієт протипоказані.

Наприклад, тим, хто чутливий до падіння рівня цукру в крові, людям з низькою вагою або розладом харчової поведінки, а також вагітним або жінкам, що годують, не слід обирати інтервальне голодування.

А безвуглеводна дієта може підвищити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, викликати розлад травлення. У дуже поодиноких випадках викликає стан кетоацидозу – порушення обміну речовин.

Також шкідливі дієти зі значним скороченням жиру в раціоні, тому що жир відіграє ключову роль у виробництві гормонів, засвоєнні поживних речовин та здоров’ї клітин. Це може спричинити метаболічний синдром.

Якщо у вас є якісь особливості, пов’язані зі здоров’ям, не призначайте собі дієти методом спроб і помилок. Коригувати план харчування повинен професійний нутриціолог чи дієтолог.

Загальні рекомендації

Замість того, щоб вибирати їжу, ґрунтуючись лише на кількості калорій, подумайте про вибір високоякісної, здорової їжі та зведіть до мінімуму неякісні продукти.

  • До високоякісних продуктів відносяться нерафіновані продукти з мінімальною обробкою, такі як овочі та фрукти, цілозернові, корисні жири та здорові джерела білка (горіхи, авокадо, яйця, риба тощо).
  • До неякісних продуктів відносяться закуски з високим ступенем перероблення (ковбаси, копченості й т.д.), напої, що містять цукор (соки, газовані напої), напівфабрикати, продукти з високим глікемічним індексом і т.д.

Головна ідея більшості дієт у тому, щоб знати свою добову норму калорій. Про те, як це зробити, а також зрозуміти, скільки разів на день їсти і як розрахувати розмір порцій, ми вже писали в одній із попередніх статей.

Відповідно до цих даних формувати свій раціон так, щоб він був збалансованим, тобто містив у собі овочі, фрукти, крупи, правильно приготовлене м’ясо та рибу тощо.

Висновок

Здорові дієти – це ті, яких можна (і потрібно) дотримуватися протягом усього життя.

Успішна втрата ваги потребує довгострокових змін. Мережа жіночих фітнес-клубів FitCurves пропонує трифазну систему харчування, в основі якої лежить відновлення метаболізму. За допомогою щоденника харчування та фахівців, ви зможете створити правильний і здоровий раціон, що відповідає вашим можливостям та цілям. Але лише дієти для схуднення недостатньо, потрібні ще фізичні навантаження. Двері залів FitCurves відчинені у Києві, Дніпрі, Херсоні, Миколаєві та багатьох інших містах України. За одне 30-хвилинне кругове тренування можна спалити до 500 калорій.