Содержание:

  1. Критерии здоровой диеты
  2. Учитывайте прошлый опыт диет
  3. Ставьте цель диеты
  4. Скоординируйте диету и образ жизни
  5. Совмещайте тренировки и диету
  6. Обратите внимание на состояние здоровья
  7. Помните про общие рекомендации

Не существует единой диеты или плана похудения, которые подойдут всем. Ваши фитнес-цели, личные предпочтения, бюджет, образ жизни и играют важную роль в определении самого эффективного варианта. 

В конечном счете, лучшая диета для похудения – это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. 

Существуют сотни режимов питания, обещающих быструю и резкую потерю веса, но медленный и устойчивый подход будет иметь гораздо больше пользы. Медики, диетологи и нутрициологи сходятся во мнении, что оптимальным считается потеря 0,5-1 кг в неделю. Это подтверждают и исследования Mayo Clinic.

При систематическом соблюдении правильного питания и тренировок, результат не заставит себя ждать. 

Как узнать, является ли диета здоровой и устойчивой? 

Обратите внимание на следующие факторы:

  • Диета не исключает какие-либо группы продуктов (например, мясо или кисло-молочную пищу);
  • План питания создан сертифицированным специалистом;
  • В основе  лежит научный подход;
  • Есть исследовательская база;
  • Диета содействует медленной и стабильной потере веса;
  • Включает контроль порций;
  • Не предлагает добавки.

На самом деле, люди могут похудеть практически на любой диете, которая ограничивает количество калорий. Но ведь важен не только результат, но и здоровый процесс.  

Выбирая эффективную диету, сосредоточьтесь на следующих факторах:

Проанализируйте свои предыдущие диеты

Оцените свою историю похудения и составьте список причин, по которым прошлые усилия не увенчались успехом. Затем переосмыслите свою стратегию.

Например, если раньше вы придерживались диеты для похудения, которая предполагала ограничение многих продуктов в рационе, из-за чего вы чувствовали голод и часто срывались, стоит отказаться от этой идеи. 

Выберите диету, которая сосредоточена не на ограничениях в еде, а на контроле порций

К таким относится, например, низкокалорийная диета. В ней не так много запрещенных продуктов. Вы просто уменьшаете количество портребляемых калорий. Каждый продукт имеет свою пищевую ценность и фокус с ограничений смещается на ежедневный подсчет потребляемых калорий.  

Если раньше вам не хватало мотивации или поддержки, обратитесь к нутрициологу или диетологу, который будет следить за вашими успехами. Или присоединитесь к группе единомышленников. Например, FitCurves часто проводит марафоны похудения

Учитывайте цель диеты

Причина, по которой вы решили изменить свой рацион питания, напрямую зависит от целей. Среди них может быть:

  • похудение;
  • набор мышечной массы;
  • поддержание себя в форме.

Все они очень разные и предполагают индивидуальный подход. Вес нашего тела определяется тем, сколько калорий мы потребляем и тратим каждый день. При этом не сбрасывайте со счетов генетику, возраст, тип телосложения, пол, образ жизни и т.д. Каждый из нас сжигает разное количество калорий в состоянии покоя и имеет разное количество мышечной массы, которая напрямую влияет на метаболизм.

По приблизительным оценкам, среднестатистической женщине в возрасте 31–50 лет, ведущей малоподвижный образ жизни, для поддержания нормального веса требуется порядка 1800 калорий в день.

Для похудения этот показатель нужно снизить, чтобы расход энергии превышал потребление. Для желающих набрать вес – наоборот.

Выберите реалистичный план питания

Чтобы диета была эффективной, ее нужно придерживаться каждый день. Поэтому задайте себе несколько вопросов, прежде чем выбрать одну из них:

  • Что вы любите есть? 
  • Отчего готовы отказаться, а от чего – нет?
  • С кем вы обычно едите? 
  • Как часто обедаете / ужинаете вне дома? 

Можно бесконечно смотреть на истории успешного похудения знаменитостей и блогеров, желая оказаться на их месте. Но будем честны, скорее всего, у вас разные возможности. Можете ли вы нанять личного повара или заниматься индивидуально с тренером? Ваш план похудения должен быть реалистичным. 

Самый простой способ изменить свои пищевые привычки – диета 16/8 (интервальное голодание). Её главный принцип заключается в том, чтобы на еду отводилось 8 часов, а на голодание – 16. Звучит страшно, но не забывайте, что сюда входят и часы сна. Режим можно корректировать под себя. У диеты достаточно гибкий подход. 

Согласно исследованию Translational Research, интервальное голодание приводит к потере веса на 3-8% в течение 3-24 недель.

Убедитесь, что ваше расписание позволяет придерживаться диеты

Одна из причин, по которой многие диеты терпят неудачу, заключается в том, что плотный график мешает правильному питанию. Трудно пройти мимо фаст-фуда после 10-часового рабочего дня. Но если вы знаете, что дома вас ждет здоровая еда, сделать правильный выбор будет проще.

Подумайте, сколько времени у вас есть на покупку продуктов и приготовление еды. Многие выбирают низкоуглеводные диеты, чтобы кардинально не менять привычный рацион и при этом худеть. К ним относится популярная на сегодняшний день  кетогенная диета (кето-диета)

Она ограничивает углеводы до 10% от общего количества калорий по сравнению с 30%, которые требуются обычно, но увеличивает потребление жиров и белков. 

Обзор 53 исследований с участием 68 128 участников в журнале «Lancet Diabetes Endocrinol» показал, что низкоуглеводные диеты приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Учитывайте тренировки в своем рационе питания

Если вы выбрали диету, исключающую многие продукты, это может быть проблемой для тренировок. Чем больше ограничений, тем сложнее организму с ними справляться. Недостаток энергии может проявляться в зале в виде истощения: головокружений, тошноты и даже обмороков. 

При интенсивных тренировках важно, чтобы рацион был сбалансированным. Например, нельзя сокращать количество белка, это будет препятствовать росту и восстановлению мышц. 

Обратите внимание на средиземноморскую диету. Она предполагает питание, содержащее преимущественно растительную пищу: много фруктов и овощей, цельнозерновых, орехов, рыбы и оливкового масла. Ограничения касаются в большей степени сладкого, переработанной пищи и красного мяса. 

Примите во внимание состояние здоровья

Для многих хронических заболеваний по типу диабета или сердечной недостаточности, большинство диет противопоказаны. 

Например, тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, людям с низким весом или расстройством пищевого поведения, а также беременным или кормящим женщинам, не следует выбирать интервальное голодание.

А безуглеводная диета может повысить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, вызывать расстройство пищеварения. В очень редких случаях вызывает состояние кетоацидоза – нарушение обмена веществ.

Также вредны диеты со значительным сокращением жира в рационе, потому что жир играет ключевую роль в производстве гормонов, усвоении питательных веществ и здоровье клеток. Это может вызвать метаболический синдром.

Если у вас есть какие-либо особенности, связанные со здоровьем, не назначайте себе диеты методом проб и ошибок. Корректировать план питания должен профессиональный нутрициолог или диетолог. 

Общие рекомендации

Вместо того, чтобы выбирать еду, основываясь только на количестве калорий, подумайте о выборе высококачественной, здоровой пищи и сведите к минимуму некачественные продукты.

  • К высококачественным продуктам относятся нерафинированные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые, полезные жиры и здоровые источники белка (орехи, авокадо, яйца, рыба и т.д.).
  • К некачественным продуктам относятся закуски с высокой степенью переработки (колбасы, копчености и т.д.), сахаросодержащие напитки (соки, газировки), полуфабрикаты, продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.

Главная идея большинства диет заключается в том, чтобы знать свою суточную норму калорий. О том, как это сделать, а также понять сколько раз в день есть и как рассчитать размер порций, мы уже писали в одной из предыдущих статей. 

В соответствии с этими данными формировать свой рацион так, чтобы он был сбалансированным, то есть содержал в себе овощи, фрукты, крупы, правильно приготовленное мясо и рыбу и т.д.

Заключение 

Здоровые диеты – это те, которые можно (и нужно) соблюдать на протяжении всей жизни. 

Успешная потеря веса требует долгосрочных изменений. Сеть женских фитнес-клубов FitCurves предлагает трехфазную систему питания, в основе которой лежит восстановление метаболизма. С помощью дневника питания и специалистов, вы сможете создать правильный и здоровый рацион, соответствующий вашим возможностям и целям. 

Но одной лишь диеты для похудения недостаточно, нужны еще физические нагрузки. Двери залов FitCurves открыты в  Киеве, Днепре, Херсоне, Николаеве и многих других городах Украины. За одну 30-минутную круговую тренировку можно сжечь до 500 калорий, поскольку она сочетает растяжку, кардио, силовые нагрузки и заминку.